אבקת חלבון בריא או מזיק

מעטים תוספי המזון שהם פופולריים כמו תוסף חלבון מי גבינה. מטרתו המרכזית של תוסף חלבון מי גבינה היא לסייע בבניית מסת שריר.שלא כמו תוספי מזון רבים, חלבון מי גבינה נחקר רבות וקיימים מספר רב של מחקרים המעידים על התועלת שלו ובנוסף נבדקו גם תופעות הלוואי האפשריות בשימוש שלו.

לעתים קרובות הוא מקודם כתוסף עבור מפתחי גוף מקצועיים, אך למעשה הוא מתאים למתאמנים ברמות שונות ובטוח לשימוש לרובנו. אז מאיפה בעצם מגיעה השאלה "האם אבקת חלבון בריאה או מזיקה?" גלו מהיכן מגיעים הסיכונים בנטילת אבקת חלבון על ידי קריאת מאמר זה.

להיות צרכן חכם

כאשר אתם מתחילים לצרוך תוסף כלשהו, עליכם לוודא שהוא בטוח, בריא ומספק את המטרה שלשמה הוא נרכש. על פי אתר האינטרנט של מינהל המזון והתרופות האמריקאי, לצערינו, אין ל-FDA אפשרות לבדוק תוספי מזון לצורך בטיחות ויעילות לפני שהם עולים על המדף ומוצעים לשיווק.

זה אומר שאתם צריכים להיות צרכנים חכמים, לבחון ולשקול את היתרונות והחסרונות של אבקת החלבון שאתם קונים, בגדול, למדו איך לבחור אבקת חלבון בצורה נבונה.

חשיבות החלבון

כאחד משלושת אבות המזון, חלבון הוא חלק חשוב בתזונה. שני אבות המזון האחרים הם פחמימות ושומן. חלק מהדיאטות מהמוכרות הן דלות פחמימה ואחרות דלות שומן, אך בדרך כלל לא משחקים עם כמות החלבון הנדרשת. אתה צריך חלבון בתזונה כדי להישאר בריא.

כמה כדאי לצרוך?

מאמר מאת “הרווארד בריאות” אומר שאדם שאינו מרבה בפעילות גופנית צריך 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף ביום.
זה 54 גרם חלבון ליום אם אתה שוקל 70 ק"ג.

אם אתם פעילים גופנית או מנסים להתחטב, כמויות החלבון שתצטרכו יעלו לכ -1.1 עד 2 גרם לקילו משקל גוף, על פי מחקר שנערך ב -2016 על ידי "Nutrition Bulletin".

זה 81 עד 135 גרם חלבון לגוף לאדם שמשקלו 70 קילו.
המספר קופץ כאשר אתם פעילים גופנית מכיוון שאז רקמת השריר מתפרקת וצריך לבנות אותה מחדש באמצעות חלבון.

בין אם אתם רצים או מרימים משקולות, הגוף שלכם מפרק חלבון מהר יותר ממי שאינו מתאמן.
זה אומר שאתם צריכים יותר חלבון, ותוסף יכול לעזור לכם בעניין הזה.

בדקו כמה חלבון צריך לאכול ביום, ועקבו אחר ההוראות המתאימות למקרה שלכם.

מה מיוחד בחלבון מי גבינה?

חלבון מי גבינה מופק מחלב פרה. מאמר מ״מכון חלבון מי גבינה״ מסביר כי מי גבינה מופרדים כאשר מייצרים גבינה. אנזימים משמשים להפרדת מי גבינה מהגבינה. לאחר מכן הוא מיובש והופך לאבקה, וזה מה שאתם צורכים בסופו של דבר.

יתרונות לבניית שרירים

מחקר שפורסם בשנת 2016 ב״רפואת ספורט״ מראה כי הוספת חלבון מי גבינה יכולה לעזור לכם לבנות שרירים מהר יותר ולהתחזק גם בהשוואה מול תוספי חלבון אחרים שאינם מכילים מי גבינה. הסיבה לכך היא שחלבון שמקורו בחלב, זמין לשריר הרבה יותר מסוגי חלבון אחרים, הזמינות הגבוהה ביותר לשריר היא בחלבון מי הגבינה ובחלבון הביצה המומלץ מאוד במיוחד לרגישים ללקטוז.

מחקר זה חשוב מכיוון שהוא מראה שחלבון מי גבינה מועיל יותר מתוספי חלבון אחרים. אפשרויות נוספות הן חלבון אפונה, חלבון סויה ועוד מקורות שונים מן החי והצומח.

חומצות אמינו בחלבון מי גבינה

אחד הדברים שהופכים את חלבון מי הגבינה ליעיל יותר הוא חומצות האמינו שהוא מכיל. כל חלבון בנוי מחומצות אמינו. בגוף האדם, יש בסך הכל 20 וכל אחת מהן משחקת תפקיד אחר.

חשוב לכלול את כולן בתזונה, למרות שהגוף שלנו מסוגל לייצר כמה מהן. 9 מחומצות האמינו החיוניות אינן יכולות להיווצר על ידי הגוף. ניתן להשיג אותן רק מהתזונה. 3 מתוך 9 חומצות האמינו החיוניות הללו מעניינות במיוחד את מי שמעוניין להעלות מסת שריר. שלוש חומצות האמינו האלה הן איזולאוצין, לאוצין וואלין, והן חשובות במיוחד בתהליך בניית השרירים.

למעשה, מחקר שנערך בשנת 2017 שפורסם ב- Frontiers in Physiology מראה כי נטילת שלוש החומצות האמיניות הללו בלבד הייתה מספיקה כדי לעורר את גדילת השרירים.

חלבון מי גבינה עשיר במיוחד בחומצות אמינו אלה, מה שהופך אותו לסוג חלבון עוצמתי לבניית שריר.

חלבון מי גבינה לירידה במשקל

כאשר אתם מנסים לרדת במשקל, עליכם לצמצם את כמות המזון שאתם אוכלים. עם זאת, דרישות החלבון שלכם דווקא עולות. זה אומר שאתם צריכים להגדיל את כמות החלבון בתזונה שלכם בזמן שאתם אוכלים פחות. הוספת תוסף חלבון איכותי כמו תוסף החלבון אלפא עוזרת מכיוון שהוא מהווה מנת חלבון מרוכזת עם מעט קלוריות.

לדוגמה, מנה אחת של חלבון מי גבינה תכיל לרוב כ-20-25 גרם חלבון וכ -100-150 קלוריות. זהו נתח משמעותי מכמות החלבון הנדרשת לכם ליום עם פחות קלוריות מפחית קולה. מלבד לערכה הקלורי הנמוך, שייק חלבון משאיר בתוכו הרבה מקום לתוספי תזונה וספור-פוד כמו אבקות אסאי, שורש מאקה ועוד רבות אחרות.

צריכת כמות גבוהה של חלבון בעת ירידה במשקל

דיאטה עתירת חלבונים יכולה להועיל לבריאותכם אם אתם מתקשים לרדת במשקל. חלבון משביע יותר משומן או פחמימות. אם אוכלים פחות, קל יותר לרדת במשקל. ירידה במשקל מסייעת בסיכונים בריאותיים רבים, כולל מחלות לב וסוכרת.

מצד שני, אבקת חלבון מי גבינה [1] יכולה לעזור לכם לעלות או לשמור על המשקל. אם יש לכם חילוף חומרים מהיר או שאתה מתקשים לאכול מספיק קלוריות ביום, שייק חלבון מי גבינה יכול לחזק את התזונה שלכם. צריכת חלבון נוזלי אינה מטרידה את מערכת העיכול כמו חלבון רגיל ממקורות בשר או ירקות.

שתיית החלבון פירושה שהבטן לא צריכה להתאמץ לעכל אותו. בנוסף, אבקות חלבון מי גבינה בדרך כלל מגיעות בטעמים שונים וטעימים.

תוכלו לקרוא כאן עוד על כמות הקלוריות באבקת חלבון עצמה ובמה שמתווסף אליה.

טיפול בסוכרת מסוג 2

ישנן עדויות לכך שנטילת תוסף חלבון מי גבינה יכולה לסייע לאדם הסובל מסוכרת מסוג 2 לבקר את רמות הגלוקוז.
מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת העולמי לסוכרת מציין שחלבון מי גבינה יכול לעזור בגלל הרמה הגבוהה של חומצות אמינו ותחושת השובע שהחלבון מעניק. אם אסור לכם לאכול סוכר, כדאי שתנסו אבקת חלבון ללא סוכר.

ההעמסה של חומצות אמינו יכולה לגרום לגוף לשחרר אינסולין גם בלי צריכת פחמימות, מה שעוזר להוריד את רמות הגלוקוז בדם.
החוקרים מציינים כי יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את המינון הנכון של חלבון מי גבינה.

חסרונות של חלבון מי גבינה

בדיוק כמו כל תוסף, גם לחלבון מי גבינה יש כמה סכנות פוטנציאליות, במיוחד אם אתם צורכים יותר מדי. חלבון מי גבינה בטוח לרוב האנשים, אך עדיין יש לקחת בחשבון כמה מקרים יוצאי דופן. מומלץ לא להתפשר ולבחור אחת מרשימת אבקות החלב המומלצות כדי למזער את הסיכוי לתופעות לוואי שליליות שיכולות לנבוע ממרכיבים לא בדוקים.

בעיות עיכול

מכיוון שהוא מיוצר מחלב, חלבון מי גבינה יכול להזיק לבטן. אם אתם רגישים ללקטוז או אלרגים לחלב, הימנעו מתוסף זה. בחרו במקום זאת באבקת חלבון מן הצומח או אבקת חלבון ללא לקטוז.
כמו כן, מכיוון שחלבון מי גבינה בדרך כלל טעים יותר כאשר הוא מעורבב עם חלב, הוא עלול להיות קשה לעיכול.

יצרנים מפוקפקים

הסכנה האמיתית של חלבון מי גבינה אינה תופעת לוואי. הסכנה האמיתית היא בתעשיית התוספים עצמה.

מכיוון שה- FDA אינו יכול לעקוב מקרוב אחר כל תוסף שנוצר, מוצרים מפוקפקים מצליחים למצוא את דרכם אל הצרכן.
מאמר מאת "הרווארד בריאות" שופך אור על המצב.

ארגון בשם The Clean Label Project בדק 134 מוצרי חלבון ומצא שרבים מהם מכילים מתכות כבדות שעלולות להיות מסוכנות לבריאותך. חומרים נוספים היו חומרי הדברה וחלקם היו מסרטנים כמו BPA. הבעיה הייתה שיטות ייצור מפוקפקות, שגרמו לזיהומי האבקות.

על כן, יש להעזר במוצרים בדוקים שמשתמשים רבים התנסו בהם ומגיעים מיצרנים בדוקים. לאחר שניסינו תוספי חלבון שונים, הגענו למסקנה שאבקת חלבון מי הגבינה האמינה ביותר שאהבנו היא חלבון דימטייז, חברה בעלת הרבה שנות פעילות ונסיון.

הסיכונים בדיאטה עשירה בחלבון

יש הרבה מחלוקות בנוגע לסכנות של דיאטות עתירות חלבון.
תוספי חלבון מי גבינה מקלים מאוד על הגדלת צריכת החלבון שלכם, מה שאומר שאתם יכולים לאכול דיאטה עתירת
חלבונים מבלי להיות שבעים מדי.

גם אם אתם משתמשים במזונות מלאים, עדיין קיימת מחלוקת סביב דיאטות עתירות חלבון.
חלק מהתלונות הן שדיאטות עתירות חלבון מחלישות את העצמות ופוגעות בכליות.
עם זאת, על פי מחקר שנערך בשנת 2015 שפורסם ב- Advances in Nutrition, אין סכנה באכילת תזונה עתירת חלבון לאנשים בריאים.

בעיות בכליות

דיאטות עתירות חלבון מסוכנות רק אם יש לכם בעיות כליות קיימות. לאחר עיכול ושימוש בחלבון, ישנם תוצרי לוואי שהכליות שלכם צריכות להוציא ממחזור הדם.

הן נפטרות מפסולת שעל הגוף לסלק. ככל שתאכלו יותר חלבון, כך הכליות יצטרכו לבצע יותר עבודה. אם יש לכם מחלת כליות, עליכם לבדוק עם הרופא שלכם לפני השימוש בתוסף חלבון מי גבינה. אחרת, החלבון הנוסף בתזונה שלכם אינו בהכרח מסוכן. שימו לב, זו תופעת לוואי בגיינר גם, שימו לב לא להשתמש בו כתחליף במצב של בעיה בכליות.

למעשה, מחקר שנערך בשנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition הראה כי גברים שאכלו עד 3.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף במשך ארבעה חודשים לא חוו תופעות לוואי שליליות.
זה בערך פי שלושה מכמות החלבון שאדם פעיל צריך.

מיתוסים על חלבון מי גבינה

אנקדוטות ומחקרים מוקדמים שנעשו על חלבון מי גבינה הולידו את האמונה שחלבון מי גבינה אינו טוב לכליות או לכבד.
תפיסות מוטעות אלה הופרכו ומאז הוא משווק כתוסף תזונה לספורטאים ואהוד בקרבם.
המצב היחידי בו זה מסוכן הוא אם קיימת בעיה גופנית המחייבת להוריד את צריכת החלבון.

לפי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition עולה כי חלבון מי גבינה
אינו מעלה את רמות הכולסטרול בדם.
אותם מחקרים הראו שחלבון מי גבינה למעשה מוריד את רמות הטריגליצרידים.

מזון שלם הוא בחירה מעולה

בעוד שחלבון מי גבינה יכול לעזור, הוא אמור לשמש כתוסף לתזונה הבסיסית שלכם.
אכילת חלבון טבעי ולא מעובד נשארת האפשרות הטובה ביותר.
בעוד שחלבון מי גבינה מועשר בכמה ויטמינים ומינרלים, יש ערך תזונתי במזונות מלאים כגון: ירקות, בשר, דגים, וכו׳.

לבשר יש אוסף מדהים של ויטמינים, במיוחד ויטמיני B.
יש בו גם ויטמינים מסיסי שומן שלא ניתן להשיג מירקות.

בחלבון כמו שעועית יש סיבים תזונתיים הטובים לבריאות הלב ולבריאות מערכת העיכול והחלבון בחזה העוף מגיע בריכוז גבוה וכמעט ללא שומנים ופחמימות יחד איתו. כדי להגביר את צריכת החלבון שלכם שלבו את המאכלים האלו במתכונים בשילוב אבקת חלבון.

אבקת חלבון TNT Whey