כל מזון מספק לגוף אנרגיה, הנמדדת בקלוריות. קלוריות כוללות בתוכן שלושה סוגים של חומרים מזינים: חלבונים, פחמימות ושומנים. גלוטן הוא חלבון, המופיע בצורה טבעית בחיטה, שיפון ושעורה. ישנו שיח המתקיים על גלוטן בקרב מומחים בתחומי התזונה והרפואה.
קראו מאמר זה כדי להבין מדוע דיאטה ללא גלוטן יכולה להיות פתרון מתאים בשבילך וכיצד ליישם אותה.
האם גלוטן מזיק לגוף?
בגדול, גלוטן הוא חלבון שלא מזיק לכולם, רק לאנשים בעלי רגישויות או מחלות מסויימות. הגלוטן הוא חלבון מיוחד מכיוון שכשהוא בא במגע עם מים, הוא מקבל מרקם דביק כמו דבק. תכונה זו של הגלוטן היא מה שמאפשרת ייצור של לחמים ובצקים שונים.
ישנן טענות, שכמו הלקטוז, רובנו רגישים לגלוטן, פשוט הרגישות היא דיי קלה. טענה זו אומרת שבני האדם לא צרכו את החלבון הזה כמעט במהלך ההיסטוריה, אלא רק לפני כעשרת אלפים שנה, במהלך המהפכה החקלאית. כחלק מההתפתחות האנושית, בני האדם התחילו לסגל לעצמם את היכולת לעכל גלוטן, אך עדיין לא עושים זאת בצורה טובה מספיק ולכן ישנן טענות שהגלוטן עדיין אינו בריא לנו.
רגישויות ומחלות הקשורות בגלוטן
ישנן רגישויות מסויימות ומחלה אשר גורמות לבעיות בעיכול הגלוטן. במקרה ואתם חודשים שיש לכם רגישות קלה לגלוטן, נסו להפסיק לצרוך כל מאכל הקשור בגלוטן למשך תקופה וראו, האם אתם מרגישים שינויים? טוב לכם יותר? אם כן, שקלו להפסיק עם הגלוטן, אם לא המשיכו כרגיל. כדי להרחיב בגילוי רגישויות ראו את המאמר שלנו על ניקוי רעלים.
אלרגיה לחיטה
אלרגיה לחיטה היא רגישות המתבטאת בדרך כלל בקשיי נשימה, פריחה וכאבי בטן לאחר אכילה של חיטה ומוצריה, ישנם מומחים הטוענים שמקור הבעיה בחלבון החיטה, הגלוטן אך עדיין לא ידוע האם מקור הבעיה הוא בגלוטן או בחיטה ככלל ולכן יש לצרוך שיפון או שעורה בזהירות רבה.
כשאדם עם אלרגיה לחיטה צורך מוצר המכיל חיטה בתוכו, כמו דגני בוקר לדוגמא, המערכת החיסונית מפרישה חומרים הגורמים לתגובה אלרגית העלולה לכלול בתוכה תופעות לוואי שונות. אדם הלוקה באלרגיה לחיטה, יצטרך לשים לב ולוודא שלא יצרוך שום מוצר המכיל גלוטן וישנם מוצרים שיפתיעו אתכם.
מחלת הצליאק
אנשים הלוקים במחלת הצליאק סובלים מצריכת גלוטן בצורה השונה מאלרגיים לחיטה. מחלקת הצליאק היא מחלה במערכת החיסונים. כשהמערכת החיסונית מזהה גלוטן במערכת העיכול, היא תוקפת את המעי הדק, תופעה שגורמת לדלקת.
הדלקת שנוצרת במעי הדק גורמת לפגיעה בסיבים קטנים הנמצאים במעי ונראים ויליי. מטרת הסיבים האלו היא קליטה של חומרים מזינים. אי קליטה של חומרים מזינים משמעותה היא שאדם הצורך מזון לא ניזון ממנו, המזון עובר במערכת העיכול אבל כל מה שהוא מכיל בתוכו, לא נקלט.
מצב זה גורם לתופעות לוואי כמו שלשולים, נפיחות, עצמות חלשות, אנמיה וירידה במשקל הכוללת גם מחסור בעוד חומרים מזינים. בגדול, מה שקורה זה שהגוף "לא מכיר" את הגלוטן ובגלל שהוא זר לו, כמו עוד חומרים לא מוכרים, לדוגמא וירוסים וחיידקים זרים אחרים, הוא תוקף את הגלוטן המפוזר במעי ואחת מתופעות הלוואי של מתקפה של המערכת החיסונים היא גם דלקת באיזור התקיפה.
ישנם אנשים הלוקים בצליאק, אך אינם מציגים שום סיפטומים. בעיה זו היא חמורה מאוד מכיוון שהגלוטן ממשיך לפגוע בגוף אך הלוקים בצליאק ללא הסיפטומים לא מודעים שהגלוטן מהווה איום וממשיכים כרגיל. מצב זה עלול לגרום לתת-תזונה, פגיעה באיברים הפנימיים ועוד בעיות בריאותיות חמורות.
תוסף בולט שעשוי לעזור במקרי דלקות קלים וחריפים כאחד הוא חליטת תה מורינגה, צמח מרפא שידוע שדרך יעילה למלחמה בדלקות כנסו לקישור וראו אילו תוספי מורינגה מומלצים על ידנו.
רגישות לגלוטן, שהיא לא צליאק (NCGS)
רגישות לגלוטן עשוייה לגרום למגוון רחב של סיפטומים ומוגדרת בדרך כלל כמה היא לא: היא לא בעיה במערכת החיסונית והיא לא תגובה אלרגית. רגישות לגלוטן היא רגישות כללים הגורמת לסיפטומים מסויימים, אך לא מלווה בדלקות או תופעות לוואי אחרות הקשורות במערכת החיסונית.
רגישות לגלוטן שאינה צליאק מתבטאת בבעיות במערכת העיכול, כמו בצליאק, אך גם בבעיות שאינן במערכת העיכול כמו כאבי ראש, בלבול, עייפות ומחשבה מעורפלת. זו הבעיה שעשויה לגרום ללוקה בה אי נוחות רצינית, אך יכולים להיות אנשים הרגישים לגלוטן בצורה עדינה מאוד.
גלוטן לאנשים בריאים
ההשערה שציינו מקודם טוענת, שחלק גדול מאיתנו עדיין לא הסתגל לגמרי לאכילת גלוטן [1] ולכן, רובנו עשויים להרגיש סיפטומים אלו בצורה מאוד עדינה ולא לחשוב אפילו שגלוטן עשוי להיות מקור הבעיה. השערה זו, יכולה להיות מה שיגרום לאנשים הלא סובלים ממחלה רצינית, לשקול לקחת הפסקה מגלוטן.
גם אם נתעלם מהשערה זו, אופיו הדביק של הגלוטן, עשוי לגרום לקשיים בעיכול גם אם לא קיימת רגישות ממשית. למעשה גלוטן לא מהווה חלק משמעותי מהתזונה שלנו כמו שאנחנו חושבים, להימנע מגלוטן, יכולה להיות משימה לא כזו קשה.
איך עושים דיאטה ללא גלוטן?
דיאטה ללא גלוטן היא לא דיאטה מסובכת מדי, היא מורה לנו להוריד מאכלים מאוד ספציפיים מהתפריט שלנו. ישנם מאכלים המכילים גלוטן בצורה טבעית ומאכלים שאינם מכילים גלוטן אך נעשו נגועים בגלוטן במהלך תהליך העיבוד שלהם, שקורה במכונות שעובד בהם מזון המכיל גלוטן או במהלך האחסון שלהם.
מאכלים המכילים גלוטן
חיטה
חיטה היא מרכיב דומיננטי בתזונה המערבית. אנחנו אוכלים לחמים, מאפים ופסטות, כולם מיוצרים מחיטה. כדי להימנע מחיטה נצטרך לעשות מאמץ ולשנות את התפיסה שלנו בנוגע לצורה שבה אנחנו צורכים את המזון שלנו. אבל זה אפשרי.
חיטה מרכיבה לחם, מאפים, פסטות, פיצות ועוד הרבה מאכלים שעשויים מבצק. הבעיה היא שישנם מאכלים שלא נראה כאילו הם מכילים חיטה, אך החיטה שם. מאכלים כמו חטיפים, דגני בוקר וקרקרים מכילים גם הם חיטה אז שימו לב וסגלו לעצמכם הרגל של קריאת תוויות בסופר.
עוד דרך מצויינת להימצע מגלוטן מחיטה ומשאר המקורות היא פשוט לחפש מוצרים שהם "ללא גלוטן" בדרך כלל יש עליהם תווית "ללא גלוטן" ויש מחלקות בסופר שמוקדשות להם.
שיפון
שיפון פחות נפוץ במאכלים שאינם עשויים מבצק, הוא נמצא בעיקר בלחמים ואולי לפעמים בקרקרים. שיפון נחשב כפחמימה מאוד בריאה אך אם אתם מנסים להימנע מגלוטן שיפון הוא לא בשבילכם. גם אליו יש לשים לב על תוויות של אוכל למרות שכנראה, לא תפגשו אותו הרבה.
שעורה
שעורה משמשת יותר כשילוב במאכלים מאשר הכנת בצקים, לכן אליה יש לשים לב בזהירות רבה, היא מתחבאת בתוויות של הרבה מאכלים שבדרך כלל לא היינו חושדים בהם. שעורה היא אחת מהמרכיבים העיקריים של הבירה שבתהליך הייצור שלה השעורה הופכת ללתת, לכן אם תפסיקו לצרוך גלוטן, תצטרכו גם להניח את כוס הבירה.
מאכלים שעלולים להכיל גלוטן
למרות שמאכלים אלו לא מכילים גלוטן, יש להיזהר מהם. מאכלים אלו, נמצאים בתהליך העיבוד שלהם עם גלוטן, "מזדהמים" ממנו ויכולים להיחשב כמאכלים שאינם נטולי גלוטן.
שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגן שאינו מכיל גלוטן, אך בתהליך העיבוד שלה, היא באה במגע עם גלוטן בדרך כלל ולכן אין להסתכן בצריכתה, במיוחד כשמדובר במישהו בעל רגישות גבוהה לגלוטן.
חומרי טעם ורטבים
בדרך כלל רטבים וחומרי טעם וריח מכילים גלוטן בגלל תהליך הייצור שלהם, שכולל בתוכו גלוטן או שגם הם באים במגע עם גלוטן בגלל ייצור במכונות אשר נעשה בהן גם ייצור הכולל חיטה, שיפון או שעורה.
אם חסר לכם רוטב סויה או הקטשופ שלכם, נסו למצוא רטבים אלו עם תווית המצביעה על כך שאינם מכילים גלוטן.
עמילן או דקסטרין
בדרך כלל כשחומרים אלו נמצאים במוצרי בשר למיניהם מקורם בחיטה, לכן נסו להימנע מעמילן במיוחד כשאתם מוצאים רכיב זה במוצרים מן החי.
תחליפי בשר - סייטן
סייטן הוא אחד מתחליפי הבשר הפופולאריים ביותר בתעשיית המזון מהצומח. מה זה סייטן? למעשה, סייטן הוא גלוטן. סייטן משמש כתחליף לבשר בגלל מרקמו המזכיר בשר והכנתו נעשית בשטיפת העמילן מבצק העשוי מחיטה, התהליך חוזר על עצמו, עד שכל מה שנשאר הוא גלוטן טהור.
אוכל מטוגן (בחוץ)
כשאוכלים בחוץ, ישנה סבירות גבוהה מאוד שהכלים ששומשו למנה שלכם, גם אם היא אינה מכילה גלוטן, באו במגע עם גלוטן וגלוטן זה עובר בסופו של דבר גם לאכול שלכם. אולי זה פחות מורגש כשמדובר בכלים רגילים אך כשמדובר במזון מטוגן, ישנה סבירות גבוהה שבתוך אותו השמן, טוגנו לפני זה מאכלים המכילים גלוטן ובגלל אופיו, חלק מהגלוטן נשאר בתוך השמן ועובר לשאר המזון המטוגן בו.
שייקים ירוקים
שייקים ירוקים למיניהם הם משקאות טעימים ובריאים. הבעיה בשייקים ירוקים שהם מכילים בדרך כלל תוספות כמו עשב חיטה. עשב חיטה הוא חיטה צעירה ומכיל גלוטן, לכן, אם אנחנו נמנעים מגלוטן, עדיף לנו להימע גם משייקים שעשויים להכיל גלוטן או לפחות להיות מודעים יותר לרכיבים שלהם.
מה אוכלים בדיאטה ללא גלוטן
למרות שנראה שמאכלים המכילים גלוטן מהווים חלק גדול מהתזונה שלנו, זה לא נכון. מאכלים המכילים גלוטן מהווים רק חלק קטן מהמזון הזמין לנו. הדרך הקלה ביותר להימנע מגלוטן היא לעבור לדיאטת פליאו ולהימנע בחיטה, שיפון ושעורה.
לכן שימו לב לקווים המנחים ותזונה ללא גלוטן תהפוך לדבר פשוט ובריא:
-
קראו תוויות בסופר, במכולת וגם בחנות הטבע. אם אין סימן של "ללא גלוטן", בדקו את הרכיבים.
-
החליפו את הלחם, הפסטה והנודלס באורז, אפונה או טף, דגן אתיופי שאינו מכיל גלוטן אך מכיל הרבה מאוד חומרים מזינים ובריאים לנו.
- נסו לשנות את התפיסה שלכם לגבי מזון, ישנן תרבויות רבות בעולם שהתזונה שלהם לא כוללת בתוכה גלוטן כמעט בכלל. רוב תרבויות המזרח לא משלבות חיטה בתזונה שלהן אך מצליחות לשמור על מטבח מעניין וטעים.
