אם שמעתם על עוד ועוד אנשים המדברים על הדיאטה הקטוגנית (או הקיטו) דעו לכם שתמצית העניין היא שומנים IN, פחמימות OUT. כמובן, שמשפט קצר זה מכיל בתוכו משמעות רחבה על התזונה שלכם, מה כדאי לאכול ומתי וממה כדאי להימנע באופן מוחלט.
במהלך חיינו אנו עשויים להיתקל בכל מיני בעיות בריאותיות שמקשות על עלינו והפתרון המהיר והפשוט בדרך כלל הוא תרופות, כמה שפתרון זה פשוט, הוא לא תמיד אופטימלי. אנחנו לא מנסים להשמיץ את שמן של התרופות, אכן חלקן מצילות חיים. בכל זאת אנחנו מאמינים שישנם דברים שאפשר לשנות לא בעזרת תרופה אלא בעזרת תזונה נכונה ונבונה.
קראו את הכתבה וגלו כיצד לאמץ את הדיאטה הקטוגנית ואילו יתרונות בריאותיים היא תספק לכם.
מהי דיאטה קטוגנית?
אם נבחר בדיאטה קטוגנית מה שנעשה הוא לשנות את צריכת החומרים המזינים שלנו. התפריט שלנו יכלול 70% שומן, 25% חלבון ו- 5% פחמימה, בהגדרה, היא יכולה להיחשב כדיאטת חלבונים ומזכירה בהרכבה את דיאטת אטקינס. מטרתה של הדיאטה הקטוגנית היא לשנות את הדרך שבה הגוף שלנו צורך אנרגיה.
לאחר שניים עד ארבעה ימים, שאנו אוכלים בהתאם לדיאטה הקטוגנית הגוף שלנו יתחיל להיכנס למצב שנקרא קיטוזיס.
הגוף שלנו הבין שפחמימות כמעט לא נכנסות אליו והוא צריך ליצור אנרגיה בדרך אחרת.
הוא ישחרר שומן למחזור הדם שיגיע לכבד, שם הוא יעבור תהליך שבסופו של דבר יהפוך את השומן הזה לגופים קיטונים (או פשוט, קיטונים).
הקיטונים עוזבים את הכבד ומופצים בגופנו במטרה לספק אנרגיה. מה שקרה שהחלפנו את מקור האנרגיה שלנו מסוכר (גלוקוז) לקיטונים.
אותם עקרונות תקפים גם בצום לסירוגין, דיאטה העושה את פעולת שריפת השומן בצורה מהירה ויעילה יותר.
למה אנחנו בכלל צריכים סוכר?
הגוף שלנו צורך אנרגיה. המוח, השרירים ושאר המערכות המפעילות אותנו צורכות אנרגיה, אנרגיה שאנו מספקים להן בצורת מזון. מקור האנרגיה העיקרי שאנו מספקים למערכות הגוף הוא גלוקוז. גלוקוז הוא שמו של הסוכר במערכת הדם שלנו לאחר שהוא פורק בקיבה.
מקורו של סוכר זה הוא בכל פחמימה שאנו צורכים. בסוף דרכה, כל פחמימה היא סוכר. נגיד ולא היינו אוכלים פחמימות, האם הגוף שלנו היה פשוט מוותר ומפסיק לפעול? לא, לגוף יש דרך מצויינת להתמודד עם המצב הזה.
במשך חיינו, הגוף אוגר בתוכו אנרגיה למקרי חירום, למצבים שבהם האנרגיה לא מסופקת לו בצורה שאליה הוא רגיל, סוכר. האנרגיה שהוא אוגר היא שומן, השומן שאנחנו רואים ומרגישים על גופנו. במקרה שמקור האנרגיה האהוב על הגוף חסר, עליו להשתמש במה ששמר למצב כזה.
מאיפה מגיע השומן לגוף?
לשומן בגוף שלנו כמה מקורות, אך מקור אחד מרכזי ולא, הוא לא השומן שאנחנו אוכלים. מקורו העיקרי של השומן בגופנו שאנו רואים הוא הפחמימות שאנו אוכלים.
כשאנו אוכלים מזון כלשהו, לדוגמא פיצה, הפחמימות שבו מתחילות להתפרק על ידי אנזימים כבר בפה שלנו, תהליך הפירוק הזה ממשיך איתנו עד לקיבה ושם כל הפחמימה שאכלנו מתפרקת לסוכר שנכנס למחזור הדם שלנו, שם הוא נקרא גלוקוז.
רמת הגלוקוז בדם שלנו עולה וכתגובה המערכת ההורמונלית שלנו מפיקה הורמון ושמו אינסולין.
תפקידו של האינסולין לעזור לגלוקוז להתפזר בתאים בגוף, רוב הגלוקוז יתפזר בתאי שריר ובאיברים, חלק קטן ממנו יספג בכבד, יחס של 80:20, פחות או יותר.
כשמדובר בפירות המצב שונה, הסוכר בפירות אינו הופך לגלוקוז כמו שאר הפחמימות, הסוכר בפירות נקרא פרוקטוז.
פרוקטוז לא זמין לגוף כמו גלוקוז ולכן הפרוקטוז ישלח ישר אל הכבד, בגלל שבכבד יש כבר גלוקוז, הפרוקטוז עשוי להכביד על הכבד וכתצואה מכך הכבד יתחיל להפוך את הסוכר לשומן.
כשנוצר עומס ביצור שומן בכבד יכול להיווצר מצב שנקרא כבד שומני, אשר עלול להוביל לסוכרת.
לכבד שלנו מגבלה מסויימת של סוכרים שהוא יכול לאחסן, מוערכת בכשתי כוסות מיץ תפוזים.
כשהכבד שלנו מבין שיש לו יותר סוכר ממה שהוא יכול להכיל הוא מתחיל בתהליך שבסופו הסוכר בכבד הופך לשומן.
הסיבה לכך היא בגלל שלגוף קל יותר לאחסן אנרגיה בצורת שומן.
האם כל השומנים שווים?
שינינו את הדיאטה שלנו, רוב המזון שלנו בנוי משומנים, מה עוד?
חשוב לדעת שלא כל השומנים שווים ועלינו לשים לב אילו שומנים אנו צורכים.
שומנים לא רווים
בדרך כלל יסומנו בטבלה על אריזת כל מזון כפשוט "שומן".
אלו השומנים שתרצו שיהוו את מרבית צריכת השומן שלכם.
צריכת שמנים אלו הכי טובה לנו מכיוון שנמצא, שהם הכי פחות מזיקים לנו, מזינים את המוח ולא מפריעים לתקשורת תקינה.
בין המאכלים שמכילים שומנים אלו נכללים:
מאכלי ים למיניהם (בעיקר סלמון וסרטן), שמן זית, שמן זרעי המפ, אגוזים ועוד זרעים למיניהם.
שני שמנים לא רווים נפוצים מאוד הם האומגה 3 ו- 6, חשוב מאוד לשמור על איזון ביניהם כך שהאומגה 6 לא גוברת על כמותה של האומגה 3 בהרבה.
הרבה מאוד מאכלים מכילים אומגה 6 אז במקום לעקוב אחר צריכת שמן מומלץ להתרחק משמנים כמו קנולה, חמניות וסויה ולהתמקד בצריכת מאכלים המכילים כמויות גבוהות של אומגה 3, בעיקר דגים ובזרעי צ'יה ערכים תזונתיים מצויינים לדיאטה, בנוסף לתכולת השומן האיכותית שלהם, לזרעי הצ'יה יתרונות רבים, קראו עליהם וראו אילו זרעי צ'יה מומלצים כדאי לקנות.
חשוב מאוד לא להשתמש בשמנים אלו לטיגון או בישול, שמנים אלו פחות יציבים וחימום חזק עלול לשנות את המבנה המולקולרי שלהם ולפוכם משמנים בריאים לשומן טראנס, שומן מזיק שעליו נרחיב בהמשך.
שומנים רווים
שומנים רווים גם הם כנראה חלק גדול מהדיאטה העכשווית שלנו, בשומנים אלו נכללים בשרים (בקר, כבש ושאר חיות המשק), מאכלים מטוגנים ושמנים כמו חמאה, שמן קוקוס ושמן דקלים.
אומנם שומנים רווים משווקים כ"השמן הרע" העיקרון החשוב פה הוא לצרוך בצורה מתונה.
ארגוני בריאות ממליצים על צריכה שתכלול בין 5% ל-6% ממכסת הקלוריות היומית.
גרם שומן אחד מייצג תשע קלוריות ולכן אם אנו צורכים 2,000 קלוריות ביום, צריכת השומן הרווי שלנו לא תעלה על 13 גרם.
מחקרים חדשים מתעדים שהקשר בין צריכת שומן רווי מתונה ובעיות במערכת הלב נחלש ומצביעים על גורמים שונים שעשויים לגרום לבעיות אלו.
שומנים רווים, בשונה משומנים לא רווים, הרבה יותר יציבים ומתאימים לבישול וטיגון.
בתהליך החימום, שומנים עשויים להתחמצן ולהגיב לרדיקלים חופשיים (נרחיב במאמר נוסף) מה שעלול להזיק לנו.
מומלץ לשתמש לצורך טיגון בשמן קוקוס, גהי או אפילו שומן מבעלי חיים.
שומן טראנס
בעוד מומלץ להשתמש בשומן רווי במידה מתונה מאוד בשומן הטראנס כדאי שלא להשתמש בכלל.
שומן טראנס מזיק וקיים קשר חזק בין צריכת שומן טראנס לבעיות במערכת כלי הדם והלב.
בנוסף לכך שומן טראנס משפיע על הפעילות במוח שלנו ועלול לפגוע בערוצי התקשורת שבין הנוירונים.
חשוב מאוד! אסור לחמם שומנים לא רווים, מצב שקורה בבישול או טיגון.
חימום של שומן לא רווי עלול לשנות את המבנה המולקולרי שלו והשומן הלא רווי יהפוך לשומן טראנס, גם הוא סוג של שומן לא רווי.
איך נזהה שומן טראנס? שומן טראנס מצוי בחטיפים שאנו קונים, קינוחים, מזון מהיר, ומזון מוכן קפוא שבדרך כלל נמכר בסופר כמו פיצה קפואה, לחמים ועוגות.
בנוסף לכך, תמיד כדאי לבדוק תווית אחורית של כל מאכל שאנו קונים, במקרה והתווית מציינת שאין שומן טראנס במוצר יש לחפש ברשימת הרכיבים "שמן חצי מוקשה" או "שמן צמחי חצי מוקשה", על פי החוק, כל עוד מוצר מכיל פחות מ-0.5 גרם שומן טראנס ל- 100 גרם מוצר הם אינם חייבים להעיד על קיומו של שומן טראנס בטבלה, אך אפשר למצוא תיעוד ברכיבים.
דיאטה קיטוגנית היא אחת מהשיטות הטובות ביותר לנקות רעלים מהגוף, לפחות את חלקם.
למה דיאטה קטוגנית טובה לנו?
היא תעשה אותנו פחות רעבים
אולי נשמע לנו שתחת דיאטה כזו אנחנו נהיה רעבים כל הזמן. אז ההיפך הוא הנכון.
תחת דיאטה דלת פחמימות אנחנו עשויים דווקא להרגיש מסופקים משתי סיבות:
1. כשאנו אוכלים כמות גבוהה של פחמימה הסוכר בדם שלנו עולה בצורה קיצונית ומהירה, כתוצאה מכך אנו מפיקים כמות גבוהה של אינסולין כדי להתמודד עם כל הסוכר הזה.
כמו שהסוכר עלה כך הוא נופל ואנו נחוש תחושת רעב וחוסר אנרגיה עד שיגמר תהליך הספיגה והעיבוד של הסוכר.
2. מוצרי מזון מלאים בחומרים מזינים כמו בשרים ושמנים מסויימים יכולים לתת לנו תחושת סיפוק ושובע חזקה יותר מפחמימה ריקה, שתחזיר אותנו להרגיש רעבים דיי מהר.
היא תעזור לנו בהורדת משקל
דיאטה קטוגנית היא דרך טובה להוריד במשקל ובאחוזי השומן.
כשהגוף מפסיק להשתמש בסוכר כמקור אנרגיה, הוא מתחיל להשתמש בשומן שאותו אגר בדיוק למצב זה.
יכול להיות שאנו מתאמנים ומחזקים את שרירי הגוף שלנו ואכן אנו חזקים יותר, אך אנחנו לא נראים שריריים וחטובים יותר.
לבעיה זו אין קשר לגודלו של השרירי אלא לשומן שמכסה אותו.
יכול להיות ששרירי הבטן שלנו חזקים ומאומנים אך אי אפשר לראותם, הסיבה לכך היא שאחוזי השומן בגוף שלנו גבוהים מכדי שהשריר יבלוט ואפילו שהוא חזק הוא יושב תחת שכבת שומן. תאמצו דיאטה קטוגנית ויכול להיות שתיהיה לכם בטן שטוחה ביום או שניים.
הדיאטה הקטוגנית עשויה לעזור לנו להוריד אחוזי שומן אלו תוך הפיכתם לאנרגיה.
היא עשויה למנוע ולטפל במחלות ובעיות בתפקוד הגוף
בעיות בריאותיות הן לא דבר נדיר ולפעמים נראה שהן נתפסות כמובנות מאליו, כמשהו שפשוט קורה ואין לנו שליטה עליו. תפיסה זו שגויה ביסודה מכיוון שיש לנו את הכוח לשנות את המצב הזה.
בעזרת תזונה נכונה וניהול סגנון חיים בריא אתם תופתעו לגלות כמה בעיות יכולות להימנע.
1. שומן בטני בין איברי – השומן שיושב בבטן מתחת לעור לא מהווה לנו בעיה בריאותית כנראה.
אך השומן מתאכסן גם בין האיברים.
השומן שנמצא בין האיברים גורם ללחצים ופגיעות פיזיות אשר עשויות לגרום לבעיות בתפקוד האיברים, מערכת כלי הדם והלב ולהעלות את הסיכוי למחלות כמו סוכרת.
2. סוכרת – אחת הבעיות הנפוצות שדיאטה קטוגנית עוזרת לפתור היא מחלת הסוכרת. היא נגמרת בדרך כלל מבעיות בתפקוד האינסולין או מפגם ביצור שלו. אחד הדברים הכי גרועים שאנחנו יכולים לעשות הוא לתת לאינסולין שלנו להשתולל.
התנהגות קיצונית ביחס לכל מערכת בגוף שלנו עשויה לגרום לבעיות, עדיף לנו לדאוג לרמת אינסולין מאוזנת לאורך זמן שתעזור לנו לשמור על בריאותינו. בנוסף לכך אנשים שכבר לוקים בסוכרת סוג 2 עשויים להרוויח מדיאטה זו וישנם מומחים המגלים שדיאטה קטוגנית עשויה לשפר את מצבם של חולים אלו.
דיאטה זו עשויה להיות גם דיאטה לסוכרתיים, היא עשויה לשפר את רמות ההימוגלובין (A1C), עשויה לעזור בהפחתת תרופות ואפילו להפחית את שכיחות תסמיני המחלה.
3. איזון הכולסטרול בדם – רובנו שמענו על הכולסטרול הרע: LDL והכולסטרול הטוב: HDL.
כמו בנושאים אחרים גם פה זה לא שחור לבן, גם ל- LDL יש תפקיד ולא היינו יכולים להתקיים בלעדיו.
למעשה ה-HDL וה-LDL הם אינם סוגים של כולסטרול אלא חלבונים שתפקידם לשנע את הכולסטרול במערכת הדם.
תפקידו של ה-LDL הוא לקחת כולסטרול מהכבד ולהביא אותו אל תאים שצריכים אותו, פעילות זו הכרחית בגלל שכולסטרול מניע יצור הורמונים, עיכול ומספק ויטמין D. במקרה שיש לנו בדם כמויות גבוהות מדי של -LDL עשוי להיווצר פלאק בין העורקים שעלול לגרום לבעיות במערכת הדם ובלב. פלאק בעורקים, בשונה מהפלאק בשיניים, הוא כולסטרול שמצטבר בעורקים. הפלאק מתנפח עד שהוא מתפוצץ, כמו "חצ'קון" רק שמדי פעם כשהוא מתפוצץ הוא עלול לגרום לפציעה בעורק, מה שעלול להוביל לקרישה של דם, חמצן לא מגיע ללב וזו אחת הדרכים שבה עלול להיגרם התקף לב.
תפקידו של ה-HDL הוא לנוע במערכת הדם ולאסוף עודפים של כולסטרול, להחזירם לכבד ומשם הכבד עוזר להם לצאת מהגוף.
ללא ה-LDL לא היינו יכולים לתפקד, אך עלינו לשמור על רמת ה-LDL שלנו נמוכה והדיאטה הקטוגנית מצליחה להראות שיפור באיזון ה-LDL בגוף.
4. אכילת מאכלים פחמימתיים מעובדים גורמת לגוף להגיב בפיתוח דלקות. הן יכולות להופיע במקומות רבים בגוף ולגרום לבעיות רבות ומחלות. דלקתיות כרונית עלולה לפגוע במבנה הדנ"א ומצב כזה עלול לגרום למחלות כמו סרטן.
מחקרים חדשים מראים שדיאטה קטוגנית עשויה לסייע לאנשים הסובלים מבעיות במערכת החיסונית, דלקות מפרקים ולאנשים שעוברים טיפול כימותרפי בעזרת הורדת הדלקתיות בגוף. שילוב של צמחי מרפא מסויימים עשוי לעזור בזירוז תהליך ההתנקות, כמות נכונה של מורינגה כתוסף, כאבקה או כצמח טרי עשויה לזרז את תחילת הקיטוזיס, אך היזהרו גם לצמחי המרפא וגם למורינגה תופעות לוואי.
5. שיפור התפקוד המוחי – תפקוד המוח הכללי והעירנות שלנו עשויים להשתפר בזמן הדיאטה הקטוגנית.
הסיבה לכך, היא שאנחנו נמנעים מנפילות ועליות סוכר בדם, רמת האינסולין שלנו נשארת יציבה וכך גם הערנות שלנו.
בנוסף לכך, המוח שלנו עובר משימוש בגלוקוז (סוכר) לשימוש בקיטונים, מקור אנרגיה יציב יותר.
אנשים שניסו את הדיאטה הקטוגנית מדווחים שרמות האנרגיה והעירנות שלהם נשארו יציבות במהלך היום ושמחשבתם הייתה צלולה יותר. היו גם כאלו שדיווחו על שינה טובה יותר לאחר כמה ימים של הסתגלות לדיאטה. אם תתקשו לישון ראו איך מלטונין עוזר לשינה ועשוי לעזור לכם.
שיפור התפקוד המוחי הראה גם שיפור בבעיות כמו בעיות קשב וריכוז ואפילפסיה. קיימים גם מחקרים החוקרים יעילות של תזונה קטוגנית בבעיות כמו אלצהיימר ופרקינסון.
6. אקנה – תזונה המבוססת על פחמימות ובעיקר פחמימות מעובדות עשויה לשנות את איזון הבקטריה בקיבה שלנו מה שעלול להוביל להתפתחות אקנה ובעיות עור נוספות.
7. תסמונת השחלות הפוליציסטיות – תסמונת זו היא בעיה נפוצה הקיימת אצל 5%-10% מהנשים בעולם בגילאים 12-45. תסמונת זו פוגעת במערכת ההורמונלית אצל נשים וגורמת למגוון בעיות כמו: שינויים קיצוניים בשכיחות המחזור, הפקת יתר הורמונים אנדרוגניים כמו טטוסטרון, השמנת יתר, אקנה ובעיות פריון.
המדע לא יודע עוד להגיד במדויק מה מקורה של בעיה זו אך נמצא קשר חזק להתנגדות אינסולין וסוכרת להיווצרות תסמונת זו.
קיימות היום הרבה עדויות לכך שהדיאטה הקטוגנית עוזרת בהפחתת התסמינים ומקלה על נשים הסובלות מתסמונת זו.
נקודות חשובות
הדיאטה הקטוגנית עשויה לעזור לנו בצורה מאוד משמעותית, היא עשויה לעזור לנו לפתח משמעת.
הצמדות לדיאטה עשויה להניב לנו לא רק בריאות אלא יכולת משופרת לדבוק ולהתמיד בדברים שלא תמיד קלים לנו.
לא נוכל לחוות את יתרונותיה של הדיאטה אם ניהיה רק "חצי רגל בפנים".
קראנו על הדיאטה, למדנו על יתרונותיה, חקרנו אותה מכל כיוון אפשרי, עכשיו הגיע זמן להתחיל.
- דבר ראשון שנעשה הוא להתחייב לפרק זמן מסויים, קל מאוד לומר "זהו עשיתי את זה אפשר לחזור לרדת על חבילות של שוקולד חלב ולחמניות חמימות ורכות" כל עוד לא נקבע זמן שנתחייב אליו כנראה יהיה הרבה יותר קל להישבר.
אנחנו עשויים לא להרגיש את היתרונות בהתחלה או אפילו להרגיש קושי בגלל תקופת הסתגלות קצרה וכניסה לקיטוזיס.
אם נתחייב, נדע שעלינו לעמוד בזמן שאליו התחייבנו.
אין צורך להתחיל בפרקי זמן ארוכים, מכיוון שתחת התזונה הקטוגנית יקח לנו יומיים עד ארבעה, אפשר לקבוע להתחיל עם שבוע, ככה יהיו לנו עד ארבעה ימים קצת קשים אבל נוכל להנות משלושה ימים רוויי קלילות ואיזון.
לאחר מכן, נוכל לחזור לכמה ימים של תזונה רגילה ולנסות עוד שבוע וחצי של תזונה קטוגנית אם נרגיש צורך לקחת הפסקה. כך לאט לאט אפשר להגביר את פרקי הזמן שבהם נעזר בתזונה הקטוגנית, ניתן לגוף ולעצמנו להתרגל.
- לא להיבהל בהתחלה! הגוף שלנו לא רגיל לתזונה מבוססת קטוגנים, התהליך הזה חדש לו והוא הולך להיבהל, כנראה שמעולם לא ניסיתם דבר כזה או דומה לו.
בהתחלה אתם עושיים להרגיש חולשה, סחרחורת קלה, עייפות ורעב.
אל בהלה, עם הזמן זה נחלש וברגע שהגעתם למטרה, קיטוזיס, כמעט כל הקשיים המלווים חלפו.
- לא להקשות על הגוף. הגוף עובר תהליך שבו הוא משנה הרגל קבוע! זה דורש הרבה מאמץ ואנרגיה מצידו, אל תקשו עליו.
בימים הראשונים של הדיאטה נסו לא להפעיל מאמץ גופני אינטנסיבי, כל אחד ורמתו, מומלץ לא יותר מריצה קלה וקצרה יחסית למי שלא מתאמן באופן קבוע.
לא לשהות בחום כבד, זה עלול להחמיר את תחושת הסחרחורת העייפות ואם אתם נמצאים בקור, לזכור שכנראה תצטרכו גם יותר אוכל (קלוריות).
- לא להגזים! כשאנחנו מקשים קצת על הגוף הוא מתחזק, כשאנחנו מגזימים, הוא ניזוק.
אם אנחנו מרגישים שזה יותר מדי וגדול עלינו, מומלץ לנסות להתמיד, אך לכל אחד יש את נורות האזהרה שלו, אם אחת מתופעות הלוואי מחריגה, כדאי לשקול לקחת הפסקה ולהמשיך במועד מאוחר יותר.
- להוריד ברמת הפחמימות בהדרגה – מומלץ להתחיל להוריד את כמות הפחמימות מיום מיום עד שניכנס לדיאטה במלואה, כך תיהיה לנו כניסה קלה, ונוכל להימנע בתופעות לוואי כבדות.
מומלץ להוריד בהתחלה את כמות המתוקים וקינוחים, לאחר מכן להוריד את כמות הפחמימות ולהגביר את כמות השומנים והחלבונים. לאחר מכן אפשר להיגמל בהדרגה מהמתוקים והקינוחים ולהיכנס לדיאטה כשאנחנו כבר רגילים לכמות פחמימה נמוכה ולתפריט הקיטוגני. - אנו ממליצים להתייעץ עם רופא המשפחה שלכם לפני תחילת הדיאטה ולדון בהשפעת הדיאטה על מצבכם הרפואי.
האם מותר אלכוהול בדיאטה קטוגנית?
חפצים במשקה? בירה צוננת? כוסית וויסקי לפני השינה או כוס יין עם הארוחה? לא כדאי. ברגע שנצרוך אלכוהול, הכבד יעדיף לטפל בו מאשר להמשיך לייצר קיטונים עד שיסיים לעבד את כולו. תהליך הקיטוזיס שלנו יושהה וכך גם שריפת השומנים.
מה מותר לשתות ומה אסור:
בירה – אסור – בירה מלאה בפחמימות ובגלוטן מה שעלול לפגוע בכל תהליך הדיאטה, בירה גם מכילה חומרים שעלולים להגביר את ריכוז האסטרוגן בגוף, הורמון שעשוי לגרום בעיקר לגברים להרגיש חולשה כללית ועייפות.
אלכוהול חזק – תלוי – המשקאות שיכבידו הכי פחות על הכבד יהיו: וודקה, טקילה או ג'ין. שאר המשקאות כמו וויסקוי, קוניאק ועוד מכילים חומרים נוספים שהכבד צריך לעבד מה שיכביד עליו יותר.
יין – עדיף שלא – יין מכיל כמות גבוהה של פחמימות, עדיף שלא.
אם כן מומלץ להתמקד בסוג היין, להתרחק מיין אדום ולהתמקד ביין לבן שחלק מהיינות מכילים כמות נמוכה יחסית של פחמימה כמו סבניון בלאן, ענבים שהיין שמיוצר מהם אמור להכיל בסביבות ה- 2.7 גרם פחמימה ל-100 מ"ל.
חשוב לזכור שכשאין גלוקוז בכבד, אנו נשתכר בקלות יתרה, אז לא להגזים!
תופעות לוואי
לדיאטה הקיטוגנית הרבה יתרונות אך היא לא מתאימה לכל אחד ועשויות להיות תופעות לוואי. עם זאת חשוב לזכור שתופעות הלוואי לא אומרות בהכרח שהדיאטה לא מתאימה לכם. יש לזה אפילו שם -"שפעת הקיטו" – שפעת הקיטו היא לא באמת שפעת, היא פשוט תחושה רעה שמתלווה להתהליך שהגוף עובר.
מה שקורה זה שאנחנו מפסיקים להכניס לגוף פחמימות אך הגוף עדיין יודע להשתמש בהן כמקור אנרגיה, לאחר שהוא ניצל את מאגרי האנרגיה שלו, לגוף יקח זמן לעשות את המעבר לקיטוזיס ובזמן הזה הוא ישתמש בשאריות פחמימה דלות מאוד שנשארו. בגלל שכמות האנרגיה הזמינה מאוד נמוכה אתם עשויים להרגיש עייפות וחוסר מוטיבציה.
עוד סיבה לכך היא ההשפעה של הסוכר על המוח, הסוכר מגרה את מערכת התגמול שלנו וגורם לנו להרגשה טובה, בדומה מאוד לסמים שמטרתם לגרום לנו להרגיש טוב.
כשנפסיק לצרוך פחמימה אנו עשויים להרגיש תחושות עצבות, עצבנות וחוסר מוטיבציה למשך תקופה, או בקיצור, גמילה.
במהלך המעבר לקיטוזיס אנו עשויים להרגיש בחילה, סיבת הבחילה היא שאחד מתפקידי האינסולין הוא לווסת את שחרור הנתרן מהכליות לשאר הגוף. ברגע שרמת האינסולין יורדת, הכליות מתקשות לזמן קצר לווסת את עצמן ומשחררות כמות גבוהה מאוד של נתרן וביחד איתו עוד מינרלים.
פתרונות לתופעות לוואי
מה עושים? מומלץ להגביר את צריכת המים ולהוסיף למים קצת מלח, עם עדיפות למלח איכותי כמו מלח הימאליה ורוד.
הכמות צריכה להיות חצי כפית לליטר וחצי פחות או יותר.
ולשתות את מי המלח לפחות עד לכניסה לקיטוזיס, לאחר מכן אפשר להפסיק ואם התחושה לא חוזרת אפשר לחזור למים רגילים.
עוד דרך מצויינת להחזיר את המינרלים והמלחים היא פשוט להכין מרק מלא בכל טוב.
מרק עצמות כבש או בקר מאוד מומלץ אך גם מרק עוף יעשה את העבודה.
בפעם הראשונה שתנסו את הדיאטה הקטוגנית הגוף יעבור תהליך ובו הוא לומד להתנהל במצב קיטוזיס, אחת מהסיבות שיגרמו ל"שפעת הקיטו" היא שהגוף עשוי להפיק יותר מדי קיטונים, מצב שיקשה עליכם ועשוי להיות לא בריא.
וכמובן לשלב פעילות גופנית
הפתרון פשוט מאוד! פעילות גופנית. דאגו להיות פעילים כדי שתוכלו לשרוף מהר יותר את שאריות הפחמימה ולעזור לגוף לנהל את רמת הקיטונים שלו, שילוב צריכת קפה לפני האימון עשויה לעזור לגוף שלכם להתמקד בקיטונים ולא בפחמימה, קפה עשוי לעזור לדיאטה כל עוד הוא לא מכיל הרבה חלב.
אם אינכם מתאמנים באופן קבוע אנו ממליצים:
- ריצה קלה בשכונה, לשמור על קצב קבוע ועד שמתעייפים, להמשיך בהליכה ולחזור לרוץ.
שלושה עד חמישה סיבובים כאלו יעשו את העבודה, לדאוג להגביר את הקצב כל יום בצורה מתונה.
אימון קליל כזה מספק לגוף סטרס בריא ושיפור סיבולת לב ריאה. - אימון במשקל גוף: שכיבות שמיכה, כפיפות בטן וסקווטים.
לעשות 20 פעמים ביום מכל אחד מהם יכניס אתכם לקצב, לאחר שתרגישו בנוח מומלץ לחפש ברשת אימונים נוספים ומורכבים יותר או לחפש מסגרת שבה תוכלו לעסוק בפעילות גופנית.
זכרו: לא למתוח מדי את הגבולות, הכל במתינות. - הליכה: עוד אפשרות מצויינת ובריאה היא פשוט הליכה, בחרו מסלול, שימו אוזניות וצאו להליכה.
הליכה עשויה להיות אפילו יותר בריאה מריצה ואם תקפידו על קצב טוב תוכלו להרגיש איך ההליכה שורפת את הקיטונים העודפים. זו אינה תכנית אימונים אלא המלצה פשוטה לעשות פעילות גופנית קלה ומתונה כדי להפעיל את הגוף גם בזמן המעבר של הגוף לקיטוזיס שעושי להיות קשה ולהקשות עלינו להתאמן.
מה אוכלים?
עכשיו לאחר שלמדנו על קיטונים, סוכר ופעילות הגוף בלעדיו, אנו שואלים את עצמנו, איך מתחילים?
לשם כך הינה תפריט פשוט שאפשר ללכת לפיו או לשנותו כל עוד השינויים הם לפי עקרונות הדיאטה הקטוגנית.
בוקר:
אפשרות 1: ביצים
ביצים מלאות בהרבה מאוד חומרים מזינים וכמובן שיש הרבה חלבון בביצים.
ישנן הרבה וריאציות להכין ביצים כשהבריאה ביותר היא ביצים מבושלות. אם אנחנו רוצים להפוך את ארוחת הבוקר לטיפה יותר מעניינת מביצה מבושלת אפשר:
- לשים על מחבת קצת גהי
- לזרוק למחבת פטריות חתוכות (אפשר להוסיף קצת בצל או גמבה)
- לקשקש ביצה ולשפוך למחבת
- ברגע שהחביתה קיבלה צורה אפשר להפוך אותה ולתת לה להתבשל עוד קצת
- ברגע שהחביתה נעשה מצד שני (10 – 30 שניות) אפשר להוריד לצלחת ולהוסיף מלח
- יש לנו חביתה אוורירית עם טוויסט של פטריות לארוחת בוקר
אם נרצה להרחיק לכת ולמנוע עוד גורם דלקתי אפשר לכלול בחביתה ביצה אחת, ובמקום כל ביצה שתרצו להוסיף, תוסיפו רק את החלמון (הצהוב).
אפשרות 2: קפה "חסין קליעים" (bulletproof coffe)
קפה bulletproof הוא שם של חברת קפה שבעליה גילה שיטה יעילה ומצויינת לשפר את הקפה.
בגדול מה שנעשה הוא להוסיף לקפה שלנו חתיכה של חמאת גהי וניתן לה להינמס.
לאחר שנשתה את הקפה שלנו אנו נקבל כמות גבוהה של שומן שמתעכל בצורה מהירה וקלה יותר משמנים אחרים, כך שהוא יספק לנו בצורה מהירה אנרגיה שתגיע בעיקר למוח, בנוסף לכך, לגהי תכונות אנטי דלקתיות והוא עשוי לקדם החלמה של הגוף מדלקות.
אומנם זה רק קפה אבל הוא מסוגל לספק לכם תחושת שובע מספקת ולקדם את מכסת הקלוריות היומית שלכם שחשוב להגיע אליה. מומלץ להוסיף למתכון זה גם שמן MCT שהוא שמן קוקוס מיוחד שמספק אנרגיה מהירה ואיכותית למוח.
אפשרות 3: כריך סלמון
כריך בקיטו? כן זה אפשרי. קיימות אפשרויות להכין מאפים ממגוון קמחים שונים שאינם עשויים ממאכלים רוויי פחמימה.
ישנם מגוון מאפים שאפשר להכין מקמחים שאינם עשויים ממאכלים רוויי פחמימה, הרשת מלאה במתכונים ואומנם קשה אך אפשר למצוא מקומות שמוכרים מאפים ידידותיים לתזונה קטוגנית.
הם לעולם לא יהיו עשויים מקמחים כמו חיטה, כוסמין, שיפון ושאר הקמחים הרגילים שאנו מכירים. לאחר מכן, אפשר להוסיף קצת גבינת שמנת (30% שומן או יותר) ,ממרח אבוקדו ועל שני אלה סלמון מעושן.
צהריים:
אפשרות 1: סלט בשר
סלט הוא מאכל די פשוט אך חשוב שיכלול רק מרכיבים ידידותיים לתפריט קיטוגני.
- קצצו נתח בשרי (עוף/בקר/כבש)
- טגנו אותו על מחבת (עם קצצתם טוב עדיף לטגן על אש לא גבוהה)
- חתכו חצי אבוקדו וחצי גמבה
- שימו בקערה את הרכיבים
- הוסיפו קצת מלח, מיץ לימון, פלפל וקצת טחינה
- ערבבו ותהנו מסלט קליל אך משביע
אפשר להחליף בין סוגי הבשר וכדאי מדי פעם לשלב גם בשר איברי (בעיקר כבד בקר) בשביל לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים. בשר זה אידיאלי למצבים כמו ארוחות בין צומות או לגרעון קלורי שנעשה נכון.
אפשרות 2: מוקפץ קיטוגני
- קצצו כרוב לבן דק (מומלץ להשרות בחומץ במשך שעתיים)
- קצצו נתח בשר דק
- חתכו פטריות
- טגנו את הכרוב
- כשהכרוב מתחיל להתרכך אפשר לזרוק בפנים את הבשר הקצוץ ואת הפטריות חצי דקה אחרי הבשר.
- טגנו את התבשיל עד שהבשר מוכן והורידו מהאש
- ערבבו רבע כוס חמאת שקדים, שני כפות רוטב סויה אורגני ללא תוספת סוכר,
שתי כפות שמן שומשום, אבקת שום ופלפל שאטה גרוס. - מזגו את הרוטב על התבשיל ובתאבון!
אפשרות 3: בוריטו חסה
- פרסו עלי חסה רחבים
- חתכו ירקות דלי פחמימה לבחירתכם/עלים למיניהם (תרד, רוקט, פטרוזיליה…)
- קצצו בשר וטגנו אותו
- פזרו את הרכיבים והוסיפו תבלינים שמתאימים למנה כמו כורכום, פפריקה או פשוט פלפל שחור.
- שימו רוטב ידיודי לקיטו לבחירתכם (רטבים ללא סוכרים ופחמימות)
- גלגלו את העלים ובתאבון!
ערב:
ארוחת הערב דומה בהרכב שלה לארוחת הבוקר, המטרה היא ארוחה קלה ופשוטה שלא תתן לנו ללכת לישון על בטן ריקה.
אפשרות 1: סלט עלים
סלט עלים זו אפשרות מצויינת, ומרעננת.אפשר לשלב כל סוג של עלה:
תרד, רוקט, עלי בייבי וכמעט כל סוג אחר יהיה ידידותי לקיטו.
תוספת נחמדה יכולה להיות קוביות מלפפון קטנות וקוביות צ'דר אשר מכילות טעם חזק ורמת פחמימה נמוכה.
מעל זה ניתן לשים שמן זית, תיבול ובתאבון!
אפשרות 2: אבוקדו במילוי ירקות וטחינה
אבוקדו הוא פרי מלא שומן שיכול לתת לנו תחושת שובע מספקת.
- חצו אבוקדו לאורך
- הוציאו את הגרעין
- חתכו גמבה לקוביות קטנות והוסיפו פחות מרבע בצל קטן חתוך לקוביות קטנות.
- הניחו את הירקות בתוך האבוקדו
- הוסיפו מלח, מיץ לימון ופלפל (אפשר להוסיף גם טחינה מעל.
- קחו כפית ובתאבון
אלו כמה דרכים פשוטות לאכול בצורה קטוגנית, אנחנו ממליצים לכם לחקור ולגלות עולם מלא באפשרויות ומתכונים רק זכרו לבדוק תמיד שכל המרכיבים דלי פחמימות ולא מעובדים.
סבבי קיטו
תזונה קטוגנית יכולה להועיל לנו מאוד, אבל הכרחי להשתמש בה בסבבים ולא לאמץ אותה כדרך חיים קבועה.
מחקר חדש הראה שאנשים שהיו על תזונה קטוגנית במשך יותר מחצי שנה התחילו לאבד את היכולת להשתמש באינסולין לשם פיזור הגלוקוז בתאי הגוף, כתוצאה מכך כשאכלו פחמימה, האינסולין לא תפקד כראוי והסוכר עלה ונפל בצורה קיצונית. לאחר שבוע של הסתגלות הכל חזר לעבוד כרגיל, זה לא סוף העולם.
דרך מצויינת לשמור על היכולת של הגוף להשתמש בגלוקוז כשצריך אך ליהנות מהתזונה הקטוגנית היא להשתמש בה בסבבים, לדוגמא: חודשיים של תזונה קטוגנית ולאחר מכן, לחזור לתזונה רגילה למשך חודש וכך להמשיך במעגל.
בהצלחה!
