דיאטת לחם היא דיאטה שמבוססת על ההנחה שאכילה כמות מרובה של לחם תוריד את הרצון לאכול פחמימות אחרות ותעזור להוריד משקל של עד עשרה קילוגרם. הדיאטה מתבססת על התיאוריה שבעת אכילת הפחימומות מופרש הסרוטונין שגורם בצורה עקיפה להפחתה בחשק אכילת פחמימות וסוכרים ומפחית את התיאבון.
הסרוטונין הוא מוליך עצבי ולו תפקיד חשוב בתחושות ורגשות הקשורים למצב רוח. על פי התיאוריה עליה מתבססת דיאטת הלחם, האדם שיאכל לחם באופן יום יומי ירגיש טוב יותר ויהיו לו רמות אנריגה גבוהות יותר ורצון להמשיך את הדיאטה.
המאכלים בדיאטת הלחם
דיאטת לחם מתאפיינת בצריכה מרובה של לחם, אך בשילוב מאכלים נוספים. הנה כמה מהמאכלים אותם אתם יכולים לשלב בדיאטה:
הלחם
אחד המאכלים העיקריים בדיאטה זו הוא הלחם, היות ועליו היא מתבססת. כמות מותרת של אכילת הלחם משתנה בין גברים ונשים: לגברים מותר לאכול עד 16 פרוסות ביום ולנשים עד 12 פרוסות.
עם זאת, חשוב להדגיש שהלחם הנצרך חייב להיות לחם קל שמכיל 34-45 קלוריות לפרוסה. לחמים עשירים יותר, וכאלה שמכילים אגוזים או צימוקים, יכולים להכיל עד 90 קלוריות לפרוסה. כיוון שלחמים אלה מכילים כמעט פי שניים קלוריות, הם לא מומלצים לאכילה יום-יומית. מותר לאכול אותם תוך הקפדה על שמירת מכסת הקלוריות היומית.
הלחם שמומלץ לאכול אותו הוא אך ורק לחם מלא כיוון שהוא בריא יותר מלחם לבן. לחם מלא עוזר לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. לעתים מותר לחליף את פרוסות הלחם במנה שלה הערך הקלורי שווה לערך הלחם. תחליפים כאלה יכולים להיות אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה ושיבולת שועל.
אילו מאכלים אפשר לשים על הלחם?
לעתים מתחשק להעשיר את הטעם של הלחם, וזה בסדר גמור, אמנם חשוב להקפיד על הימנעות ממרחים מתוקים ,חמאה ומרגרינה היות והם אינם בריאים ועשירים בקלוריות. הממרחים המותרים הם ריבה ללא סוכר, חומוס, טחינה, אבוקדו, חרדל וחמאת בוטנים.
כמובן שחשוב לא להגזים בכמות המריחה – יש למרוח את השכבה הדקה ביותר ורק סוג אחד של ממרח בו-זמנית.
חוץ מממרחים אפשר לשים גם בשרים כמו חזה עוף או הודו, דגים כגון סלמון וטונה, תחליפי בשר כמו טופו ומוצרי חלב כגון גבינה רזה.
חלבונים
מותר לאכול בשר, עוף או דג שלוש פעמים בשבוע. הנתחים חייבים להיות רזים ואסור בשר מעובד. מותר 3 ביצים בשבוע.
המקור העיקרי לחלבונים הוא בשר, דגים וביצים, אמנם נתחי הבשר חייבים להיות רזים ואינם מעובדים. את הבשר, הדג או הביצים מותר לאכול שלוש פעמים בשבוע.
ירקות ופירות
ירקות ופירות הם חלק חשוב בתזונה של בני אדם היות והם מכילים ויטמינים ומינרלים החיוניים לגופינו. מותר לאכול את רוב סוגי הירקות ללא הגבלת כמות, ולכן אנו מציעים להוסיף לסנדוויצ'ים ירקות כגון חסה, עגבניות, גזר, מלפפונים ונבטים או לאכול ירקות בתור סלט בצד.
אפשר גם להוסיף לצד הסנדוויץ' כוס אחת של ירקות מאודים או מוקפצים ללא שמן או כוס מרק ירקות. מומלץ לאכול הרבה ירקות כי הם עשירים בסיבים ובעלי ערך גליקמי נמוך. בנוסף, שפע הירקות עוזר לתחושת שובע לאחר הארוחה.
מותר לאכול מעט פירות כי הסוכרים שבהם יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם. עדיף להימנע לחלוטין ממיצי פירות שכמעט ולא מכילים רכיבים תזונתיים חיוניים, אלא בעיקר סוכרים. למיצי הפירות ערך גליקמי גבוה ועל כן הם יכולים לגרום לקפיצות משמעותיות ברמות הסוכר בדם שפוגעות בבריאות.
אם אתם מודעים או חוששים למחסור בויטמינים עקב תחושות לא נעימות, עייפות וכו', שקלו להשתמש במולטי ויטמין איכותי שיעזור לכם לאזן את החוסרים בגוף.
יתרנות הדיאטה
- המאכלים המומלצים אינם יקרים ומתאימים כמעט לכל אחד.
- אין סורך בספירת קלוריות.
- מתאימה לאלה שלא מוותרים על הפחמימות ושלא הצליחו בדיאטות דלות פחמימות.
- ארוחות בסיסיות וקלות להכנה.
חסרונות הדיאטה
- כמות החלבונים בדיאטה לא מספיקה ולכן זוהי דיאטה ולא אורח חיים.
- לחמים הם מוזרי מזון מגוונים ולכן להם הבדלים ניכרים בערך הגליקמי. הערך הגליקמי משפיע רבות על רמות האינסולין והסרוטונין.
- בחלק מהאנשים, דיאטת פחמימות יכולה לגרום לתוצאה ההפוכה - עלייה ברצון אכילת פחמימות. דבר זה עלול לגרום לעלייה במשקל.
התפריט של דיאטת הלחם
דיאטה זו היא דיאטה בטוחה שנבדקה על ידי אנשים העוסקים בתזונה ובריאות. מובן שקשה להימנע מפחמימות, שכן הטעם שלהם משפר את חווית האכילה ומספק סיבים תזונתיים [1] לגוף. דיאטה זו דוגלת בחוק שאומר שאסור להיות רעבים, ולכן התפריט כולל אכילה כל 3-4 שעות. בניגוד לדיאטות אחרות, זוהי דיאטה שאינה קיצונית והיא מאפשרת לרדת במשקל תוך אכילה מספקת הכוללת את כל אבות המזון.
סיכום
ישנם לחמים רבים המאפשרים ירידה במשקל, לכן דיאטת לחם מתאימה לאלה שאוהבים גיוון בתפריט. אימוץ הדיאטה יקנה לכם תפריט בכולל ארוחות עם פרוסות לחם שלא יגרמו לכם לעלות במשקל, וכל זאת גם בהתחשב שלא תוותרו על המאכלים האהובים עליכם.
התפריט של הדיאטה כולל את כל המאכלים האהובים על כולם – אורז ופסטה, פתיתים, קוסקוס, תפוחי אדמה, קטניות, גריסים ולחם ומשדרג אותם לגרסתם הבריאה יותר "המלאה" המכילה סיבים התורמת לבריאות. תפריט כזה יבטיח תחושת שובע ושמירה על המשקל או ירידה הדרגתית ובטוחה.
מצב הרעבה עלול להזיק לבריאות הגוף, ולכן חשוב לשלב בתפריט את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לו. דיאטת הלחם היא נושא חם למחקרים שהוכיחו כי אכילת פחמימות מעלה את הסרוטונין ומאפשרת תחושת שובע למשך 3-4 שעות ברצף. הדיאטה מעלה את המוטיבציה להמשיך ולכן מוכחת כבטוחה ומצליחה. השיאטה משלבת בין תחושת ההנאה ממאכלים עשירי טעם ומירידה במשקל.
רעיון הדיאטה נולד תוך מחקר וסקירה של מאמרים רבים העוסקים בתזונה ופחמימות. נמצא שאכילת הפחמימות יכולה להפחית את החשק לאכול בצורה מופרזת על ידי הגדלת כמות הסרוטונין. הדיאטה משלבת את כל אבות המזון ומבטיחה תזונה שלמה, וכל כן מתאימה כמעט לכל אחד.
