אכילה רבה של פירות וירקות, יחד עם דגנים מלאים, בשר רזה, אגוזים ושעועית, היא דרך בריאה ובטוחה אם אתם מעוניינים לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא. בנוסף, דיאטת פירות וירקות עוזרת בהקטנת הסיכונים לחלות בסרטן ובמחלות כרוניות נוספות. פירות וירקות מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים וערכים תזונתיים נוספים החשובים ביותר לשמירה על בריאות.
בשביל לרדת במשקל אתם צריכים לאכול פחות קלוריות מהכמות שגופכם משתמש
זה לא אומר בהכרח לאכול פחות אוכל. ניתן ליצור גרסאות דלות קלוריות של המנות האהובות עליכם על ידי החלפה של המרכיבים רוויי הקלוריות בפירות וירקות דלי קלוריות. המים והסיבים בפירות וירקות יוסיפו לנפח המנה שלכם, כך שאתם תוכלו לאכול את אותו הגודל של המנה, רק עם פחות קלוריות. מרבית הפירות והירקות הם דלי קלוריות ובעלי אחוזי שומן נמוכים באופן טבעי, ועם זאת הם ממלאים מאוד.
דרך פשוטה לצרוך פחות קלוריות ולאכול יותר פירות וירקות במהלך היום
ארוחת בוקר: התחילו את היום בצורה הנכונה
- החליפו את מחצית הגבינה או ביצה אחת בחביתת הבוקר שלכם עם תרד, בצל או פטריות. הירקות יוסיפו נפח וטעם למנה עם פחות קלוריות מאשר הגבינה והביצה.
- במקום מחצית כמות דגני הבוקר בקערה שלכם הוסיפו חתיכות של בננה, אפרסק או תותים. אתם עדיין יכולים לאכול קערה שלמה, אך עם פחות קלוריות. העיקרון הוא לאכול בעיקר פירות כמו תות אפרסק או בננה לארוחת הבוקר.
איכלו ארוחת צהריים קלה יותר
- החליפו מחצית כמו הגבינה או הבשר בסנדוויץ׳ או בפיתה שלכם עם ירקות כמו חסה, עגבניה, מלפפון או בצל. הגרסה החדשה הזו לסנדוויץ׳ תמלא אתכם באותה רמה אך עם פחות קלוריות.
- החליפו את מחצית הבשר או כוס נודלס או פסטה במרק עם ציר עוף שבו כוס עם ירקות חתוכים כמו ברוקולי, גזר, שעועית ופלפלים אדומים. הירקות ימלאו אתכם מאוד, כך שלא תתגעגעו לקלוריות המיותרות.
ארוחת ערב
-
הוסיפו כוס של ירקות חתוכים כמו ברוקולי, עגבניות, דלעת, בצל או פלפלים במקום כוס אחת של אורז או פסטה במנה האהובה עליכם. אותה מנה עם ירקות תהיה מספקת באותה מידה, ויהיו בה פחות קלוריות מאשר המנה המקורית באותו הגודל.
- הסתכלו היטב צלחת ארוחת הערב שלכם. ירקות, פירות ודגנים מלאים צריכים למלא את רובה. אם זה לא המצב, החליפו חלק מהגינבה, הבשר, הפסטה או האורז עם קטניות, ברוקולי מאודה, אספרגוס, ירוקים או כל ירק אחר על פי העדפתכם. כך תוכלו להוריד את סך הקלוריות בארוחה שלכם מבלי להוריד את כמות האוכל שאתם אוכלים. חשוב לזכור שצלחת ארוחת הערב שלכם צריכה להיות בגודל של צלחת נורמלית עד קטנה - לא מגש. סך הקלוריות שאתם אוכלים זה מה שמשנה בסוף היום, אפילו אם המקור של רוב הקלוריו האלו הוא בפירות וירקות.
אכילת חטיפים בחוכמה
- ברוב הדיאטות מותר לנשנש חטיף או שניים ביום. אם החטיף הזה הוא פרי או ירק, סך הקלוריות של החטיף יהיה כ - 100 קלוריות.
חטיפים באיזור ה - 100 קלוריות או פחות
- תפוח בגודל בינוני (72 קלוריות)
- בננה בגודל בינוני (105 קלוריות)
- כוס אחת של שעועית ירוקה מאודה (44 קלוריות)
- כוס אחת של אוכמניות (83 קלוריות)
- כוס אחת של ענבים (100 קלוריות)
- כוס אחת של גזר (45 קלוריות), ברוקולי (30 קלוריות) או פלפלים מתוקים (30 קלוריות) יחד עם שתי כפיות חומוס (46 קלוריות)
במקום חטיפים רווי קלוריות ממכונת חטיפים, הביאו איתכם ירקות או פירות חתוכים מהבית. שקית קטנה של צ׳יטוס או דוריטוס מכילה את אותה כמות הקלוריות של סך הפירות והירקות הבאים: תפוח קטן, כוס אחת של תותים וכוס אחת של גזר עם רבע כוס של מטבל דל קלוריות.
החליפו את שקית הצ׳יטוס באחת או שתיים מהאופציות לעיל וכך תהנו מחטיף מספק ומשביע עם פחות קלוריות.
זכרו: החלפה נכונה היא המפתח להצלחה
זה נכון שברוב הפירות והירקות יש פחות קלוריות מאשר מאכלים רבים אחרים, אך הם בכל זאת מכילים קלוריות. אם תתחילו לאכול פירות וירקות בנוסף למה שאתם אוכלים באופן רגיל, תצרכו עודף קלוריות ותעלו במשקל. המפתח להצלחה בדיאטה הוא החלפה של מאכלים רוויי קלוריות בפירות וירקות דלי קלוריות.
טיפים נוספים לאכילה נכונה של פירות וירקות כחלק מהדיאטה שלכם
איכלו פירות וירקות בצורה בה הטבע נתן לכם אותם - או בטכניקות בישול ללא שומן או מעט שומן.
נסו לאדות את הירקות שלכם [1], השתמשו במטבלים ורטבים דלי קלוריות או דלי שומן, והשתמשו בעשבי תיבול ותבלינים בשביל להוסיף טעם. טכניקות בישול מסוימות כמו טיגון או שימוש ברטבים ומטבלים רוויי קלוריות ושומן רק יגבירו את כמות הקלוריות והשומן שאתם צורכים. איכלו את הפירות שלכם במצבם הטבעי בשביל להנות מהמתיקות הטבעית שלהם.
פירות וירקות קפואים או בקופסאות שימורים הם גם אופציה טובה.
פירות וירקות קפואים או בקופסאות שימורים יכולים להיות מזינים באותה רמה של פירות וירקות טריים. עם זאת, היזהרו לא לבחור את אלו עם תופסת סוכרים, סירופ, רוטב שמנת או מרכיבים אחרים שעלולים להוסיף קלוריות. אם תחליטו להשתמש בירקות ופירות משומרים, זכרו שבתהליך זה חלק מהויטמינים מתחמצנים ומתים, הקפידו להשלים את החוסרים בשימורים עם מולטי ויטמין מומלץ ואיכותי.
ביחרו פירות שלמים על פני מיצים ומשקאות פרי אחרים. במיצים יש הרבה פחות סיבים מאשר בפירות שלמים.
עדיף לאכול פירות שלמים כיוון שהם מכילים סיבים אשר עוזרים לכם להרגיש מלאים. כוס שתייה של מיץ תפוזים היא 85 קלוריות לעומת 65 קלוריות של תפוז שלם.
פירות שלמים טריים הם ממתק גדול יותר מאשר פירות מיובשים - עם אותה כמות הקלוריות.
קופסא קטנה של צימוקים (רבע כוס) מכילה כ – 100 קלוריות. אותה כמות קלוריות מכילה גם כוס שלמה של ענבים.
