ייתכן שכבר שמעתם על דיאטת FODMAP מחבר או מהאינטרנט. כאשר אנשים אומרים ״דיאטת FODMAP״, הם לרוב מתכוונים לדיאטת דלת FODMAP – סוכרים ספציפיים אשר יכולים לגרום לבעיות במעיים. הדיאטה הזו נועדה לעזור לאנשים בעלי תסמונת מעי רגיז (IBS) ו/ או צמיחה מוגברת של חיידקים במעי דק (SIBO). חשוב להבין אילו מאכלים הם בעייתיים ואילו מאכלים יכולים למזער את הסימפטומים.
״דיאטה דלת FODMAP היא דיאטה זמנית מאוד מגבילה״ אומר הגלסטרולוג המומחית הייזל גאלון ולוסו ממכון ג׳ון הופקינס, ״חשוב להתייעץ עם הרופא שלכם לפני התחלת כל סוג של דיאטה, במיוחד דיאטה דלת FODMAP, כיוון שהיא דורשת מכם להספיק לאכול מאכלים רבים – אין זו דיאטה ארוכת טווח. זוהי דרך קצרה לגלות אילו מאכלים הם בעייתיים עבורכם.״
מה זה FODMAP?
ראשי התבות FODMAP באים משמות הפחמימות קצרות השרשרת (סוכרים) שהמעי הדק בקושי סופג – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols.
אנשים מסוימים סובלים מבעיות עיכול לאחר שאוכלים את הסוכרים הללו. הסימפטומים הנפוצים הינם:
- התכווצויות
- שלשול
- עצירות
- התנפחות הבטן
- גזים
כיצד עובדת דיאטת FODMAP?
דיאטת FODMAP היא דיאטת העובדת ב – 3 שלבים של הפסקת מאכלים:
- תחילה, תמנעו מלאכול מאכלים מסוימים (מאכלים עשירים ב – FODMAP).
- לאחר מכן, תתחילו באיטיות לאכול אותם שוב על מנת לראות מי מהם גורם לכם לבעיות.
- כאשר אתם מזהים מיהם המאכלים הגורמים לכם לסימפטומים, אתם יכולים להימנע מהם לגמרי או להגביל את הכמות שלהם בצריכה הכללית שלכם, בזמן שאתם נהנים משאר המאכלים בלי דאגות.
״אנו ממליצים לעשות לעשות את החלק הראשון של הדיאטה במשך שבועיים – 6 שבועות בלבד,״ אומרת ולוסו. ״זה יעזור במיזעור הסימפטומים, ועבור אנשים בעלי צמיחה מוגברת של חיידקים במעי הדק זה יעזור למזער את הרמות הגבוהות של הבקטריות במעי.
לאחר מכן, כל 3 ימים תוכלו להוסיף מאכלים בעלי אחוז FODMAP גבוה, אחד אחד, על מנת לראות אם הם מעלים את הסימפטומים. אם מאכל מסוים עשיר ב – FODMAP גורם לסימפטומים, הימנעו ממנו לטווח הארוך.״
מה מותר לאכול בדיאטת FODMAP?
מאכלים שמעודדים סימפטומים משתנים מאדם לאדם.
על מנת להקל על סימפוטמים של תסמונת המעי הרגיז או תסמות גידול יתר של בקטריות במעי הדק , חשוב מאוד להימנע ממאכלים עשירים ב – FODMAP. מאכלים אלו כוללים:
- מוצרים על בסיס חלב כמו חלב, יוגורט וגלידה
- מוצרים מבוססים על חיטה כמו דגני בוקר, לחם וקרקרים
- שעועית ועדשים
- ירקות מסוימים כמו ארטישוק, אספרגוס, בצל ושום
- פירות מסוימים כמו תפוחים, דובדבנים, אגסים ואפרקסים
במקומם, דאגו לכך שארוחתכם תהיה מבוססת על מאכלים דלים ב – FODMAP, כגון:
- ביצים ובשר
- גבינות מסוימות כמו ברי, קממבר, צ׳דר ופטה
- חלב שקדים
- דגנים כמו אורז, קינואה ושיבולת שועל
- ירקות כמו חציל, תפוחי אדמה, עגבניות, מלפפונים וקישוא
- פירות כמו ענבים, תפוזים, תותים, אוכמניות ואננס
תוכלו לבקש מהרופא שלכם רשימה מלאה של מאכלים עשירים ודלים ב – FODMAP [1].
למי זה טוב?
דיאטה דלת FODMAP היא חלק מתהליך הטיפול עבור אנשים בעלי תסמונת מעי רגיז או תסמונת גידול יתר של חיידקים במעי הדק, במצבים כאלו, נטילת פרוביוטיקה לשיפור העיכול לא תספיק והדיאטה עשוייה להועיל מאוד, הדיאטה עשויה גם להפחית את הצורך בתוספי פרוביוטיקה ולהפחית את תופעות הלוואי של הפרוביוטיקה שאולי חוויתם. מחקרים מראים שהדיאטה הזו ממזערת סימפטומים אצל כ – 86% מהאנשים.
כיוון שדיאטה יכולה להיות מאתגרת בהתחלה, בשלב הכי קריטי של הדיאטה, חשוב לעבור עם רופא או דיאטנית, כדי שיוודאו שאתם עושים את הדיאטה כראוי – מה שקריטי מאוד להצלחת הדיאטה – ולשמירה על תזונה בריאה.
״אסור למי שנמצא בתת משקל להתחיל את הדיאטה ללא ליווי,״ אומרת ולוסו. ״דיאטה דלת FODMAP אינה בשביל לרדת במשקל, אך ייתכן שתרדו במשקל תוך כדי הדיאטה כיוון שאתם נמנעים ממאכלים רבים. אנשים שנמצאים בתת משקל, ירידה נוספת במשקל עלולה להיות מסוכנת.״
