המדריך המקצועי להרזייה וחיטוב הגוף שילמד אתכם כל מה שאתם צריכים לדעת על שריפת שומן תוך כדי בניית שריר.
השתמשו במדריך זה לתוכנית החיטוב שלכם.
המדריך ילמד אתכם:
– כיצד לאבחן את סוג הגוף שלכם וכיצד הוא משפיע על תכנון נכון של דיאטה ואימונים.
– מה הם מאקרו – נוטריינטים, ותפקידם בהרזייה.
– כיצד לחשב את כמות המאקרונוטריינטים הדרושים לגופכם ולתכנן את הדיאטה שלכם סביבם.
– כיצד לבחור את המקורות הנכונים של חלבונים, שומנים ופחמימות בכדי לרזות.
– תכנון ארוחות מותאמות אישית ואימונים המתאימים ללוח הזמנים האישי שלכם.
– כיצד לבחור נכון אימוני סיבולת לב ריאה להרזייה וחיזוק הגוף, וההבדלים בין אימון אינטנסיבי עם הפוגות למול
אימון יציב בעוצמה בינונית.
– אילו תחליפי תזונה יכולים לעזור לשריפת שומנים, וכיצד להשתמש בהם בצורה אפקטיבית.
הרזייה היא תהליך ביולוגי טבעי שלא מסובך מדי להבין.
זה לא קל כמו שגימיקים מסוימים יגרמו לכם להאמין, אך ההבנה של התהליכים השונים הקשורים בהרזייה וחיטוב יעזרו לכם לעשות את הבחירות הנכונות על מנת להגיע למשקל ולגוף הרצוי.
המדריך מכיל את כל המידע שתצטרכו על מנת להגיע לתוצאות אמיתיות של חיטוב, הרזייה ופיתוח שריר.
לא תמצאו כאן קיצורי דרך או גימיקים.
המדריך הזה נועד רק לאלו שמוכנים להשקיע את כמות העבודה הדרושה ולקצור את הפירות שלה. יישום של המדריך יביא אתכם אל הגוף שתמיד רציתם.
הצבת מטרות
לפני שאתם מתחילים בתוכנית חיטוב והרזייה, הדבר הראשון שאתם רוצים לעשות הוא להציב מטרות לעצמכם.
המטרות האלו יכולות להיות הרזייה של 10 קילו או ריבועים בבטן.
לא אם המטרה שלכם היא לראות את המספרים יורדים מהמשקל או להשיג מראה מסוים, אתם תצטרכו להציב מסגרת זמן מסוימת על מנת להגיע לתוצאות המבוקשות. אם לא תציבו מסגרת זמן מסוימת, לא תהיה לכם את תחושת הדחיפות הנחוצה על מנת להתקדם.
קצב התקדמות
כשזה מגיע לקצב התקדמות, להרזייה ולפיתוח שריר זמנים שונים. פיתוח שריר זה תהליך איטי, בעוד שהרזייה יכולה להיות מהירה.
כולנו מכירים את הפרסומות שמבטיחות שתוכלו לרדת 5 – 10 קילו בכמה שבועות. על אף שאפשרי לרדת בהרבה משקל בזמן מאוד קצר, זו לא המטרה אליה אנו מכוונים.
הרזייה בזמן קצר כל כך גורמת גם לאיבוד שריר. איבוד שריר בתוכנית חיטוב יגרום להאטה בתהליכי העיכול, מראה פחות חטוב ומושך, סכנה לבריאות וזה מעלה את הסיכוי שהמשקל שהורדתם יחזור מהר מאוד.
בכל תוכנית הרזייה אתם צריכים לשאוף להורדת קילו בשבוע.
הקצב הזה יבטיח לכם שהורדת המשקל תהיה של שומן ולא של רקמת שריר, וזה גם יבטיח שמערכת העיכול שלכם תמשיך לעבוד כראוי ולא תאט את קצבה.
גישה מותאמת אישית
דבר חשוב שתשימו אליו לב הרבה במדריך הזה הוא שהדרך הטובה ביותר להרזייה מותנית בגישה המותאמת לכם באופן אישי.
בכדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, תוכנית החיטוב שלכם צריכה להיות מותאמת לסוג הגוף ואורח החיים שלכם.
יש לקחת בחשבון מרכיבים רבים אם רוצים להרכיב תוכנית אפקטיבית.
המדריך הזה יסביר לכם כיצד לעשות התאמות בתוכנית ההרזייה בהתבססות על סוג הגוף שלכם ולפי זה תוכלו לעצב את סגנון החיים שלכם לפי פעילות גופנית ודיאטה כמו סירטפוד, קיטו ועוד רבות.
הגדרה של מונחים נפוצים
קלוריות
קלוריות הן יחידות מידה המודדות את כמו האנרגיה במזון.
קלוריות עודפות אשר הגוף אינו משתמש בהן ליצירת אנרגיה, נאגרות בתור רקמות שומן בתוך הגוף.
מיקרונוטריינטים
מיקרונוטריינטים הינם נוטריינטים להם הגוף זקוק בכמויות מזעריות בלבד, כמו ויטמינים ומינרלים.
חומצות אמינו
חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים. חומצות אמינו שונות מרכיבות חלבונים שונים.
גליקוגן
גליקוגן הוא סוג של פחמימה הנאגרת בגוף.
כשפחמימות מתעכלות בגוף הן נאגרות ברקמות שריר ובכבד בצורת גליקוגן. גליקוגן הוא מקור אנרגיה ראשוני של הגוף.
קצב מטאבולי
קצב מטאבולי הוא הקצב בו גוף האדם משתמש באנרגיה.
קצב מטאבולי גבוהה יצרוך אנרגיה רבה במהירות גבוהה, מה שגורם לגוף רזה יותר.
סינתזת חלבונים
התהליך בו חומצות האמינו מתארגנות לחלבונים. סינתזת חלבונים היא התהליך של פיתוח שריר.
תהליך אנאבולי
תהליך אנאבולי הוא המצב של פיתוח שריר. כאשר אתם מפתחים שריר אתם נמצאים בתהליך אנאבולי.
תהליך קטאבולי
תהליך קטאבולי הוא המצב של פירוק שריר. כאשר אתם מאבדים שריר אתם נמצאים בתהליך קטאבולי.
תהליך אירובי
תהליך אירובי הוא תהליך הדורש הימצאות של חמצן.
תהליך אנאירובי
תהליך אנאירובי הוא תהליך שאינו דורש הימצאות של חמצן.
סובסטראט
סובסטראט הוא כל סוג חומר עליו פועלים אנזימים.
הגדרת סוג הגוף שלכם
כיצד סוג הגוף שלכם משפיע על תהליך ההרזייה
כאשר בונים תוכנית חיטוב והרזייה חשוב מאוד לשלב דיאטה נכונה ואימונים. סוגי גוף שונים צורכים כמות שונה של קלוריות, מאקרונוטריינטים ותדירות ועוצמת אימונים שונה.
לפני שאתם קובעים כמה לאכול וכמה להתאמן, חשוב שתדעו את סוג הגוף שלכם.
אקטומורפי
מבנה גוף אקטומורפי מוגדר בצורה הכי פשוטה על ידי מילה אחת – רזה.
מבנה העצמות של גוף אקטומורפי הוא צר מאוד, משמע – לאקטומורפיים לרוב בית חזה קטן יחסית, כתפיים צרות וגפיים ארוכות ורזות.
אנשים בעלי מבנה גוף אקטומורפי יתקשו בפיתוח שריר ובעלייה במשקל, מה שהופך את שני התהליכים לאיטיים מאוד.
למרות שבעלי מבנה גוף אקטומורפי יתקשו בלפתח מבנה גוף גדול וחזק, יש להם יתרון משמעותי כשזה מגיע להרזייה.
כאשר אקטומורפיים ירצו לרזות, אובדן שרירים עלול להוות בעייה.
מזומורפי
מבנה גוף מזומורפי שייך למנצחים בלוטו הגנטי.
אנשים מזומורפים לרוב יראו אתלטיים וחטובים אפילו אם הם מתאמנים רק קצת או לא מתאמנים כלל.
לבעלי מבנה גוף מזומורפי כתפיים רחבות ומותניים צרות לרוב. אחד המאפיינים העיקריים של מבנה גוף מזומורפי הוא היכולת לפתח שריר ולשרוף שומן בקלות.
על אף שלמזומורפיים יש יתרון גנטי, הם אינם חסינים להשמנה. אם הם רוצים לשמור על גוף חזק וחטוב עליהם לאכול נכון ולהתאמן.
אנדומורפי
מבנה גוף אנדומורפי הוא ההיפך ממבנה גוף אקטומורפי – אנדומורפיים הם בעלי מבנה עצמות רחב, משמע – בית החזה, הכתפיים והמותניים של אנדומורפיים הם רחבים לרוב.
בעלי מבנה גוף אנדומורפי יפתחו שריר במהירות אך גם יעלו במשקל במהירות. אנדומורפיים מתקשים בשמירה על גוף רזה.
למרות שאנדומורפיים יתקשו בירידה במשקל, אין זה בלתי אפשרי. בנוסף, היכולת של גופם לפתח ולשמור על שרירים נותנת להם יתרון בשריפת שומן.
קלוריות מאקרונוטריינטים
שלושת מאקרונוטריינטים [1] הם חלבונים, פחמימות ושומנים. למדו להכיר אותם היטב. כל הפרטים הקטנים של נוטריינטים הללו הכרחיים להרזייה.
לכל אחד מאבות המזון הללו תפקיד שונה בגוף ולכן זה הכרחי לצרוך אותם בכמויות הנכונות.
מבנה הגוף שלכם גם הוא משחק תפקיד בצורה בה הגוף מגיב לנוטריינטים הללו. לכל מבנה גוף כמויות שונות של נוטריינטים וקלוריות שעליו לצרוך.
קלוריות
רוב האנשים שמעו על קלוריות, אך מעטים יודעים בדיוק מה הן. קלוריות הן יחידות מדידה המציגות את כמות האנרגיה הנמצאת במזון.
הגוף שלכם ״מוציא״ מספר מסוים של קלוריות כאנרגיה מדי יום. אם אתם צורכים יותר קלוריות מהכמות אותה הגוף מוציא, יתרת הקלוריות נאגרת בגוף כשומן.
אם אתם צורכים פחות קלוריות מהכמות אותה הגוף מוציא, הגוף יצטרך להשתמש במאגרי השומן על מנת לענות על צרכי האנרגיה של הגוף.
חלבונים, שומנים ופחמימות מכילים קלוריות. גרם אחד של חלבון מכיל 4 קלוריות, גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות וגרם אחד של פחמימה מכיל 4 קלוריות.
אלו הן ההמלצות של כמות צריכת הקלוריות היומית בהתבססות על מבני הגוף השונים:
– אקטומורפי – משקל הגוף * 16 – 18 = צריכת קלוריות יומית
– מזומורפי – משקל הגוף * 14 – 17 = צריכת קלוריות יומית
– אנדומורפי – משקל הגוף * 12 – 15 = צריכות קלוריות יומית
כאן לא נגמר הסיפור. לא כל הקלוריות נוצרות באופן שווה.
קלוריות המעוכלות מחלבונים, פחמימות ושומנים אינן מעובדות באותה דרך בגוף. המשיכו לקרוא כדי להבין עוד.
חלבונים
חלבונים הן מולקולות בעלות חשיבות רבה בגוף האדם.
לחלבונים שונים תפקידים שונים המשתנים על פי סוגם; חלק אחראים לכיווץ שרירים והרמת משקל, חלבונים אחרים הם אנזימים האחראים לריאקציות כימיות בגוף וחלבונים אחרים משומשים על ידי הגוף ליצירת אנרגיה.
בכל תוכנית הרזיה, חלבונים הם חלק חיוני ביותר בשמירה על רקמת שריר.
כאשר חלבונים מעוכלים, הגוף מפרק אותם לחומצות אמינו ושולח אותם למחזור הדם.
מחזור הדם לוקח את חומצות האמינו לתוך התאים בגוף.
הגוף מעדיף להשתמש בחלבונים לאגירה ברקמות שריר מאשר להוציאם כאנרגיה, אך במקרה הצורך יכול הגוף לפרק את החלבונים ולהשתמש בהם ליצירת אנרגיה. התהליך הזה של סינתזת גלוקוז נראה גלוקורניזציה, והוא תוצאה של פירוק חלבונים, מצב שאינו מועדף כאשר מנסים לשמור על מסת שריר.
סינתזת גלוקוז לא רק גורמת לפירוק רקמת השריר, אלא גם מניבה פחות אנרגיה מאשר פחמימות או שומן.
לכן, עדיף להשתמש בחלבונים כסובסטראט או אבן בניין, מאשר להשתמש בהם ליצירת אנרגיה.
כמה חלבונים צריך בשביל להתחטב?
כאשר רוצים להתחטב, צריכת החלבונים היומית צריכה להיות כזו:
– אקטומורפי – משקל הגוף * 1.0 – 1.3 גרם
– מזומורפי – משקל הגוף * 1.1 – 1.4 גרם
– אנדומורפי – משקל הגוף * 1.1 – 1.5 גרם
שומנים
שומנים תזונתיים הם מולקולות חיוניות המשחקות תפקיד חשוב בתהליכים שונים בגוף, ועל כן יש להם חשיבות רבה כאשר רוצים לרזות.
השומן הוא הנוטריינט בעל ריכוז האנרגיה הגבוה ביותר – בעוד שחלבונים ופחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם, שומן מכיל 9 קלוריות לגרם. החיסרון של השומנים הינו הקלות בה הם נאגרים כרקמת שומן (משקל עודף).
לשומנים חשיבות רבה בייצור טסטוסטרון. לכן רצוי שתבינו דבר חשוב מאוד לגבי דיאטת הרזייה:
כאשר יש הגבלה בכמות הקלוריות הנצרכת כך יורדת בהתאמה כמות הטסטוסטרון.
זוהי תגובה טבעית של הגוף – כאשר הגוף חש במחסור של אנרגיה המסופקת לו הוא בוחר ״לבזבז״ פחות אנרגיה על פיתוח שריר.
חומצות שומן הן סובסטראט לכולסטרול, כלומר, חומצות השומן חייבת להיות זמינות על מנת שיווצר כולסטרול.
הכולסטרול מומר בסוף התהליך לטסטוסטרון.
יש לזה חשיבות רבה, כיוון שאם לא תהיה צריכת שומנים מספקת לא יהיו חומצות שומן ברמה אופטימלית לייצור טסטוסטרון, מה שיוביל לכמות נמוכה אף יותר של טסטוסטרון.
בדיאטה לרזייה, כמו דיאטת האורז לדוגמא, בה אנו רוצים להוריד את השומן הבטני, שומנים אינם ממלאים תפקידים רבים כמו חלבונים ופחמימות כאשר מגיעים לרף צריכה מסוים.
כיוון ששומנים מלאים יותר בקלוריות מאשר חלבונים ופחמימות, הם הבחירה הקלה ביותר לחתוך מהתפריט כאשר נעשים רציניים לגבי הרזייה.
חשוב לשים לב שכאשר חותכים מהדיאטה את כמות השומנים הנצרכים בשביל לרזות, לא יורדים מתחת לרמה מסוימת ולא מוותרים על שומנים לגמרי על מנת שכמויות הטסטוסטרון לא ירדו לרמה נמוכה, בשילוב עם השומנים, מולטי ויטמין מיוחד לגברים מיוצר בדרך כלל בכוונה ליצור תמיכה ביצור הטסטוסטרון בגוף וכך גם ויטמין D שלוקח חלק חשוב בייצור הטסטוסטרון בגוף.
כמה שומנים צריך לצרוך בשביל להתחטב?
משקל גוף במבנה אקטומורפי וכמות הצריכה היומית:
– 50 – 75 קילו = 45 – 50 גרם ליום
– 75 – 100 קילו = 50 – 55 גרם ליום
– 100 קילו ומעלה = 55 – 60 גרם ליום
משקל גוף במבנה מזומורפי וכמות הצריכה היומית:
– 50 – 75 קילו = 40 – 45 גרם ליום
– 75 – 100 קילו = 45 – 50 גרם ליום
– 100 קילו ומעלה = 50 – 55 גרם ליום
משקל גוף במבנה אנדומורפי וכמות הצריכה היומית:
– 50 – 75 קילו = 50 – 55 גרם ליום
– 75 – 100 קילו = 55 – 60 גרם ליום
– 100 קילו ומעלה = 60 – 65 גרם ליום
פחמימות
פחמימות מתפרקות בתוך הגוף לסוכרים על מנת ליצור גלוקוז.
גלוקוז הוא מקור אנרגיה ראשוני אשר ״מתדלק״ את המוח, רקמות השריר ואיברי הגוף.
גלוקוז מומר לגליקוגן ונאגר ברקמות השריר, שם הוא נשמר עד שיש צורך להשתמש בו – במצבים כמו אימון, למשל.
פחמימות חשובות ביותר לאימון כיוון שהן מקור הדלק של הגוף לעבודת שרירים.
באימוני שרירים הגוף משתמש במולקולת ATP לאנרגיה.
ה – ATP מתחדש בגוף במסלול הגליקוליטי.
במסלול זה מומר הגלוקוז ל – ATP.
הגוף משיג את הגלוקוז ממחזור הדם או מפחמימות שנאגרו ברקמות השריר כגליקוגן.
כאשר ישנו מחסור בפחמימות, הגוף ימיר את חומצות האמינו לגלוקוז בשביל לקבל אנרגיה.
חומצות האמינו האלו לרוב נאגרות כחלבונים, לכן ניתן לומר שפחמימות הן אנטי – קטאבוליות, כיוון שהן חסכניות חלבונים.
פחמימות נחוצות על מנת לשמור על מטאבוליזם מהיר. הורמונים שורפי שומן כמו לפטין קשורים באופן ישיר לכמות הצריכה של פחמימות ורמות שומן בגוף. לפטין הוא הורמון שורף שומן המשמש לתפקידים רבים.
אחד התפקידים החשובים ביותר של הלפטין הוא השליטה בהוצאת האנרגיה. כאשר צריכת אוכל, במיוחד צריכת פחמימות, גבוהה, כך גם רמת הורמון הלפטין גבוהה בהתאמה. כאשר רמת הלפטין גבוהה נשלחים סימנים לגוף שהוא שבע, מה שגורם לרמת המטאבוליזם להישאר גבוהה.
כאשר צריכת אוכל, במיוחד פחמימות, נמוכה, רמת הלפטין תהיה נמוכה גם כן.
במצב זה נשלחים סימנים לגוף שכמות האנרגיה הנצרכת נמוכה ועל כן יש להאט את קצב המטאבוליזם על מנת לפצות על המחסור באנרגיה.
כאשר שומרים על כמות נכונה של פחמימות בדיאטה, כמויות הלפטין והורמונים שורפי שומן נוספים נשארות גבוהות, אפילו כשכמות הקלוריות הנצרכת נמוכה.
פחמימות עוזרות גם לווסת את נפח תא השריר.
כאשר צריכת פחמימות נמוכה השרירים יראו ״שטוחים״ וקטנים יותר, כיוון שנפח התא קטן כאשר כמות הפחמימות הנכנסת אליו מוגבלת.
פחמימות נאגרות ברקמת השריר כגליקוגן, כל גרם של גליקוגן נאגר עם 2.7 גרם מים.
מחסור בפחמימות מוביל למחסור בגליקוגן אשר לו נפח רב בתא, ולכן נפח התא קטן.
כאשר תאי שריר מדלדלים מגודלם, הגוף מבין שהוא במחסור אנרגטי ולכן יוריד את כמות ההורמונים שורפי השומן.
לעומת זאת, כאשר שומרים על צריכה נכונה של פחמימות, נפח התא יגדל, הגוף יבין שהוא במצב שבע, וכתוצאה מזה יגביר את פעילות המטאבוליזם.
נפח התא נקבע בעיקר על ידי סינתזת חלבונים מסיבות דומות.
כאשר לתאי השריר נפח גדול והם במצב שבע, סינתזת החלבונים תהיה גבוהה יותר מאשר במצב בו נפח התאים קטן והם ״רעבים״ לגליקוגן.
ניתן לראות שפחמימות חייבות להיות חלק מתוכנית ההרזייה בשביל החזקה של שרירים, שמירה על קצב מטאבוליזם מהיר והרזייה אופטימלית.
פחמימות וביצועים
פחמימות הן מקור הדלק העיקרי בזמן אימון.
כיוון שגלוקוז וגליקוגן משומשים על ידי הגוף ליצירת אנרגיה, הם נחוצים מאוד לביצועים אופטימליים של אימונים.
כאשר גליקוגן אינו זמין, כתוצאה מהגבלת פחמימות, הגוף ישתמש במקורות אחרים כמו חומצות אמינו ליצירת אנרגיה, מה שיוביל להתפרקות של רקמת השריר. המרה של חומצות אמינו לאנרגיה אינה יעילה כמו המרה של פחמימות, הביצועים באימון יפגעו מכך.
פגיעה בביצועים באימון משמעה הרמה של פחות משקל או פחות חזרות על תרגילים בזמן שאתם במכון הכושר.
כאשר אינכם מצליחים להתאמן בעקבות מחסור באנרגיה, השרירים יפגעו אף יותר, כלומר ההשפעה של מחסור בפחמימות בזמן אימון גורמת לפגיעה כפולה ברקמות השריר.
רקמות השריר ״יוקרבו״ על מנת שהגוף יוכל לקבל את כמות האנרגיה הדרושה לו בשביל אימון אשר יהיה פחות יעיל מאימון רגיל.
אתם עובדים קשה מאוד בשביל השרירים שלכם, אל תתנו לעבודה הזאת להיות לשווא.
אינסולין
אינסולין הוא הורמון בעל חשיבות מירבית בשמירה על פחמימות בדיאטה. צריכת פחמימות גורמת לגוף להפריש את הורמון האינסולין.
לאינסולין יצא מוניטין רע לאחרונה כיוון שהוא מעכב הרזייה על ידי מניעת שימוש בשומן כמקור אנרגיה.
אתם ודאי חושבים ״מדוע שארצה רמות אינסולין גבוהות אם ברצוני לרזות?״.
על אף שנראה שאינסולין גבוה זה רעיון רע להרזייה, היתרונות של אינסולין עולים בהרבה על החסרונות שלו.
ראשית כל, אינסולין הוא אחד ההורמונים הכי אנאבוליים/ אנטי – קטאבולים בגוף האדם.
אינסולין נקשר עם הקרום של תאי השריר ומעורר תגובות הגורמות לגדילת תאי השריר.
מנקודת מבט אנטי – קטאבולית, אינסולין מווסת את פעולת ההורמון הקטאבולי קורטיזול.
אחד התפקידים של הורמון הקורטיזול הוא פירוק החלבונים ברקמת השריר והפיכתם לאנרגיה.
כאשר רמות האינסולין גבוהות, רמות הקורטיזול נמוכות בהתאם, זהו כוחו העיקרי והחשוב של האינסולין האנטי – קטאבולי.
בשביל לקבל את התוצאות הטובות ביותר, יש לשמור על כמות אינסולין אופטימלית להרזייה אשר תמנע התפרקות של רקמות השריר.
דיאטה קטוגנית (דיאטה דלת פחמימות)
דיאטה דלת פחמימות, או בשמה המוכר יותר – דיאטה קטוגנית, הפכה להיות פופולרית מאוד בשנים האחרונות.
דיאטה קטוגנית משמעה הורדת צריכת הפחמימות לכמעט אפס פחמימות ליום, תוך כדי הגברת הצריכה של חלבונים ושומנים על מנת להשיג את כמות הקלוריות היומית שהגוף צורך.
כשהגוף אינו יכול להשתמש בפחמימות בשביל אנרגיה הוא יתחיל לייצר קטונים.
קטונים הם תוצר לוואי של פעולת חמצון השומן, אשר יכולים לשמש כמקור אנרגיה במקום פחמימות.
כאשר הגוף אינו צורך פחמימות תיווצר כמות נמוכה מאוד של הורמון האינסולין, אשר יגרום להרזייה בקצב מהיר יותר.
כמו שכבר למדתם, רמות נמוכות של אינסולין בגוף אינן רעיון טוב בהכרח.
דיאטה קטוגנית אמנם נשמעת כמו אופציה טובה להרזייה מהירה, וזו הסיבה שדיאטה זו הפכה להיות כה פופולרית בשנים האחרונות.
אך הבעיה היא שכאשר יש מחסור בפחמימות, הגוף ישתמש בחומצות אמינו מהמזון ומרקמת השריר כדי להמיר אותן לגלוקוז ובסופו של דבר לאנרגיה.
המשמעות הסופית של דיאטה זו היא איבוד מסת שריר.
אתם עובדים מאוד קשה על כל שריר ושריר שאתם מפתחים, לכן, על אף שדיאטה קטוגנית תעזור לכם לרזות במהירות, המראה הסופי אליו תגיעו עם דיאטה זו לא יהיה חטוב.
כמה פחמימות בשביל לרזות?
כבר חישבתם כמה חלבונים ושומנים תצטרכו על מנת לרזות באופן נכון, הדבר היחיד שנותר לכם לחשב הוא כמה פחמימות תצטרכו בשביל לספק לגוף את כמות הקלוריות היומית שהוא צריך.
החישוב הזה הוא חישוב פשוט – כל מה שנותר לכם לעשות הוא להחסיר מכמות צריכת הקלוריות היומית את כמות החלבונים והשומנים שחישבתם, כך תדעו כמה פחמימות אתם צריכים לאכול.
בחירת אוכל לדיאטה שלכם
עכשיו כשאתם יודעים בדיוק כמה לאכול כל יום מבחינת אבות המזון של האוכל, אתם תצטרכו להסיק מזה איזה אוכל עליכם לאכול.
בניגוד לאמונה הנרחבת, מה שתבחרו לאכול חשוב הרבה פחות מהכמות שתאכלו כל יום.
אך אין זה אומר שלבחירת האוכל לדיאטה שלכם אין חשיבות כלל – למאכלים מסוימים עדיין יש חשיבות יותר מלמאכלים אחרים.
בחירת מאכלים אינה משנה הרבה כשזה מגיע להרזייה או פיתוח שריר, אך היא בהחלט עוזרת בשמירה על הבריאות הכללית.
אנחנו מתאמנים ועושים דיאטות על מנת להיראות טוב, להיות חזקים ולשפר את בריאותינו.
חשוב לא להזניח את אספקט הבריאות, הרי שגוף בריא ישפר את איכות החיים שלכם ויתרום לביצועים טובים יותר בעת אימון.
חלבונים רזים
כאשר רוצים לפתח שרירים ולתחזק אותם, חובה לצרוך כמות גבוהה של חלבונים. האופציות הטובות ביותר לחלבונים הן חלבונים ״רזים״ מן החי.
חלבונים אשר מקורם אינו מן החי נחשבים לחלבונים ״לא שלמים״, כלומר, חסרים להם חומצות אמינו מסוימות הנדרשות לפיתוח שריר.
לפניכם רשימה של אופציות טובות למאכלים עם חלבונים רזים מן החי:
– חזה עוף
– חזה הודו
– דג (סלמון מכיל גם שומנים בריאים)
– חלב (במיוחד חלב דל שומן או ללא שומן)
– גבינה (דלת שומן או ללא שומן)ֿ
– גבינת קוטג׳
– יוגורט יווני
– בקר ״רזה״
– ביצה שלמה או חלבון ביצה
– חלבוני מי גבינה
– חלבוני קזאין
שומנים בריאים
לשומנים תפקידים רבים בגוף. חלק מהשומנים אינם מיוצרים על ידי הגוף, לכן הדרך היחידה לקבל אותם היא על ידי צריכתם באוכל.
מתייחסים לשומנים אלו כחומצות שומן חיוניות, על כן חשוב לבחור מאכלים בהם כמות גבוהה של חומצות שומן כאלו.
לפניכם מבחר אפשרויות מצוינות למאכלים עם חומצות שומן חיוניות:
– שמן דגים
– שמן זרעי פשתן
– שמן זית
– אגוזים
– חמאת בוטנים
– חמאת שקדים
– שמן בוראג׳
– שמן רקפות
– סלמון (בחירה מוצלחת גם לחלבונים)
– חלמון (גם בחירה מוצלחת לחלבונים)
דבר אחרון וחשוב מאוד לגבי בחירה של מקורות שומנים – שומנים רווים אמנם קיבלו מוניטין רע, אך יש להם תפקיד חשוב בגוף ועל כן חשוב לכלול אותם בדיאטה. צריכת שומנים רווים מהווה בעיה רק כאשר צורכים כמות עודפת שלהם.
לשומן טראנס לעומת זאת אין שום פונקציה חשובה בגוף, והוא פוגע בבריאות.
צריך להימנע מצריכת שומן טראנס ככל האפשר בגלל ההשפעות השליליות שלו על הגוף.
בחירת פחמימות
כשזה מגיע לבחירת פחמימות, אופציות האוכל שניתן לבחור בהן פרקטיות יותר מאשר אופציות האוכל של חלבונים ושומנים.
יש שתי אופציות עיקריות של פחמימות אשר ניתן לבחור מהן: פחמימות מורכבות וסוכרים.
פחמימות מורכבות יגרמו לעליה איטית ויציבה של הסוכר בדם, בעוד שסוכרים יגרמו לקפיצה מהירה של סוכר בדם.
אנשים רבים מאמינים שסוכר הוא אחד הגורמים העיקריים לעלייה במשקל, אך זה לא בהכרח נכון.
סוכרים יעלו את רמת האינסולין גבוה יותר מאשר פחמימות מורכבות, מה שמועיל מאוד כשמתאמנים.
ככל שרמת האינסולין גבוהה בזמן אימון כך יופחת פירוק רקמת השריר.
מסיבות בריאותיות, פחמימות מורכבות מומלצות יותר לזמן ביום בו לא מתאמנים.
לפניכם מבחר אופציות נהדרות של מאכלים עם פחמימות:
– אורז חום
– בטטה
– תפוח אדמה אדום
– קוואקר
– דגנים מחיטה מלאה
– פסטה מחיטה מלאה
– פירות
– ירקות
– שעועית
– לחם מחיטה מלאה
– דקסטרוז (סוכר מעולה אחרי אימון)
– מלטודקסטרין (פחמימה מורכבת שמקפיצה את האינסולין, כמו סוכר, מעולה אחרי אימון)
החשיבות של פירות וירקות
פירות וירקות לא נוטים להופיע בהרבה תפריטי דיאטה, אפילו אצל אנשים הדואגים מאוד לבריאותם ואצל מתאמנים רציניים.
רוב האנשים נוטים להתעלם מפירות וירקות בדיאטה שלהם מכיוון שהם אינם אוהבים את הטעם או שהם חושבים שפירות
וירקות אינם משרתים את המטרה של הרזייה ופיתוח שריר.
ההיפך הוא הנכון – גם לפירות וגם לירקות סיבים רבים ופיטוכימיקלים החיוניים מאוד לבריאות.
סיבים יקדמו את הסדירות והבריאות של מערכת העיכול.
זה אולי נשמע לא חיוני עבור הרזייה ופיתוח שריר, אך זכרו כי אכילת הכמות הנכונה של חלבונים, פחמימות ושומנים
לא תשפיע אם הם לא יעוכלו ויורכבו מחדש בצורה הנכונה.
פיטוכימיקלים הם תרכובות ביולוגיות פעילות הנמצאות בפירות וירקות, הם שנותנים להם את הכוח להילחם במחלות.
למעשה, פיטוכימיקלים נמצאים כרגע בניסויים קליניים הבודקים את יכולותיהם לרפא מחלות שונות.
שוב, אתם ודאי חושבים ״מה ההשפעה של זה על הרזייה?״.
גוף חולה לא יוותר על מאגרי השומן שלו, לכן חשוב לשמור על גוף בריא.
הסוכר שנמצא בפירות נקרא פרוקטוז. אנשים רבים מאמינים שפרוקטוז אינו בריא ואפילו גורם להשמנה. גם זה לא נכון.
עיכול הפרוקטוז בגוף שונה מעיכול סוכרים אחרים, הוא בחירה מעולה כפחמימה לסיוע למערכת העיכול ועושה את עבודתו בצורה טובה אף יותר בשילוב עם פרוביוטיקה לעיכול טוב יותר.
פרוקטוז יחזיר את רמות הגליקוגן בכבד ויאגור אותו לאט בשריר. למרות שהפרוקטוז הוא טכנית סוכר, הוא אינו גורם לקפיצה ברמת הסוכר בדם, כמו סוכרים רבים אחרים, מה שהופך פירות לבחירה מוצלחת לאכילה יום – יומית.
מעולם לא שמעתם מישהו אומר ״הייתי בשיא הכושר, אך מאז שהתחלתי לאכול פירות השמנתי!״.
לא תשמעו אף אחד אומר זאת כיוון שפירות מספקים סוכר טבעי אשר לא יפריע לכם בתוכנית ההרזייה.
זמני אכילה חיוניים (תכנון ארוחות)
לתכנון זמני ארוחות תפקיד קריטי בשימור רקמת שריר ושמירה על ביצועים מעולים באימונים.
זמנים מסוימים ביום דורשים נוטריינטים שונים, על מנת לוודא שהגוף מקבל את חומצות האמינו הדרושות לו לשמירה על רמת אנרגיה אופטימלית בזמן אימון.
כדי להפיק את המירב מתוכנית ההרזייה שלכם, 3 ארוחות ביום לא יספיקו. אם אתם רוצים את התוצאה הטובה ביותר, תצטרכו להתאמץ מעט יותר.
החשיבות של ארוחת בוקר
רוב האנשים מדלגים על ארוחת בוקר יותר מאשר על כל ארוחה אחרת ביום.
אנשים עושים זאת בגלל עניין של נוחיות – יותר מדי מפתה לישון מעט יותר ולרוץ מהבית לעבודה מבלי לאכול ארוחת בוקר. זו טעות רצינית.
אחרי לילה שלם בו לא אכלתם כלום, הגוף רעב לחומצות אמינו, על כן חשוב לאכול חלבונים דבר ראשון בבוקר.
למרות שפחמימות אינן הכרח בארוחת הבוקר, מחקרים מראים שאנשים אשר אוכלים ארוחת בוקר גדולה ומלאה רעבים פחות במהלך היום.
אם יש לכם את הנטייה ״לרמות״ בדיאטה, אנו ממליצים לאכול פחמימות רבות בארוחת הבוקר.
רצוי לכלול גם כמות מסוימת מצריכת השומנים היומיים בארוחת הבוקר.
אל תתנו לעצלנות למנוע מכם להשיג את התוצאות הרצויות – אם אתם רציניים לגבי הרזייה ופיתוח שריר, פנו זמן מיוחד לארוחת הבוקר – כוונו את השעון המעורר שלכם לזמן מוקדם יותר והשאירו לעצמכם זמן לאכול.
ארוחה לפני אימון
ארוחה לפני אימון היא כנראה הארוחה החשובה ביותר ביום. הארוחה הזאת נותנת לכם את ה״דלק״ לאימון.
חשוב לאכול בארוחה לפני אימון חלבונים ופחמימות אשר יכנסו למחזור הדם בזמן שאתם מתאמנים.
הגלוקוז במחזור הדם המגיע מפחמימות יומר לאנרגיה, וחומצות האמינו מהחלבונים ימנעו מחומצות האמינו שנאגרו בגוף להתפרק במהלך האימון.
אנשים רבים לא מבינים שפעולת האימון היא מאוד קטבולית. למעשה, זהו הזמן הקטאבולי ביותר ביום.
ארוחה טובה לפני אימון תעזור למזער את הקפיצה בהורמונים קטאבולים הקורית לרוב בזמן אימון.
יש לאכול את הארוחה הזו כ – 1.5 – 3 שעות לפני האימון.
שייק אחרי אימון
אפילו אם אכלתם ארוחה לפני אימון, בלתי נמנע שיהיה בגוף זרם הורמונים קטאבולים בעת אימון.
רמות הקורטיזול ישארו גבוהות זמן רב אחרי שסיימתם להתאמן אם לא תעשו דבר להוריד אותם.
הדרך הטובה ביותר להפסיק את התפרקות השרירים הלא נחוצה הזו היא על ידי צריכת חלבונים עם פחמימות גליקמיות.
חלבונים הם הדבר החשוב ביותר לאחר אימון כיוון שהם הדבר היחיד היכול להפוך את מצב הגוף מקטאבולי לאנאבולי.
השעתיים שמיד לאחר האימון נקראות ״החלון האנאבולי״ כיוון שהגוף רגיש במיוחד לנוטריינטים.
זהו זמן מעולה לגידול השרירים.
מחקרים מראים ששייק חלבונים הנצרך מיד לאחר אימון אפקטיבי פי 25 יותר מאשר שייק חלבונים הנצרך 3 שעות לאחר אימון.
זה מראה על החשיבות הרבה שבצריכת השייק מיד לאחר האימון.
כיוון שתזמון הוא דבר חשוב כשמדובר בשייק אחרי אימון, חשוב לבחור שייק חלבונים שמתעכל מהר.
מחקרים נוספים מראים שזרימה חזקה וגדולה של חומצות אמינו למחזור הדם אחרי אימון תגביר את סינתזת החלבונים הרבה יותר מאשר זרימה יציבה של חומצות אמינו. המשמעות של זה היא שחלבונים המתעכלים מהר בונים יותר שרירים אחרי אימון מאשר חלבונים שמתעכלים לאט.
כשזה מגיע לחלבונים המתעכלים מהר, חלבון Whey הוא המוצלח ביותר, כיוון שהוא החלבון שמתעכל במהירות המירבית, ולכן מומלץ לבחור בו לשייק לאחר אימון.
פחמימות חשובות כמעט כמו חלבונים בשייק אחרי אימון. פחמימות משחררות אינסולין, ואין דבר טוב יותר להורדת רמת הקורטיזול מאשר אינסולין.
לאינסולין יחסים הפוכים עם קורטיזול, כלומר, כאשר רמת האינסולין גבוהה רמת הקורטיזול נמוכה ולהיפך.
בנוסף, כיוון שאינסולין הוא הורמון אחסון הוא יעביר את חומצות האמינו באופן ישיר מחלבון Whey לרקמת השריר.
למרות שאינסולין הוא אנטי – ליפוטי, כלומר מאט את שריפת השומנים, אחרי האימון המטרה היא להגביר את רמות האינסולין בגוף על מנת שיתפתח שריר. הדרך הטובה ביותר לגרום לקפיצה ברמת האינסולין היא על ידי צריכה של פחמימות גליקמיות כמו דקסטרוז, גלוקוז ומלטודקסטרין. הפחמימות האלו יגרמו לעליה ברמת הסוכר בדם ובכך יגרמו לתגובה הטובה ביותר של האינסולין.
ארוחה אחרי אימון
אחרי אימון צריך לעכל במהירות שייק חלבונים בשביל להוריד את רמות הקורטיזול ולגרום לפיתוח שריר במקום לפירוקו.
כיוון ששייק הפרוטאין פועל במהירות, סינתזת החלבונים לא תישמר לזמן רב.
על מנת למשוך את זמן סינתזת החלבונים תצטרכו לאכול ארוחה כשעה – שעתיים לאחר האימון.
זו צריכה להיות ארוחה הכוללת בעיקר חלבונים ופחמימות, כאשר את כמות השומנים בארוחה הזו יש לצמצם.
ארוחה כזו תגביר את זמן גידול השריר כיוון שהיא מאריכה את זמן סינתזת החלבונים ומקצרת את הקטאבוליזם.
לפני השינה
זמן חשוב נוסף לצריכת חלבונים הוא לפני השינה.
בזמן שאנחנו ישנים הגוף משחרר זרם של הורמונים אנאבולים כמו הורמוני גדילה וטסטוסטרון.
זהו זמן מצוין לדאוג לשימור השריר. במהלך הלילה אנו לא אוכלים במשך שעות.
מסיבה זו, חלבונים שמתעכלים לאט הם הטובים ביותר לאכילה – עיכול איטי של החלבונים גורם לזרם יציב של חומצות אמינו אשר
יאכילו את רקמת השריר במשך שעות.
שתי אפשרויות מוצלחות לאוכל לפני השינה הן חלבון קזאין וגבינת קוטג׳.
בשר בקר יכול גם להיות אפשרות טובה. הדבר החשוב ביותר הוא לעכל חלק מהחלבונים לפני השינה.
שומנים גם חשובים להאטה של עיכול החלבונים לפני השינה, לכן הוספה של שומנים בריאים לארוחה לפני השינה זה רעיון מוצלח.
אנשים רבים חושבים כי אכילת פחמימות לפני השינה גורמת לאגירת שומן אשר אינו משומש על ידי הגוף לאנרגיה.
זוהי טעות נפוצה, אך למעשה, אכילת פחמימות לפני השינה אינה גורמת להשמנה, על אף שאין חובה לכלול פחמימות
בארוחה לפני השינה כיוון שאין צורך לעשות ביצועים טובים גופנית בזמן שינה.
גוף האדם מעכל פחמימות באותה הצורה בבוקר כמו שהוא מעכל אותן לפני השינה, לכן אין לכם מה לדאוג לגבי אכילת פחמימות לפני השינה, זה לא יפגע בהרזייה שלכם. למעשה, מחקרים חדשים הראו שצריכת פחמימות לפני השינה יכולה לשפר במעט את רמת המטאבוליזם, אך צריך להמשיך לחקור את הנושא לפני הסקת מסקנות חד משמעיות.
הרכבת תוכנית
חלבונים
לקבוע כמה חלבונים יש לאכול בכל ארוחה זה די פשוט. קחו את כמות החלבונים היומית שאתם צריכים לצרוך וחלקו אותה באופן שווה בין זמני הארוחות החיוניות.
בואו נגיד, לדוגמא, שאתם זקוקים ל – 200 גרם חלבונים ביום, כיוון שיש 5 זמני ארוחות חיוניות, יש לחלק 200 ב- 5.
כלומר, אתם תצטרכו לאכול 40 גרם חלבון בכל ארוחה.
פחמימות
פחמימות גורמות לשחרור אינסולין, שכמו שכבר למדתם, יש לו שני צדדים – טוב ורע.
הדבר החשוב הוא לצרוך פחמימות בזמני הארוחות בהם הוא הכי שימושי ויש הכי פחות סיכוי שהוא יעכב את תהליך ההרזייה.
שלושת הפעמים ביום בהן רצוי לצרוך פחמימות הן בארוחה לפני אימון, בשייק לאחר האימון ובארוחה לאחר האימון.
חלקו את צריכת הפחמימות שלכם בצורה כזו:
– ארוחה לפני אימון – 35% מכמות הפחמימות היומית (פחמימות מורכבות)
– שייק לאחר אימון – 20% מכמות הפחמימות היומית (סוכרים ופחמימות גליקמיות)
– ארוחה לאחר האימון – 25% מכמות הפחמימות היומית (פחמימות מורכבות)
זה משאיר 20% מכמות הפחמימות היומית שלכם חופשית לאכילה בזמן המועדף עליכם.
אם אתם מעדיפים ארוחת בוקר גדולה, אתם יכולים להוסיף את הפחמימות לארוחת הבוקר, אם אתם מעדיפים לישון עם אוכל בבטן, הוסיפו את הפחמימות לארוחה לפני השינה. אתם יכולים גם לחלק את הכמות הנותרת בין ארוחת הבוקר לארוחה לפני השינה, על פי העדפתכם.
שומנים
הזמנים של צריכת שומנים נתונים לבחירתכם.
הזמנים היחידים בהם חשוב לשמור על צריכת שומנים נמוכה הם בשייק לאחר האימון ובארוחה אחרי אימון.
זאת על מנת שהשומן לא יאט את עיכול הפחמימות והחלבונים.
קצב עיכול מהיר הוא קריטי מאוד בשייק ובארוחה לאחר האימון.
בשאר הארוחות אתם יכולים לצרוך שומנים על פי העדפותיכם, בהתאם לכמות היומית כמובן.
אתם יכולים לחלק את צריכת השומנים באופן שווה בין הארוחות, או לאכול את רוב השומנים בארוחה אחת.
מומלץ לאכול 10 – 15 גרם שומן בארוחה לפני השינה, כיוון שזה יעזור להאט את פעולת העיכול של החלבונים ויעזור לשמור
על רקמת השריר במהלך הלילה בלי להפריע לתהליך ההרזייה.
ימי פחמימות רבות
כל מי שהתנסה בעבר בתוכניות הרזייה ודיאטות שונות יודע איך דיאטות מתקדמות – המשקל יורד מהר ובקלות בשבועות הראשונים של כל דיאטה, ואז ההורדה במשקל מתחילה להיות איטית יותר.
לאחר כמה שבועות הירידה במשקל מואטת ממש או עוצרת לגמרי.
הסיבה לכך היא שהגוף מרגיש שרמות השומנים יורדות ויש מחסור באספקת אוכל.
על מנת להימנע מהרעבה, הגוף יוריד את רמות הלפטין וכמות האנרגיה היוצאת על מנת להאט את קצב שריפת השומן.
כמו שכבר ציינו בעבר, לפטין הוא הורמון האחראי בעיקר על שריפת שומנים, ורמה נמוכה שלו גרועה מאוד לתוכנית ההרזייה שלכם.
אל דאגה, יש דרך לשמור על רמת לפטין גבוהה.
תוכלו לעשות זאת על ידי ימים מיוחדים בהם אתם אוכלים כמות גדולה של פחמימות.
ימי פחמימות רבות ישמרו על רמת לפטין גבוהה ומטאבוליזם מהיר ואפקטיבי.
כמה פחמימות?
כמה פחמימות עליכם לאכול בימי פחמימות רבות? זה תלוי לגמרי בקצב המטאבוליזם האישי שלכם.
בימים אלו יש להגביר את צריכת הפחמימות ב – 55% – 115% מכמות הפחמימות שאתם צורכים באופן קבוע בתוכנית ההרזייה.
נכון, זה טווח די גדול, אך אתם יכולים לצמצם אותו בעזרת הבנת מבנה הגוף שלכם – אם יש לכם מטאבוליזם מהיר (אקטומורפיים) אתם צריכים לצרוך בטווח האחוזים הגבוהים יותר. אם יש לכם מטאבוליזם איטי (אנדומורפיים) אתם צריכים לצרוך בטווח האחוזים הנמוכים יותר.
מזומורפיים צריכים לצרוך בטווח האחוזים שבאמצע.
לדוגמא, נניח ואתם אנדומרפיים בעלי מטאבוליזם איטי, אשר אוכלים בדרך כלל 200 גרם פחמימות ביום.
הגברת צריכת הפחמימות ב – 55% משמעה לאכול 310 גרם פחמימות בימי פחמימות רבות.
יש לחלק את כמות הפחמימות הנצרכת בין הארוחות השונות ביום כמו ביום רגיל.
התאמת סך קלוריות
כיוון שצריכת פחמימות תהיה גבוהה יותר בימי פחמימות רבות, סך הקלוריות אשר תצרכו באותו יעלה גם.
עליה קטנה בכמות הקלוריות היומית בימי פחמימות רבות אינה מהווה בעיה בתוכנית ההרזייה, אך אם העליה בכמות
הקלוריות הנצרכות גבוהה מדי זה יכול לפגוע בדיאטה. הדרך למנוע מזה לקרות זה להקטין בימים אלו את כמות צריכת החלבונים.
בימי פחמימות גבוהות, צריכת חלבונים צריכה להיות נמוכה ב – 1.9 גרם לכל קילו ממשקל הגוף.
כדי לחשב זאת אתם צריכים להכפיל את משקל גופכם ב – 1.9.
לדוגמא, אם אתם שוקלים 90 קילו, בימי פחמימות רבות אתם צריכים לאכול 171 גרם פחות של חלבונים.
אל תדאגו לגבי איבוד מסת שריר כתוצאה מהפחתה בכמות החלבונים, הכמות הגבוהה של אינסולין כתוצאה מעודף הפחמימות תספיק בהחלט בשביל לשמר את השריר.
תדירות ימי פחמימות רבות
ימי פחמימות רבות צריכים להיות קבועים בתוכנית ההרזייה שלכם על מנת למנוע עיכובים של מערכת העיכול.
חשוב לא לעשות את ימי הפחמימות הרבות תכופים מדי בכדי שלא תעצרו את התקדמות הדיאטה.
התדירות בה רצוי לעשות ימי פחמימות רבות תלוי בקצב המטאבוליזם האישי שלכם ובכמה רזים אתם.
לפניכם מדריך לקביעת תדירות ימי פחמימות רבות בהתאם למבנה גופכם האישי:
מעל 10% שומן בגוף
– אקטומורפיים – פעם אחת כל 7 – 8 ימים
– מזומורפיים – פעם אחת כל 8 – 9 ימים
– אנדומורפיים – פעם אחת כל 9 – 10 ימים
מתחת ל - 10% שומן בגוף (כאשר ניתן לראות את השרירים)
– אקטומורפיים – פעם אחת כל 4 – 6 ימים
– מזומורפיים – פעם אחת כל 5 – 7 ימים
– אנדומורפיים – פעם אחת כל 6 – 7 ימים
אימוני סיבולת לב ריאה
חלק מהאנשים מאוד אוהבים אימוני סיבולת לב ריאה בעוד שאחרים ממש לא נהנים מאימונים אלו.
לא משנה אם אתם אוהבים זאת או לא, אם אתם רוצים לרזות אתם חייבים לעשות אימוני סיבולת לב ריאה.
כשאנחנו מדברים על אימוני סיבולת לב ריאה אנחנו לא מדברים על להשתמש במדרגות במקום במעלית כדי להגיע לעבודה.
אימוני סיבולת לב ריאה בעוצמה נמוכה לא יתנו לכם את התוצאות שאתם רוצים.
בשביל לרזות באמת אתם צריכים אימוני סיבולת לב ריאה רציניים.
אימון אינטנסיבי עם הפוגות
אימון אינטנסיבי עם הפוגות הוא אימון בעוצמה גבוהה עם הפוגות מתודיות.
דוגמא טובה לכך היא ספרינטים – כאשר רצים ריצת ספרינט עושים מאמץ רב הזמן קצר והפוגה לאחר מכן.
צריך לחזור על הפעולה הזו שוב ושוב.
יש הטוענים שאימון אינטנסיבי עם הפוגות הוא פחות אפקטיבי מאימון יציב וארוך בעוצמה בינונית.
הם טוענים שרוב הקלוריות הנשרפות במהלך אימון אינטנסיבי עם הפוגות מגיעות מהגליקוגן במקום מהשומן שנאגר.
זה אמנם נכון, אך זה לא דבר רע. מחקרים הוכיחו שזה לא משנה אם השומן שנאגר או הגליקוגן משמש כדלק לאימון.
הדבר היחיד שמשנה הוא כמות הקלוריות ששורפים, וסך הקלוריות ששורפים באימון אינטנסיבי עם הפוגות גבוה יותר
מאשר באימוני סיבולת לב ריאה ארוכים בעלי עוצמה נמוכה.
סיבה נוספת שאימון אינטנסיבי עם הפוגות הוא כל כך אפקטיבי היא שהשימוש בשומנים אחרי אימון גדול בהרבה מכל אימון סיבולת לב ריאה אחר. זה בעצם אומר שאפילו אחרי שהאימון נגמר, המטאבוליזם שלכם ממשיך לעבוד בקצב מהיר ביותר – וזהו הדבר המדהים בשריפת שומן באמצעות אימון אינטנסיבי עם הפוגות.
רבים סבורים כי אימון אינטנסיבי עם הפוגות גורם לאיבוד שריר, מה שאינו נכון כלל.
המיתוס הזה התחיל בגלל הכמות הגבוהה של הקלוריות הנשרפת במהלך אימונים אלו שמקורן בחומצות האמינו שברקמת השריר.
כל עוד דואגים שזמני האימון האינטנסיבי קצרים – איבוד שריר איננו בעיה.
למעשה, פיתוח ושימור שריר משתפרים כתוצאה מהאפקט של אימון אינטנסיבי על הורמונים אנאבוליים.
אימון אינטנסיבי של 10 – 15 דקות יכול להגביר את רמות הטסטוסטרון גם שעות אחרי שסיימתם להתאמן.
כיוון שהורמוני גדילה חשובים מאוד לשריפת שומן, זה יגביר את פעולת ההרזייה.
אימון קצרים עוזרים לשמור על רקמת שריר בצורה טוב יותר מאימונים ארוכים.
השוו את המראה של אצני ספרינטים למראה של אצני מרתון – שניהם אצנים, אך לשניהם מראה גוף שונה מאוד.
החיסרון היחידי באימון אינטנסיבי עם הפוגות הוא שאי אפשר לבצע אותו פעמים רבות מדי בשבוע מבלי שיהיה את אפקט ״אימון יתר״.
כיוון שלאימונים אינטנסיביים יש את אותו האפקט על הגוף כמו אימוני משקולות, זה יכול להוסיף יותר מדי מתח על מערכת העצבים.
מסיבה זו חשוב לעשות שני ימי אימונים אינטנסיביים בימים בהם לא עושים אימוני משקולות, ויש לאכול בהם כמו שאתם אוכלים בימי הרמת משקולות.
אימון יציב בעוצמה בינונית
כיוון שצריך לבצע רק שני אימונים אינטנסיביים עם הפוגות בשבוע, יש צורך בסוג נוסף של אימוני סיבולת לב ריאה בשאר השבוע.
אימון יציב בעוצמה בינונית הוא סוג אימון מושלם על מנת למלא את הימים הנותרים בשבוע.
כך תשרפו כמות מירבית של קלוריות ו״תקריבו״ מעט מאוד רקמת שריר בדרכים נוספות מלבד אימונים אינטנסיביים בלבד.
אימון יציב בעוצמה בינונית צריך להתבצע בקצב מתון למשך זמן מתון.
סוג פעולת סיבולת הלב ריאה שמבצעים אינה חשובה, הדבר היחיד שחשוב הוא שתבחרו עוצמה מתונה ותמשיכו בה לכל אורך האימון.
אם אתם לא מסוגלים לשמור על הקצב לאורך כל האימון, אז הקצב שבחרתם הוא אינטנסיבי מדי וצריך למתן אותו.
65% – 70% מהיכולת המקסימלית שלכם מספיק בהחלט לשריפת קלוריות מבלי שהאימון יהפוך להיות אינטנסיבי מדי, ויותר אנאירובי מאירובי.
אימוני סיבולת לב ריאה הם מאוד קטאבולים, לכן יש לדאוג שהאימונים היציבים ישארו בקצב מתון.
בעוד שאימון אינטנסיבי צריך להימשך כ – 10- 20 דקות, אימון יציב בעוצמה בינונית צריך להימשך בין 20 – 35 דקות.
כאשר אימונים נמשכים מעבר לזמן הזה השרירים יכולים להתחיל להתפרק, לכן יש להקפיד על הזמנים.
כמה אימונים בשבוע?
אימונים אינטנסיביים עם הפוגות יש לעשות פעמיים בשבוע למשך 10 – 20 דקות, כל שבוע.
התחילו עם 10 דקות ותעלו עד 20 דקות ככל שאתם מתקדמים בתוכנית ההרזייה.
אימונים יציבים בעוצמה בינונית צריכים להיות בהתאם למה שהגוף שלכם צריך.
אם איבוד המשקל אינו מהיר מספיק עם שני אימונים אינטנסיביים בשבוע, הוסיפו 1- 2 אימונים יציבים בשבוע, תוכלו להגביר עד 4 אימונים יציבים בשבוע עם הזמן, וגם למשוך את כמות זמן האימונים היציבים בעוצמה בינונית עד 35 דקות לאימון.
אימוני סיבולת לב ריאה בצום
במהלך השנים, אימוני סיבולת לב ריאה בצום הפכו לאחת הדרכים הפופולריות ביותר לירידה במשקל.
אימוני סיבולת לב ריאה בצום משמעותם אימוני סיבולת לב ריאה מיד כאשר קמים בבוקר לפני שאוכלים ארוחת בוקר.
הסיבה שאימונים בצום הפכו להיות פופולריים כל כך היא שאימום בצום מגביר את אחוז הקלוריות הנלקחות משומן בשביל אנרגיה לעומת כמות מינימלית של גליקוגן המשומשת על ידי הגוף ליצירת אנרגיה.
כמו שכבר ציינו לפני, אין זה משנה אם האנרגיה באה מפחמימות או משומן, ההרזייה תהיה זהה לא משנה מהו הסובסטראט.
אימוני סיבולת לב ריאה בצום אינם אפקטיבים ויכולים אפילו לגרום לנזק.
אימונים בצום יכולים לגרום לשימוש יתר בשומנים מה שיגרור שימוש יתר בחומצות אמינו ויוביל בסופו של דבר לפירוק של רקמת השריר.
אם זה לא מספיק, מחקרים מראים שאימונים בצום מובילים לכך שפחות קלוריות נשרפות בכל אימון – כלומר מרזים פחות כאשר מתאמנים בצום לעומת אימון לאחר ארוחה. לכן חשוב לאכול לפני שמתחילים את אימוני הסיבולת לב ריאה היומיים.
אימוני משקולות
אימוני משקולות לרוב אינם נכללים בתוכניות הרזייה, וחבל.
אם ברצונכם לרזות, הרי שהרמת משקולות שורפת המון קלוריות וגם מעלה את קצב המטאבוליזם למשך שעות גם בתוך האימון.
רבים חושבים שבשביל לרזות צריך לעשות רק אימוני סיבולת לב ריאה ולהפסיק לעשות הרמת משקולות, אך אימוני סיבולת לב ריאה בלבד יגרמו לכם אמנם להורדה במשקל, אך זה לא יהיה הורדה של שומן.
בכל תוכנית הרזייה צריכה להיות הבדלה בין ירידה במשקל לשריפת שומנים.
מי שלא מרים משקולות במהלך אימוני ההרזייה שלו ישרוף פחות קלוריות, קצב המטאבוליזם שלו יהיה נמוך יותר ורקמת השריר
שלו תהיה קטנה יותר. התוצאה של זה היא אמנם גוף רזה, אך לא חטוב כמו שאתם ודאי רוצים.
חשיבות השרירים בהרזייה
בכל תוכנית חיטוב והרזייה, חשוב לפתח ולשמור על רקמת שריר כמה שרק ניתן.
אמנם רבים סבורים כי הרמת משקולות תגרום להם למראה ״קובייתי״, אך למי שאינו מרים משקולות באופן תחרותי אין זה נכון.
המראה ה״קובייתי״ הגדול הזה שאתם חושבים עליו הוא לרוב תוצאה של שומן יותר משריר.
רקמת שריר היא רקמה ביולוגית אקטיבית, כלומר, היא זקוקה לקלוריות בשביל להמשיך להתקיים.
מחקרים מראים שקילו אחד של שריר שורף 50 קלוריות רק מעצם קיומו.
זה אומר שאתם יכולים לעלות 5 קילו של שרירים אם אתם מסוגלים לאכול 500 קלוריות יותר ביום תוך כדי שאתם שורפים שומנים, זו אחת הסיבות שחשוב מאוד לשמר את רקמת השריר כאשר יורדים במשקל.
אימוני משקולות בשביל חיטוב
עכשיו, כשהבנתם את החשיבות של אימוני משקולות בשביל חיטוב והרזייה אופטימלית, צריך לוודא שאתם עושים זאת כמו שצריך.
משום מה, האמונה הרווחת היא שבשביל לשרוף שומנים צריך להרים משקלים נמוכים עם הרבה חזרות, אך זה לא נכון.
הרמת משקולות כבדות חשובה מאוד לפיתוח ושמירה של רקמות השריר. תחשבו על זה ככה, הדרך הטובה ביותר לפתח שריר היא לשמור עליו, לכן הורדה בכמות המשקל שאתם מרימים תאיט את קצב המטאבוליזם שלכם ו״תקריב״ את גודל וחוזק השרירים.
הדרך הטובה ביותר לעשות אימוני משקולות היא להתרכז בהרמת משקלים כבדים בעזרת כל אחד מחלקי הגוף (ידיים, רגליים, גב וכו׳) כפעם – פעמיים בשבוע. חלק גוף שתזניחו הוא פספוס הזדמנות לשרוף עוד קלוריות תוך כדי ואחרי אימון.
שגרת אימונים מאוזנת צריכה לכלול אימוני משקולות כבדות למעט חזרות, ואימוני משקולות קלות לחזרות רבות.
בשתי השיטות תוכלו לפתח שריר בדרכים שונות, ועל כן חשוב לכלול את שתיהן בשגרת האימונים שלכם.
אימוני שרירים
לא משנה לאיזה מכון כושר תכנסו, אתם בטוח תבחינו במתאמנים רבים אשר עושים תרגילי בטן.
אם תסתכלו מקרוב תוכלו לראות שלאף אחד מהם אין באמת שרירי בטן נראים לעין.
הסיבה לכך היא שלא משנה כמה אימוני בטן תעשו, זה לא מספיק בשביל שרירי בטן נראים לעין!
אימוני בטן לא שורפים שומן באזור הבטן. אימוני בטן רק יחזקו את שכבת השריר שמתחת לשכבת השומן באזור הבטן.
הדרך היחידה בה תוכלו לראות את שכבת השריר הזו היא על ידי שריפת שכבת השומן מעליה בעזרת דיאטה נכונה, אימוני סיבולת לב ריאה ואימוני משקולות.
אימוני בטן יגרמו למראה בטן שטוחה, שרירית ומושכת אחרי שהצלחתם להוריד את שכבת השומן המכסה אותה.
התייחסו לשרירי הבטן שלכם כקבוצת שריר אותה יש לאמן פעם – פעמיים בשבוע.
אם תעשו זאת יחד עם דיאטה נכונה ואימוני סיבולת לב ריאה אתם תהיו בדרך הנכונה ל״ריבועים״ בבטן.
תוספי תזונה
אבקת חלבון
אבקת חלבון ידועה בעיקר בשל היכולת שלו להגביר את קצב פיתוח השריר, ועל כן הוא מאוד חשוב בתוכניות הרזייה.
היתרונות הרבים של אבקות חלבון נובעים מכך שזהו חלבון המתעכל מהר ויש בו ריכוזים גבוהים של חומצת האמינו לאוצין.
חשוב לזכור שכל מה שתשתמשו בו לפיתוח שריר גם יעזור לשמור על השריר בזמן הדיאטה.
בעוד שרבים יודעים על סגולותיה של אבקת חלבון לפיתוח השרירים, לא הרבה יודעים על תרומתה בשריפת שומנים.
מחקרים מראים שאנשים הצורכים אבקת חלבון שורפים יותר שומן ומפתחים יותר שריר מאשר אנשים הצורכים את אותה כמות
הקלוריות בלעדי האבקה. כמו כן, אבקת חלבון משפרת את פעילות מערכת העיכול ומגביר את רגישות האינסולין.
כל היתרונות הללו הופכים את אבקת החלבון לפריט חובה בתוכנית ההרזייה שלכם. יש לצרוך אותה מיד לאחר סיום האימון ומומלץ שהיא תיהיה אייסולייט בשביל עיכול מהיר כמו חלבון אייסולייט של דיימטיז. ניתן לצרוך אותו גם בארוחות אחרות ביום על מנת למלא את כמות החלבונים הנצרכים בארוחות היומיות, את החלבון הזה אפשר להשיג בעיקר בחנויות מובחרות לתוספי תזונה זכרו לחפש במקום הנכון.
חומצות שומן חיוניות (EFA)
חומצות שומן חיוניות משחקות תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגים בגוף האדם.
חומצות שומן חיוניות שונות מחומצות שומן אחרות בכך שהן אינן מסונתזות בתוך הגוף, כלומר, צריך לקבל אותן ממקור חיצוני.
כאשר לא מקבלים את חומצות השומן החיצוניות ממקור חיצוני, הגוף מרגיש שהוא בחוסר נוטריינטים ולא יתפקד כראוי.
כתוצאה מזה הגוף ״יחזיק״ בשומנים, לכן חשוב לצרוך חומצות שומן חיוניות אם רוצים לשרוף את השומן הלא נחוץ.
לחומצות שומן חיוניות תפקידים רבים:
– הקטנת מסת השומן בגוף
– הגברת צריכת חומצות האמינו
– הקטנת כמות הכולסטרול ולחץ הדם
– שמירה על בריאות הלב וכלי הדם
– הגברת רגישות האינסולין
– הפחתת דלקות
– שמירה על בריאות המפרקים
– נחוץ מאוד לפעילות טובה של המוח
– תיקון קרומי תאים
– הגברת היכולת של קרום התא להעביר נוטריינטים פנימה והחוצה ממנו
– משמש כסובסטראט למולקולות איתות (כמו איקוסנואידים)
התפקידים האלו חשובים מאוד בגוף, וחלק מהם מתבטאים גם בהרזייה.
אמנם לחלק מהתפקידים האלו אין כל חלק בפעולות ההרזייה אך הם חשובים מאוד בשמירה על גוף בריא שמתפקד טוב
ומטאבוליזם אשר פועל בצורה הטובה ביותר.
דרך מעולה לצריכת חומצות שומן חיוניות היא בתחליפי תזונה כמו שמן דגים ושמן זרעי פשתן.
5 – 10 גרם ליום זו כמות מספקת בשביל צרכי הגוף היום – יומיים.
קריאטין
קריאטין פוספט נאגר בתוך רקמת השריר, ומהווה מקור אנרגיה עיקרי כאשר עושים אימונים אינטנסיביים.
סוג הקריאטין פוספט אשר נאגר בתוך רקמת השריר ומשמש כמקור האנרגיה בשניות הראשונות של ביצוע כל סוג של אימון ספורט נקרא אדנוזין טריפוספט, או ATP.
הגוף משתמש ב – ATP ליצירת אנרגיה בחמש השניות הראשונות של כל אימון ספורט, כמו למשל הרמת משקולות, ושאר הקריאטין פוספט מחומצן על מנת לתת עוד 5 – 8 שניות של אנרגיה. כל התהליך נמשך כ- 15 שניות.
תחליפי תזונה קריאטין יעזרו להגביר את כמות הקריאטין פוספט הנאגר בשרירים, כך תוכלו להרים משקולות
כבדות יותר ולעשות יותר חזרות על האימונים.
קריאטין הוא תוסף התזונה לו ההוכחות המדעיות הכי חותכות בשוק.
הוכח כי הוא גורם להעלאה בפיתוח השריר לאורך זמן.
על אף שקריאטין אינו מגביר את השימוש בשומן לאנרגיה באופן ישיר, הוא כן יגביר את קצב המטאבוליזם שלכם באופן בלתי ישיר.
צריכת קריאטין עוזרת לפיתוח שריר ושימורו.
רקמת שריר גדולה יותר גורמת לקצב מטאבולי מהיר יותר, לכן תוספי תזונה קריאטין הינם בחירה טובה לתוכנית הרזייה מוצלחת.
יש לצרוך 5 – 10 גרם קריאטין בימי אימונים על מנת להפיק מהם את המוטב.
שימוש נכון בקפאין
קפה ומוצרים המכילים קפאין הם נהדרים לשריפת שומנים. זאת כיוון שלקפאין אפקט ממריץ.
האפקט הממריץ מגביר את תהליך התרמוגנזה, שהוא תהליך ייצור החום על ידי הגוף.
תהליך זה מוביל לקצב מטאבוליזם מהיר ושימוש רב בקלוריות לאורך היום.
לקפאין וממריצים אחרים ישנם חסרונות לא קטנים.
כיוון שממריצים פועלים על מערכת העצבים המרכזית, שימוש בהם לאורך זמן יכול לבנות מתח על מערכת העצבים, בדומה
למה שעלול לקרות אם מתאמנים יותר מדי.
התוצאה של זה היא איבוד אנרגיה, איבוד שריר, ובסופו של דבר האטה בקצב המטאבוליזם כיוון שהגוף מנסה לשמור על אנרגיה.
לקפאין יש גם השפעה דרמטית על בלוטות יותרת הכלייה.
בלוטות יותרת הכלייה מווסתות את רמות ההורמונים בגוף, בעיקר את הורמוני האדרנלין והנוראדרנלין.
קפאין גורם לשחרור הורמונים אלו, אשר לטווח הקצר נותנים הרבה אנרגיה.
הבעיה היא כאשר יש המרצה כרונית של בלוטות יותרת הכלייה, כיוון שזה יכול להוביל לשחיקה שלהם
אשר תגרום לכמות האנרגיה ומטאבוליזם לרדת.
למרות שקפאין הוא כלי נהדר להרזייה, יש להשתמש בו בצורה מתונה.
הכמות המומלצת היומית היא בין 100 – 200 מיליגרם פעם או פעמיים ביום למשך שבוע – שבועיים, ולאחר מכן
הפוגה של שבוע – שבועיים ממוצרים המכילים קפאין.
דרך מעולה לצרוך קפאין לפני אימון היא בתוספי תזונה המתאימים ללפני אימון.
התוספים הללו מכילים ממריצים לרוב, אשר יגבירו את קצב המטאבוליזם והאנרגיה שלכם, וגם יעזרו בעיצוב ופיתוח השריר.
שימו לב שלא לצרוך קפה ומוצרי קפאין אחרים אם לקחתם תוספי תזונה של לפני אימון.
תה ירוק
תה ירוק הוא תחליף תזונה נהדר להרזייה כיוון שהוא מכיל נוגדי חמצון פוליפנולים.
הכוח של תה ירוק הוא בפוליפנולים שהוא מכיל.
הממריץ הכי טוב של המטאבוליזם נקרא אפיגלוקטצין גאלאט, והוא למעשה פוליפנול בעל היכולת להגביר את התרמוגנזה בגוף, ממש כמו קפאין, אך מבלי ליצור מתח רב על מערכת העצבים.
יכולת שריפת השומנים של התה הירוק נובעת מהפוליפנולים, לכן מומלץ לצרוך אותו כתוסף מזון.
לשתיית תה ירוק יש אפקט מינימלי כיוון שיש בו 6% – 10% פוליפנולים בלבד.
תוספי מזון מכילים 30% – 50% פוליפנולים לכן עדיף לקחת תוספי תזונה מאשר להסתפק בשתיית תה ירוק בלבד.
חומצות אמינו מסועפות (BCAA)
שלושת חומצות האמינו המסועפות נקראות לאוצין, איזולאוצין וואלין.
שלושת חומצות האמינו המסועפות הללו ידועות ביכולתן למנוע פירוק שריר ובתפקידן החשוב בבניית השרירים.
רבים לא יודעים זאת, אך חומצות האמינו המסועפות מגבירות את השימוש בחומצות שומן ליצירת אנרגיה במקום פירוק חלבונים למטרה זו ומשמשות בין היתר, כתוסף אנרגיה לפני אימון.
חומצות אמינו מסועפות עוזרות להרזייה בשתי דרכים:
תחילה על ידי הגברת פיתוח השריר אשר יוביל בסופו של דבר להגברת קצב המטאבוליזם, ושנית על ידי הגברת שימוש הגוף בחומצות שומן ליצירת אנרגיה. בזכות זאת חומצות אמינו מסועפות הן תוסף התזונה היעיל ביותר בשוק.
בשביל להפיק את המירב מתוסף התזונה הזה יש לצרוך 10 – 20 גרם ממנו ביום בין הארוחות.
צריכה בכמות זו היא אופטימלית עבור שמירה על רקמות השריר והרזייה בו זמנית.
מתקדמים בתוכנית החיטוב
כשאתם מתקדמים בתוכנית החיטוב וההרזייה, אתם תגיעו למצב בו ירד קצב הירידה במשקל ואולי אפילו יעצר.
זה קורה אם לא חישבתם את תוכנית ההרזייה שלכם ביחס למשקל הגוף המשתנה בעקבות הירידה במשקל.
ככל שאתם מרזים המשקל שלכם ירד ותצטרכו לחשב מחדש את כמויות הקלוריות שעליכם לצרוך ביום ולהתאים אותן לגופכם הרזה החדש.
הרזייה מתפרשת באופן שונה אצל כל אחד; חלק רק מעוניינים לרזות בקילו או שניים, חלק מעוניינים במראה ה״ריבועים״ בבטן, וחלק מעוניינים להיות חטובים ביותר. מטרות תוכנית ההרזייה אמנם שונות בין אדם לאדם אך העקרונות בשביל להשיג את כל המטרות זהים. אכלו לפי תפריטי תזונה בריאה, התאמנו באופן קבוע ושלבו תוספי הרזיה שיעזרו לגוף שלכם להיפטר מהשומן באופן יעיל יותר.
אם תמלאו אחר הוראות המדריך הזה באופן מלא ונכון אתם תשיגו בקרוב מאוד את המראה עליו אתם חולמים.
