אחת הסיבות שאנשים צריכים תכנית אימונים מותאמת אישית, היא בגלל שכל גוף הוא שונה.
קיימים שלושה מבני גוף שונים, וזה הוא הגורם שמכתיב מה תהיה תגובתך לסוג אימונים או צריכת מזון מסוים.
מהם שלושת מבני הגוף?
שלושת מבני הגוף הם: אקטומורפי, אנדומורפי מזומורפי.
כל מבנה בעל מאפיינים משל עצמו שיכולים לעזור לך לקבוע איזה מבנה גוף יש לך.
לאחר מכן, תוכל להתאים את את הרגלי האכילה שלך ואת תכנית האימונים שלך בהתאם למטרות שלך.
1. .מבנה גוף אקטומורפי
מאפיינים בולטים:
- ארוך ורזה
- מבנה גוף עדין
- קיים קושי להעלות במסת שריר או שומן
- מבנה גוף דומה לאצן
- מטבוליזם מהיר
אימונים:
אם אתם בעלי מבנה גוף אקטומורפי, אז סביר להניח שיהיה לכם קשה להעלות מסת שריר ושומן.
כדי לעזור בהתמודדות עם העניין, נסו להתמקד בתנועות מורכבות, ולא בתנועות יחידניות.
זאת כי בצורה הזו תשתמשו ביותר קבוצות שרירים בתרגיל אחד.
למשל, תרגיל ה- bench press עובד על שרירי החזה, הכתפיים והטריצפס בעזרת הכתפיים והמרפקים.
בניגוד לכך, ה-biceps curl הוא תנועה יחידנית שעובדת אך ורק על שריר הביצפס.
בכל מקרה חשוב לא לגמרי למחוק את התרגילים היחידניים מתכנית האימונים, אבל בכל מקרה, להתמקד בתרגילים מורכבים. השתמשו בתרגילים היחידניים כתוספות לסיום האימון.
תזונה:
בעלי מבנה גוף אקטומורפי יכולים לאכול יותר פחמימות מאשר בעלי גוף אנדומורפי ומזומורפי.
אבל זה לא אומר שאתם יכולים לאכול כל דבר ולא לגרום לזה להשפיע על גופכם.
אתם יכולים לנסות דיאטות להשמנה, אך אם הן לא יעבדו, זכרו שעדיין יש להן השפעה על בריאותכם, גם אם השמנתם וגם אם לא.
כאמור, הכי טוב הוא לדבוק באכילה של פחמימות מורכבות, שישאירו אתכם שבעים לזמן ממושך יותר.
זה יעזור גם לכוון את החלבונים לעבר השרירים כדי לבנות אותם.
פחמימות מורכבות כוללות בתוכן אורז חום ולחם חום.
הערות:
כאקטומורפים זה יכול להיות מעט קשה לצבור מסה, ולכן לצרוך תוספות תזונה בשילוב עם דיאטה בריאה ומאוזנת יכול לתרום לעלות במשקל או לשמור עליו.
תוספות תזונה כמו חומצות אמינו [1] מסועפות שרשרת (BCAA) או שייק חלבונים יכול לתת לכם את הבוסט הזה.
2. . מבנה גוף אנדומורפי
מאפיינים בולטים:
- מבנה חזק
- גוף רחב יותר
- אוגר "דלק" (בצורה של שריר ושומן) בחלק התחתון של הגוף
- בעל כמות שרירים מרובה יותר, אך בדרך כלל זה מתלווה בתוספת שומן
- קיים יתרון של חוזק מול מבני גוף אחרים, אבל יכול למצוא קושי בשמירה על גזרה רזה
- מטבוליזם איטי
אימונים:
בכדי לעזור לגוף לאבד שומן, הדבר הכי טוב עבור אנדומורפים זה לעשות פעילות אירובית אינטנסיבית תוך התמקדות על אימונים אינטנסיביים בעלי מרווחים (HIIT) בניגוד לאימונים קלים ומאוזנים (LISS).
בעלי גוף אנדומורפי צריכים לאמן את כל הגוף כדי לראות תוצאות, ולא רק להתמקד על אזור אחד.
כדי לשפר את המטבוליזם, אנדומורפיים צריכים לכלול אימוני היפרטרופיה (אלה שבונים שרירים – אימוני כוח ומשקל, ופחות חזרות) ואימוני conditioning שמשלבים כוח וקרדיו. בדרך הזו, המטבוליזם שלכם יאיץ אפילו שעות לאחר האימון.
תזונה:
אנדומורפיים צריכים תכנית תזונה נוקשה ומחמירה יותר, מאשר אחרים.
בעלי מבנה אנדומורפי צריכים לאכול פחות פחמימות ויותר חלבונים, בניגוד לאקטומורפים.
עליהם להימנע מלאכול פחמימות פשוטות כמו לחם לבן, ולאכול יותר פחמימות מורכבות ובכלל להימנע מדיאטות לעלייה במסה.
קראו אילו מאכלים מכילים הרבה חלבון איכותי ושלבו אותם בתזונתכם היום יומית.
הערות:
באנדומורפיים, רמות סטרס יכולות לגרום לשומן להיאגר באזור גוף אמצעי.
כדי למנוע זאת, אל תתאמנו יתר על המידה, כך שגופכם יכול לנוח ולהחלים כראוי, אם אתם מוכרחים, תוסף אחד שיכול להיות מאוד יעיל עבורכם הוא תוסף גלוטמין. אל תוותרו על שינת היופי שלכם, היא אחד החלקים החשובים ביותר בהחלמה.
מבנה גוף מזומורפי
מאפיינים בולטים:
- הממוצע של שני מבני הגוף
- יכול להיות רזה ושרירי בו-זמנית
- מבנה גוף אתלטי
אימונים:
בין מבנה אקטומורפי לאנדומורפי קיים מבנה אמצעי – מזומורפי.
למזומורפים קל יותר לבנות שריר ולהוריד שומן מאשר אקטומורפים ואנדומורפים.
ולכן מבנה גוף מזומורפי לא מצריך הרמות משקל קיצוניות כדי לקבל תוצאות.
אפשר להסתפק בהרמות משקל בינוניות ועדיין להתקדם ולקבל תוצאות.
למרות זאת, חשוב לכלול אימונים אירובים גם כן, בגלל שהם עוזרים להוריד שומן, וכי למרות שלמזומורפים קל יותר להוריד שומן, הם עדיין לא לגמרי "חסינים" לכך. התעמלות אירובית עוזרת להעלות את קצב הלב ומשפרת את זרימת הדם.
כדי לשלב בין עצימות גבוהה והעלאת קצב הלב מומלץ לשקול אימונים התומכים בכל, אימוני HIIT או אימוני קרוספיט עשויים לשרת מטרה זו.
תזונה:
אם אתם בעלי מבנה גוף מזומורפי, התכנית התזונתית שלכם צריכה לכלול כמות שווה של חלבונים ושומנים, וכמות מתונה של פחמימות, וכמו שנאמר קודם על מבני הגוף האקטומורפיים והאנדומורפיים, אתם עדיין צריכים להתמקד בלאכול פחמימות מורכבות כדי לעזור לשמור על אנרגית הגוף וכדי להישאר שבעים בצורה בריאה ומאוזנת.
אנו ממליצים לכם לנסות דיאטת פליאו או דיאטה קיטוגנית, דיאטות המתאימות במיוחד למבנה גוף מזומורפי.
אם אתם שוקלים להשתמש בתוסף תזונה, בדקו איזה הכי מתאים עבורכם, גיינר או אבקת חלבון? אם בחרתם בגיינר בדקו מה הגיינר הטוב ביותר עבורכם או שהכינו בעצמכם גיינר ביתי.
האם אתם יכולים להיות בעלי שילוב של שני מבני גוף?
כאשר מדובר על שלושת מבני הגוף, אין דבר כזה שחור ולבן.
אתם יכולים להיות שילוב של שניים, בעלי מאפיינים מכאן ומכאן.
בתקווה שהמאמר הזה נתן לכם את המידע הנחוץ, כדי לעזור לכם לזהות את מבנה גופכם או לראות האם יש לכם מאפיינים מכמה מבני גוף. בדרך זו, אתם תוכלו להתאים את הדיאטה שלכם, יחד עם תכנית האימונים למבנה גופכם, כדי להגיע לתוצאות אופטימליות.
