תפריט לעלייה במסה

עלייה במשקל יכולה להיות מאתגרת בדיוק כמו ירידה במשקל. למרות שהמטרה העיקרית של דיאטת עלייה במשקל היא להעלות את צריכות האנרגיה והחלבונים, חשוב גם לשמור על תפריט תזונתי מאוזן ובריא, מבלי להגזים בצריכת מאכלים עם קלוריות ריקות.

זהו תפריט תזונתי לעלייה במשקל שאורכו שבעה ימים שידגים לכם איך לצרוך כמות גבוהה של חלבונים ואנרגיה מבלי לפגוע בבריאות. לשם כך, הבאנו דוגמא שמכילה ארוחות ממקור בשרי וחלבי, ארוחות המכילות ביצים, גרעינים ואגוזים שיאפשרו לכם להנות מהאוכל יחד עם השגת המטרה – עלייה במשקל.

לאנשים עם מחלות רקע מומלץ להיוועץ ברופא לפני השימוש בתפריט זה.

כמה הערות לגבי התפריט

תפריט זה מציע צריכה יומית של 11,500 קק"ל ומתבסס על צריכה ממוצעת של רכיבים תזונתיים ואנרגיה כדי לעלות במשקל בקבוצות גיל 18-65. בנוסף, הוא מיועד לאלה שפעילים ספורטיבית ברמות קל עד בינוני. צרכי האנרגיה שלך משתנים כתלות בגיל, ברמת הפעילות, בריאות, גובה ומשקל. לתפריט מותאם אישית, פנו לתזונאי.
תפריט זה מציע כמות מינימלית של מנות מכל אבות המזון, כמו שמומלץ על ידי הדיאטנים (לא כולל נשים מעל גיל 51 וגברים מעל 70 שצריכת מוצרי החלב שלהם צריכה להיות גבוהה יותר).
אם לא תצליחו לעמוד בתפריט ולאכול את כל המזון שעליכם לאכול בכל יום, שקלו להשתמש בגיינר איכותי כמו ביג מאס גיינר, גיינר הוא דרך קלה לצרוך כמות גבוהה של קלוריות בשייק, בלי שתצטרכו לדחוף בכוח ארוחה שאין לכם מקום בשבילה.

יום ראשון

ארוחת בוקר

טוסט של לחם מקמח עם ממרח חמאת בוטנים מעל: לחם מקמח מלא [1] (אפוי) + 2 כפות של חמאת בוטנים. אפשר לטפטף דבש מעל למתיקות. ניתן להגיש עם שוקו חם עם חלב + פרי (למשל אגס או תפוז).

ארוחת צהרים

סלט עוף ופסטה: עוף ופסטה מבושלים + כוס של עלים ירוקים (למשל תרד או רוקט) + עגבנייה + אבוקדו + גבינת פטה + שמן זית או רוטב חומץ לסלט.

ארוחת ערב

חתיכות טלה עם ירקות: טלה חתוך לקוביות ומטוגן בכמות קטנה של שמן זית. ניתן להגיש עם פירה בטטה + 2 כוסות ירקות מבושלים.

קינוח או ארוחת עשר

פירות טריים וצלחת גבינות: חתכו והגישו פירות עונתיים טריים ומבחר גבינות.

חטיף

קומץ גרעינים ו\או אגוזים.

יום שני

ארוחת בוקר

דייסת זרעי צ'יה עם פירות: 2 גפות זרעי צ'יאה + שיבולת שועל + 1.5 כוסות של חלב מלא + מנה אחת של פרי (למשל בננה בינונית או 6 שזיפים מיובשים).

ארוחת צהרים

טורטיית ביצים, גבינה וסלט: 2 ביצים מבושלות + 2 פרוסות גבינה + אבוקדו + כוס 1 של סלטת ירקות (למשל חסה, מלפפון, גזר ופלפל) כל אלה בתוך טורטייה (2 טורטיות) + כוס מיץ פירות.

ארוחת ערב

סלמון אפוי, קוסקוס וירקות: פילה סלמון אפוי בתנור בשמן שומשום וגרעיני שומשום מעל + קוסקוס מלא + 2 כוסות ירקות מבושלים. ניתן להגיש עם חומוס.

קינוח או ארוחת עשר

סלט פירות טריים עם גלידה.

חטיף

קומץ גרעינים ו\או אגוזים. טוסט פירות עם חמאה ו\או ריבה.

יום שלישי

ארוחת בוקר

חביתת בטטה ותרד (ניתן להגיש עם קפה לאטה או שוקו חם העשוי מחלב מלא).

ארוחת צהרים

מרק עדשים, ירקות ודגנים: כוס אחת של עדשים וירקות חתוכים (למשל גזר, דלעת, סלרי ובצל), ציר מרק ירקות ודגנים. ניתן להגיש עם כף יוגורט טבעי. לבסוף אפשר לאכול פרי.

ארוחת ערב

ספגטי בולונז: בשר בקר טחון רזה, רסק עגבניות, תבלינים ושום מוגשים על ספגטי + כוס אחת של סלט (למשל עלי בייבי תרד, גזר, מלפפון) עם שמן זית.

קינוח או ארוחת עשר

שייק פירות: כוס חלב + כף של אגוזי מלך + פרי (למשל מנגו קטן או פירות יער).

חטיף

20 גר' גבינה + טונה בשמן על קרקרים כפריים מחיטה מלאה.

יום רביעי

ארוחת בוקר

דגנים מלאים עם חלב ופירות: דגני בוקר מחיטה מלאה + חלב מלא + 2 כפות של זרעי פשתן + פרי (למשל 3 חתיכות משמשים מיובשים או 4 שזיפים קטנים).

ארוחת צהרים

נודלס עם עוף: חתיכות בשר עוף רזה + נודלס + כוס 1 של ירקות (למשל שעועית, פלפל, תרד וגזר) מבושלים בשמן שומשום + רוטב סויה מתוק. פזרו מעל גרעיני שומשום.

ארוחת ערב

תערובת בשר עוף וירקות בתנור: פילה עוף חתוך + בצל ושום + כוס של סלט ירקות (מלפפון, עגבנייה פלפלים ועוד). ניתן להוסיף רטבים כמו צ'ילי מתוק וסויה.

קינוח או ארוחת עשר

יוגורט עם פירות: פירות קפואים (למשל בננות או מנגו) עם יוגורט יווני.

חטיף

מנת פירות ( למשל 5 שזיפים מיובשים או כוס 1 של סלט פירות טריים). כוס שוקו חם עם חלב מלא.

יום חמישי

ארוחת בוקר

ביצים מבושלות עם פטריות ואבוקדו: ביצים מבושלות + פטריות מטוגנות + אבוקדו על לחם מחיטה מלאה. ניתן להגיש עם קפה לאטה או שוקו חם עם חלב מלא.

ארוחת צהרים

דג וצ'יפס: טבלו פילה דג בקמח, לאחר מכן בביצים ופירורי לחם. טגנו במעט שמן קנולה. הגישו עם צ'יפס פוטטו ביתי, חתיכות לימון ו- 2 כוסות של סלט ירקות בשמן זית. + פרי.

ארוחת ערב

עוף מטוגן בתנור + סלט תפוח אדמה + שעועית ושום

קינוח או ארוחת עשר

פרפה יוגורט: בכוס גדולה וגבוהה שימו יוגורט ומוזלי או שיבולת שועל. פזרו מעל קומץ אגוזים ו\או גרעינים.

חטיף

פרוסות בננה + גבינת ריקוטה + חמאת אגוזים על טוסט.

יום שישי

ארוחת בוקר

טוסט ושייק פירות: חתיכות פירות על טוסט וחמאה או\וריבה. ניתן להגיש עם שייק חלב מלא + כוס פירות יער + 2 כפות זרעי פשתן\חמניות\שקדים.

ארוחת צהרים

סלט טונה וקינואה: טונה בשמן מעורבבת עם 3 סוגי קטניות + 2 כוסות סלט ירקות (למשל עלים ירוקית, עגבניות, מלפפון, גזר ופלפל) + קינואה מבושלת + שמן זית או רוטב חומץ לסלט.

ארוחת ערב

פאי דגים: להגיש עם 2 כוסות סלט ירקות.

קינוח או ארוחת עשר

פבלובה ופירות: קינוח פבלובה ומעל פירות טריים. להגיש עם קצפת.

חטיף

יוגורט + 3 קרקרים כפריים עם חומוס.

יום שביעי

ארוחת בוקר

ביצים אפויות עם תרד: מוגשות עם קפה לאטה.

ארוחת צהרים

מרק נודלס ובשר בקר: חתיכות בשר חתוכות דק + נודלס אורז + כוס 1 של ירקות (למשל נבטי שעועית, גזר וברוקולי) מבושלים בציר ירקות. פזרו מעל בצל ירוק. בסוף הארוחה אפשר לאכול פרי (למשל תפוח בינוי או בננה).