תרגילים לחזה הם חלק בלתי נמנע מאימונים בחדר הכושר ובבית. חזה מפותח נראה טוב על גברים ועל נשים שרירי חזה חזקים עוזרים לעיצוב החזה. שרירי החזה הם שריר מאוד מרכזי וכנראה חלק מהתרגילים החדשים שפגשתם בחדר הכושר הם תרגילים לחיזוק שרירי החזה אפילו שהם לא נראו כך.
נציג לכם במאמר זה שישה תרגילים, שלושה לחדר הכושר ושלושה לבית שיעזרו לכם לפתח חזה חזק ומפותח שיעצב את גופכם בצורה מחמיאה ויעזרו לכם לדחוק הרבה יותר מכמה שציפיתם שתצליחו.
תרגילים לחדר הכושר
דחיקת חזה (bench press)
- דחיקת חזה היא תרגיל בסיסי ולמעשה היא אחד משלושת התרגילים הבסיסיים שעליכם לעשות בחדר הכושר, לכן כנראה לא קיים חדר כושר שאין בו עמדת דחיקת חזה שהיא פשוט ספת כושר עם מתקן שמחזיק מוט אולימפי מעליכים. שכבו על מתקן זה.
- התמקמו כך שהמוט האולימפי ממוקם בדיוק מול גובה העיניים שלכם.
- אחזו במוט ברוחב טיפה יותר רחב מרוחב הכתפיים.
- משכו את הכתפיים אחורה ולמטה.
- עגלו את גבכם כלפי מעלה כך שיש יותר משקל על הגב העליון והכתפיים.
- כווצו את הבטן.
- הרימו את המוט והורידו אותו לקו שמתחת לחזה.
- דחקו למעלה בקו ישר וחזרו על התרגיל כשקו העבודה הוא מול הקו שמתחת לחזה.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל הזה בשלושה סטים של חמש חזרות.
דגשים
- גוף מכווץ, כאילו שכל השרירים בגוף לוקחים חלק בתרגיל, היעזרו גם בדחיפה מהרגליים.
- דאגו שאתם עוטפים את המוט עם היד ולא דוחפים אותו רק מבלי לאחוז בו.
- התחילו בקטן, אל תעמיסו משקלים כבדים. וודאו שהטכניקה שלכם נכונה, אתם לא הולכים לגרום לעצמכם פציעה ורק אז תתחילו להעלות משקלים בצורה בטוחה ומתונה.
- וודאו שאתם מבצעים את כל שלבי התרגיל, טכניקה לא נכונה תגרום לפציעות.
- כשאתה מרימים משקל שהוא מעל ה-80% יכולת שלכם, נסו לוודא שיהיה לכם משגיח, פשוט תבקשו מכל אחד בחדר הכושר, זה נהוג ואף אחד לא יסתכל עליכם מוזר.
דחיקת חזה בזווית
תרגיל זה יעזור לכם לעבוד על החזה העליון, חלק שלא עובד כמעט בדחיקת החזה הרגילה.
- מצאו את מכשיר דחיקת החזה העליונה. עמדת דחיקת חזה שנטויה בזווית כלפי מעלה.
- שכבו על העמדה וכוונו את הספה כך שיהיה לכם הכי נוח.
- אחזו את המוט טיפה יותר רחב מרוחב הכתפיים.
- משכו את הכתפיים שלכם אחורה ולמטה.
- הרימו את המוט מהעמדה.
- הורידו את המוט בקו ישר עד שייגע בחזה העליון שלכם.
- דחקו אותו כלפי מעלה וחזרו על התרגיל.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל בשלושה סטים של חמש עד שמונה חזרות, תלוי במשקל. אם המשקל הוא מעל ה85% מאמץ שלכם [1], בצעו חמש חזרות, אם מתחת בצעו שמונה.
דגשים חשובים
- משכו את הכתפיים אחורה ולמטה, עגלו את הגב שלכם כלפי חוץ כך שיותר משקל הולך לגב העליון ולכתפיים.
- נסו למצוא משגיח בחדר הכושר, במיוחד אם אתם מרימים משקל בעצימות גבוהה.
- אל תנסו להוריד את המשקל מהעמדה לחזה. קודם כל הרימו את המשקל למעלה מהעמדה ורק אז תתחילו לדחוק.
מקבילים
מקבילים הוא אינו מכשיר מסובך, מצאו בחדר הכושר עמדה שבה יש שני מוטות אופקיים מקבילים, יותר רחבים מרוחב הכתפיים. עמדה זו בדרך כלל מחוברת גם לעמדת מתח או קרובה לה.
- עלו על המקבילים, כך שמה שמחזיק אתכם באוויר הוא רק הידים שלכם הדוחקות את המקבילים למטה.
- קפלו את המרפקים לאט, כך שאתם מורידים את עצמכם בגובה.
- וודאו שהמרפקים מתקפלים אחורה וכל גופכם נשען טיפה קדימה.
- עצרו בירידה כשהמרפקים עברו את הזווית של ה- 90 מעלות.
- דחקו את עצמיכם כלפי מעלה.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של עשר חזרות.
דגשים
- וודאו שהמרפקים שלכם לא בורחים, הכל אמור לנוע בתנועה אחידה ובקצב בינוני.
- בצעו את התרגיל בקצב בינוני, לא מהר מדי, אפשר לבצע אותם באיטיות זה יקשה עליכם ויחזק אתכם.
תרגילים לבית
שכיבות שמיכה
תרגיל קלאסי אך שימושי מאוד, מדמה את דחיקת החזה. למרות שהוא מוכר כתרגיל לגב העליון, שכיבות השמיכה הוא תרגיל מצויין לחזה.
- שכבו על הבטן, אצבעות הרגליים נטויות ברצפה.
- הניחו את כפות הידיים שלכם לצידי הגוף, קצת מתחת לקו הכתפיים.
- דחקו את עצמיכם כלפי מעלה, כשגופכם ישר לגמרי עד שהיד ישרה והמרפקים נעולים.
- רדו באותה צורה עד שאתם כמעט נוגעים ברצפה וחזרו על התרגיל.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של שמונה עד עשרים וחמש חזרות, תלוי במידת הכוח שלכם. כדי למצוא את מספר החזרות המדוייק לכם, בצעו סט אחד של המקסימום שלכם עד שלא תוכלו יותר. 75% ממספר החזרות שביצעתם יהיה מספר החזרות שלכם לסט.
דגשים
- שמרו על הגוף שלכם ישר מאוד במשך כל התרגיל. אם האגן שלכם יעלה מדי או יפול, התרגיל מאבד את האפקטיביות שלו.
- וודאו שהמרפקים שלכם מתקפלים אחורה ולא לצדדים.
- אם אתם מתקשים לשמור על גוף יש ומשים לבד שהאגן שלכם נוטה ליפול תמיד, נסו להרים אותו טיפה מעבר למה שמרגיש לכם כמו גוף ישר.
שכיבות שמיכה בזווית למטה
תרגיל זה מאמן את החזה העליון שלכם שבשכיבת השמיכה הרגילה, אינו מורגש כמעט.
- הכנסו לעמדת שכיבת שמיכה, אך הפעם, הניחו את רגליכם על מגביה כמו שידה או כל דבר שירים את רגליכים וכתוצאה מכך ישים את גופכם בזווית, כך שראשכם יפנה כלפי מטה ורגליכם כלפי מעלה.
- הרימו את עצמכם, מהרצפה כשידיכם ממוקמות טיפה מתחת לקו רוחב הכתפיים ונמצאות אחת מהשנייה במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים.
- שמרו על גוף ישר.
- רדו על שפניכם כמעט נוגעות ברצפה.
- דחקו את עצמכם חזרה כלפי מעלה.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל הזה בשלושה סטים של שמונה עד שתים עשר חזרות.
שכיבות שמיכה רחבות
- כנסו לעמדת שכיבת שמיכה.
- מקמו את ידכם בצורה רחבה כך שכפות הידיים פונות כלפי חוץ באלכסון. (כמה שידיכם ימוקמו בצורה יותר רחבה כך התרגיל יהיה קשה יותר ויתמקד בשרירי שונים, מקמו את ידכם בצורה רחבה אך לא מדי, הפעילו שיקול דעת).
- קפלו את מרפיקכם ורדו לאט לכיוון הרצפה כשגופכם ישר.
- רדו עד שכמעט נגעתם עם פניכם ברצפה ודחפו את גופכם כלפי מעלה.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של שמונה עד שתים עשר חזרות לכל סט.
