כיצד להכפיל את משקל לחיצת החזה שלכם
תרגיל לחיצת החזה ידוע בתור אחד התרגילים הנפוצים והעיקריים לחיזוק השרירים של פלג הגוף העליון ויכול לסייע בפיתוח משמעותי של שרירי החזה, הכתפיים והזרועות. הוא מצוין גם לבניית כוח וגם להיפרטרופיה של השרירים. תרגיל לחיצת חזה הוא תרגיל מורכב ועל אף שהטכניקה לביצועו נראית פשוטה, מתאמנים רבים מוצאים את עצמם תקועים הרבה פעמים על משקל מסוים ולא רואים את ההתקדמות שהיו רוצים לראות או עושים טעויות נפוצות אחרות שעלולות להביא לפציעה. במאמר זה תלמדו איך לבנות טכניקה נכונה כמו גם כמה טיפים ודגשים חשובים שיעזרו לכם להכפיל את משקל לחיצת החזה שלכם.
איך לבצע לחיצת חזה
טכניקה נכונה היא המפתח להתקדמות. הנה כמה דברים שיש לשים אליהם מהרגע שאתם מתמקמים לבצע את התרגיל ועד שאתם מחזירים את המשקולות למקום.
מצאו את הספסל הנכון
הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות הוא למצוא את הספסל הנכון עבורכם. ככל שהספסל רחב יותר כך הוא בטוח יותר עבור הכתפיים שלכם. חשוב לוודא שהכתפיים שלכם לא תלויות החוצה מהספסל כי הכתפיים לא מוגנות במצב הזה, אז תמיד תנסו למצוא ספסל רחב ככל האפשר.
התמקמות נכונה על הספסל
לאחר שמצאתם ספסל רחב שמתאים עבורכם, עליכם גם להבין היכן להציב את המוט ביחס לגופכם ובאיזה גובה. שכבו על הספסל ושימו לב שכאשר המוט מונח על העמדה הוא צריך להיות טיפה מעל גובה הכתפיים שלכם, כך שאם אתם מיישרים את הידיים תוכלו להרים את המוט בקלות ולהוציא אותו בבטחה.
ביצוע תרגיל לחיצת החזה
עכשיו כאשר אתם במיקום הנכון, הגיע הזמן לבצע את התרגיל. עקבו אחר השלבים הבאים:
- שכבו לאחור על ספסל שטוח כאשר המוט מונח במתקן שמעליכם והניחו את כפות ידיים על המוט במרחק רוחב הכתפיים.
- לחצו את כפות הרגליים שלכם לכיוון לרצפה כדי לכווץ את הישבן והארבע ראשי, והצמידו לאחור את השכמות כדי לקצר את מסלול התנועה של המוט. זה מאפשר לכם להגביר את הגיוס העצבי של שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
- ממצב ההתחלה, נשמו פנימה והורידו את המוט באיטיות עד שהוא נוגע באמצע החזה.
- התמקדו בגיוס והפעלת שרירי החזה שלכם ודחפו את המוט בחזרה לעמדת ההתחלה בצורה מתפרצת תוך כדי נשימה החוצה. זו חזרה אחת.
דגשים לטכניקה נכונה
מיקום כפות הידיים
למיקום כפות הידיים על המוט יש חשיבות רבה. אם תאחזו את המוט במקום הלא נכון, יש סיכוי גדול שתתחילו את ביצוע התרגיל בעמדת נחיתות ממש מההתחלה ותוכלו להרים הרבה פחות משקל ואף לגרום לעומס רב על מפרק שורש כף. ניתן בקלות, על ידי טכניקה פשוטה, לוודא שאתם מרימים את המוט במקום הנכון בכל פעם.
הרבה אנשים שמים את המוט בחלק התחתון של האצבעות שלהם ממש בחלק העליון של כף היד, מה שמציב אותם במצב בו האצבעות עושות הרבה עבודה כדי לייצב את המוט, במקום שיהיה פשוט מונח בכף היד. כאשר אתם מניחים את הידיים שלכם על המוט, מקמו את המוט ממש מעל אגודל, כך שהמוט נמצא במרכז כף היד שלכם והיד עוטפת את המוט במלואה.
מיקום הראש
יש לוודא שהראש לא יוצא החוצה מהספסל ונמצא תלוי באוויר, הראש צריך להיות מונח על הספסל. כך תמנעו עומס על חוליות הצוואר ועמוד השדרה שלכם.
מיקום כף הרגל
אמנם לחיצת חזה זה תרגיל לפלג גוף עליון אבל לשרירי הרגליים יש תפקיד חשוב. הרגליים שלכם צריכות להיות ממוקמות במנח שמרגיש לכם הכי נוח. נטעו את כפות הרגליים בקרקע כך שתהיו במנח שיאפשר לכם לייצר כוח דחיפה באמצעות הרגליים וגב העליון שלכם.
תמיכה בגב התחתון
חשוב לשמור על הגב התחתון במנח ניטרלי (שטוח). כשאתם רואים ספורטאים מקצועיים מקשיתים את הגב, הם למעשה יוצרים את ההקשתה מבית החזה, כך שהגב התחתון נשאר מחובר לספסל.
נשימה
כאשר אתם מתחילים את התרגיל, דמיינו שיש לכם קשית בפה ואתם רוצים לשאוב את כל האוויר דרך קשית, ואז למלא את הסרעפת שלכם. ניתן להשוות את זה למטאפורה של פחית משקה. אם הפחית מלאה כשאתם מנסים למחוץ אותה, אתם לא תצליחו למעוך אותה, אבל אם תוציאו את כל המשקה מהפחית כשאתה מנסים למחוץ אותה, היא פשוט תישבר מיד. אז נסו לדמיין את הבטן שלכם כמו פחית משקה, מלאו אותה באוויר, וכך תיצרו הידוק וגיוס טוב יותר של השרירים.
שחררו את המוט והחזיקו אותו במצב ההתחלה. נשפו החוצה, ואז קחו נשימה עמוקה ובצעו את החזרה. חיזרו על כך עבור כל חזרה.
ציוד תמיכה
ישנם אנשים שמשתמשים בחגורה לחיזוק כי היא עוזרת להם לאסוף את הבטן ולמלא יותר את הסרעפת. בנוסף, חלק מהאנשים משתמשים ברצועות לשורש כף היד לתמיכה בפרק כף היד, מה שמאפשר להתאים את המוט להיות במנח אופטימלי יותר על המרפק. מרבית האנשים לא צריכים ציוד תמיכה, אבל אם אתם אוהבים ורגילים להשתמש בהם, אולי תרצו לשלב אותם גם בתרגיל לחיצת החזה.
האם המוט צריך לגעת בחזה?
תמיד מומלץ לעבוד בטווח תנועה מלאה ולכן נגיעה של המוט בחזה מאפשרת לתת מדד לאורך תנועה מלא, אלא אם אתם רוצים לבודד אזורים חלשים, או אם יש לכם מגבלת תנועה ספציפית שאינה מאפשרת לכם לעבוד בטווח תנועה מלא.
לחיצת חזה עם משקולות יד
ניתן לבצע את תרגיל לחיצת החזה גם עם משקולות יד, במידה ואין לכם גישה למוט אולימפי או שאתם מחפשים ליצור יותר גיוון בתוכנית האימונים שלכם. עם זאת, אתם לא תוכלו להרים משקל רב כמו שניתן עם מוט מכיוון שהשימוש במשקולות יד דורש הרבה יותר יציבות בכתף, מה שמקשה מעט על התרגיל. משקולות יד יכולות להיות חלופה טובה, במיוחד אם אתם חלשים יותר בכתפיים.
שלבי התקדמות בלחיצת חזה
בנו כוח באמצעות שכיבות שמיכה
אם המחשבה על הרמת מוט אולימפי, שלפני העמסת משקולות שוקל 20 ק"ג, נשמעת מרתיעה אז אולי תצטרכו לקחת צעד אחורה ולעבוד על הכוח שלכם קודם. הדרך הקלה ביותר להתחזק מספיק בשביל לחיצת חזה היא תחילה לעשות שכיבות שמיכה, שיסייעו בבניית כוח וילמדו אתכם את דפוסי התנועה שתזדקקו להם בהמשך.
- רדו לרצפה ועמדו על אצבעות הרגליים והידיים מתחת לכתפיים, הגוף ישר.
- הקפידו לשמור על שרירי ליבה מגוייסים ואסופים כך שייווצר קו ישר בין הראש, הישבן והעקבים.
- הנמיכו את גופכם עד שהחזה שלכם נמצא במרחק סנטימטר מהקרקע, ולאחר מכן דחפו למעלה את גופכם על ידי פשיטה מלאה של המרפקים.
שכיבות שמיכה הן מושלמות למתחילים מכיוון שהן לא דורשות ציוד והן יעילות ופשוטות לביצוע. חמישה סטים של 10 חזרות בכל בוקר לפני העבודה יעזרו לכם לבנות מספיק כוח ושליטה בתנועה כהכנה לתרגיל לחיצת החזה.
בניית שליטה בתנועת לחיצת החזה
כעת התקדמתם לעבוד עם מוט. זכרו שזה בסדר להתחיל עם משקל קל מאוד או אפילו רק עם המוט. חשוב לבנות את המשקל לאט ובזהירות. משקל קל יעניק לכם אפשרות להתמקד בטכניקה ובתנועה יציבה.
הוסיפו עוד משקל
כאשר אתם מרגישים שאתם שולטים בתנועה, הגיע הזמן לעלות את דרגת הקושי. אתם יכולים להתחיל להעמיס פלטות משקל על המוט שיאפשרו לכם להרים את המשקל ל-10 עד 12 חזרות.
וריאציות של לחיצת חזה
ישנן שלוש גרסאות ללחיצת החזה שיאפשרו לכם לעבוד על חלקים שונים של שרירי החזה. כך למשל, אם תעבדו על ספסל בשיפוע חיובי, שרירי הדו-ראשי יכנסו גם הם לעבודה ואחיזה צרה תפעיל יותר את שרירי התלת ראשי.
אם זו הפעם הראשונה שאתם מבצעים את הווריאציות האלה, השתדלו להרים משקל קל כדי לבנות את הטכניקה שלכם ולשלוט בתנועה כמו שצריך לפני שאתם מעמיסים משקלים.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי
- שכבו לאחור על ספסל המוצב בזווית שיפוע כך שהצד של הראש מוטה כלפי מעלה. הרימו את המוט לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות החוצה.
- נשפו החוצה כשאתם לוחצים למעלה בשתי הידיים. נעלו את הידיים וסחטו את החזה לפני שאתם חוזרים שוב באיטיות לעמדת ההתחלה.
למה לבצע את הווריאציה הזו? אתם עובדים על החלק העליון של שרירי החזה, שלעתים קרובות מוזנח במהלך לחיצת חזה על ספסל שטוח. לחיצת חזה בשיפוע חיובי מאפשרת לתת הדגשה לשרירים ומסייעת לבנות גוף חזק יותר וחזה מפוסל.
לחיצת חזה עם אחיזה רחבה
שכבו לאחור על ספסל שטוח ואחזו במוט, הפעם כפות הידיים יהיו ממוקמות רחב יותר מרוחב הכתפיים שלכם. ממצב ההתחלה, נשמו פנימה והורידו את המוט באיטיות.
דחפו את המוט בחזרה לעמדת ההתחלה בתנועה מתפרצת תוך כדי נשימה החוצה. התמקדו בדחיפת המוט באמצעות שרירי החזה.
למה כדאי לבצע את הואריציה הזו? אחיזה רחבה יותר מאפשרת גיוון באימונים ומשלבת יותר שרירים בתרגיל, מה שמוביל למעורבות גדולה יותר של שרירי החזה, הכתפיים והבטן.
לחיצת חזה עם אחיזה צמודה
שכבו לאחור על ספסל שטוח ואחזו במוט הפעם באחיזה צרה. המרפקים אמורים להיות צמודים לצידי הגוף כאשר אתם מורידים את המוט אל החזה.
ממצב ההתחלה, נשמו פנימה והורידו את המוט באיטיות עד שהוא נוגע באמצע החזה. דחפו את המוט בחזרה לעמדת ההתחלה בתנועה מתפרצת תוך כדי נשימה החוצה. התמקדו בדחיפת המוט באמצעות שרירי החזה.
למה כדאי לבצע את הואריציה הזו? הווריאציה הזו נותנת את עיקר הדגש אל שרירי התלת ראשי, אשר מסייעים בתרגיל לחיצה החזה הרגילה. ואריציה זו עשויה לעזור לכם לחזק את הזרועות ולשפר את לחיצת החזה הסטנדרטית שלכם.
