פשיטות מרפקים זה תרגיל משקולות מוכר מאוד, שמגייס את שרירי היד הקדמית והוא מהווה תרגיל נהדר לשיפור הכוח כחלק שגרתי באימוני כוח לפלג הגוף העליון.
קיימות מספר דרכים לבצע את התרגיל – ניתן להשתמש במשקולת יד, או בקטלבלס, מוטות, רצועות התנגדות או מכונות כבלים.
יתרונות
פשיטות מרפקים מפעילות את שרירי הדו-ראשי בחלק הקדמי של הזרוע העליונה, וגם את שרירי הזרוע התחתונה – הברכיאליס והברכיאורדיאליס. שרירים אלה מופעלים בכל פעם שאתם מרימים או מחזיקים במשהו בידכם, סיטואציה שקורית לעתים תכופות במהלך חיי היומיום. כאשר אתם מבצעים את התרגיל בעמידה, אתם גם מחזקים את שרירי הליבה והיציבה.
הנחיות לביצוע התרגיל - שלב אחר שלב
בחרו משקולות במשקל שאתם מסוגלים להרים 10 פעמים ברמת הקושי המתאימה לכם ומבלי לפגוע בטכניקה. ניתן להשתמש במשקלים התחלתיים של 2.5 ק"ג או 5 ק"ג לכל משקולת. אם אתם חדשים בעולם הרמת המשקולות, אם אתם משתקמים מפציעה, או חוזרים להתאמן לאחר תקופה ממושכת בה לא הייתם בפעילות כל כך, רצוי שתתחילו במשקל קל עבורכם.
- עמדו זקוף כאשר כפות הרגליים בערך ברוחב האגן. שמרו על שרירי הבטן שלכם מגויסים וחזקים.
- החזיקו משקולת אחת בכל יד. הניחו את זרועותיכם משוחררות לצדי גופכם כאשר כפות הידיים פונות קדימה.
- הקפידו על יציבות הזרועות העליונות ועל כתפיים רפויות, כופפו את המרפק והרימו את המשקולת לכיוון הכתפיים. על המרפקים להישאר צמודים לצלעות. הוציאו אויר תוך כדי הרמה.
- הורידו את המשקולות חזרה לעמדת ההתחלה.
- בצעו 2-3 סטים של 8-10 חזרות והקפידו לנוח בין סט לסט.
טעויות נפוצות
מקסמו את התוצאות שלכם והמנעו מהטעויות הבאות.
ביצוע התרגיל מהר מדי
התרכזו בביצוע טכניקה טובה ונכונה ולא במהירות הביצוע. הרימו את המשקולות בתנועה חלקה, והורידו את המשקולות באותו הקצב שהרמתם אותן.
מנח מרפק לא נכון
מיקום המרפקים שלכם לא אמור להשתנות במהלך ביצוע התרגיל. הם צריכים להישאר לצידי הגוף ורק הזרוע התחתונה אמורה לנוע. אם המרפקים שלכם מתרחקים מהצלעות או זזים אל קדמת הגוף או מאחוריו, כנראה שאתם מרימים משקל כבד מידי ועליכם לבחור במשקולות קלות יותר.
ניצול המומנטום
אל תיעזרו בכתפיים או בגב בעת ביצוע התרגיל. תוכלו לדעת שאתם נעזרים בכתפיים או בגב אם במהלך הסט הגוף שלכם מתנדנד קדימה ואחורה.
התרכזו בשמירה על עמוד שדרה זקוף ושרירי ליבה מגויסים. שמרו על הכתפיים רפויות ושימו לב שהן אינן נשמטות קדימה במהלך הסט. בחרו משקלים קלים יותר או הפחיתו את מספר החזרות במידה וזה קורה.
שינויים וגיוונים
וריאציות של כפיפות מרפקים כוללות כפיפות בישיבה, כפיפות הפוכות, כפיפות בישיבה בשיפוע חיובי וכפיפות מרפקים כנגד הירך (כשהמרפק מונח על הירך הפנימית בזמן שאתם יושבים). אפשרות נוספת היא לעשות כפיפות “פטיש” לסירוגין כדי ליצור גיוון באימונים שלכם.
כדי לעשות כפיפות פטיש יד-יד לסירוגין, התחילו באותו תנוחה כמו מקודם, אבל כפות הידיים צריכות לפנות לקו האמצע של הגוף (כך שהאגודלים שלכם פונים קדימה).
- כופפות את המרפק והרימו משקולת אחת לכיוון הכתף, סובבו את הזרוע כשהיא נעה כלפי מעלה כך שכף היד עם המשקולת פונה כלפי מעלה במהלך התנועה ובסופו של דבר פונה אל הכתף.
- הורידו את המשקל לעמדת ההתחלה ובצעו את אותה התנועה עם הזרוע השנייה.
- המשיכו כך יד יד לסירוגין עד להשלמת הסט.
ניתן להשתמש במוט, כבלים או רצועות התנגדות באופן דומה לתרגילי כפיפות מרפקים. אתם יכולים להשתמש בווריאציות אלה כדי לאתגר את היד הקדמית שלכם בדרכים שונות.
זקוקים להתאמות?
אם אתם משתקמים מפציעה או שאינכם במיטבכם, רצוי שתבחרו לעבוד עם משקלים קלים. אתם יכולים גם לבצע את התרגיל עם סיוע חיצוני, שבו פרטנר עוזר לכם להעלות את המשקולת ואז להוריד אותה. אתם יכולים לעשות את התרגיל הזה בישיבה על כיסא או ספסל משקולות אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל בעמידה.
בטיחות ואמצעי זהירות
תרגיל זה מומלץ לרוב האנשים. אבל אם יש לכם פציעה בזרוע או שאתם חווים כאב במהלך התנועה, אל תמשיכו לבצע אותו. סביר ורצוי שתרגישו תשישות או אפילו תחושת צריבה בשרירי הדו-ראשי והאמה שלכם לאחר כמה סטים, וזה נחוץ כדי לגרום לשרירים שלכם להתחזק ולגדול. עם זאת, אל תדחפו את עצמכם לבצע חזרות נוספות כאשר הטכניקה שלכם נפגעת כתוצאה מתשישות. קחו מנוחה לפני שאתם מבצעים את הסט הבא. הפסיקו אם אתם מרגישים כאב.
התחילו עם משקל המתאים לכם והעלו אותו בהדרגה. אל תמהרו להגיע למשקלים כבדים מידי לפני שאתם מוכנים, אחרת אתם עלולים להיפצע במרפק או בשורש כף היד, וזה יפגע בכל שגרת האימון שלכם.
