עליות מתח מהוות תרגיל משקל גוף פונקציונלי שמתאים לבניית כוח פלג גוף עליון, עם זאת, הוא ידוע בדרך כלל בתור אחד התרגילים הקשים לביצוע ויכול להיות מסובך למתחילים. הרבה אנשים מנסים לעשות מתח ולא מבינים למה הוא כל כך מורכב. אם אתם מרגישים תקועים ולא מצליחים לבצע עליית מתח, המאמר הזה הוא בשבילכם.
מה זה עליות מתח?
נתחיל מהבסיס: מה היא בעצם עליית מתח? עליית מתח היא תרגיל פלג גוף עליון הכולל היתלות על מוט כאשר גב כפות ידיו של המתאמן פונות לכיוונו, והרמת כל הגוף למעלה באמצעות שרירי הזרוע והגב עד שהחזה נוגע במוט. תרגיל עליית המתח מתבצע ע”י מספר שרירים בו זמנית, מה שהופך אותו לתרגיל מורכב.
בעת ביצוע התנועה יש להתמקד בשימוש בזרועות ובשרירי הכתפיים, ולהימנע מלמשוך את הכתפיים למעלה.
בדיוק כמו כל תרגיל משקל גוף לגב, תנועה זו משתמשת במשקל הגוף שלכם כהתנגדות ואין שימוש במשקולות חיצוניות. אמנם התרגיל עצמו פשוט יחסית, אבל השליטה בו יכולה להיות מסובכת למי שחדש באימוני כוח.
מה ההבדל בין עליות מתח לצ׳ין-אפ?
ההבדל העיקרי בין עליות מתח לצ׳ין-אפ הוא בעיקר באופן מיקום הידיים על המוט – האחיזה בעליות מתח הן כאשר כפות הידיים פונות הרחק מהגוף, בעוד שבצ׳ין-אפ האחיזה היא כאשר כפות הידיים פונות לכיוון הגוף שלכם.
באילו שרירים משתמשים בעליות מתח?
בעליות מתח משתמשים בעיקר בשרירי הדו-ראשי ובשריר הרחב גבי (נקרא גם לטיסימוס) אשר מתחיל באמצע הגב וממשיך לכיוון בית השחי והשכמות, כדי להרים את הגוף למעלה, אך למעשה כל פלג הגוף העליון ממונף, כולל הבטן, שרירי הטרפז והדלתא. זה הופך את עליות המתח לתרגיל מצוין לבניית חוזק ויציבות של פלג הגוף העליון.
מהם היתרונות של עליות המתח?
לעליות המתח יש יתרונות רבים לבריאות הגופנית, החל מבניית ופיתוח שרירים ועד לשיפור היכולת הקוגנטיבית שלכם.
בנו חוזק כללי של פלג הגוף העליון
מכיוון שבעליות מתח אנו משתמשים בשרירים רבים בתנועה אחת, הן ידועות כתרגול מורכב. תרגילים מורכבים מחקים תנועה טבעית של הגוף ומסייעים בשיפור הקואורדינציה, זמן התגובה ושיווי המשקל. הם גם מאמנים את מערכת העצבים ורקמת השריר בו זמנית (בניגוד לתרגילים מבודדים).
עליות מתח איננן יוצרות עומס על המפרקים
אם אתם מתקשים לבצע תרגילים אשר יוצרים עומס על המפרקים עקב מגבלה בתנועה, כאבי מפרקים או פציעה, עליות מתח הן דרך מצויינת לבנות כוח מבלי להפעיל עומס נוסף על המפרקים.
שפרו את הבריאות הגופנית הכללית שלכם
תנועות כמו עליות מתח הן לא רק מסייעות בבניית כוח, הן גם יכולות להשפיע לטובה על הבריאות הכללית שלכם! על פי מחקר משנת 2012 שפורסם ב- Current Sports Medicine Reports, אימוני התנגדות הוכחו כמשפרים באופן דרסטי את הבריאות הכללית, וקשורים לביצועים גופניים כלליים טובים יותר, שיפור קצב ההליכה, שליטה בתנועה ושיפור היכולת קוגניטיבית.
בריאות נפשית ומצב רוח
הוכח כי שיפור הכושר גופני מסייע להגביר את מצב הרוח והבריאות הנפשית. על פי סקירה משנת 2010 שפורסמה ב-American Journal of Lifestyle Medicine, אימוני כוח יכולים לסייע בשיפור תסמיני חרדה, דיכאון, שינה, ועייפות וקוגניציה בקרב מבוגרים.
למה כל כך קשה לבצע עליות מתח?
עליות מתח הן לא פשוטות מכיוון שהן מחייבות אתכם להרים את כל הגוף שלכם רק עם הידיים ושרירי הגב. אם עדיין אין לכם כוח מספק באזורים אלה, זה יכול להיות אתגר לא קטן.
מכיוון שעליית מתח משתמשת בכל כך הרבה שרירים, עליכם לבנות כוח כולל של פלג הגוף העליון כדי לבצע אותם ולא להתמקד בשריר אחד או שניים.
עליות מתח גם דורשות טכניקה נכונה – כדי להבטיח שאתם מבצעים את התנועה נכון, חשוב לוודא שאתם מגייסים ומפעילים את השרירים הנכונים בעת ביצוע התנועה.
איך לעשות עליית מתח נכונה עם טכניקה מושלמת
כעת, בואו נגיע לחלק המהנה – כיצד לבצע עליית מתח בצורה נכונה! הבאנו לכם כאן כמה טיפים ותרגילים שיעזרו לכם להתקדם אל עבר עליית המתח הראשונה שלכם.
- התחילו בעמידה מתחת למוט המתח. הניחו את הידיים על המוט כך שכפות הידיים פונות לכיוון המנוגד לגופכם, כשהידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. אם אתם לא יכולים להגיע למוט המתח מעמידה על הרצפה, אתם יכולים להניח קופסה מתחתיכם ולעמוד עליה. ברגע שהידיים שלכם אוחזות במוט, זו עמדת ההתחלה שלכם.
- שאפו, ואז נשפו. נתקו את כפות הרגליים שלכם מהרצפה או מהקופסה כך שתהיו תלויים מהמוט, וגייסו את שרירי הליבה שלכם על ידי כיווץ הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה. משכו את הכתפיים לאחור וכלפי מטה.
- גייסו את השרירים בזרועות ובגב, כופפו את המרפקים והרימו את פלג הגוף העליון כלפי מעלה לכיוון המוט עד שהסנטר שלכם עובר מעל המוט. דמיינו שאתם מביאים את המרפקים לכיוון הירכיים שלכם אם זה מקל על התנועה. תוך כדי תנועה, הימנעו מלהניף את הרגליים או למשוך את הכתפיים למעלה. חשוב לוודא שהשכמות שלכם נשארות לאחור ולמטה לאורך התרגיל.
- בסוף התנועה, שאפו. לאחר מכן פשטו את המרפקים והורידו את הגוף בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
ייתכן שלא תוכלו לבצע את התנועה הזו בניסיון הראשון שלכם – וזה לגמרי בסדר (ונפוץ מאוד!). אם אינכם יכולים לבצע עליית מתח עדיין, אתם יכולים לבצע תרגילים מסייעים שיעזרו לכם לבנות את הכוח שלכם בהדרגה, עד שתגיעו אל היעד.
איך לבנות כוח עבור עליית המתח הראשונה שלכם
יש הרבה דרכים לבנות כוח ולהתקדם אל עבר עליית כוח מלאה – לא משנה מאיזו רמת כוח אתם מתחילים. הנה כמה רעיונות לתרגילים שאתם יכולים לשלב באימונים:
עליית מתח בסיוע של רצועת התנגדות
דרך אחת להבין את הטכניקה אם אינכם יכולים לבצע את התנועה המלאה היא להשתמש ברצועת התנגדות. כרכו את רצועת ההתנגדות סביב המוט כך שקצה אחד יהיה מאובטח סביב המוט, והניחו את כף הרגל שלכם בלולאה בתחתית. לאחר מכן תוכלו לבצע את התנועה כרגיל, אך הרצועה אמורה להפחית את המשקל שלכם ולאפשר לכם למשוך את גופכם למעלה.
ככל שרצועת ההתנגדות עבה יותר, כך התנועה תהיה קלה יותר. לאחר שהצלחתם לבצע בשליטה עליית מתח עם רצועה בעובי פס מסוים, התחילו בהדרגה להשתמש ברצועות דקות יותר בכל פעם ובסופו של דבר אתם אמורים להיות מסוגלים לבצע את התנועה ללא רצועה כלל.
היתלות איזומטרית
היתלות איזומטרית על המוט כרוכה בקפיצה לחלק העליון של התנועה כך שהסנטר שלכם מעל המוט. אתם יכולים לקפוץ מהקרקע או להשתמש בקופסה. ברגע שאתם למעלה, החזיקו את המוט והישארו במנח הזה כמה שיותר זמן. חזרו על ההחזקה הזו שלוש פעמים כחלק משגרת אימוני הכוח שלכם.
עליות מתח שליליות (תנועה אקצנטרית)
כדי לבצע עליית מתח שלילית, הניחו את הידיים על המוט. השתמשו בקופסה או בכיסא יציב כדי לקפוץ לחלק העליון של תנועת המשיכה כך שהחזה שלכם נוגע במוט. לאחר מכן, הורידו לאט את גופכם למטה עד שתגיעו לעמדת ההתחלה של תנועת עליית המתח. נסו לבלום את הירידה בשליטה והאריכו לאט לאט את זמן הירידה שלכם.
תנועה זו עדיין בונה כוח באותם שרירים, אך היא מהווה גרסה מותאמת לעליית מתח שקלה יותר לבצע עבור מתחילים. התחילו עם שלושה סטים של 10-12 חזרות, וודאו שאתם לוקחים הפסקה בין כל סט.
