במאמר זה נציג שתי תוכניות ארוחות לגידול במסה לגבר במשקל 90 - 80 קילו.
האם אתם במהלך בניית מסת שריר? יחד עם השקעה באימונים, תוכנית ארוחות זו תהפוך אתכם לבעלי מסה גדולה בתוך זמן קצר.
תוכנית ארוחות ביום אימון
ארוחת בוקר (ארוחה ראשונה)
1 ½ כוסות שיבולת שועל מיושנת (120 גרם לפני בישול)
1 כוס חלבון ביצה
2 ביצים מועשרות באומגה 3
1 כף חמאת בוטנים טבעית
ארוחת בוהריים (ארוחה שנייה)
גבינת קוטג' דלת שומן
1 כוס פירות יער לבחירה (תותים, אוכמניות, פטל)
ארוחת צהריים (ארוחה שלישית)
2 פרוסות לחם דגנים מלאים
170 גרם חזה הודו (טרי ממעדנייה, לא ארוז)
תרד, ללא הגבלה
½ עגבנייה, בינונית
חרדל, ללא הגבלה
1 בטטה קטנה (150 גרם לפני בישול)
אחרי צהריים (ארוחה רביעית)
לפני אימון
½ בננה גדולה
4 תותים קטנים
1 מנה של אבקת חלבון לבחירה
לאחר אימון
50 גרם פחמימה אשר מתעכלת מהר*
1 ½ כדורים של חלבון מי גבינה לבחירה
ארוחה חמישית (ארוחת ערב)
גרם של בשר בקר / עוף
1 כף של שמן קוקוס כתית אורגני
400 גרם (לפני בישול) דלעת בלוטים
340 גרם של ירקות ירוקים לבחירה**
ארוחה שישית (נשנוש לילה)
230 גרם יוגורט יווני ללא שומן, וניל או רגיל
1 כף חמאת בוטנים טבעית
1 כף סירופ שוקולד ללא סוכר
10 שקדים מרוסקים
ערכים תזונתיים של התכנית
קלוריות:3,040
פחמימות:323 גרם
סיבים:60 גרם
חלבון:271 גרם
סך הכל שומנים:78 גרם
שומן רווי:28 גרם
תוכנית ארוחות ליום מנוחה
ארוחת בוקר (ארוחה ראשונה)
1 כוס שיבולת שועל (80 גרם לפני בישול)
¾ כוס חלבוני ביצה
4 ביצים מועשרים באומגה 3
1 כף שמן קוקוס כתית
אמצע הבוקר (ארוחה שנייה)
2 כוסות גבינת קוטג' דלת שומן
4 כפות סלסה
1 מנה של אבקת חלבון לבחירה
ארוחת צהריים (ארוחה שלישית)
2 פרוסות לחם דגנים מלאים
230 גרם חזה הודו (טרי ממעדנייה, לא ארוז)
תרד, ללא הגבלה
½ עגבנייה, בינונית
חרדל, ללא הגבלה
בצהריים (ארוחה רביעית)
2 מקלות מוצרלה
230 גרם חזה עוף או הודו ממעדנייה (לא ארוז)
ארוחה חמישית (ארוחת ערב)
230 גרם סלמון, פילה או ארוז
1 כף שמן זית כתית
450 גרם מיקס של כרובית, ברוקולי וגזר (כאשר הגזר הוא עם הכמות הכי פחותה)
75 גרם (לפני בישול) בטטה
כתוב את הכותרת כאן
280 גרם יוגורט יווני ללא שומן, וניל או רגיל
1 כף חמאת בוטנים טבעית
1 כף סירופ שוקולד ללא סוכר
10 שקדים מרוסקים
ערכים תזונתיים של התכנית
קלוריות:3,000
פחמימות:210 גרם
סִיב:35 גרם
חלבון:סה"כ 305 גרם
שומן סך הכל: 112 גרם
שומן רווי: 40 גרם
*אפשרויות: תפוח אדמה לבן אפוי, אורז לבן, שיבולת שועל אינסטנט, לחם לבן (ללא שומן), בייגלים, דגנים (ללא שומן)
**אפשרויות: ברוקולי, אספרגוס, שעועית ירוקה, תערובת ברוקולי/כרובית, כרובית
