כמה פחמימות צריך לאכול ביום

להבין כמה גרם פחמימות צריך לצרוך ביום יכול להיות מבלבל, במיוחד מכיוון שדיאטות דלות פחמימות ממשיכות להיות פופולריות. הנה פירוט של צורך הפחמימות היומי שלכם.

אני מקבל הרבה שאלות על פחמימות מהלקוחות שלי: האם הם רעים? הם טובים? איפשהו באמצע? וכמה גרם פחמימות כדאי לאכול ביום? המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד.

מהן פחמימות?

ראשית, הכירו את הפחמימות, שומנים וחלבונים. המטרה העיקרית של פחמימות היא לתת לכם אנרגיה. (שומן משמש גם לאנרגיה. אבל הוא גם מגן על איברים, מחמם אתכם ותומך בייצור הורמונים וצמיחת תאים. חלבון מספק מבנה לתאים ולרקמות שלך ומשמש לתפקוד וויסות של תהליכים רבים בגוף). רוב הפחמימות שאתם אוכלים מפורקות על ידי מערכת העיכול לגלוקוז, המשמש לאחר מכן כאנרגיה לתדלוק התאים, הרקמות והאיברים. ניתן לאחסן פחמימות, כביכול, כתאי שומן לשימוש מאוחר יותר

המון מזונות מכילים פחמימות. יש כאלה ברורים יותר כמו לחם, שיבולת שועל ואורז, או ממתקים כמו עוגה, עוגיות, מאפים, ממתקים וצ'יפס. אבל בשעועית ועדשים, פירות ומיץ פירות, חלב ומוצרי חלב ואפילו ירקות כמו תפוחי אדמה, אפונה ותירס יש פחמימות. (כל הירקות מכילים מעט פחמימות, אבל בירקות עמילניים יש בערך 15 גרם למנה לעומת 5 גרם או פחות לירקות שאינם עמילניים).

פחמימות מורכבות מסיבים, עמילן וסוכר. יש 4 קלוריות לכל גרם פחמימה. לעתים קרובות תשמעו על פחמימות "פשוטות" ופחמימות "מורכבות".

הן הסוכר הקיים באופן טבעי במזונות והן הסוכר שמתווסף למזונות. כמה דוגמאות נפוצות לפחמימות פשוטות הן משקאות ממותקים, ממתקים, מוצרי קמח לבן ומיץ פירות. מחקרים רבים קשרו צריכה גבוהה של פחמימות פשוטות לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. כשזה מגיע להגעה לכמות הפחמימות המומלצות ליום, פחמימות פשוטות הן לא אלה שאתם רוצים להתמלא בהן (לעתים קרובות, מומחים מציעים לקצץ בהן).

הן בדרך כלל מכילות יותר סיבים ומתעכלות לאט יותר. כמה דוגמאות נפוצות כוללות דגנים מלאים, שעועית וקטניות, ירקות ופירות שלמים.

כאשר אתם אוכלים פחמימות, רמת הגלוקוז בדם עולה. צריכת מזונות המכילים חלבון ו/או שומן בו-זמנית מאטה את הקצב שבו מתרחש פירוק זה, מה שעוזר לשמור על רמת סוכר יציבה יותר בדם במקום לגרום לעלייה חדה ואז לקרוס. סיבים גם עוזרים להאט את תהליך העיכול הזה. זו הסיבה שמזון מלא – שמכיל באופן טבעי איזון מצוין של חלבון, שומן וסיבים – הם אידיאליים.

מה "נחשב" כמנת פחמימות?

מנת פחמימות שווה ערך לכ-15 גרם. כמויות מזון אלו מכילות כל אחת כ-15 גרם פחמימות (בנוסף לרכיבים האחרים שלהן):

1/3 עד 1/2 כוס דגנים מבושלים
1 פרוסת לחם
1/3 עד 1/2 כוס פסטה מבושלת
1/3 עד 1/2 כוס שעועית מבושלת (או 1/4 כוס יבשה), אפונה או עדשים
1/2 כוס תפוחי אדמה מבושלים או תירס
1/2 תפוח אדמה אפוי בינוני או בטטה
1 כוס דלעת מבושלת או דלורית
3/4 עד 1 כוס פירות יער
1/2 של בננה 9 אינץ'
1 תפוח או אגס קטן
1/4 כוס פירות יבשים
1/2 כוס מיץ פירות
כל מנה של מוצר חלב מספקת בדרך כלל כ-12 עד 15 גרם

כמה פחמימות כדאי לאכול ביום?

"זה תלוי" היא לא תשובה מרגשת. אבל לכמה פחמימות אתם צריכה ביום באמת יש הרבה קשר לגופכם, כמו גם לגורמים כמו רמת הפעילות, אם יש לכם מחלות רפואיות, או בהריון או מניקה. גם הצרכים שלכם יכולים להשתנות.

ראשית, ייתכן שתבחינו שאתם זקוקים לכמויות שונות של פחמימות בתקופות מסוימות של השנה. אנשים עם הפרעה רגשית עונתית (SAD) [1] עשויים להימשך יותר למזונות עשירים בפחמימות בחודשים החשוכים יותר, מכיוון שרמות הנוירוטרנסמיטר סרוטונין אשר קשורים למצב הרוח יורדות, וצריכת פחמימות משחקת תפקיד בייצור הסרוטונין. הצורך הזה לייצב את רמות הסרוטונין הוא גם הסיבה שאתם עשויים להשתוקק לפחמימות ביום קשה או לאחר פרידה (אכילה רגשית).

תכניות דיאטה שונות דורשות יחסים שונים בין פחמימות לשומנים לחלבון. הנחיות התזונה של ה FDA ב- 2020-2025 ממליצות לצרוך 45 עד 65 אחוז מכמות הקלוריות היומיות שלכם כפחמימות. לדוגמה: בדיאטה של 2,000 קלוריות, צריך בין 225 ל-325 גרם פחמימות ליום. הכמות המינימלית המומלצת של פחמימות ליום (בהתאם להנחיות אלו) היא 130 גרם – כשמונה או תשע מנות פחמימה של 15 גרם ביום.

בהתייחס לכך, דיאטות דלות פחמימות כוללים בדרך כלל בין 20 ל-100 גרם פחמימות ליום. הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות (~10 אחוז מסך הקלוריות מגיעות מפחמימות) עם כמויות מתונות של חלבון (~20 אחוז) ושומן גבוה (~70 אחוז). עבור מישהו אשר בדיאטה של 2,000 קלוריות, זה רק כ-20 גרם פחמימות ליום – בערך בגודל של פרוסת לחם גדולה. אם זה נשמע לכם ממש נמוך, אתם צודקים: זה כן.

חשיבות התאמה אישית

לפעמים אני רואה לקוחות יורדים על עצמם על כך שהם לא יכולים לדבוק לכל דיאטה ידועה. אבל לעתים קרובות הגוף שלכם נלחם בתוכניות קיצוניות כי הוא מנסה להגיד לכם משהו. ליהנות מדפוס אכילה שמרגיש לכם נכון ומאפשר לכם להיות גמישים הוא משהו שבאמת תוכלו להתמיד בו לאורך זמן, גם כשהאופנות באות והולכות.

אם אתם רוצים לאכול דיאטה דלת פחמימות ולעקוב אחר התזונה שלכם (ואם הרופא שלכם מרגיש שזה בטוח עבורכם), אתם יכולים להתאים את היחס בין הפחמימות, החלבון והשומן עד שתמצאו את מה שמרגיש לכם טוב ומהנה תוך כדי מתן אפשרות לעמוד ביעדים שלכם. עם זאת, אם אתם מרגישים שאתם מתחילים לחשוב על זה יותר מדי, יש לכם היסטוריה של אכילה מופרעת, או נאבקים בביסוס איזון בריא עם האוכל, התייעצות עם דיאטנית מוסמכת יכול לעזור לכם לבצע שינויים תוך הקפדה על התמיכה הדרושה לך כדי להימנע מהיתקלות בבעיות עבר או לגרום לכם להרגיש המומים.

כיצד לדעת אם מצאתם את האיזון התזונתי הנכון

צריכת מעט מדי פחמימות ליום עלולה לגרום לכם להרגיש איטיים ועייפים נפשית. אתם עלולים גם למצוא את עצמכם מרגישים עצבניים או נאבקים להרגיש טוב מבחינה רגשית. אנשים מסוימים עשויים להרגיש ממש רעבים כאשר הם לא אוכלים מספיק פחמימות. מכיוון שהרבה מזונות עשירים בפחמימות הם גם מקורות טובים לסיבים, אי נוחות במערכת העיכול, כמו עצירות, היא בעיה שכיחה עם צריכה לא מספקת של פחמימות. ודאן שאתם עדיין משיגים את היעד היומי של 25 עד 35 גרם סיבים ושתייה מרובה של מים כדי לשמור על תנועה.

צריכת יותר מדי פחמימות ביחס לחלבון ושומן עלולה לגרום לכם להרגיש שאתם מתקשים להישאר שבעים, כשאתם אוכלים ארוחות וחטיפים במהירות, מה שגורם לעלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם, ולאחריה התרסקות. לאורך זמן, רכיבה מתמדת על "רכבת ההרים של סוכר בדם" עלולה להוביל לטרום סוכרת או עמידות לאינסולין.

לא, אבל באמת, כמה גרם פחמימות אתם צריכים לאכול ביום?

להתחלה, אני בדרך כלל ממליץ על מקור לפחמימות בכל אחת מהארוחות. אם אתם מקבלים את זה מדגנים, קטניות, ירקות עמילניים, פירות או מוצרי חלב זה תלוי בכם. כדי לעזור לכם להישאר באיזון מבלי לחשוב יותר מדי, מלאו חצי מצלחת ארוחת הצהריים או הערב שלכם בירקות שאינם עמילניים, עוד רבע בחלבון, ואת הרבע האחרון בפחמימות. פיזור פחמימות באופן עקבי במהלך היום יכול גם לעזור בשמירה על יציבות הסוכר בדם, מה שתומך באנרגיה מתמשכת וברמת מצב רוח מאוזנת.

הנה כמה דוגמאות של ארוחות וחטיפים שכאשר אתם בוחרים אחת מכל קטגוריה, יהיה לכם את המינימום של 130 גרם פחמימות ליום. אם אתם צריכים עוד, כמובן, הקשיבו למה שהגוף שלכם מבקש ושלבו פחמימות נוספות היכן שזה הגיוני עבורכם.

רעיונות לארוחת בוקר

1 כוס שיבולת שועל מבושלת (30 גרם) + 1/2 בננה בינונית (15 גרם) + 1 כף חמאת אגוזים
1 כוס פטל (15 גרם) + 3/4 כוס יוגורט יווני רגיל (~8 גרם) + 1/4 כוס דגני בוקר דל סוכר עתירי סיבים (~8 גרם)
חביתת תרד ופטריות ושתי פרוסות טוסט מדגנים מלאים (~30 גרם)

רעיונות לארוחת צהריים

סלט תרד עם 1/2 כוס גרגירי חומוס (22 גרם), 1 כוס עגבניות שרי (5 גרם), ו-1/2 כוס גזר מגורר (5 גרם), עם שמן זית וחומץ
כריך חמאת אגוזים עם שתי פרוסות לחם דגנים מלאים (30 גרם) ו- 1 כוס גזר גמדי (7 גרם) עם סלסה
1.5 כוסות מרק מינסטרונה (~30 גרם) ורול קטן מחיטה מלאה (15 גרם)

רעיונות לארוחת ערב

1 כוס פסטה על בסיס חיטה מלאה או שעועית (32 עד 40 גרם) עם 75 גרם עוף מבושל וכוס ברוקולי (5 גרם)
1 כוס צ'ילי צמחוני (~30 גרם) עם 1 כוס אורז כרובית (5 גרם) או 1/3 כוס אורז חום (15 גרם)
75 גרם דג אפוי עם 1/2 כוס בטטה אפויה (15 גרם) וכוס ירקות מבושלים (5 גרם); 1 כוס פירות יער (~15 גרם) לקינוח