אנמיה מתבטאת בירידה במספר תאי הדם האדומים הנגרמת בעקבות מחסור בברזל. כאשר בגוף אין כמות מספקת של ברזל, הוא לא יכול לייצר מספיק המוגלובין, חומר בתאי דם אדומים שמאפשר להם לשאת חמצן לרקמות הגוף. כתוצאה מכך, אתם עלולים להרגיש חולשה, עייפות ועצבנות.
לכ-20% מהנשים, 50% מהנשים ההרות ו-3% מהגברים אין מספיק ברזל בגוף. הפתרון, במקרים רבים, הוא לצרוך יותר מזונות העשירים בברזל.
איך הגוף שלך משתמש בברזל במזון
כאשר אתם אוכלים מזון עם ברזל, הברזל נספג בגוף שלכם בעיקר דרך החלק העליון של המעי הדק.
ישנן שתי צורות של ברזל תזונתי [1]: heme ו-nonheme. ברזל heme מגיע מהמוגלובין. הוא נמצא במזונות מן החי שהכילו במקור המוגלובין, כגון בשר אדום, דגים ועופות. רוב הברזל ה-nonheme מגיע ממקורות צמחיים (למשל עדשים, שעועית ותרד). nonheme זוהי גם צורת הברזל המוספת למזונות מועשרים בברזל.
מזונות עשירים בברזל
מקורות טובים מאוד של ברזל heme המכילים כ-3 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- 85 גרם של כבד בקר או עוף
- 100 גרם בשר אדום
- 170 גרם טונה
מקורות טובים של ברזל heme המכילים כ- 2.1 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- 85 גרם של בשר בקר מבושל
- 85 גרם של סרדינים משומרים בשמן
מקורות אחרים של ברזל heme המכילים כ- 0.6 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- 85 גרם עוף
- 85 גרם של הודו מבושל
- 85 גרם בשר עגל
מקורות טובים מאוד של ברזל nonheme המכילים כ- 3.5 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- דגני בוקר מועשרים בברזל
- כוס אחת של שעועית מבושלת
- חצי כוס טופו
מקורות טובים של ברזל nonheme המכילים כ- 2.1 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- חצי כוס שעועית אדומה או חומוס
- כוס אחת של משמשים מיובשים
- כוס אחת של אטריות מועשרות מבושלות
- רבע כוס של נבט חיטה
- 28 גרם של זרעי דלעת או שומשום
מקורות אחרים של ברזל nonheme המכילים כ- 0.7 מיליגרם או יותר, כוללים:
- חצי כוס אפונה מבושלת
- 28 גרם של בוטנים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, פיסטוקים, שקדים קלויים, קשיו קלויים או גרעיני חמניות
- חצי כוס של צימוקים מיובשים ללא גרעינים, אפרסקים או שזיפים מיובשים
- גבעול אחד בינוני של ברוקולי
- כוס אחת של תרד נא
- כוס פסטה אחת (מבושלת)
- פרוסת לחם אחת או מאפין סובין
- כוס אחת של אורז חום או מועשר
איך להשיג יותר ברזל מהמזון שלכם
מזונות מסוימים יכולים לסייע לגופכם לספוג טוב יותר את הברזל, בעוד שאחרים יכולים להפריע לספיגתו. כדי לספוג את מירב הברזל מהמזונות שאתם אוכלים, הימנעו משתיית קפה או תה או צריכת מזונות עשירים בסידן עם ארוחות המכילות מזון עשיר בברזל. הסידן עצמו מתחרה עם הברזל על הספיגה. כדי לשפר את ספיגת הברזל, אכלו אותו יחד עם מקור טוב של ויטמין C כמו מיץ תפוזים, ברוקולי או תותים – או אכלו מזונות מהצומח יחד עם בשר, דגים או עוף.
אם אתם מתקשים לקבל מספיק ברזל ממקורות מזון, ייתכן שתצטרכו לצרוך תוסף ברזל. אבל חשוב להתייעץ עם הרופא שלכם לגבי המינון המתאים ולפעול על פי הוראותיו בקפידה. מכיוון שמעט מאוד ברזל מופרש מהגוף, ברזל יכול להצטבר ברקמות ובאיברים בגוף כאשר אתרי האחסון הרגילים – הכבד, הטחול ומח העצם – מלאים. למרות שרעילות ברזל ממקורות מזון היא נדירה, אפשר להגיע בקלות למינון יתר קטלני עם תוספי ברזל.
