מגנזיום לפני השינה – עוזר או לא?

מגנזיום ביסגליצינאט – דרך הבריאות שלי

מגנזיום ביסגליצינאט איכותי
תוצאות מוכחות בשטח
משלוח זריז, קיבלתי את המוצר תוך יומיים
המפעל המייצר עומד בתקן GMP של משרד הבריאות הישראלי כך שהרגשתי יותר בנוח
מכיל 90 טבליות

מגנזיום הוא מינרל החיוני לתהליכים רבים בכל הגוף, ביניהם נמצאת גם תקשורת בין תאים במערכת העצבים. השינה נשלטת במידה רבה על ידי מערכת העצבים, ומומחים מאמינים כי חומרים מזינים כמו מגנזיום עשויים למלא תפקיד משמעותי בבריאות השינה. עם זאת, הקשר המדויק בין מגנזיום לשינה עדיין נחקר.

למרות הקשר הלא ברור בין מגנזיום לשינה, מחקרים רבים הראו שתוספי מגנזיום עשויים לשפר את איכות ומשך השינה ולהועיל לאנשים עם הפרעות שינה כמו נדודי שינה ותסמונת הרגליים חסרות המנוחה. מחקר עתידי עשוי להבהיר את השפעות המגנזיום על השינה וכן את תפקידם של תוספי מגנזיום בקידום בריאות השינה.

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא אחד ממספר האלקטרוליטים בגוף. אלקטרוליטים הם מינרלים שהגוף צריך לתפקוד תקין. מגנזיום ממלא תפקידים חיוניים בייצור חלבונים, עצם ו-DNA. מגנזיום חשוב גם לשמירה על רמת הסוכר בדם, לחץ הדם וויסות הפעילות בשרירים, בעצבים ובמערכת הלב וכלי הדם.

מגנזיום בגוף מגיע בדרך כלל מהתזונה. מקורות נוספים למגנזיום כוללים תוספי תזונה ותרופות, כולל חומרים משלשלים ותרופות ללא מרשם לצרבת והפרעות עיכול. יש אנשים שלוקחים מגנזיום לידיים והוא יכול לפתור בעיות רבות.

למרות שהתזונה של אנשים רבים לא מספקות באופן עקבי מספיק מגנזיום, רוב האנשים מסוגלים לשמור על רמת המגנזיום בגופם בגבולות הנורמליים. הכליות ורקמות אחרות משחררות בדרך כלל עודף מגנזיום לתוך השתן, ובזמנים של צריכת מגנזיום נמוכה, רקמות אלו יכולות לשמר מגנזיום על ידי הפחתת הכמות המופרשת.

כיוון שחלק גדול מהמגנזיום של הגוף מאוחסן בתוך רקמות אחרות, יכול להיות קשה למדוד את רמת המגנזיום בדם. אבל בדיקת דם למגנזיום יכולה לעזור לרופאים לקבוע אם רמות המגנזיום נמוכות או גבוהות בצורה מסוכנת.

רמות מגנזיום נמוכות או גבוהות באופן חריג אינן אירוע שכיח באוכלוסייה הכללית. רמות נמוכות מאוד של מגנזיום יכולות לקרות אצל אנשים עם צריכה תזונתית נמוכה של מגנזיום, אלה עם שימוש מופרז ארוך טווח באלכוהול, ואצל אנשים הנוטלים תרופות מסוימות. התסמינים של רמות נמוכות באופן חריג של מגנזיום כוללים:

חולשה
התכווצות שרירים
קצב לב חריג
בחילה והקאה
ישנוניות
שינויים באישיות
עוויתות

אנשים בסיכון גבוה יותר לרמות גבוהות של מגנזיום כוללים את אלה עם אי ספיקת כליות, המונעת מהגוף לסנן כראוי ולשחרר עודפי מגנזיום.

מזונות עם מגנזיום

הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום משתנה בהתאם לגיל, מין, הריון והנקה. למבוגרים בריאים מעל גיל 18, מומחים ממליצים על צריכת מגנזיום יומית בין 310 ל-420 מיליגרם.

ישנן דרכים רבות להשיג מגנזיום מספק בתזונה. כמה דוגמאות למזונות עשירים במגנזיום כוללות:

ירקות עלים ירוקים
דגים
קטניות
דגנים מלאים
זרעי דלעת
זרעי צ'יה
שקדים
קשיו
דגני בוקר מועשרים
סויה וחלב סויה

כיצד מגנזיום משפיע על השינה

מגנזיום כלול במגוון תוספי תזונה ועזרי שינה טבעיים. למרות הטענות שמגנזיום יכול לשפר את השינה, מעט מחקרים חקרו את הקשר הזה. חוקרים משערים שמגנזיום עשוי להרפות את מערכת העצבים המרכזית ולגרום לתגובות כימיות בגוף שמגבירות ישנוניות.

מחקרים מצביעים על כך שתוספי מגנזיום עשויים לעזור לבטל שינויים הקשורים לגיל בשינה הנראים לעתים קרובות אצל מבוגרים. לרמות מגנזיום בריאות עשוי להיות תפקיד חשוב בהתפתחות מחזורי השינה של התינוק. לעומת זאת, לרמות נמוכות של מגנזיום עשוי להיות קשור לאיכות שינה ירודה.

מגנזיום ונדודי שינה

נדודי שינה מהווים פגיעה בשינה הגורמת לעייפות ולישנוניות בשעות היום. נדודי שינה יכולים גם להוביל לבעיות בזיכרון, לדאגות לבריאות הנפש ולסיכון גבוה יותר לתאונות. לפיכך, אנשים עם נדודי שינה נוטים לפנות לתוספי תזונה כמו מגנזיום כדי שיסייעו להם בשינה.

המחקר אינו ברור על תפקידם של תוספי מגנזיום בטיפול בנדודי שינה. עם זאת, כמה מחקרים הראו ממצאים מעודדים. מחקר אחד בדק מבוגרים עם נדודי שינה ומצא שתוספי מגנזיום במינון של 500 מיליגרם ביום במשך שמונה שבועות עזר להם להירדם מהר יותר, לישון לזמנים ארוכים יותר, להפחית יקיצות בלילה ולהעלות את מחזור המלטונין הטבעי שלהם.

היו גם מחקרים המשלבים מגנזיום עם תוספי מזון אחרים שהראו תוצאות מבטיחות לטיפול בנדודי שינה. עם זאת, מכיוון שהתוספים במחקרים אלו הכילו יותר מסתם מגנזיום, קשה לפרש אם היתרונות היו קשורים למגנזיום, לתוספים האחרים או לשילוב.

מגנזיום ותסמונת רגליים העצבניות (חסרות המנוחה)

תסמונת הרגליים חסרות המנוחה היא הפרעת תנועה הקשורה לשינה היוצרת דחף מעצבן להזיז את הרגליים. הסיבה המדויקת למצב זה עדיין לא ברורה, אך חלק מהחוקרים מציעים כי מחסור במגנזיום עשוי לשחק תפקיד בהתפתחות המצב.

מחקרים לא הוכיחו קשר ברור בין רמות מגנזיום ותסמונת רגליים חסרות מנוחה באוכלוסייה הכללית. עם זאת, ישנן עדויות לכך שמגנזיום עשוי למלא תפקיד בתסמונת הרגליים חסרות המנוחה המתפתחת במהלך ההריון או בזמן קבלת דיאליזה.

חוקרים גם חקרו האם תוספת מגנזיום יכולה להפחית את הסימפטומים של תסמונת רגליים חסרות מנוחה. תוצאות המחקרים הללו סותרות. חלקם מצאו שתוספת מגנזיום עשויה להועיל להפחתת התסמינים אצל אנשים עם תסמונת רגליים חסרות מנוח. אבל מחקר עדכני יותר על אנשים עם סוגים רבים של התכווצויות, כולל תסמונת רגליים חסרות מנוחה, לא מצא שום תועלת מתוספי מגנזיום.

יתרונות נוספים של מגנזיום

רופא יכול להמליץ על תוספת מגנזיום לאנשים עם מצבים הגורמים למחסור במגנזיום. מגנזיום עשוי להינתן לאנשים הסובלים ממצבים בריאותיים מסוימים כגון:

ישנן עדויות המראות שתוספי מגנזיום עשויים להועיל לאנשים עם מצבים כרוניים מסוימים כמו מיגרנה, לחץ דם גבוה ואוסטיאופורוזיס. אבל יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע עד כמה מגנזיום מועיל בטיפול במצבים אלה.

תוספי מגנזיום עשויים להיות מומלצים גם לאנשים הנוטלים תרופות שיכולות להוריד את רמות המגנזיום, כולל מעכבי משאבת פרוטון, משתנים, אנטיביוטיקה וכמה תרופות המשמשות לטיפול בסרטן.

הסיכונים של מגנזיום

ברוב המקרים, תוספי מגנזיום בטוחים. רמה גבוהה בצורה מסוכנת של מגנזיום נדירה אצל אנשים בריאים, אלא אם כן הם נוטלים מינון גבוה מאוד של מגנזיום. אנחנו ממליצים להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוסף מגנזיום.

תסמינים של רעילות מגנזיום יכולים לנוע בין קל לחמור, ומשתנים בהתאם לרמת המגנזיום של האדם. תסמינים של עודף מגנזיום כוללים:

מגנזיום כלול גם במוצרים ללא מרשם כגון מלחי אפסום (מגנזיום סולפט), נוגדי חומצה או משלשלים. הסיכון לרעילות מגנזיום משימוש במוצרים אלו גבוה יותר אצל אנשים עם תפקוד כליות לקוי. גורמי סיכון נוספים להרעלת מגנזיום כוללים מצבים המגבירים את הספיגה של חומרים מזינים, כגון קוליטיס, גסטריטיס או מחלת כיב קיבה.

מגנזיום לעומת מלטונין

תוספי מלטונין ומגנזיום משמשים שניהם לשיפור השינה, אך הם פועלים בדרכים שונות בגוף. מלטונין הוא הורמון שינה שבלוטת האצטרובל במוח מייצרת כאשר מועד השינה מתקרב. מומחים מציינים כי הוספת מלטונין משלים עשויה לעזור לאנשים להירדם אך עשויה להיות פחות מועילה להישאר לישון כל הלילה.

מגנזיום עשוי לעזור להשקיט את העצבים בגוף ששומרים על אנשים ערים. עם זאת, בעוד מומחים ממליצים על מלטונין לטיפול בהפרעות שינה מסוימות, מגנזיום עשוי להיות לא משהו שרופא ממליץ עליו אלא אם כן לאדם יש סיבה נוספת לקחת אותו, כגון עדות לרמות מגנזיום נמוכות.

כיצד להשתמש במגנזיום לשינה

בסך הכל, העדויות למגנזיום על נדודי שינה והפרעות שינה אחרות נותרו מעורבות. עם זאת, כמה ראיות מראות שאנשים בריאים עשויים להפיק תועלת ממינונים נמוכים של תוספי מגנזיום דרך הפה שיסייעו להם לשפר את הסימפטומים של נדודי שינה.

בעוד שתוספי מגנזיום נחשבים בדרך כלל בטוחים, ישנם אנשים שנמצאים בסיכון גבוה יותר להרעלת מגנזיום או אינטראקציות מזיקות עם תרופות אחרות שהם נוטלים. לכן, לפני רכישת תוסף מגנזיום, מומלץ לדבר תחילה עם הרופא שלכם כדי לוודא איזה תוסף יתאים לכם ומה המינון האידאלי עבורכם.

מגנזיום ביסגליצינאט – דרך הבריאות שלי