תכנית אימונים למסה

ספטמבר 18, 2022

מדובר על תכנית אימון המותאמת לגברים הרוצים להעלות מסת שריר. יש לבצע את האימונים במכון ותח השגחה של מדריך כושר לבטיחות ואפקטיביות מירבית. 

כדי להאיץ את תהליך גדיל השריר ניתן לשלב תוספים כגון אבקות חלבון, קראטין, חומצות אמינו, מולטי ויטמין לגברים או גיינר אם אתם רזים במיוחד.

תיאור תכנית האימון

תכנית אימון זו נועדה להגדיל את מסת השריר שלכם ככל האפשר תוך 10 שבועות. היא מפעילה כל קבוצת שרירים פעם בשבוע תוך כדי שימוש בתרגילים מורכבים. התאמנו 4 ימים בשבוע, ותנוחו בימי שלישי ובסופי שבוע. כדי להפיק את המרב מהתכנית הזו אתם צריך לאכול המון – לפחות 5 ארוחות גדולות ביום.

יום ראשון - חזה ותלת ראשי

 

תרגיל

סטים

חזרות

לחיצת חזה

4

10, 8, 8, 6

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

3

8, 8, 6

לחיצת חזה בשיפוע שלילי

3

8, 8, 6

לחיצות פרפר

2

10

פטישים בשכיבה

2

8

פשיטות מרפקים

4

10, 8, 8, 6 הוספת משקל

מקבילים

3

10

מקבילים על ספסל

3

8

יום שני - גב ודו-ראשי

תרגיל

סטים

חזרות

דדליפט

5

10, 8, 8, 6, 4

מתח

2

8

חתירה בעמידה עם משקולת

3

8

חתירה בפולי תחתון

2

8

פולי עליון

3

10, 10, 8

הרמת משקולת בר בעמידה

3

8, 8, 6

הרמת משקולת בר בישיבה

3

8, 8, 6

הרמת משוקלות יד בישיבה

2

12-14

הרמת משקולת יד

2

10

יום שלישי - יום מנוחה / אירובי

יום רביעי - כתפיים ואמות

תרגיל

סטים

חזרות

לחיצת כתף

3

10

הרחקת משקולות לצדדים

3

8-10

הרמת משקולת מעל הראש

4

10

הרמת משקולות לרוחב

2

10

הרמת כתפיים עם משקולות יד

2

10

הרמת משקולת בר לחזה בעמידה

2

10

כיפוף מרפקים אחורי

4

10

כיפוף מרפקים קדמי

4

10

הערה: יש אפשרות לעשות סופר סט בשני התרגילים "הרמת משקולת בר לחזה בעמידה" ו- "הרמת משקולות לרוחב".

יום חמישי - רגליים

תרגיל

סטים

חזרות

סקוואט

5

10, 8, 8, 6, 4

הרחבות רגליים

3

12

קיפול רגליים

3

12

שרירי התאומים:

תרגיל

סטים

חזרות

הרמת עקבים בעמידה עם משקולת בר

4

12

הרמת עקבים בישיבה

2

12

סוף שבוע - מנוחה

יותם פרל
יותם פרל
דילוג לתוכן