תרגילים לגב עליון

חיזוק ופיתוח הגב העליון עוזר לעיצוב יפה של הגוף ובהרבה סיטואציות יומיומיות שבהן אנו משתמשים בגב. במאמר זה נספר לכם על כמה מהתרגילים היעילים ביותר לפיתוח הגב וכמו בשאר האתר, שלושה לבית ושלושה לחדר הכושר.

שכיבות שמיכה הפוכות

זה תרגיל מושלם כי גם אם אין לכם שום ציוד שקשור לכושר בכל צורה, יש ביכולתיכם לבצע אותו.

  1. שכבו על הגב, גוף ישר.
  2. מקמו את המרפקים בצידי גופכם, דמיינו שאתם מחזיקים עגבניה בבית השחי, זה אמור להיות המרחק של הידיים מהגוף. (האמות לא צריכות להיות מונחות על הרצפה.)
  3. השתמשו במרפקים כדי להרים את גופכם, השאירו את הגוף ישר.
  4. חזרו מטה באותו הקצב.

כמה חזרות?

בצעו תרגיל זה בשלושה סטים והתחילו מעשר חזרות. כדי להקשות על עצמיכם, אפשר:

דגשים חשובים

חתירה הפוכה

  1. מצאו משהו שתוכלו לשכב תחתיו ולמשוך את עצמכם כלפיו כשגופכם ישר, כמו שולחן (וודאו שהוא עמיד).
  2. החזיקו במעמד זה ומשכו את עצמכם קלות כלפי מעלה כך שידכם ישרות.
  3. וודאו כי גופכם ישר.
  4. משכו את עצמכם כלפי מעלה כשגופכם ישר עד שאתם נוגעים עם החזה במעמד.
  5. יישרו את ידכם חזרה באיטיות ודאגו שגופכם נשאר ישר.

כמה חזרות?

בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של 10 חזרות. אם תחליטו להעלות ברמה הוסיפו את מספר הסטים ואם תחליטו לרדת הורדיו את מספר החזרות לחמש.

דגשים חשובים

מתח

בתרגיל זה תתצטרכו להיעזר במוט למתח או בטבעות, נכון זה ציוד משלים אך בגלל הזמינות הרחבה כל כך של מתקני מתח כללנו תרגיל זה כתרגיל בית.

  1. תפסו את מוט המתח/הטבעות האולימפיות כך שאתם אוחזים בהם עם כל היד ולא נתלים עליהם.
  2. משכו את עצמכם כלפי מעלה, עד שהסנטר עובר את קו המתח/עד שעברתם את קו הידיים שלכם בטבעות.
  3. רדו חזרה בצורה מאוזנת והמשיכו בתרגיל.
גבר מבצע עליית מתח

כמה חזרות?

התחילו בסט שבו תעשו את המקסימום שלכם, הורידו מהמקסימום הזה כ- 20 אחוזים וזהו מספר החזרות שלכם לכל סט, בצעו את התרגיל בשלושה סטים.

אם אינכם מצליחים עדיין לבצע חזרת מתח מלא אחת, התחילו בלעשות כ-5 חזרות, כל אחת בנפרד וכדי לבצע את החזרה אתם יכולים להיעזר בקפיצה, כך שהקפיצה ותנועת המשיכה קורות בפעם אחת.

דגשים חשובים

תרגילים לחדר הכושר

הרמת מוט חד צדדי

  1. יישרו מוט אולימפי [1] על הריצפה.
  2. שימו עליו משקל (אם אתם מתחילים אז משקל נמוך של 2.5 עד 5 קילו).
  3. עמדו בפיסוק מעל המוט במרחק של 3/4 מוט מקצה אחד של המוט כשפניכים פונות כלפי הצד הקצר של המוט.
  4. כופפו טיפה את רגליכם והישענו קדימה עד שתוכלו לאחוז עם ידיכים במוט, וודאו שגבכם ישר.
  5. הרימו את המוט לכיוונכם, וודאו שהמרפקים עולים לאחור ולא לצדדים.
  6. הורידו אותו בעדינות באותה הצורה.
  7. חזרו על התרגיל.

כמה חזרות?

בצעו תרגיל זה בשלושה עד חמישה סטים של חמש חזרות.

דגשים חשובים

משיכה לראש

  1. גשו למכשיר הקרוס אובר או כל מכשיר בעל כבל מתכוונן.
  2. שבו מולו וודאו שאתם מקבועים במקומכם.
  3. כוונו את הכבל קצת מתחת לגובה העיניים שלכם.
  4. חברו אליו את החלק שנראה כמו חבל, מחוברים אליו בקצוות שני פלסטיקים.
  5. אחזו בחבל כך שהפלסטיקים יושבים על חלקו העליון של אגרופכם.
  6. משכו את החבל בשני ידיים לכיוון פניכם והפרידו בין שני הצדדים כך שתוכלו למשוך את הכבל עד למקסימום האפשרי.

בכמה חזרות?

תרגיל זה עשו בשלושה סטים ושמונה חזרות בכל סט.

חתירה עם מוט

  1. הרימו מוט אולימפי והחזיקו אותו תלוי במצב מנוחה בגובה האגן שלכם.
  2. שמרו על גב ישר והישענו קדימה עד שגופכם יצור זווית של 75 מעלות פחות או יותר.
  3. משכו את המוט לכיוון הבטן שלכם, וודאו שהמרפקים מושכים אחורה ולא לצדדים.
  4. הורידו אותו חזרה באותה הצורה וחזרו על התרגיל.

כמה חזרות?

בצעו תרגיל זה בשלושה סטים ובשמונה עד שתים עשרה חזרות.

דגשים חשובים

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..
× ליווי תזונה אישי חינם (3 מקומות)