חיזוק ופיתוח הגב העליון עוזר לעיצוב יפה של הגוף ובהרבה סיטואציות יומיומיות שבהן אנו משתמשים בגב. במאמר זה נספר לכם על כמה מהתרגילים היעילים ביותר לפיתוח הגב וכמו בשאר האתר, שלושה לבית ושלושה לחדר הכושר.
שכיבות שמיכה הפוכות
זה תרגיל מושלם כי גם אם אין לכם שום ציוד שקשור לכושר בכל צורה, יש ביכולתיכם לבצע אותו.
- שכבו על הגב, גוף ישר.
- מקמו את המרפקים בצידי גופכם, דמיינו שאתם מחזיקים עגבניה בבית השחי, זה אמור להיות המרחק של הידיים מהגוף. (האמות לא צריכות להיות מונחות על הרצפה.)
- השתמשו במרפקים כדי להרים את גופכם, השאירו את הגוף ישר.
- חזרו מטה באותו הקצב.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה סטים והתחילו מעשר חזרות. כדי להקשות על עצמיכם, אפשר:
- להוסיף משקל על החזה או הבטן, דאגו שיהיה יציב.
- לבצע תרגיל זה כך שהמרפקים נשענים על הגבהה כלשהי כמו שטיחים מגולגלים, כסאות או כל שני חפצים באותו הגובה.
דגשים חשובים
- גוף יציב, ליבה חזקה. להחזיק את הגוף ישר במשך כל התרגיל.
- אם החלטתם להקשות על עצמכם, כל הכבוד! הורידו את מספר החזרות, אפשר להגביר את מספר הסטים וזכרו לדאוג שהמגביהים שלכם יציבים, נפילה יכולה להיות כואבת.
- אפשר להניח משהו רך מתחת למרפקים.
חתירה הפוכה
- מצאו משהו שתוכלו לשכב תחתיו ולמשוך את עצמכם כלפיו כשגופכם ישר, כמו שולחן (וודאו שהוא עמיד).
- החזיקו במעמד זה ומשכו את עצמכם קלות כלפי מעלה כך שידכם ישרות.
- וודאו כי גופכם ישר.
- משכו את עצמכם כלפי מעלה כשגופכם ישר עד שאתם נוגעים עם החזה במעמד.
- יישרו את ידכם חזרה באיטיות ודאגו שגופכם נשאר ישר.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של 10 חזרות. אם תחליטו להעלות ברמה הוסיפו את מספר הסטים ואם תחליטו לרדת הורדיו את מספר החזרות לחמש.
דגשים חשובים
- שימו לב שהמעמד שבו אתם משתמשים יציב ועמיד.
- דאגו תמיד שגופכם ישר ,הכתפיים משוכות אחורה והחזה בולט כלפי חוץ.
- התמקדו בגבכם בעת הפעולה ולא בידיים.
מתח
בתרגיל זה תתצטרכו להיעזר במוט למתח או בטבעות, נכון זה ציוד משלים אך בגלל הזמינות הרחבה כל כך של מתקני מתח כללנו תרגיל זה כתרגיל בית.
- תפסו את מוט המתח/הטבעות האולימפיות כך שאתם אוחזים בהם עם כל היד ולא נתלים עליהם.
- משכו את עצמכם כלפי מעלה, עד שהסנטר עובר את קו המתח/עד שעברתם את קו הידיים שלכם בטבעות.
- רדו חזרה בצורה מאוזנת והמשיכו בתרגיל.
כמה חזרות?
התחילו בסט שבו תעשו את המקסימום שלכם, הורידו מהמקסימום הזה כ- 20 אחוזים וזהו מספר החזרות שלכם לכל סט, בצעו את התרגיל בשלושה סטים.
אם אינכם מצליחים עדיין לבצע חזרת מתח מלא אחת, התחילו בלעשות כ-5 חזרות, כל אחת בנפרד וכדי לבצע את החזרה אתם יכולים להיעזר בקפיצה, כך שהקפיצה ותנועת המשיכה קורות בפעם אחת.
דגשים חשובים
- השתמשו בשרירי הליבה שלכם בשביל לייצב את עצמכם, ללא כיווץ קל של שרירי הבטן אתם תתחילו להתנדנד, אם זה קורה, לא נורא, נסו לכווץ את הבטן.
- אחזו במוט, אל תתלו עליו.
- נסו למשוך כך שהמרפקים פונים קדימה ולא לצדדים.
- חזרה טובה היא חזרה מלאה, עלו עד שהסנטר עובר את קו כפות הידיים.
- אל תעשו חצאי תרגיל, רדו עד הסוף. אם יש לכם חשש לגבי פגיעה במרפקים, רדו ממש כמעט לקראת נעילת מרפקים אך אל תנעלו אותם והמשיכו לעוד חזרה.
תרגילים לחדר הכושר
הרמת מוט חד צדדי
- יישרו מוט אולימפי [1] על הריצפה.
- שימו עליו משקל (אם אתם מתחילים אז משקל נמוך של 2.5 עד 5 קילו).
- עמדו בפיסוק מעל המוט במרחק של 3/4 מוט מקצה אחד של המוט כשפניכים פונות כלפי הצד הקצר של המוט.
- כופפו טיפה את רגליכם והישענו קדימה עד שתוכלו לאחוז עם ידיכים במוט, וודאו שגבכם ישר.
- הרימו את המוט לכיוונכם, וודאו שהמרפקים עולים לאחור ולא לצדדים.
- הורידו אותו בעדינות באותה הצורה.
- חזרו על התרגיל.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה עד חמישה סטים של חמש חזרות.
דגשים חשובים
- התקדמו בעדינות, אל תאיצו בתהליך ההתחזקות שלכם.
- וודאו תמיד שגבכם ישר ומוצק, אל תתנו לגוף להיות גפוי בזמן התרגיל, זה מתכון לפציעות.
- מצאו את הזווית המתאימה לכם ברמת הכיפוף, לא יותר מדי ולא גבוה מדי.
משיכה לראש
- גשו למכשיר הקרוס אובר או כל מכשיר בעל כבל מתכוונן.
- שבו מולו וודאו שאתם מקבועים במקומכם.
- כוונו את הכבל קצת מתחת לגובה העיניים שלכם.
- חברו אליו את החלק שנראה כמו חבל, מחוברים אליו בקצוות שני פלסטיקים.
- אחזו בחבל כך שהפלסטיקים יושבים על חלקו העליון של אגרופכם.
- משכו את החבל בשני ידיים לכיוון פניכם והפרידו בין שני הצדדים כך שתוכלו למשוך את הכבל עד למקסימום האפשרי.
בכמה חזרות?
תרגיל זה עשו בשלושה סטים ושמונה חזרות בכל סט.
חתירה עם מוט
- הרימו מוט אולימפי והחזיקו אותו תלוי במצב מנוחה בגובה האגן שלכם.
- שמרו על גב ישר והישענו קדימה עד שגופכם יצור זווית של 75 מעלות פחות או יותר.
- משכו את המוט לכיוון הבטן שלכם, וודאו שהמרפקים מושכים אחורה ולא לצדדים.
- הורידו אותו חזרה באותה הצורה וחזרו על התרגיל.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה סטים ובשמונה עד שתים עשרה חזרות.
דגשים חשובים
- כשאתם מרימים את המוט מהרצפה, וודאו שאתם מרימים אותו באותה הצורה שבה הייתם עושים דדליפט ועוקבים אחר אותם הדגשים שיש לדדליפט.
- כשגופכם נוטה קדימה לפני תחילת המשיכה, וודאו שהחזה שלכם מורם כלפי מעלה, דמיינו שיש חוט שמושך אותו לתקרה.
- הישארו יציבים, בשביל זה תאמצו את שרירי הליבה והרגליים שלכם, מטרתם היא לייצב אתכם בדיוק בסיטואציות כאלו, בשביל זה אנחנו עובדים על שרירי הבטן והגב התחתון שלנו.
- הישארו אקטיבים במהלך כל התרגיל, אל תרפו לרגע מההחזקה של הגוף שלכם או של המשקולת, דבר כזה עלול לגרום לטכניקה לא נכונה ופציעות.
