בניית שריר – 10 טיפים מועילים שיעזרו לכם להגדיל מסת שריר

עליה במסת שריר היא הסיבה שרובנו הולכים לחדר הכושר. כמה שהתחושה לאחר אימון כיפית ומהנה, עדיין בניית שריר היא תהליך לא פשוט שלוקח זמן, אבל איך אנחנו בונים שרירים בצורה יעילה ונכונה? זו השאלה שמעסיקה מתאמנים רבים.

אתם יכולים וודאי לנחש שבניית שרירים זה גם ללכת לחדר כושר, וזה גם אכילה מוגברת של חלבון. אבל רבים מפספסים שכדי לבנות שריר, עליכם להתאמן חזק, ואז לתת להם להתאושש ולהתחזק. כדי לעשות זאת, עליכם ליצור תכנית מקיפה ומסודרת.

משמעות הדבר היא שזהו תהליך שמתפרש על פני כל היממה. האימונים שאתם עושים בחדר הכושר כדי לפתח שרירים הם חשובים מאד. אבל גם ה"עבודה" שאתם משקיעים במהלך שאר השעות כאשר אתם מחוץ לחדר הכושר, החל ממנוחה, תזונה ועד להתאוששות פעילה – כל אלו יכולים להשפיע יעילות בניית השרירים.

כיצד צומחים השרירים?

אחת הדרכים הטובות להתחיל היא להבין כיצד צומחים השרירים. הם הופכים גדולים (ויפים) יותר הודות לחלוקה של תאי השריר, וזה תהליך שמתרחש באפקטיביות דרך אימוני התנגדות. מספר חזרות במשקל גבוה, מביא לגירוי של שחרור הורמונים המסייעים בתהליך.

צמיחת השרירים היא ההסתגלות שהם חווים מחשיפה מתמשכת לצורות עומס יתר של אימוני ההתנגדות, אשר גורמות לאחר מכן לעלייה בגודל סיבי השריר שלנו, הן בקוטר והן באורך.

זה למעשה התהליך שדרכו השרירים שלנו הולכים וגדלים פיזית באמצעות פעולה של אימונים עקביים ברמת קושי עולה. אבל, יש מושג הנקרא "סרגל מאמצים". הכוונה ליצירת צורה כלשהי של מאמץ מתגבר בהתאם לסגנון האימון שאתם מבצעים. תהליך זה חייב להיות מבוקר והדרגתי – אם תעלו משקלים יתר על המידה בכל אימון, זה מתכון לאכזבה במקרה הטוב ופציעה במקרה הפחות טוב.

אסטרטגיית אימונים לבניית שריר

מי שחושב שניתן לפמפם משקולות חודש לפני הקיץ ולשדרג את הגוף, לא כל כך צודק. התוצאה מתרחשת על פני חודשים על גבי חודשים של אימונים. בטח, אם אתם חדשים בחדר הכושר, בהתחלה אתם עשויים לשפר תוצאות במהירות בתרגיל לחיצת החזה, בין היתר בגלל שאתה רק לומדים את התרגיל, אבל ככל שאתם צוברים ותק בחדר כושר, קשה יותר להגיע לשיאים אישיים חדשים. זו הסיבה שחשוב לעקוב אחר תוכנית ולבנות מסגרת לאימון ולהרגלי התזונה שלכם שתואמים את המטרות אליהן רוצים להגיע. אימונים ללא תוכנית פשוט לא יביאו אתכם ליעדים אליהם אתם שואפים (או יביאו אבל הרבה יותר לאט).

אסטרטגיית בניית השרירים לא צריכה להיות נוקשה עד כדי כך שהיא לא משאירה מקום לכיף. למעשה, אתם עדיין יכול לאכול ארוחות שאתם נהנים מהן, ואתם לא צריכים לבלות שעות בחדר כושר, כל עוד שומרים על עקביות, מציבים מטרות ביניים ומגיעים אליהן ונשארים מציאותיים.

הכנתי רשימה של 10 טיפים שיכולים לעזור לכם לבנות שרירים ביעילות:

1. צרכו חלבון למיקסום בניית השרירים

ככל שהגוף שלכם אוגר יותר חלבון – בתהליך הנקרא סינתזת חלבון – כך השרירים גדלים יותר. אבל הגוף מנקז כל הזמן את מאגרי החלבון שלו לשימושים אחרים כמו למשל יצירת הורמונים.

התוצאה היא פחות חלבון זמין לבניית שרירים. כדי לנטרל את זה, עליכם לבנות מאגרי חלבונים חדשים מהר יותר מאשר הגוף מפרק חלבונים ישנים.

החישוב הבסיסי לצריכת חלבון מומלצת על ידי מרבית המומחים הוא כ-2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף, שזה בערך הכמות המקסימלית שהגוף יכול לנצל ביום. לדוגמה, גבר במשקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-140 גרם חלבון ביום – הכמות שהוא יקבל לדוגמה מחזה עוף במשקל 230 גרם, כוס גבינת קוטג', כריך רוסטביף, שתי ביצים, כוס חלב ו- 60 גרם של בוטנים. את שאר הקלוריות היומיות ניתן לחלק בצורה שווה בין פחמימות ושומנים.

2. אכלו יותר

בנוסף לחלבון ברמה מספקת, אתם צריכים יותר קלוריות. השתמשו בנוסחה הבאה כדי לחשב את המספר שאתם צריכים לצרוך מדי יום כדי לעלות 1 קילו בשבוע. (תנו לעצמכם שבועיים על מנת להתחיל לראות תוצאות על המשקל. אם לא עליתם במשקל בשבועיים האלה, הגדילו את כמות הקלוריות ב-500 נוספות ליום).

א. המשקל שלך בקילוגרמים: _____

ב. הכפל את א' פי 26 כדי לקבל את הצרכים הקלוריים הבסיסיים ליום: _____

ג. הכפל את ב' ב-1.6 כדי להעריך את קצב חילוף החומרים במנוחה (שריפת קלוריות ללא התחשבות בפעילות גופנית): _____

ד. אימוני כוח: הכפל את מספר הדקות שאתה מרים משקולות בשבוע פי 5: ______

ה. אימון אירובי: הכפל את מספר הדקות בשבוע שאתה רץ, רוכב על אופניים ועוסק בספורט ב-8: _____

ו. חבר את שני המספרים מסעיפים ד' ו-ה', וחלק ב-7: _____

ז. חבר את תוצאות הסעיפים ג' ו-ו' כדי לקבל את צרכי הקלוריות היומיים: _____

ח. הוסף 500 ל-ז': _____. זוהי כמות הקלוריות היומית המשוערת שלך כדי לעלות 1 קילו בשבוע.

3. בצעו תרגילים מורכבים

כן, כפיפות מרפקים זה כיף, אבל אם אתם רוצים להעלות את מסת השריר, יש לעשות יותר כדי לאתגר את הגוף, ואחת הדרכים היא באמצעות עבודה של תרגילים מורכבים. נכון שלאימון עם תרגילים מבודדים יש ערך, אבל הם אינם יכולים להיות הבסיס העיקרי לאימונים שלכם. במקום זאת, אתם רוצים לעשות תרגילים המאתגרים מספר מפרקים ושרירים בבת אחת. קחו למשל את התרגיל חתירה עם משקולת יד.

כל חזרה בתרגיל הזה מאתגרת את הדו-ראשי, שרירי הגב ושרירי הבטן. שימוש במספר קבוצות שרירים מאפשר להרים יותר משקל, מעודד את צמיחת והתפתחות השריר (ארחיב על כך בהמשך). וזה דוחף אתכם להשתמש בשרירים יחד, בדיוק כמו שאנחנו עושים בתנועות במהלך היומיום מחוץ לחדר כושר.

חשוב לשלב באימונים תנועות כמו סקוואט, דדליפט, חתירות ולחיצות חזה וכתפיים המהווים תרגילים מורכבים מצויינים.

4. אל תפחדו ממשקל כבד

אם אתם רוצים לבנות שרירים וכוח, צריך להרים משקל כבד. לאימון כזה יש יתרונות רבים – הנפות כבדות מאתגרות את השרירים. עם הגירוי של משקל כבד יורדת השליטה בתנועה וכל חזרה תגרום לקרע גדול יותר של השרירים ולבנייה מחדש. צריך לבחור משקל מאתגר כך שלא הכל סט שאתם עושים תצליחו להגיע ל-10-15 חזרות. זה נכון שלסטים עם חזרות מרובות יש את היתרונות שלהם, אבל עבור תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט, אפשר לעשות סטים של 5 חזרות. זה יאפשר לכם להשתמש במשקל גבוה יותר ולבנות יותר כוח. וככל שתתקדמו, הכוח החדש הזה יאפשר להרים משקלים כבדים יותר עבור חזרות נוספות. זו העמסה מתמשכת.

כך אתם יכולים ליישם זאת: תתחילו כל אימון עם תרגיל שאפשר לעבוד עליו עם מספר חזרות נמוך (כמו הסקוואט או הדדליפט שהזכרתי קודם לדוגמה). בצעו 4 סטים של 3-5 חזרות בתרגיל הראשון, ולאחר מכן בתרגילים הבאים (עליות מתח לדוגמה) בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות. כך תרוויחו את הטוב משני העולמות ותצליחו לבנות כוח טהור מהר יותר, ובהמשך להצליח לבצע חזרות נוספות ולהרים משקלים כבדים יותר.

5. שתו שייק לפני האימון

מחקר שנערך ב-2001 באוניברסיטת טקסס מצא שמתאמנים ששתו שייק המכיל חומצות אמינו ופחמימות לפני אימון הגדילו את סינתזת החלבון שלהם יותר מאשר מתאמנים ששתו את אותו שייק לאחר פעילות גופנית. השייק הכיל 6 גרם של חומצות אמינו חיוניות – אבני הבניין של השריר של חלבון – ו-35 גרם של פחמימות. מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לרקמות, שתיית תערובת פחמימות וחלבונים לפני האימון עשויה להוביל לספיגה רבה יותר של חומצות האמינו בשרירים.

עבור השייק ניתן להשתמש ב-10-20 גרם חלבון – בדרך כלל זה יוצא בערך כפית אחת של אבקת חלבון מי גבינה. נגמרה אבקת החלבון? לא נורא. אפשר לקבל את אותם חומרים מזינים מסנדוויץ' העשוי מ-150 גרם הודו על לחם מחיטה מלאה. אבל שייק עדיף משום שארוחות נוזליות מתעכלות ונספגות מהר יותר. העדיפות היא לשתות את השייק בין 30 עד 60 דקות לפני האימון.

6. אל תביאו את עצמכם לתשישות קיצונית בכל אימון

זה לא אומר שאתם לא יכולים לבצע אימון אכזרי פעם בכמה זמן. אבל הגבילו אותם ללא יותר מכמה פעמים בשבוע, ולעולם לא יום אחר יום ברציפות. השרירים צריכים זמן התאוששות כדי לגדול. אימונים עוקבים עד לנקודת תשישות יהיו לא מועילים לתיקון ובנייה מחודשת הדרושה לצמיחת השריר.

7. חשיבות הפחמימות לאחר האימון

מחקרים מראים שתיקון ובניית שריר מחדש מתרחשת מהר יותר בימי המנוחה אם מזינים את הגוף בכמות מספקת של פחמימות. ארוחות לאחר אימון הכוללות פחמימות מגדילות את רמות האינסולין בגוף, מה שעוזר להאט את קצב פירוק החלבון. קחו בננה, משקה איזוטוני או כריך חמאת בוטנים לאחר האימון.

8. אתגרו את עצמכם בעקביות

כפי שהזכרתי מקודם, מפתח אחד מרכזי לבניית שרירים הוא לדחוף את השרירים להתמודד עם אתגרים חדשים וקשים יותר. באופן כללי, אבל אל תגזימו, יש את האנשים שהולכים לחדר הכושר וחושבים שזאת תחרות והם חייבים להרים משקל כבד יותר בכל אימון, אבל זה פשוט לא עובד ככה. מגיע שלב שבו זה הופך להיות קשה מאד לשים יותר משקל על המוט, אם זה לא היה המקרה, כולם היו דוחקים 150 ק"ג בקלות.

אל תשאפו להוסיף משקל בכל סט של כל תרגיל. מקדו את המאמץ בלהשתפר בדרך כלשהי בכל סט. גם אם אתם לא עולים במשקל, יש עוד דרכים להשתפר.

למשל, אתם יכולים לעשות 10 חזרות של דדליפט בסט. לאחר מכן, בסט הבא, במקום להוסיף משקל, בצעו את אותן 10 חזרות, אבל עשו אותן תוך כדי הקפדה מדוייקת ביצוע נכון ואיטי של התרגיל בכל חזרה.זה יכול להיות מאתגר לשפר את אופן הביצוע בכל סט.

אפשרות נוספת, היא להקטין את זמן המנוחה בין סטים, לעבור מ-120 שניות למשל ל-90 שניות, או שאתם יכולים להגדיל את מספר החזרות, או שאתם יכולים אפילו להוסיף יותר סטים לתרגיל.

תשאפו להשתפר בכל אימון אבל תזכרו שהשיפור הזה לא תמיד ייראה בצורת הוספת המשקל שמניפים. זה יהיה נהדר אם תצליחו לסחוט חזרה חמישית לתרגיל שאתם עושים עם 4 חזרות בדרך כלל או אפילו לעשות את 4 החזרות עם יותר שליטה ממה שעשיתם בשבוע שעבר, זה כבר מעיד שאתם במסלול הנכון.

אולי יעניין אותך לקרוא גם על ההשפעות של אימון גופני במניעת אלצהיימר.

9. מקסימום זמן מאמץ

דרך אחת שלא ממש שמים אליה לב וזה חבל, זה להאריך את משך הזמן שהשרירים שלכם נמצאים במאמץ.

מתאמנים מנוסים מכירים ומנצלים את זה. במקום רק להרים ולהוריד משקל, הם מרימים בקצב מסוים. הם עשויים להרים מעלה את המשקל הכי מהר שהם יכולים, למשל, ואז להוריד את המשקל מטה באיטיות במשך 3 שניות עם שליטה טובה בכל חזרה.

פעולה זו משאירה את השרירים במאמץ למשך זמן רב יותר מאשר סט טיפוסי, שבו אתם מרימים ומורידים משקל בקצב אחיד. והזמן הנוסף הזה תחת מאמץ במהלך סט יכול לעזור לגרות את צמיחת השרירים. שימו לב שאתם יכולים לעשות זאת כמעט בכל תרגיל כוח. זה לא עובד עבור תרגילי כוח מתפרץ, כמו הנפת קטלבלס. אבל ניתן לבצע זאת בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט ושכיבות סמיכה (ועוד הרבה תרגילים אחרים) כדי להוסיף עוד זמן תחת מאמץ, ולאמץ את השרירים יותר בכל חזרה.

10. לישון לפחות 6 שעות

שינה היא לרוב הגורם שהכי נוטים לשכוח במסע עליית מסת שריר. אתם מבלים הרבה זמן באימונים, אבל מה שלעתים קרובות מפספסים הוא זה: כשאתם ישנים, השרירים מתאוששים והגוף גדל. בזמן השינה מופרשים הורמונים לגדילת השרירים. באופן אידיאלי אתם אמורים לישון 8 עד 10 שעות [1]. זה, כמובן, לא תמיד קורה, אבל אתם כן רוצים לעשות מה שניתן כדי למקסם את איכות השינה, גם אם אין באפשרותך להגיע ל-8 שעות. אם אתם רציניים לגבי בניית שרירים, אתם צריכים לקחת את נושא המנוחה ברצינות. נסו ללכת לישון באותה שעה כל יום ולקום באותה שעה בכל יום. ולישון בחדר חשוך לגמרי ושקט לגמרי. כל הדברים הקטנים האלה מעלים את איכות השינה ומשפיעים על היכולת לבנות שריר.

השייק המומלץ לעלייה במסת שריר

הגיינרים לעלייה במשקל נראים כמו פתרון קל לבעיות של בחור רזה. אחרי הכל, הם מכניסים אלפי קלוריות במנה אחת. הבעיה שמשקאות בעלי ערך קלורי גבוה מכילים בדרך כלל יותר מדי סוכר וצריכת כל כך הרבה סוכר יכולה לגרום לקלקול קיבה ושלשולים.

אולי תרצו לקרוא את הסקירה של סופר אפקט גיינר שערכנו לאחרונה.

לדעתי, אתם תשיגו תוצאות טובות בהרבה על ידי פיזור הקלוריות לאורך היום על ידי שימוש בשייק אבקת חלבון. לתוצאות הטובות ביותר שלבו כף אבקת חלבון מומלצת עם המרכיבים הבאים וערבבו לשייק ביתי מצויין לפני אימון: