דיאטת חלבונים: כיצד עושים זאת נכון

ייתכן שכבר שמעתם בעבר על דיאטת חלבונים וכיצד היא יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולסייע לשמירה על בריאות מערכת העיכול שלכם. זו הסיבה שתוכלו למצוא כאן תפריטים רבים לארוחות רוויות חלבונים. אך האם דיאטת חלבונים היא הדיאטה הנכונה עבורכם?

המדריך הבא יסביר מה זה דיאטת חלבונים, יעזור לכם למצוא מאכלים רוויי חלבונים, ולהבין את היתרונות הפוטנציאלים של דיאטת חלבונים.

1. מה זה דיאטת חלבונים?

המטרה העיקרית של דיאטת החלבונים היא לצרוך המון חלבונים, כנראה יותר ממה שאתם צורכים באופן רגיל. מאכלים רוויי חלבונים כוללים ביצים, בשר, פירות ים ודגים, קטניות ומוצרי חלב. המאכלים האלה עשירים לא רק בחלבונים אלא גם במגוון חומרים מזינים נוספים. זה אומר שדיאטת חלבונים היא גם דיאטה מזינה מאוד. 

הגברת כמות החלבונים שאתם צורכים יכולה לעזור מאוד לירידה במשקל כיוון שחלבונים עוזרים ״לאלף״ את התיאבון שלכם, דרך טובה להרזות מהר גם בלי ספורט. חלבונים מספקים גם הרבה חומרי גלם שהגוף זקוק להם על מנת לשמור על שרירים ועל חילוף חומרים מהיר, מה שמוביל לשריפת קלוריות בקצב מהיר ובריא.

מי שמעוניין להיכנס לכושר ולפתח שרירים זקוק ליותר חלבונים ממה שמומלץ בתור מנה יומית רגילה. ההמלצות של צריכת חלבונים יומית הן עבור ״אנשים בריאים״ ונועדו על מנת למנוע מצב של תת תזונה; אך הן לא נועדו לעזור לכם לבנות מסת שריר או לשפר מצב רפואי כמו סוכרת מסוג 2.

לדיאטות חלבונים השפעות חיוביות מאוד על טיפול ומניעה של סוכרת מסוג 2, תסמונת מערכת העיכול, וייתכן שאפילו מחלות לב. צריכה גדולה של חלבונים עוזרת למנוע גם ניוון שרירים הקורה עם הגיל, ובעיות נוספות הקשורות לכך כמו דלדול עצם, כלומר, איבוד מסת העצם.

גבר ללא חולצה וקוביות בבטן

2. מהם המאכלים הטובים ביותר לדיאטת חלבונים?

הבחירה המוצלחת ביותר עבור דיאטת חלבונים היא בחירה במאכלים עם אחוז חלבונים גבוה. אחוז החלבונים באוכל אומר לכם כמה חלבון לקלוריה המאכל מכיל. מאכלים עם הרבה חלבונים ופחות שומן ופחמימות הם מדורגים גבוה יותר, כמו גם מאכלים המכילים מעט שומן ופחמימות אך הרבה סיבים.

מאכלים המדורגים בטווח הביניים של אחוזי חלבון יעזרו לכם לשמור על משקלכם ומסת השריר שלכם. מאכלים המדורגים מעט גבוה יותר – מעל 30% או 35% – יכולים לעזור לכם לרדת במשקל. 

מאכלים עם אחוז נמוך של חלבונים יכולים לגרום לעלייה במשקל, בעוד שמאכלים בעלי אחוזי החלבונים הגבוהים ביותר יכולים להיות בחירה מוצלחת עבור מי שממש רוצה לרדת במשקל ולהפוך לרזה וחטוב.

למזלנו, רוב המאכלים בעלי אחוז חלבונים גבוה הם טעימים מאוד ומכילים הרבה ויטמינים ומינרלים בנוף לחלבונים. אתם יכולים להתחיל את דיאטת החלבונים עם הרשימה הבאה של מאכלים עם אחוז חלבונים גבוה מאוד:

  • בשר ועוף: בשר בקר, עוף, כבש, הודו
  • פירות ים ודגים: שרימפס, סרטן, סלמון, טונה
  • ביצים: ביצים שלמות או חלבון הביצה בלבד
  • מוצרי חלב: גבינת קוטג׳, יוגורט יווני
  • קטניות: שעועית, עדשים, אפונה, סויה
  • ירקות נטולי עמילן: תרד, כרובית, ברוקולי, פטריות

אם הדיאטה שלכם כוללת בעיקר את המאכלים הרשומים לעיל, אתם בדרך הנכונה לדיאטת חלבונים. חשוב לזכור שירקות נטולי עמילן הם בעלי אחוז חלבונים גבוה, אך הם אינם מספקים את כל החלבונים, קלוריות ונוטריינטים שאתם צריכים. דאגו שארוחותיכם יהיו מבוססות על מקור חלבונים – בין אם מהחי או מהצומח – והוסיפו אליו ירקות עם אחוז חלבונים גבוה כדי לתת בוסט של חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבונים.

הוסיפו מעט שומנים לארוחה על מנת להפוך אותה לטעימה וממלאת. הגישה הזו תגרום לכך שאחוז החלבונים שתצרכו בכל ארוחה יהיה גבוה. לפניכם כמה טיפים שיעזרו לכם להגדיל את כמות חלבונים שאתם צורכים ויבטיחו כי תקבלו מידה מספקת של חלבונים מבלי לצרוך קלוריות מיותרות.

  • הוסיפו חלבון ביצה לביצה מקושקשת או חביתה.
  • החליפו חטיפים עם מעט חלבונים, כמו אגוזים וגבינה, בחטיפים עם הרבה חלבונים, כמו עדשי לופין, חתיכות בשר מיובש ללא סוכר ועוד.
  • הוסיפו לארוחות את המאכלים האהובים עליכם המכילים מעל 35% חלבונים. ביחרו מאכלים בעלי אחוזי חלבון גבוהים כמו שרימפס, חזה עוף וחתיכות דקות של בשר. 
  • החליפו גבינה או יוגורט עם אחוזי שומן גבוהים בגבינה או יוגורט עם אחוזי שומן נמוכים. הגבינה והיוגורט בעלי אחוזי שומן נמוכים הם בעלי אחוזי חלבון גבוהים יותר, לכן תקבלו יותר חלבון לקלוריה.

מהן אבקות חלבונים?

למרות שעדיף לצרוך את כל החלבונים שלכם מהאוכל שאתם אוכלים, אבקות חלבונים טובות יכולות עדיין להיות חלק מדיאטת חלבונים בריאה. ייתכן ולא תצטרכו אבקות חלבונים אם תסדרו את ארוחותיכם על פי הרשימה לעיל של מאכלים בעלי אחוזי החלבונים הגבוהים ביותר. אך אם אינכם מצליחים להגיע לכמות החלבונים היומית אשר אתם צריכים לצרוך, אבקות חלבונים הן דרך קלה ונוחה לצרוך עוד חלבונים. 

בנוסף, אבקות חלבון הן דרך נהדרת ליצור גירסאות רוויות חלבונים של הקינוחים האהובים עליכם בעזרת מתכונים שכוללים תוספי חלבון בתוכם, לדוגמא, עוגיות חמאת בוטנים וחלבון. אם בכוונתכם לצרוך אבקות חלבון, אנחנו ממליצים לשלב בשייק תוספי סופר-פוד כמו זרעי צ'יה, גוג'י ברי או אבקת אסאי טובה.

אבקות חלבון ממקור מן החי או הצומח הן אופציות טובות, בחרו את אבקת החלבון הטעימה לכם ביותר, בעלת התוספים החשובים לכם וחשוב לוודא שהיא מגיעה ממקור איכותי ואמין, ההמלצה שלנו היא אבקת חלבון של דימטייז, או חלבון אלפא, שניהם מותגים מוכרים ואמינים.

תקציר

  1. מאכלים עם אחוז גבוה של חלבון הם מאכלים עם אחוז נמוך של שומן פחמימות, כמו בשר דק, פירות ים ודגים. 
  2. בשביל להגדיל את רמת החלבונים בדיאטה שלכם, חפשו תחליפים קלים – חטיפים כמו שעועית לופין או חתיכות בשר מיובש, הוסיפו שני חלבוני ביצה או שתי ביצים שלמות לארוחת הבוקר שלכם, או הוסיפו יותר בשר, פירות ים ודגים, מוצרי חלב או קטניות לארוחות שלכם.
  3. ערבבו מאכלים עתירי חלבונים עם ירקות עתירי סיבים – ואל תגזימו בכמויות השומן שאתם צורכים – כדי ליצור ארוחות עם אחוז חלבונים גבוה מ – 35%.
  4. אם אתם מתקשים למלא את כמות החלבונים היומית שהצבתם כמטרתכם, שיקלו להוסיף אבקות חלבון לתפריט שלכם.
  5. התאימו את תוסף החלבון שלכם למקור החלבון האידיאלי עבורכם, כחלבון הידוע בזמינות הגבוהה ביותר לשריר, תוסף חלבון מביצים הוא בין המומלצים.
  6. אם תחושו לא טוב, כנראה שבגלל שינוי התזונה שלכם לגוף חסרים ויטמינים, תופעה זו נפוצה יותר אצל נשים ולכן, מומלץ להוסיף מולטי ויטמין לנשים, השלמה של כל החוסרים היא הכרחית בשביל שמירה על אורח חיים בריא.

3. היתרונות של דיאטת חלבונים

לדיאטת חלבונים יתרונות רבים. לפניכם 6 היתרונות העיקריים של דיאטת חלבונים:

ירידה במשקל

מחקרים רבים אומרים כי דיאטת חלבונים עוזרת לרדת במשקל, במיוחד באיבוד מסת שומן.

איזון הסוכר בדם

מחקרים אומרים כי דיאטות חלבונים תורמות לשמירה על איזון נכון של סוכר בדם ומשפרות את רגישות האינסולין בהשוואה לדיאטות אחרות בהן יש צריכה מועטת של חלבונים. האם אכילת מאכלים עתירי חלבונים יכולה לגרום לרמות אינסולין גבוהות מדי אשר עלולות לפגוע בבריאות? אין מחקרים אשר מצביעים על קשר בין שני הדברים.

בעוד שצריכת חלבונים מעלה את ריכוז האינסולין בדם לזמן קצר, דיאטות חלבונים אינן גורמות להייפראינסולין כרוני (רמות אינסולין גבוהות). למעשה, אנשים בסיכון לסוכרת או חולי סוכרת מסוג 2 יכולים לשפר את מצבם הבריאותי בעזרת דיאטות חלבונים.

הרכב הגוף

דיאטת חלבונים עוזרת לפיתוח ובניית מסת שריר ומעודדת את הגוף לרדת במסת שומן.

חוזק, בריאות העצם ומניעת חולשה

ככל שמתבגרים, בריאות מסת השריר והעצמות יורדת, ואם לא נעשה דבר להאט או למנוע זאת, זה יכול לגרום לחולשה בכל הגוף ולסיכון מוגבר ליפול ולסדוק עצמות. אכילת חלבונים מאיטה ולעיתים מנטרלת את ההידרדרות לחולשה, עוזר לשמור על מסת השריר ומשפרת את בריאות העצמות.

שובע

אחת הסיבות לירידה במשקל היא היכול של חלבונים להקטין את תחושת הרעב. מחקרים רבים מראים שככל שעולה רמת החלבונים הנצרכת, תחושת הערב וכמות האוכל הנאכלת במהלך היום קטנה.

4. כיצד אנו מגדירים דיאטת חלבונים?

תקציר: דיאטות חלבונים הן:

  • דיאטות בהן יותר מ – 25% מהקלוריות מקורן בחלבונים.
  • נצרך יותר מ – 1.6 גרם חלבון עבור כל קילו ממשקל הגוף.
  • דיאטות בהן נצרכים יותר חלבונים מהכמות היומית המומלצת שהיא 0.8 גרם לקילו.

אין מוסכמה אוניברסלית לגבי ההגדרה של דיאטת חלבונים, ומה שנחשב ״הרבה חלבון״ בעיניכם תלוי בכמות ההתחלתית שלכם. אנו מגדירים צריכת חלבונים נאותה כצריכה של מעל 1.2 גרם לקילו ביום, ודיאטת חלבונים עם צריכה גבוהה של חלבונים כצריכה של מעל 1.6 גרם לקילו ביום או כש – 25% מהקלוריות שאתם צורכים ביום מקורן בחלבונים.

אנו ממליצים לרוב האנשים לכוון בין 1.6 – 2 גרם חלבונים לקילו או 25% – 35% מהקלוריות היומיות הנצרכות יהיו מחלבונים. אתם צריכים לכוון לאזור הטווח הגבוה יותר אם ברצונכם דיאטת חלבונים עם חלבונים רבים מאוד. 

ההגדרה שלנו לחלבונים רבים היא ביחס להתאגדות האמריקאית לרפואה, אשר קובעת שזה בטווח הבריא לצרוך בין 10% – 35% חלבונים ביום. סביר לאכול גם מעל 35% חלבונים ביום.

5. כמה חלבונים עלי לצרוך?

תקציר

  1. חשבו את כמות החלבונים היומית שעליכם לצרוך בהתאם לגובה, רמת הפעילות הגופנית והמטרות הבריאותיות שלכם.
  2. אנו ממליצים צריכה של 1.6 – 2 גרם לקילו ביחס למשקל גופכם.
  3. אם אתם עושים הרבה ספורט ומעל 180 ס״מ, צרכו את הכמויות הגבוהות יותר בטווח המומלץ על ידינו.
  4. חלקו את צריכת החלבונים שלכם לכל אורך היום, עם 30 – 40 גרם חלבונים בארוחה לנשים ו – 35 – 50 גרם חלבונים בארוחה לגברים, אם אתם אוכלים 3 ארוחות ביום.

הצעד הראשון בדיאטת חלבונים הוא הצבת מטרות של צריכת חלבונים יומית. אנו מאמינים כי רוב האנשים ירוויחו מהעלאת כמות החלבונים שהם צורכים לבין 1.6 – 2 גרם לקילו ביום, או 25% – 35% מהקלוריות היומית הנצרכות צריכות להיות מחלבונים. השתמשו בטבלה הבאה על מנת לגלות מהו המינימום היומי של צריכת החלבונים שלכם בהתאם לגובה שלכם.

מינימום יומי של צריכת חלבונים

גובה

נשים

גברים

מתחת 163 ס״מ

90 גרם

105 גרם

בין 163 – 170 ס״מ

100 גרם

110 גרם

בין 171 – 178 ס״מ

110 גרם

120 גרם

בין 179 – 188 ס״מ

120 גרם

130 גרם

מעל 188 ס״מ

130 גרם

140 גרם

 כמו שניתן לראות בטבלה, רצוי לצרוך כ- 100 גרם חלבונים ליום לאישה ממוצעת וכ – 120 גרם חלבונים ליום לגבר ממוצע. איכלו יותר מאכלים עתירי חלבונים אם אתם גבר גבוה (מעל 180 ס״מ) או אישה גבוהה (מעל 168 ס״מ) או אם אתם מאוד ספורטיבים. איכלו פחות מאכלים עתירי חלבונים אם אתם נמוכים יותר ובעלי מבנה קטן.

אם אתם מאוד ספורטיבים, מעל גיל 50, או שמרבית החלבונים שלכם הם ממקור צמחי, אנו ממליצים לכוון לחלק הגבוה יותר של טווח הצריכה היומית של חלבונים (מעל 1.6 גרם לקילו), משמע – הוספה של 20 – 30 גרם חלבון למספרים בטבלה. 

אם אתם מאוד ספורטיבים ומעוניינים להגיע לרמה הנמוכה ביותר בטווח הבריא של מסת שומן בגוף (פחות מ – 10% אצל גברים, ו – 20% אצל נשים), או לעשות ימי צום, אתם יכולים להוסיף אפילו יותר חלבונים לצריכה היומית שלכם. כיוון שאין מחקרים המראים שצריכה של מעל 2 גרם לקילו של חלבונים ביום מזיקה לבריאות – נרחיב על זה בהמשך הכתבה – אתם יכולים להרגיש בטוחים ולהוסיף עוד חלבונים לצריכה היומית שלכם.

נסו לרווח את צריכת החלבונים שלכם למשך כל היום, שכן כך אתם יכולים למקסם את אפקטיביות הספיגה של החלבונים על ידי הגוף. אם אתם אוכלים 3 ארוחות ביום, כוונו לבין 30 – 35 גרם בארוחה לנשים, ו – 45 גרם לארוחה לגברים.

אם אתם אוכלים ארוחה אחת או שתיים ליום, תצטרכו להגדיל את כמות צריכת החלבונים בארוחה באופן משמעותי. אתם יכולים להוסיף חטיף עתיר חלבונים או תוספי מזון עתירי חלבונים לארוחה שלכם. תוכלו לבחור בין חתיכות בשר מיובש, ביצים, אדממה או כל אחד מבין החטיפים עתירי החלבונים בלינק הזה.

צריכת חלבונים גבוהה יכולה להתאים לכל סוג הדיאטות. בין אם אתם טבעוניים, צמחוניים, אוכלים דיאטה ים תיכונית או קיטוגנים, אתם תרוויחו מצריכה מוגברת של חלבונים.

טיפ חשוב: אנו לא תמיד ממליצים על ספירת קלוריות. ובכל זאת, כאשר אתם מתחילים בדיאטת חלבונים, עוזר לספור את הגרמים הנצרכים. אנשים לא מעריכים כראוי את כמות החלבונים הנצרכים לרוב. מעקב אחרי כמות החלבונים הנצרכת לפחות בימים או השבועות הראשונים יבטיח שתדעו בדיוק מה אתם אוכלים. ברגע שהבנתם אילו מאכלים מספקים לכם את כמות הצריכה היומית המתאימה לכם, אתם יכולים להמשיך ללא ספירת גרמים של חלבונים.

6. דאגות נפוצות לגבי דיאטת חלבונים

מדענים מסוימים המסתמכים על מחקרים ישנים טוענים שדיאטות חלבונים יכולות לפגוע בכליות, עצמות ורמת הסוכר בדם. חלק אפילו מאמינים שדיאטות חלבונים מגבירות את הסיכויים לסרטן.

לגבי כליות – אנשים אשר סובלים ממחלות ובעיות בכליות אכן צריכים לצרוך כמות נמוכה יותר של חלבונים, זה דבר ידוע ואין על כך עוררין. אך עם זאת דיאטת חלבון לא תגרום לבעיות או מחלות בכליות אצל אנשים עם כליות בריאות. 

לגבי עצמות – בעבר האמינו כי אצל מבוגרים מעל גיל 60 צריכת כמות גבוהה של חלבונים מובילה להידלדלות העצם בתופעת לוואי של עודף חומצה במערכת העיכול ובדם (הנגרמת מעודף חלבונים). מחקרים רבים נכשלו בניסיון להראות כי צריכת חלבונים גבוהה גורמת להידלדלות העצם ולשברים וסדקים בעצם. למעשה, חלבונים יכולים לעזור לבריאות העצם.

דאגה נוספת העולה לגבי דיאטת חלבונים – במיוחד אצל אלו אשר בדיאטת מעט פחמימות – היא שחומצות האמינו בדיאטת חלבונים יכולות לגרום לעליה ברמת הסוכר בדם. על פי מחקרים, לעומת זאת, ההיפך הוא הנכון, צריכה גבוהה של חלבונים משפרת את רמת הסוכר בדם. 

לגבי אריכות חיים – מחקרים הנעשו על זבובים, עכברים ובעלי חיים נוספים הראו כי הגבלת צריכת החלבונים מביאה לאריכות ימים, עם זאת כמעט ואין מחקרים על בני אדם בהקשר זה. אנו צריכים לצרוך כמות מסוימת של חלבונים על מנת למנוע איבוד של רקמת שריר וחולשה ככל שאנו מתבגרים, כך שהגבלת צריכת חלבונים על מנת להאריך ימים עלולה להיות מזיקה לבריאות הכללית.

דיאטת חלבונים בטוחה לרוב האנשים. בשורה התחתונה, אין הוכחות משכנעות מספיק שדיאטת חלבונים מזיקה, על אף שהיא אינה מומלצת לאנשים הסובלים ממחלות או מבעיות בכליות.

מקור חלבון מן החי לעומת מקור חלבון מן הצומח

האם כל החלבונים אותו הדבר? לא, ממש לא.

חלבון שמקורו מן החי נחשב לחלבון שלם – כלומר, חלבון המכיל את כל תשעת חומצות האמינה ההכרחיות. בעוד שחלבון שמקורו מן הצומח, מלבד סויה, אינו חלבון שלם. אין זה אומר שאתם לא יכולים להשיג את כל תשעת חומצות האמינו [1] ההכרחיות ממקור צמחי, זה פשוט אומר שתצטרכו לשלב יותר מאכלים על מנת להשיג את כל תשעת חומצות האמינו, כמו למשל שעועית עם אגוזים או חיטה מלאה.

הגוף שלכם סופג חלבונים שמקורם מן החי הרבה יותר טוב מאשר חלבונים שמקורם מן הצומח, כלומר, אתם יכולים לאכול כמות פחותה מן החי אך כמות החלבונים תהיה זהה לכמות אוכל רבה יותר ממקור מן הצומח. שוב, אין זה אומר שאינכם יכולים להשיג את כל כמות החלבונים לה אתם נזקקים כדי להגיע למטרה היומית ששמתם לעצמכם מן הצומח, אלא פשוט תצטרכו לאכול כמות גדולה יותר ב – 20%.

לסיום, מקור חלבון מן הצומח נוטה להיות עשיר יותר בפחמימות מאשר מקור מן החי. אם אתם בדיאטת מעט פחמימות או בדיאטה קטוגנית, צריכת חלבונים רק ממקור צמחי עלולה להיות מאתגרת יותר. 

סויה היא מקור חלבון מיוחד מאוד מבין המקורות מן הצומח. זאת כיוון שסויה היא מקור חלבון שלם אשר קל להשיג, ובנוסף היא תורמת מאוד לבניית שריר וירידה במשקל, בדומה למקור חלבון מן החי.  עם זאת, מלבד סויה, נראה שמקור חלבון מן החי מועיל יותר לחוזק הגוף ובניית שריר ויכול להיות מקור גם למיקרונוטריינטים נוספים, במיוחד בשר אדום.

אריכות חיים ומחלות כרוניות

ישנם מחקרים המראים שייתכן שחלבונים ממקור מן הצומח קשורים לאריכות חיים, בעוד שחלבונים ממקור מן החי קשורים למוות בגיל צעיר יותר. מחקרים אחרים מראים שאין שום שינוי בין מקור מן החי ומקור מן הצומח. 

המחקרים האלה מהווים ראייה מאוד חלשה לטענות שמקור חלבון מן החי עדיף על מקור חלבון מן הצומח או להיפך. לדעתנו, אכילה מגוונת של חלבונים ממקור גם מן החי וגם מן הצומח תהווה דיאטת חלבונים בריאה.

תקציר: מקור חלבון מן החי לעומת מקור חלבון מן הצומח

  • מקור חלבון מן החי נותן חלבון שלם הנספג יותר טוב בגוף ובעל יתרון בבניית שריר.
  • ניתן לשלב מקורות חלבון שונים מן הצומח בשביל לקבל חלבון שלם, אך ייתכן שהם יכילו יותר קלוריות ופחמימות לגרם חלבון.
  • הממצאים לגבי אריכות חיים ומחלות כרוניות עלולים להדאיג אנשים לגבי צריכת מקור חלבון מן החי, אך רוב המחקרים שהתבצעו על בני אדם הינם באיכות נמוכה וללא תוצאות חותכות.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..
× ליווי תזונה אישי חינם (3 מקומות)