תזונה דלת פחמימות אינה דבר חדש, יש אפילו כאלו הטוענים שאבות אבותינו ניזונו ממאכלים שהכילו בעיקר חלבונים ושומן, פחמימות היו חלק קטן בתפריט עתיק יומין שישנם אנשים שמנסים להתחקות אחריו עד היום.
המודעות לפחמימות ולצורה שבה הן משפיעות עלינו עולה לאחרונה בצורה דרסטית במיוחד בקהילות העוסקות בשמירה על אורח חיים בריא ולכך יש הרבה סיבות.
האם כל הפחמימות שוות?
ישנו מגוון רחב של מאכלים המכילים ברובם פחמימות, מה מבדיל ביניהם?
כנראה כבר שמעתם את המושג פחמימות מלאות ופחמימות ריקות, אבל זה לא כל הסיפור.
בסוף תהליך העיכול שלנו, הפחמימה מסיימת את דרכה כפחמימה מלאה או ריקה והופכת בגוף שלנו לסוכר, או במונח המדויק יותר, "גלוקוז".
אחד הדברים שהופכים פחמימה ל"בריאה" יותר הוא הערך הגליקמי שלה.
מה זה ערך גליקמי?
ערך גליקמי בקצרה, מודד בכמה מאכל מעלה את רמת הסוכר בדם שלנו. כשערך גליקמי גבוה במאכל מסויים משמעו שהמאכל הזה הופך מהר מאוד לסוכר בדם שלנו ובצורה לא הדרגתית.
כתוצאה מכך הגוף שלנו מקבל כמות גבוהה מאוד של סוכר בפרק זמן קצר מאוד. מאכל לדוגמה הוא: לחם לבן. לחם לבן פשוט עשוי חיטה, שהיא פחמימה פשוטה יחסית, בעלת ערך גליקמי גבוה ולפעמים הוא גם מכיל סוכר, הוא הפחמימה בעלת הערך הגליקמי הגבוה ביותר.
לעומת זאת כשהערך הגליקמי של מאכל גבוה, משמע שהמאכל מתעכל לאט ומשחרר לארוך זמן כמויות קטנות של סוכר, ההופך לגלוקוז, אל תוך הדם. מאכל לדוגמה הוא: שיבולת שועל. מאכל המכיל ברובו פחמימה אך מכיוון שהוא "מורכב" אנחנו מקבלים אנרגיה בכמות יציבה לאורך זמן.
למה זה משנה לנו?
סוכר (גלוקוז), משמש לגוף ולמוח שלנו כמקור אנרגיה. כשיש לנו בדם כמות גבוהה של סוכר עלינו להשתמש בה, אם לא נשתמש בה, הגוף ירצה לאגור אותה למצב שבו יצטרך אותה.
אם לא ניצלנו את האנרגיה שקיבלנו, הסוכר ישמר בשרירים ובכבד, אך הוא לא יכול להיאגר שם לנצח ולכן הכבד יתחיל בתהליך שיהפוך את הסוכר לשומן, לאן ילך השומן? בדיוק למקומות שמהם אנו רוצים להוציא אותו.
בנוסף לכך, מנות גבוהות ולא יציבות של סוכר עשויות לגרום לנו לחשוב לא ברציונליות ולגרום לעייפות קיצונית. זו הסיבה שאנחנו צריכים לנוח לאחר ארוחה רווית פחמימות.
אז בשורה התחתונה למה פחות פחמימות?
הבנו שיותר מדי פחמימות עלולות לגרום לנו להיות עייפים, עצבניים ולהשמין אותנו. יותר מדי פחמימות עשויות לגרום לשלל בעיות בריאותיות, כולסטרול גבוה בדם, סוכרת, כבד שומני ועוד.
פחמימות אינן דבר רע, אך מינון הוא חשוב ומשתנה ממקרה למקרה.
אם אנחנו לא ספורטאים פעילים ברמה גבוהה, אין לנו צורך בהרבה פחמימות וישנם אפילו ספורטאים שגם הם, שומרים על תזונה דלת פחמימות. אם עד עכשיו השתמשתם בתוספי חלבון, נסו תוספי חלבון ללא סוכר, הימנעו בפחמימות מיותרות.
כשאנחנו אוכלים לפי תפריט דל פחמימות, אנו נאכל פחמימות שערכן הגליקמי נמוך וערכיהן עשירים בנוגדי חמצון וויטמינים כמו פירות יער, תותים או מוצרי גוג'י ברי שערכיהם עשירים בעוד ערכם הגליקמי נמוך כמו בדיאטה מלאה בפחמימות, המתמקדת בפחמימות כאלו.
"אבל זה נשמע כל כך מסובך, איך עושים את זה?"
למעשה לא, זה דיי פשוט, כולנו יודעים מהם מאכלים שרובם פחמימה ומומלץ לנו להמעיט בהם.
אם זה מסובך מדיי, אנחנו נסביר בדיוק מה כדאי לאכול ומה לא כדאי.
"לא ניהיה רעבים בלי פחמימות?"
למעשה בדיוק ההיפך! כשאנחנו מכניסים סוכר לגוף שלנו עולה הריכוז של הורמון שנקרא אינסולין, כמה שיותר סוכר, יותר אינסולין.
תפקידו הוא לעזור לסוכר להגיע למקומות אליהם הוא מיועד בגופנו.
מחקרים הצליחו להראות ששינויים קיצוניים ברמת האינסולין בגופנו גורמים לתחושת רעב עוצמתית.
כאשר אנו צורכים כמות קטנה מאוד של פחמימה, האינסולין שלנו יציב ואנחנו פחות רעבים.
עקרונות אלו הם גם אותם עקרונות שלפיהם נבנתה דיאטת צום לסירוגין. דיאטה זו, צום לסירוגין וגם דיאטת פליאו הן דיאטות שעשויות להיות דיאטות לסוכרתיים והן דרך מצויינת להרזות בלי להתאמן.
מה אוכלים?
בשרים
ישנו מגוון רחב של סוגי בשרים שאנו יכולים לצרוך, חיות שונות, וחלקים שונים.
רוב הבשר שאנו צורכים מקורו בשריר, כל הסטייקים למיניהם, נתחים, בשר טחון, כל זה זה שריר.
מאוד מפתיע לגלות שאנו בין החיות היחידות שצורכות שריר, רוב הטורפים בטבע, אוכלים קודם את האיברים מכיוון שהם מכילים הרבה יותר ויטמינים ומינרלים שמשפרים את הביצועים הפיזיים, המנטלים שלנו ועוזרים לנו להילחם במחלות.
בשרים גם עשירים בחלבון וחלבון מורכב מחומצות אמינו. חלבון איכותי מכיל מגוון של חומצות אמינו ובשר מכיל חלבון איכותי מאוד. חומצות אמינו אחראיות על בנייה של הרבה מערכות בגופנו ומתקשרות למצבי רוח טובים מכיוון שהן גורמות ליצור של חומרים במוח האחראיים על זה.
כבד
כבד הוא החלק הכי מזין מבין כל הבשרים. כבד מכיל שלל ויטמינים ומינרלים שמשמשים לא רק את הגוף בתנועה פיזית אלא בתהליכי חשיבה ובמערכות הגנה בגוף.
כבד הוא איבר שלא כדאי לפספס ומומלץ לאכול אותו פעם עד פעמיים בשבוע ולא יותר מפני שהוא מכיל הרבה מאוד חומרים מזינים ואנחנו רוצים לקבל אותם אך גם חשוב לא להגזים.
כבד ידוע בתור מאכל מאוד בריא ואף התגלה שהוא עשוי לעזור לטיפול באנמיה.
מומלץ לצרוך כבד של עגל או טלה.
בקר
בשר בקר עשיר בויטמינים ובדגש על B12 וחומצה פולית, שני חומרים הכרחיים לפעילות מוחית תקינה.
בשר בקר מכיל הרבה אפשרויות שאנו מכירים ואוהבים כמו סטייקים, קבבים ונתחים שלמים.
תמיד יש מגוון רחב בכל מה שקשור לבשר בקר.
טלה
בשר טלה הוא בשר בעל טעמים חזקים ויש לו ארומה ייחודית משלו שחלק מהאנשים אוהבים אותה יותר מכל בשר אחר וחלק מהאנשים לא יכולים לסבול אותה.
בשר טלה נותן לנו פחות אפשרויות מהבקר אך הוא טעים מאוד ומזין כמו הבקר.
עוף
בשרו של העוף מכיל הרבה פחות שומן משאר החיות וכמובן שאין בו כמעט לגמרי פחמימות.
דגים
דגים מכילים המון דברים טובים, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן שקשה למצוא בטבע בכמויות גדולות כמו בחיות הים.
דגים מכילים גם הרבה חלבון וכמויות קטנות של פחמימה.
אכילת דגים היא חיונית לנו מאוד, אך חשוב להיזהר ולא להגזים עם אכילת דגים מכיוון שדגים מכילים כספית, כספית היא חומר מאוד מסוכן לבני אדם ולגוף אין דרך להיפטר ממנה, לכן היא מצטברת בגוף.
מוצרי חלב
לא כל מוצרי החלב הם דלי פחמימות. חלב בצורתו המקורית מכיל לקטוז שהוא סוג של סוכר, בגדול, לקטוז הוא הסוכר שמקורו בחלב ולמדנו הרי, שפחמימה בסופו של דבר, היא סוכר.
לעומת זאת, חלק ממוצרי החלב עשויים להיות מאוד בריאים לנו ואף לתמוך בתזונתינו דלת הפחמימות.
חשוב לדעת: ישנם הרבה אנשים שרגישים למוצרי חלב, ואנו עשויים להיות רגישים בלי לשים לב מכיוון שהרגישות לא תמיד מתבטאת בתופעות לוואי קיצוניות. יכול להיות שאנו רגישים, אך רגישות מתונה, לכן מומלץ להפסיק עם מוצרי חלב לגמרי לכמה ימים או לשנות את התפריט לפי מה שמותר לאכול בדיאטת פודמאפ ולאחר מכן לצרוך מוצרי חלב במשך עוד כמה ימים. אם קיימת רגישות, כנראה תשימו לב לזה.
יוגורט יווני
כשמדובר ביוגורט מדובר בחלב, שעבר תהליך ובו הופרו בתוכו מושבות חיידקים אשר מעבירות אותו תהליך שבסופו של דבר הופך אותו ליוגורט.
אל דאגה, חיידקים אלו טובים לנו ונקראים חיידקים פרביוטים. חיידקים אלו, טובים לנו מהרבה סיבות, כשהסיבה העיקרית היא התמיכה שהם נותנים למערכת העיכול שלנו.
בנוסף לכך, בזמן התהליך שהחלב עובר, כדי להפוך ליוגורט, החיידקים הפרביוטים אלו "אוכלים" את הלקטוז שבחלב והופכים אותו לחומצה לקטית כך שרמת הלקטוז (סוכר) ביוגורט הרבה יותר נמוכה.
יוגורט יווני או בולגרי, הוא יוגורט המכיל כמות שומן וחלבון גבוהה יותר, ורמת פחמימה נמוכה יותר מיוגורט רגיל.
גהי
גהי [1] הוא חמאה שעברה תהליך של ניקוי נוסף ממוצקי החלב ממנה, ומקורו בהודו העתיקה.
לגהי יתרונות משמעותיים מאוד לנו, ולכל אדם שרוצה לשמור על בריאותו:
- גהי מכיל כמות לקטוז נמוכה מאוד, כמעט ולא קיימת.
- גהי מכיל הרבה ויטמינים מאוד חשובים שעוזרים לתפקוד הגוף שלנו ולתפקוד מערכת העיכול.
- גהי הוא כנראה אחד השמנים הטובים ביותר לטיגון, הוא אינו נשרף בקלות ומשאיר ארומה מצויינת.
גהי הוא מוצר טיפה נדיר ביחס לשאר ההמלצות שלנו פה, אז אם אינכם מוצאים אותו בסופרמרקט אנו ממליצים לכם לגשת לחנות אוכל אורגני, שם תוכלו למצוא גהי, מומלץ שיהיה אורגני.
ביצים
אם נתחיל למנות את כל היתרונות של אכילת ביצים כנראה נכפיל את אורכו של המאמר הזה.
יתרו שחשוב לציין פה הוא שביצים הן בעלות האפקט האנאבולי הגבוהה ביותר. מה זה אומר?
נסביר: כשאנחנו אוכלים מזון כלשהוא, חלק ממנו, בעיקר החלבון, הופך לרקמות בגוף שלנו (שריר, עור וכו').
האפקט האנאבולי, הוא האחוז (החלבון בעיקר) ממה שהמזון מכיל שהופך לרקמות בגוף. בעוד הבשר הוא השני ברשימה ורק – 32% ממנו הופכים לחלק מגופנו, האפקט האנאבולי של הביצים, מיוצג ב – 48%.
כמעט חצי ממה שיש בביצה הופך בסופו של דבר לשריר ולרקמות עור.
פעם הבאה שישאלו אתכם כמה חלבון יש בביצה, ספרו להם קודם כל על האפקט האנאבולי של הביצה.
הכמות המומלצת של ביצים לאדם בריא היא 4 או 5 ביצים ביום.
ירקות
ירקות מאוד חיוניים לתזונה שלנו, אבל חשוב לזכור שירקות גם הם ברובם, פחמימות.
אמנם רוב הפחמימה בירקות היא סיבים, שאותם אנחנו לא מעכלים ולכן הם לא נחשבים, עדיין חלק מכל ירק הוא פחמימה שאנחנו מעכלים ונקלטת בגופנו. מה עושים?
כאן אנו נמנה כמה ירקות חלקם נפוצים חלקם פחות, שאנו יכולים לכלול בתפריט שלנו.
עלי סלק אדום
עלי סלק אדום, מוצר לא נדיר מדי, טעים ומכיל פחות מ – 0.2 גרם פחמימות ל-100 גרם, מדהים!
עלי סלק הם סופרפוד רציני, הם מכילים כמויות גבוהות של ויטמינים חשובים כמו ויטמין A ו- K בנוסף לכך הם מכילים לוטאין, נוגד חמצון עוצמתי שעוזר לחיזוק מערכת הראייה שלנו.
עלי רוקט
עלי רוקט, גם אותם אפשר למצוא בכל סופר, הם שילוב מצויין לסלט ומכילים פחות מ- 0.4 גרם פחמימה ל-100 גרם.
הרוקט גם הוא מכיל לוטאין שנמנה בין עשרות נוגדי חמצון יעילים אותם הוא מכיל, לכן אפשר להסיק שגם רוקט תורם למערכת הראייה שלנו, ביחד עם ייעול מערכת העיכול.
עלי רוקט מכילים גם חומצה פולית, אשר עוזרת לנו לשמור על תפקוד קוגניטיבי בריא.
חסה
חסה, ירק מוכר שכולם אוהבים, מכילה פחות מ-0.6 גרם פחמימה ל-100 גרם.
אפשר להוסיף אותה לכל מנסה והיא כמעט ולא תפריע לדיאטה שלנו.
חסה מכילה ויטמין K, אשר הכרחי לשמירה על עצמות חזקות ובריאות.
מלפפון
מלפפון הוא כנראה הירק הכי נפוץ ברשימה הזאת, תמצאו אותו כמעט בכל סלט ומלבד מטעמו הטעים הוא גם משאיר אותנו עם הרגשה רעננה מכיוון שהוא מלא בנוזלים.
אחד העקרונות החשובים בתזונה בריאה הוא להישאר רווים, לא להתייבש. מלפפון לא רק עוזר לנו להישאר רווים אלא עוזר למערכת העיכול שלנו לתפקד בצורה חלקה יותר.
פטריות
ממלכת הפטריות היא ממלכה ענקית, שגם אותה אי אפשר אפילו להתחיל לסכם פה.
ישנו מגוון רחב של פטריות שעשויות לפתור בעיות שהתקשינו איתן עד היום.פטריות הן מאכל בריא מאוד ובגלל המגוון הרחב קשה למנות את היתרונות השונים, זו ממלכה שטרם נחקרה וכל סוג של פטריה אכילה מיכל יתרונות שונים.
פטריות מאכל מכילות בדרך כלל בסביבות ה-2 גרם פחמימה ל-100 גרם, כמות סבירה ולכן כדאי לשים לב לצריכה מתונה.
עגבניות:
עגבניה היא ירק טעים מאוד שגם אותו אפשר למצוא במאכלים רבים בכמעט כל מטבח.
עגבניות מכילות כמויות גבוהות של נוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים.
אך חשוב לשים לב! עגבניה מכילה בסביבות ה-4.5 גרם פחמימות ל-100 גרם, זה מתקרב לקו האדום שלנו וכדאי לשים לב ולא לאכול יותר מדי.
עגבניה אחת או שניים ביום יוכלו לתת לנו את הטוב שלהם להשאיר אותנו במשחק.
כרוב
כרוב הוא ירק מדהים, לא רק שהוא מכיל בתוכו כל טוב, הוא זול וטעים, הוא גם גמיש!
אפשר לעשות עם כרוב כל כך הרבה דברים: לאכול אותו טרי, לטגן, לבשל ולאדות, הוא טעים תמיד.
הצורה הכי בריאה של כרוב היא כרוב כבוש, אפשר להתסיס אותו בקלות ובצורתו הכבושה, הוא מכיל פרוביוטיקה טבעית אשר מסייעת למערכת העיכול שלנו.
פירות
פירות הם מאכל שעובד קצת שונה מכל מה שקראנו עד כה.
הסוכר בפירות נקרא פרוקטוז [2], בשונה משאר הפחמימות, שהופכות בגופנו לגלוקוז.
הבעיה עם פרוקטוז בכל מה שקשור לדיאטה שלנו היא שפרוקטוז מאוחסן כולו בכבד, בשונה מגלוקוז, שחלק ממנו מגיע לכבד ורובו מתפזר בגופנו ונשמר בשריר.
לכבד יש כמות מאוד מוגבלת של סוכר שהוא מוכן לאחסן וכשהוא לא יכול לאחסן יותר, כל הסוכר שאנו צורכים נהפך לשומן שנשמר בגוף שלנו ולכן אנו נתקשה לרזות.
פירות מכילים הרבה ויטמינים ונוגדי חימצון, לכן הם לא רעים, אך עלינו לדעת לאכול את הפירות הנכונים, במיתון ובזמנים נכונים.
הזמן הכי טוב לאכול פרי הוא ישר לפני אימון או בבוקר, אחרי שקמנו.
אבוקדו
אבוקדו הוא מקור אנרגיה מצויין, הוא מכיל שמנים בריאים שיכולים להפעיל אותנו במשך פעילויות ארוכות הדורשות מאיתנו אנרגיה יציבה ולאורך זמן. שמנים אלו גם עשויים לעזור לספיגה של ויטמינים.
הרבה מהויטמינים שציינו מסיסים בשומן, לכן השמנים שמכיל האבוקדו יספגו את הויטמינים שקיבלנו ממאכלים שונים, וכשנעכל את השמנים האלו ביחד עם האבוקדו נוכל להיות רגועים ולדעת שספגנו את הויטמינים שדאגנו לאכול.
פירות יער
פירות יער מכילים כמות סוכר נמוכה יחסית לפרי של 6-7 גרם סוכר ל-100 גרם.
בגלל רמת הסיבים הגבוהה בהן, הספיגה של הסוכר מאיטה ולכן כמות סוכר זו סבילה.
פירות יער מכילים גם הם כמויות גבוהות של ויטמינים שחיוניים לתפקוד הגוף, הם גם יכולים לשמש כתוספת טעימה ליוגורט שלנו.
תותים
תות שדה, הוא אחד הפירות המכילים את כמות הסוכר הנמוכה ביותר.
תותים מכילים כמות גבוהה של נוגדי חימצון וויטמינים.
קיימים מחקרים שמוצאים קשר חיובי בין אכילת תותים לבריאות הלב.
אגוזים
אגוזים הם מאכל שמתאים לדיאטה שלנו, עם זאת הם ברובם שומן, הרבה שומן.
אגוזים קשים לעיכול אך מכילים הרבה חומרים מזינים, בנוסף לכך חשוב לשים לב ולהיזהר לא לצרוך כמות גבוהה של שומן בבת אחת, זה יכול לגרום לכבד שומני מדי שיוביל לבעיות רבות.
מותר ואף מומלץ לצרוך אגוזים, אך בכמות מתונה, לא יותר מרבע כוס בארוחה או לא יותר בכף של חמאת אגוזים (חמאת בוטנים, חמאת אגוזי לוז וכו'). ישנו גם מגוון רחב של זרעים שמומלץ לצרוך כמו זרעי צ'יה או שמני זרעים כמו שמן זרעי המפ.
מומלץ לתת לגוף להתרגל לכמויות האלו ולאט לאט אפשר להעלות את המינון אך לשים לב תמיד לשינויים בתגובת הקיבה.
מומלץ גם להשרות אגוזים במים ולקלות אותם או לקנות אותם קלויים, כמות החומרים המזינים תרד, אך הם יהיו הרבה יותר קלים לעיכול.
ממה להתרחק?
מומלץ להתרחק מכל מה שמכיל סוכרים ריקים ובעלי ערך גליקמי גבוה.
כל מאכל שמכיל ברכיבים שלו סוכר (או פרוקטוז) כמו רטבים, חטיפים ומשקאות מתוקים.
מומלץ להתרחק ממאכלים מעובדים ולאכול מאכלים שקרובים כמה שיותר לצורה שבה אנו מוצאים אותם בטבע.
כשמדובר באכילת פחמימה מומלץ לאכול כמויות קטנות של, אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמת, מוצרי קמח טף ועוד.
לסיכום, למדנו שפחמימות הכרחיות לנו אך בכמויות קטנות משחשבנו, עלינו לברור את הפחמימות שאנו אוכלים ולהתרחק ממזון מעובד.
אם אפשר כדאי לוודא שהאוכל אורגני והכי טוב לצרוך מזון שאנו יודעים את מקורו. נסו לאכול לפי תזונת פליאו, המקפידה על מזון נקי בלבד ומצמצמת את כמות הפחמימות שמותר לאכול, אתם תיהיו בריאים יותר ותצליחו לשרוף שומן בטני מהר יותר.
