תרגיל הדדליפט הוא דרך מצוינת לבנות רגליים חזקות וישבן. בדדליפט, אתם מרימים את המשקל מהקרקע לגובה הירך, בעיקר באמצעות שרירי הרגליים והירכיים, אך בעזרת רוב קבוצות השרירים הגדולות של גופכם. את הדדליפט מבצעים לרוב עם מוט ופלטות, אך ניתן לבצע אותו גם עם משקולות יד.
איך לעשות דדליפט
התחילו עם מוט קל יחסית.
- מקמו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים פחות או יותר כאשר אצבעות כפות הרגליים נמצאות מתחת למוט. כפות הרגליים מצביעות ישר קדימה, או נוטות בזווית מעט החוצה. העקבים צריכים להישאר שטוחים על פני הקרקע. כאשר אתם מנתקים את המוט מהקרקע, המוט יעלה קרוב לשוקיים ואולי אף יגרד אותם. שמרו על מנח עמוד שדרה ניטרלי.
- ייצבו את שרירי הבטן על ידי כיווץ שלהם.
- התכופפו קדימה, כופפו את ברכיים. צורת הירידה אל המוט דומה (אך לא זהה) לסקווט, כאשר הגב ישר או מקומר מעט ולא מעוגל בכתפיים או בעמוד השדרה.
- אחזו את המוט ממש קרוב לקו הברכיים באחיזה אחידה (אובראנד) או מעורבת (כל יד מגיעה מצד אחר של המוט).
- הרימו את המוט על ידי דחיפה כלפי מעלה עם הרגליים מהברכיים. נשמו בעת המאמץ. היזהרו לא להרים את הירכיים קודם מה שיגרום לפלג הגוף העליון לזוז קדימה ולגב להתעגל. אל תנסו להרים את המוט על ידי כיפוף הידיים שלכם. הזרועות נשארות מושטות מטה תוך אחיזת המוט כאשר הרגליים דוחפות את הרצפה. שימו לב שהרגליים והכתפיים נעות כלפי מעלה יחד עם הירכיים.
- המוט אמור כמעט לגרד את השוקיים ואז לנוח באזור גובה הירך כאשר מגיעים לגובה מלא. משכו את הכתפיים לאחור ככל האפשר מבלי להקשית את הגב לאחור.
- הורידו את המוט לרצפה בתנועה הפוכה תוך כדי שמירה על גב ישר.
- חזרו על מספר החזרות הרצוי.
היתרונות של הדדליפט
בעת ביצוע תרגיל הדדליפט, אנו משתמשים בשרירי מיתר הברך (המסטרינג, השריר האחורי של הירך), הארבע ראשי (הקדמי של הירך), שרירי הישבן ושרירי הגב התחתון (זוקפים). גם השרירים המייצבים של הליבה, שרירי הבטן, הכתפיים והגב העליון נכנסים לתמונה.
בניית מסת שריר
דדליפט זוכה להערכה רבה כזה מגיע לבניית מסת שריר ומתאים למתאמנים בכל הרמות. ניתן להשתמש בדדליפט כדי לבנות כוח כללי, כוח ליבה ויציבות.
הגברת חילוף החומרים
חילוף החומרים שלכם קובע כמה קלוריות אתם שורפים בזמן מנוחה. מסת השריר הרזה מאיצה את חילוף החומרים. על ידי הגדלת כמות השרירים הרזים בגופכם, אתם יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים שלכם. מכיוון שתרגיל הדדליפט עובד על כמה מקבוצות השרירים הגדולות בגוף, הוא מהווה בחירה טובה להגדלת אחוז השרירים הרזים בגופכם.
בונה כושר פונקציונלי
הדדליפט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיקוי הרמה של חפצים שאתם עושים במהלך היום, כך שזהו תרגיל פונקציונלי. למידה והקפדה על טכניקה נכונה של תרגיל הדדליפט, תסייע לכם להרים ולשאת חפצים עם פחות סיכון לפציעה בחיי היומיום.
וריאציות אחרות של דדליפט
אתם יכולים לבצע את הדדליפט בדרכים שונות כדי להתאים לרמת הכושר ולמטרות שלכם.
כמו עם כל תרגיל, אם אין לכם ניסיון בביצוע תרגיל הדדליפט, אתם צריכים להתחיל עם משקלים קלים או אפילו רק עם מוט ללא משקל נוסף. בקשו ממאמן להדריך אתכם ולתת לכם משוב על הטכניקה שלכם. כאשר אתם מרגישים שהנכם שולטים בטכניקה ומבצעים את התרגיל בצורה נקייה וחלקה, התחילו להעלות משקל על המוט.
דדליפט עם משקולת יד
אם אין לכם גישה למוט או שהמשקל של המוט מאתגר מדי, אתם יכולים לנסות לבצע את הדדליפט עם קטלבל או משקולת יד קלה יותר. תפסו את המשקולות בשתי הידיים והרימו לגובה ירך, בדיוק כמו עם מוט אולימפי.
דדליפט רומני
ההבדל העיקרי בין דדליפט רומני לדדליפט רגיל הוא שבמקום להתחיל את ההרמה מסקווט, ההרמה בדדליפט רומני מתחילה ממנח עמידה. וריאציה זו מפעילה את שרירי השרשרת האחורית, הכוללים את השרירים העוברים לאורך הצד האחורי של גופכם, כגון שרירי הישבן, שרירי הירך האחוריים והשוקיים.
סטיפ-לג דדליפט
בגרסה זו של הדדליפט, אתם נשארים עומדים במהלך כל התנועה, שומרים על הרגליים נוקשות והברכיים כמעט נעולות. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי והקפידו שהמוט ישאר קרוב לגופכם כאשר אתם מתכופפים קדימה וחוזרים לעמידה. סטיפ-לג דדליפט מפעיל את שרירי הירך האחורי ואת שריר הגלוטאוס מקסימוס יותר מאשר דדליפט רגיל או רומני.
סוטקייס דדליפט
וריאציה זו דורשת הרמת משקל בצד אחד של הגוף בכל פעם, תוך שימוש ביד אחת בלבד. דמיינו את התנועה של הרמת מזוודה. הגרסה הזו מצוינת לחיזוק שרירי הליבה שלכם, מכיוון שאתם מפעילים את השרירים האלה כדי למנוע מהגוף ליטות הצידה עם המשקל. תנועה זו דורשת כיפוף לסקווט, כמו בדדליפט רגיל, במקום לשמור על רגליים ישרות.
גוונו באחיזה שלכם
סוגי אחיזה אפשריים [1]:
- אחיזת אובראנד – האחידה הסטנדרטית היא זו שבה כפות הידיים פונות כלפי מטה (או מאחורינו). אם אתם יכולים לראות את גב שתי הידיים, זו אחיזת אובראנד. אחיזה זו מתאימה עבור משקלים קלים יותר.
- אחיזה מעורבת – יד אחת אוחזת במוט עם כף היד מתחת למוט (בסופינציה) ויד שניה עם כף היד מעל המוט (פרונציה). האחיזה המעורבת מתאימה להרמת משקלים כבדים יותר. אחיזה זו נועלת בצורה יותר טובה את האחיזה במוט ומספקת מעט יותר ביטחון שמשקולות כבדות יותר לא יחליקו מהידיים.
האחיזה יכולה להיות רחבה יותר או צרה יותר על המוט. מנח התחלה אופייני הוא אחיזה בניצב לרוחב הכתפיים עם ידיים ישרות כלפי מטה. אחיזה מעט רחבה יותר עשויה להתאים לאנשים מסוימים. האחיזה הסטנדרטית משתמשת בשריר הארבע ראשי (ולא רק בירך ובגב כמו באחיזה הרחבה) ומתאימה יותר להרמת משקלים כבדים יותר.
טעויות נפוצות
לדדליפט יש הרבה מאוד יתרונות, אבל חשוב לבצע את התרגיל נכון. פציעה מדדליפט עלולה לגרום לנזק לגב ואף להביא לתקופת שיקום ממושכת, כך שלא כדאי לקחת סיכונים. הימנעו משגיאות אלה כדי שתוכלו להפיק את המרב מהתרגיל מבלי להסתכן בפציעה.
עיגול הגב או הכתפיים
שמרו על גב ישר ללא קימור בכתפיים ובעמוד השדרה. אתם צריכים לבצע את התנועה מהאגן. הקפידו שהירכיים יישארו כלפי למטה, והישבן פונה החוצה. כווצו את שרירי הבטן כדי לתמוך בגב שלכם.
הרמה עם הידיים או הגב
למתחילים, המפתח לתהליך ההרמה הוא להרים עם הרגליים והירכיים, לא עם הזרועות, הכתפיים או הגב – אם כי הם משחקים תפקיד חשוב בייצוב הגוף. שמרו על ידיים ישרות לאורך ההרמה. כיפוף הידיים יכול להעמיס מאוד על שריר הדו-ראשי.
שימוש במשקל כבד מדי
בתחילת דרככם עם תרגיל הדדליפט, תרגלו עם משקל קל עד שהטכניקה שלכם מגיעה לרמה טובה. מאמן אישי או מאמן חדר כושר יכולים לבדוק אם הטכניקה שלכם נכונה. תרגלו מול מראה במידת הצורך. כאשר הגעתם לשליטה בטכניקה נכונה, הוסיפו משקל על המוט אך עשו זאת בהדרגה כדי להימנע מפציעה.
הרמה חלקית
עם משקל קל, אתם יכולים לעשות חזרות שבהן אתם מורידים את המוט לאזור השוק או אפילו לרצפה ואז מתיישרים שוב מבלי לשחרר את האחיזה שלכם במוט. זו לא באמת חזרה של דדליפט. עדיף לתרגל הרמה מלאה, להוריד את המוט לרצפה ולהתחיל שוב מעמידה.
המוט רחוק מדי מהגוף
לפעמים כאשר אנשים מבצעים דדליפט, הם ממקמים את המוט רחוק מדי מהגוף. המוט צריך לנוע קרוב לגוף כדי שההרמה תתבצע בצורה יעילה ובטיחותית. זה בסדר לשפשף את החלק הקדמי של הרגליים בזמן שאתם מרימים את המוט מהרצפה.
בטיחות ואמצעי זהירות
הדדליפט הוא תרגיל הרמת משקולות מתקדם. התייעצו עם הרופא שלכם כדי לוודא שאתם יכולים לשלב אותו בתוכנית האימונים שלכם במידה ויש לכם פציעות או מצבים המשפיעים על הרגליים, הברכיים, הקרסוליים, הירכיים, הגב, הכתפיים או פרקי הידיים. הקפידו לקבל הדרכה מתאימה כדי לפתח טכניקה נכונה. השתמשו במשקולות קלות בהתחלה, והפסיקו אם אתם מרגישים כאב.
