המפרקים בידיים לוקחים חלק בחיי היום יום שלנו. כשאנחנו כותבים, משתמשים בעכבר של המחשב או מרימים עגבניה כדי להכין סלט. כפות הידיים שלנו הן כלי שאחראי כמעט על כל פעולה שאנחנו עושים והמפרקים הם הצירים שעליהם הן נעות.
עם הזמן, המפרקים שלנו עלולים להיחלש ולהישחק, הדרך הטובה ביותר לשמור עליהם היא תזונה נכונה, פעילות פיזית של הפרקים וחיזוק שלהם דרך אימון. המאמר הזה יכול להיות אחד המאמרים הכי חשובים שתקראו אי פעם, בריאות המפרקים תשרת אתכם מעכשיו ולתמיד.
חימום: סיבוב מפרקים
- הצמידו את כפות ידכם ושלבו את אצבעותיכם.
- התחילו לסובב את מפרק כף ידכם הימנית ותנו לידכם השמאלית לנוע בחופשיות.
- החליפו את הציר המסתובב למפרק כף ידכם השמאלית וסובבו גם אותה במעגלים.
- לאחר שסיימתם נערו את ידכם והתחילו את אימון המפרקים שלכם.
תרגיל 1: מתיחות מפרקים
- עמדו על שש (ידיים, ברכיים ורגליים)
- הישענו על כפות ידכים.
- הטו את גופכם קדימה.
- סובבו את כפות ידכם על גבם כך שהן יפנו כלפיכם, הישענו עליהן.
- הטו את גופכם אחורה.
- סובבו את כפות ידכם כך שיפנו כלפי חוץ.
- הטו את גופכם ימינה ולאחר מכן שמאלה.
- סובבו את כפות ידכם על פניהן, כך שיפנו כלפיכם
כמה חזרות?
השארו בכל פוזיציה שתחליפו כחמש עד עשר שניות. בצעו שניים עד שלושה סבבים של התרגיל. לאחר שתרגישו בבטחון גמישות טובה במפרקים תוכלו להאריך את זמן המתיחה.
טיפים
- לאחר תרגול מתמשך לאורך תקופה ארוכה, תוכלו להקשות על עצמיכם בכך שמקום לעמוד על שש, תעמדו על ארבע או שתיכנסו לעמידת "שכיבות שמיכה".
- הקשיבו לגופכם, אל תמתחו חזק מדי ואל תעמיסו על עצמיכם. השארו בטווח המתאים לכם ברגע זה ובצעו את המתיחה בצורה עדינה.
תרגיל 2: מתיחת האמה
- התיישבו על הברכיים.
- הניחו את אגרופיכם על הרצפה כך שהם פונים אחד כלפי השני וצמודים אחד לשני.
- באופן טבעי האמות שלכם ינוחו על הרצפה עד למרפקים.
- בצורה איטית ועדינה, יישרו את האמות\הרימו את המרפים אך השאירו את האגרופים שלכם צמודים אחד לשני.
- הגיעו לקצה היכולת שלכם, החזיקו שם כמה שניות ושחררו.
כמה חזרות?
החזיקו בקצה היכולת שלכם כעשר שניות ובצעו את התרגיל חמש פעמים.
טיפים
- השאירו את אגרופיכם צמודים ואל תתנו להם להתפזר, השאירו אותם אגרופים סגורים. אם תוותרו לעצמכם המתיחה לא תתבצע כראוי.
- התקדמו בעדינות, עדיף להתקדם בצורה קבועה ואיטית מאשר להתקדם מהר, להיפצע ולהפסיק להתאמן לתקופה ארוכה.
תרגיל 3: תלייה
- מצאו מתח שתוכלו להיתלות עליו או טבעות אולימפיות.
- אחזו במתח, כך שכל ידכם מקיפה את המוט ואינכם פשוט נתלים עליו. האגודל אמור לחבק את המוט ולא להיות בקו אחד עם האצבעות.
- סובבו את ידכם קצת קדימה, כאילו שאתם מסובבים את ידית של אופנוע והחזיקו כך. המטרה היא להיתלות כשמפרק כף היד כפוף והאגרוף פונה קדימה ולא למעלה.
- היתלו.
כמה חזרות
היתלו במשך 15 עד 30 שניות וחזרו על הסט פעמיים. אם זה קל עבורכם העלו את זמן ההחזקה.
כדי להעלות את זמן ההחזקה, היתלו ללא מגבלת זמן ונסו להגיע עד למקסימום שלכם, הורידו רבע מהזמן הזה וזה יהיה זמן ההחזקה שלכם לשלושה סטים, או שתורידו 10% מזמן ההחזקה המקסימלי וזה יהיה זמן ההחזקה שלכם לשני סטים.
דגשים
- בצעו בכל פעם את סיבוב כף היד קדימה, זה חלק הכרחי לחזיוק מפרק כף היד והאמה.
- התרגלו לתרגיל ולאחר שהתרגלתם דחפו את עצמיכם לקצה ואז עוד קצת. זו הדרך היחידה להתקדם.
תרגיל 4: חיזוק מפרק עם משקולת
בשביל תרגיל זה תצטרכו משקל. המשקל לא חייב להיות משקולת, הוא יכול להיות גם בקבוק מים או אבן שתחזיקו בכף ידכם.
- אחזו במשקולת שלכם.
- הניחו את ידכם על שולחן או מעמד דומה כך שמפרק כף ידכם וקצת מהמשך היד יבלטו מחוץ למעמד, כך שהם לא ישענו עליו.
- הפנו את כף ידכם כך שתפנה כלי מטה.
- התחילו בפעולת הרמה והורדה של כף היד על הציר האנכי, למעלה ולמטה (כמו בתמונה רק על שולחן).
- סובבו את ידכם כך שהאגודל שלכם יפנה כלפי מעלה והתחילו בפעולת ההרמה וההורדה.
- סובבו את כף ידכם כך שתפנה כלפי מעלה והמשיכו בפועלת ההרמה וההורדה.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל הזה במשך 30 שניות עד דקה לכל צד.
דגשים
- וודאו שידכם ישרה על המשטח.
- וודאו שכף ידכם, המפרק וקצת מהאמה באוויר, מחוץ למשטח.
- עשו את התנועות בצורה איטית ומלאה.
