אחד הקשיים הכי גדולים בלאמץ דיאטה חדשה זהו שינוי סגנון החיים שלנו, להטיל עלינו מגבלות שאנחנו לא מוכנים אליהן ובין רגע להציב בפנינו אתגרים שקשה לעמוד בפניהם. במצב כזה רוב האנשים מצליחים להחזיק מעמד במשך כמה ימים אבל רובנו לא עומדים באתגר לאורך זמן.
בדיאטת 17 הימים, שחוברה על ידי ד"ר מייק מורנו, אנחנו מתחילים בצורה אינטנסיבית ומורידים את המגבלות כל כמה ימים. מטרתה של הדיאטה היא מעבר להורדת משקל זמנית, מטרתה העיקרית היא לעזור לכם לסגל אורח חיים בריא יותר וכך לשמור על המשקל שהורדתם ולהמשיך אל המשקל המושלם עבורכם.
הדיאטה עובדת לפי ארבעה סבבים כשכל סבב מייצג שלב בשינוי של הגוף למצב שבו הוא יכול לקלוט מזון בריא יותר. כל אחד מהסבבים מבוסס על עקרון ה-3-4-10 של דיאטת 17 הימים שנסביר כאן בקצרה.
עקרון ה- 3-4-10 של דיאטת 17 הימים
עקרון ה- 3-4-10 מתאר את השינויים שהגוף עובר בזמן שאנחנו משנים את התזונה שלנו, כמה שהשינוי יותר דרסטי, ככה התופעות של העקרון מורגשות יותר. לדוגמא: אדם ששותה כל יום משקאות קלים ומפסיק ירגיש את ה"גמילה" הרבה יותר מאדם ששותה פעמיים – שלוש בשבוע.
העקרון מצביע על שינוי בגוף שלנו שנעשה מהרגע שבו אנחנו משנים את התזונה שלנו ולמשך 17 ימים מאותו רגע. ימים אלו מתחלקים לשלוש תקופות: תקופה א' (3 ימים), תקופה ב' (4 ימים) ותקופה ג' (10 ימים).
תקופה א'
שלושה הימים הראשונים יהיו הקשים ביותר מכיוון שהגוף רגיל לתזונה שונה מתזונה שאנו מנסים ולכן הוא מתקשה לנצל חלק מהחומרים המזינים שהוא מקבל ובאותו הזמן הוא מרגיש בחוסר החומרים שמהם ניזון עד כה. בתקופה זו תצטרכו להיות חזקים ולזכור שבסופה הכל נהיה קל יותר. תהליך דומה קורה במעבר בדיאטת הפירות והירקות.
תקופה ב'
לאחר שלושה ימים הגוף שלכם יתחיל להבין את השינוי שנעשה וילמד לנצל את התזונה החדשה שהצגתם לעצמכם במלואה. בשלב זה, אתם אמורים להרגיש יותר אנרגטיים ושמחים מכיוון שהגוף שלכם יודע לנצל את החומרים המזינים שהוא מקבל וכנראה התזונה שלכם השתפרה, אז הגוף שמח.
תקופה ג'
לאחר עוד ארבעה ימים של שלב ב', הגוף שלכם נכנס למצב שבו הוא פתוח לשגרה חדשה. בשלב ג' אתם דואגים לעקוב לאחר הוראות הדיאטה, רשימת המאכלים המותרים ארוכה ומאפשרת, זה לא יהיה קשה מדי.
הסבבים
דיאטת 17 הימים מתחלקת לארבעה סבבים. הסבבים האלו מעודדים את הגוף לשרוף שומן בצורה יעילה ומהירה שעליה נפרט בהמשך. בסבבים 1-3 המטרה להוריד משקל, סבב 4 מטרתו לשמור על המשקל הרצוי בעזרת אכילה בריאה ומאוזנת עם אפשרות "לרמות" בסופ"שים בלבד.
אם תגיעו למשקל הרצוי בסבב 1 תוכלו ישר לעבור לסבב 4, כל עוד לא הגעתם למשקל הרצוי התקדמו בסבבים 1-3 וחזרו עליהם אם צריך עד שתגיעו למשקל הרצוי, אז תוכלו לעבור לסבב 4.
סבב 1 - הרצה
סבב 1 הוא הסבב ה"מהיר". מטרתו של סבב זה היא לעודד שריפת שומן מהירה בעזרת חיזוק מערכת העיכול ופינוי סוכר עודף ממערכת הדם כדי למנוע אגירת שומן ועידוד שריפת שומן. סבב זה הוא סבב דל פחמימות, דל בשומן ודל באוכל מעובד.
סבב 1 מאפשר אכילה חופשית של מאכלים עשירים בחלבון אך דלי שומן וירקות דלי עמילן.
מה מותר לאכול בסבב 1 של דיאטת 17 הימים?
- בשר רזה – ללא הגבלה
- דגים: עדיפות לדלי שומן, טונה במים בלבד.
- עוף: חזה הודו ללא עור, חזה עוף ללא עור, בשר הודו טחון.
- ביצים – עד 2 ביום -במקרה של בעיית כולסטרול גבוה, אל תאכלו יותר מארבעה חלמונים בשבוע, אין בעיה עם אכילת החלבונים [1] (הלבן של הביצה).
- ירקות נקיים (דלי עמילן) – ללא הגבלה
- ירקות רגילים דלי עמילן: ארטישוק, לבבות ארטישוק, אספרגוס, פלפל (כל הצבעים), כרוב, ניצנים, כרוב, גזר, כרובית, סלרי, מלפפון, חציל, שום, שעועית ירוקה, עלי מאכל, קייל, כרישה, חסה, פטריות, בצל, בצל ירוק, עגבניות, זוקיני (קישוא), נבטים, בוק צ'וי, נורי, רוטב מרינרה ללא סוכר, אצות
- פירות דלי סוכר – 2 מנות ביום (מנה = פרי טרי או כוס של פרי חתוך לקוביות) לא לאכול אחרי הצהריים!
- פירות רגילים (תמיד טריים ולא מיובשים): תפוחים, תותים, פירות יער, אשכולית (לנוטלי סטטינים: לאכול את האשכולית בבוקר ואת התרופה בערב), תפוז, אפרסק, אגס, שזיף, סברס, ענבים אדומים
- מאכלים פרוביטוים – 2 מנות ביום – יוגורט (יווני, דל שומן, רגיל נקי, בטעמים ללא סוכר) מנה = 170 גרם, קפיר – כוס אחת, חלב מוחמץ דל שומן – כוס אחת, קוטג' דל שומן – 100 גרם, ציר למרק דל נתרן – כף אחת, כרוב מוחמץ – 100 גרם
- שמנים בריאים (עד 2 כפות ביום) – שמן זית, שמן זרעי פשתן (פחות מומלץ מלוקים בטסטוסטרון נמוך)
- רטבים ותבלינים – ציר דל שומן ודל נתרן, קטשופ מופחת סוכר (דל פחמימה), רוטב מרינרה דל פחמימה (סוכר ועמילן), חרדל, רוטב דל שומן לסלט, רוטב סויה קל (ללא סוכר, דל נתרן), טבסקו, חומץ
- גבינות דלות שומן (פרמז'ן)
- מתוקים: ריבות ללא תוספת סוכר, תמצית וניל, סטיביה (במידה)
- מומלץ להרבות בשתיית מים מינרלים, מים רגילים, או אפילו מים מוגזים. ניתן לשלב משקאות חמים כמו: תה ירוק, תה צמחים, קפה (ללא חלב)
אכלו לאט ועד שאתם שבעים, לא מלאים.
מה אסור לאכול בסבב 1 של דיאטת 17 הימים?
בדיאטת 17 הימים יש להמעיט בעמילן באופן גורף, כולל כל סוגי הדגנים (חיטה, אורז, תירס, שיבולת שועל), דגנים מעובדים (פסטות ולחמים למיניהם), ירקות עם עמילן כמו תפוח אדמה, תירס, בטטה ואחרים.
כמו כן, כדאי לצמצם את הבאים הבאים:
- קטניות
- בשר אדום
- בשר מעובד
- אלכוהול
- פירות שאינם דלי סוכר
- מיצי פירות
- חלק ממוצרי החלב
סבב 2 - הפעלה
סבב 2 הוא הסבב שאמור להאיץ את חילוף החומרים שלנו ובכך לגרום לנו להוריד משקל מהר מאוד. הוא עושה זאת בכך שהוא משנה את צריכת סוגי המזון ובכך "מבלבל" את הגוף. בסבב זה נשלב בין אכילה זהה לסבב 1 לבין שילוב סבב 1 עם ירקות עמילניים.
בסבב 2 אנחנו נכנסים לתקופה שבה ביום אחד נאכל לפי רשימת המאכלים המותרים של סבב 1, ביום שאחריו נוסיף את המאכלים המותרים של סבב 2 וכך כל יום נחליף בין המאכלים המותרים של סבב 1 וסבב 2.
מה מותר לאכול בנוסף בסבב 2 של דיאטת 17 הימים?
חלבונים
במקום לאכול את החלבונים ללא הגבלה, הגבילו את אכילת העוף הדגים והבשר האדום (שנוסף בסבב 2) למנות של כ-80 גרם.
בשר בקר וכבש מותרים אך ללא שומן. הורידו כל שומן הנראה לעין מנתחי הבשר. תוסף חלבון מי גבינה יהיה מועיל במיוחד למי שרוצה להגדיל מסת שריר ולטובת הצמחוניים ניתן להוסיף טופו לתפריט.
מאכלים פרוביוטים
מותר לאכול יוגורט שמן במקום יוגורט דל שומן. לבנה. מה שמותר בסבב 1
פירות
כל הפירות המותרים בסבב 1, רימון
פחמימות עמילניות טבעיות – לא לאכול יותר מ-2י מנות, לא לאכול אחרי 14:00 בצהריים
דגנים מלאים (מנה = חצי כוס): שעורה, אורז מלא (חום), בורגול, קוסקוס, גרעינים גרוסים, אורז ארוך (בסמטי ודומיו), דחן, שיבולת שועל, קינואה
קטניות (מנה = כוס): שעועית (כל הסוגים), לוביה, חומוס, עדשים, אפונה, אפוני סויה
ירקות עמילניים: תפוח אדמה (אחד בינוני). בטטה (אחת בינונית), דלורית ( 200 גרם)
תוספי אפייה: עמילן תירס, אבקת אפייה
מה אסור לאכול בסבב 2 של דיאטת 17 הימים?
הימנעו מלאכול כל מה שאסור לאכול בסבב 1 חוץ ממה שנמצא ברשימת המאכלים המותרים של סבב 2.
סבב 3 - הפעלה
מטרתו של סבב 3 לסגל לכם הרגלי אכילה בריאים ולקרב אתכם לתפריט כמעט דומה למה שהכרתם עד עכשיו, נוספות לדיאטה עוד פחמימות ויורדים עוד חלבונים. בסופו של סבב 3 תוכלו לחזור על הסבבים במקרה ולא הגעתם למשקל הרצוי.
בסבב 3 אכלו את המאכלים המותרים בסבב 1 ובסבב 2 והוסיפו גם את המאכלים הבאים:
חלבונים
אותם החלבונים המותרים בסבבים 1 ו-2 אך דאגו להוריד את העור מהעופות ולהוריד חתיכות שומן מנתחי הבשר.
מאכלים עמילניים – לא לאכול אחרי 2 בצהריים, עד שני מנות הגשה ביום
לחמים (פרוסה = מנת הגשה), פיתה מקמח מלא (1 פיתה = מנת הגשה), טורטייה מקמח מלא (טורטיה 1 = מנת הגשה), דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים (כוס אחת), גרנולה דלת סוכר (חצי כוס)
פסטות (60 גרם): מקמחים מלאים בלבד, נודלס
ירקות (ללא הגבלה)
פירות – 2 מנות ביום (מנה = פרי אחד או כוס של פרי חתוך). לא לאכול אחרי שעות אחר הצהריים.
בצהריים: משמש, בננה, דובדבן, דומדומניות, תאנה, קיווי, גויאבה, מנגו, פאפאיה, אננס, מנדרינה, כל הפירות המותרים בסבבים הקודמים
מאכלים פרוביוטים, מוצרי חלב רזה ותחליפי חלב (עד שתי מנות הגשה). מומלץ לאכול גבינות דלות קלוריות: ברי, קממבר, פונטינה, צ'דר דל שומן, אדם, פטה, עיזים, מוצרלה רזה, ריקוטה דלת שומן
שמנים ידידותיים (1-2 כפות ביום) – שמן זית כתית מעולה, אבוקדו (רבע פרי = מנת הגשה, במקום כף שמן), שמן קנולה, שמן אגוזי מלך, מיונז קל (2 כפות = מנת הגשה), מיונז (כף אחת = מנת הגשה, אגוזים או זרעים (חופן קטן), מרגרינה דלת קלוריות (כף אחת), רוטב לסלט דל שומן (2 כפות) \ רגיל (כף אחת)
חטיף (אחד ביום) חטיף פירות קרטיב שוקולד, חטיף גרנולה או אגוזים מופחת סוכר, פופקורן (ארבע כוסות), גלידה מופחתת שומן, מעדן דל שומן
משקה אלכוהולי מותר אחד ביום
מותר לצרוך ממתיקים מלאכותיים בצורה מתונה
ממה להימנע בסבב 3 של דיאטת 17 הימים?
- נתחי בשר שמנים ובשר מעובד
- מאכלים עמילניים מעובדים כמו מאכלים העשויים מקמח לבן, שיבולת שועל להכנה מהירה, ואורז לבן קצר.
- מיצי פירות
- בלי מאכלים עמילניים ופירות אחרי 2 בצהריים.
סבב 4 - שגרה
סבב 4 הוא השגרה שלכם. בסבב 4 אתם תשמרו על המשקל התקין שאילו הגעתם במהלך שאר הסבבים. מטרתו של סבב 4 הוא שמירה על אכילה מאוזנת ובריאה במהלך השבוע כשבסוף השבוע סבב 4 מאפשר לכם להינות ממאכלים שאתם אוהבים גם אם אינם נכללים במאכלים המותרים.
מה אוכלים בסבב 4 של דיאטת 17 הימים?
מארוחת הבוקר של יום ראשון ועד ארוחת הצהריים של חמישי: כל המאכלים המותרים מסבבים קודמים. מארוחת הערב של חמישי ועד ארוחת הערב של שבת.
- אכלו את המאכלים האהובים עליכם בצורה מתונה, לא להתמלא, אכלו עד שאתם שבעים.
- אכלו בין מאכל אחד לשלושה מאכלים שאינם נכללים במאכלים המותרים אבל אתם אוהבים.
- לא להיכנס לרצף, אכלו לאט ותהנו יותר מהאוכל.
- מותר לשתות עד 2 משקאות אלכוהוליים ביום.
- הימנעו ממרקים המיוצרים מחלב או שמנת
- במקום מנת הגשה של הפרי היומי שלכם, תוכלו לשתות מיץ פירות כלשהו (4\3 כוס = מנת הגשה)
- אם תראו שעליתם יותר מקילו וחצי במשקל, חזרו על אחד מהסבבים או על שלושתם מהתחלה.
