תרגילים לכאבי גב תחתון

בעיות בגב התחתון הן נושא שמעסיק כמעט את כולם. אנשים עם בעיות רפואיות, אנשים מבוגרים, מרימי משקלים ועוד. כאבים בגב התחתון הם בעיה רצינית, הם עלולים להפריע בכל תחומי החיים מפעילות ספורטיבית ועד פעולות פשוטות כמו ישיבה, עלייה במדרגות או נהיגה.

לכאבי גב תחתון יכולות להיות סיבות רבות ומגוונות מכיוון שהאזור עצמו מקושר לעצמות ושרירים שאינם הגב. בגלל זה ישנם הרבה מקרים בהם אנו מחפשים פתרונות לכאבים בגב התחתון אך אף אחד מהם אינו עוזר לנו, ההתמקדות שלנו מההתחלה אינה נכונה.

סיבות לכאבי גב תחתון

  1. חוסר איזון בשרירי הישבן – אם נניח את ידינו על המותן ונשלח את אגודלינו אל הגב, נגע באיזור שעשוי להיות מקור הבעיה, הרגישו את שני העצמות הבולטות מהגב. תפקידו של שריר זה הנפרס מאיזור הישבן עד לאיזור צידי הגב התחתון, הוא להניע את האגן בתנועות רגל למעלה ולצדדים.

    עוד שימוש שיש לשריר זה הוא לייצב את האגן כשאנו הולכים, אם הוא מנוון, בכל צעד שלנו ניתן לראות את האגן נע מצד לצד. בגלל שבדרך כלל השריר הזה מתפקד כשאני הולכים האגן שלנו נשאר במקומו.

    כאבים עלולים גם להופיע אצל מתאמנים בחדר הכושר, שעושים סקווטים עם משקל. הכאבים יתרכזו בגב התחתון ויקרינו גם לישבן. הסיבה לכאבים אלו היא חוסר איזון בשרירי אלו הגורם לכך שרוב המשקל נשען על שריר בצד אחד בעוד הרגל שנייה מאמצת אך בלי לשים לב משמשת יותר כתומכת.

  2. פריצת דיסק וכאבים נלווים – יכול להיות שאתם לא מרגישים את זה יותר מדי ביום יום אבל זה שם, זה יכול להחמיר וכדאי לטפל בזה בהקדם. פריצת דיסק עלולה לסבך את חיי היום יום שלנו וכמו כל גורם לכאבי גב, היא משפיעה על כל חלק ביום שלנו, התכופפות, ישיבה ושכיבה, בכל הפעולות האלו הגב לוקח חלק.

    פריצת דיסק יכולה להיגרם בעיקר מהתכופפות מרובה או יתר מאמץ שמופעל על הגב, עמוד השדרה יוצר לחץ על הדיסקים עד שדיסק אחד "פורץ", הכוונה בכך היא שהופעל לחץ רב מדי על הדיסק והנוזל שבתוכו פורץ אחת או כמה מהשכבות שבונות את הדיסק.

  3. יציבה לא נכונה – כשאנחנו עומדים, הולכים או יושבים בצורה לא נכונה, הגב שלנו ניזוק. יציבה לא נכונה משמעותה שהגב שלנו עקום בזמן שאנחנו עושים כל דבר כמעט. כשאנחנו עושים משהו בצורה מסויימת לאורך זמן, הוא הופך להרגל והרגל לא נכון, עלול לפגוע בנו.

    יציבה לא נכונה גורמת ללחצים שונים שפוצעים את הגב שלנו, לשרירים מתוחים או פצועים ולחוסר איזון בגוף.

    יציבה לא נכונה נגרמת בשינה, בישיבה סטנדרתית ובעמידה לא נכונה. יציבה לא נכונה בשינה עלולה להיגרם מסטרט וישנם צמחי מרפא שיכולים לעזור לכך, למדו עליהם לפני והשתמשו במתינות, לרוב צמחי המרפא יש גם תופעות לוואי ולריאן לדוגמא, עלול לפגוע בבריאות בגלל שימוש מוגזם.

איך מפסיקים כאבי גב תחתון?

חוסר איזון בשרירי הישבן

שרירי הישבן שלנו הם שריר גדול מאוד, חוסר איזון עלול לגרום לבעיות משמעותיות. כדי להפסיק את הכאב ניתן לכם כמה תרגילים שיש לתרגל באופן יומיומי. זה לא אמור לקחת יותר מכמה דקות.
פנו לעצמכם זמן בבוקר או בערב ותרגלו, סיכוי גדול שלא תרגישו יותר כאבים ותשמרו לעצמם עוד כמה שנים ללא כאבים בעתיד.

איך לזהות חוסר איזון בשרירי הישבן?

עמדו במקום. הרימו רגל אחת ולאחר מכן הרימו את הרגל השנייה. אם בצד אחד הרמתם רגל אחת בקלות ומצד שני כשהרמתם את הרגל, הייתם צריכים להעביר משקל לאותו הצד או להתאמץ יותר מהרגיל בשביל להתייצב, כנראה יש לכם חוסר איזון בשריר.

איך נטפל בחוסר איזון בשריר הישבן?
  1. שכבו על הצד עם ברכיים מקפולות קלות.
  2. הניחו את ידכם על המותן ולחצו קלות את האגודל על השריר שמתחת לעצם שבולטת מהגב.
  3. הרימו את הרגל העליונה ומתחו אותה לאחור כשהיא ישרה כך שהיא עוברת את קו האגן, מתחו את אצבעות כף הרגל (פוינט) וכוונו אותן כלפי מטה.
  4. הרימו את הרגל הישרה קצת, הכי הרבה שתוכלו, החזיקו כך כמה שניות.
  5. קפלו את הרגל תוך כדי קירוב הברך לרצפה עד שהיא נוגעת בה.
  6. חזרו על התרגיל ווודאו שכף הרגל נוטה לכיוון הרצפה.

בצעו את התרגיל הזה לשני הצדדים, אם צד אחד הרגיש לכם כואב מהרגיל זה הצד שעליו אתם רוצים לעבוד.

לאחר שביצעתם את התרגיל הזה נסו לעייף את הצד התפוס. שכבו באותה צורה ובצעו את המתיחה אך במקום לקרב את הברך לרצפה, מתחו את הרגל הישרה אחורה והחזיקו שם כמה שתוכלו עד התעייפות מוחלטת, תנוחו ובצעו את התרגיל הזה שלושה פעמים.
תרגיל זה יקל על הכאב או יעלים אותו לטווח הקצר, עכשיו כשלא כואב לנו, אפשר לעבוד על תרגיל שיעלים את הכאב לטווח הארוך.

  1. עמדו צמוד לקיר כשהוא לצידכם כך שכתף אחת נוגעת בו. עמדו כך שהצד הכואב פונה כלפי חוץ.
  2. הרימו את היד הצמודה לקיר ישרה עד שהיא תצביע קדימה, זה רק לשם תמיכה.
  3. הרימו את הברך בצד של הקיר עד שתיצרו זווית ישרה בין הרגל וגופכם.
  4. תנועה זו תגרום לשריר המייצב לדחוף את האגן כלפי פנים, דחפו את האגן כלפי חוץ.
  5. עכשיו דחפו אותו כלפי פנים, עד שיגע בקיר.
  6. חזרו על הפעולה הזאת של כלפי פנים כלפי חוץ כ- 10 עד 15 חזרות. בצעו את התרגיל הזה 3-5 פעמים בשבוע, עד שהכאב עובר.

פריצת דיסק

קודם כל נסו להימנע מכיפוף הגב. בכל מצב שבו אתם צריכים לכופף את גבכם קדימה, נסו להתיישב עם גב ישר ולבצע את הפעולה שרציתם, אין דברים שהם "בקטנה", הפעולה הזאת היא כנראה מה שהכניס אתכם לצרה הזאת מהתחלה.

 

כאב בגב התחתון

האם ישיבה פוגעת בגב?

נסו לשבת כמה שפחות, ישיבה על כסא היא אחד הדברים שגורמים לבעיות בגב מכיוון שכל העומס מהגוף נופל על איזור האגן והגב התחתון.
נסו:

  • לשבת על כסא גבוה ושעשוי מחומר קשיח.
  • להימנע מספות ושאר מערכות הישיבה הרכות.
  • נסו שולחן עמידה, פתרון שעשוי לעזור לכם לסגל דרך חיים בריאה יותר.
  • לצאת להליכה קצרה, נסו לפזר במשך היום כמה הליכות, לפחות שלוש ושלא יהיו בשיפוע.
  • נסו לנוח על משטחים קשים ושטוחים, לדוגמא: שימו שטיח יוגה על הרצפה ושכבו עליו עם גב ישר, הניחו כרית מתחת לברכיים. הימנעו מספות.
  • כשאתם ישנים נסו להניח כרית מתחת לרגליים אם אתם ישנים על הגב או להניח כרית או שניים בין הרגליים אם אתם ישנים על הצד.
  • קראו על תזונה אנטי דלקתית ונסו לעודד דלקות בגופכם כמה שפחות, אולי רופא ימליץ אפילו על תרופה.
  • נסו תוספי תזונה שעשויים לעזור למצבכם, בדרך כלל במצב של כאבים כרוניים, גלוטמין מומלץ מאוד לשיפור ההחלמה והטיפול.

טיפים אלו יעזרו להחלמה מהירה יותר של בעיות בדיסק [1], במקרה והפציעה חמורה יותר ומנוחה לא עוזרת, תצטרכו להיעזר ברופא.

איך לתקן יציבה לא נכונה?

יציבה לא נכונה היא גורם לבעיות רבות וביניהן כאבי גב תחתון. כדי לתקן את היציבה הלא נכונה נבצע כמה תרגילים שמטרתם היא לחזק איזור חלשים שגורמים לגופנו לקרוס ליציבה לא נכונה או למתחים שמושכים אותו ליציבה זו.

תרגיל 1

  1. שכבו על הבטן, הכי כדאי על הרצפה או על שטיח יוגה שמונח על הרצפה.
  2. הניחו את כפות הידיים על הרצפה לצידי הגוף.
  3. דחפו את פלג הגוף העליון שלכם כלפי מעלה, כך שהאגן לא עולה. נסו להגיע רק עד שאתם מתחילים להרגיש את המתיחה בגב.
  4. חזרו לרצפה וחזרו על התרגיל. בצעו את התרגיל הזה כ 10 חזרות, פעם ביום.

תרגיל 2

  1. שכבו על הבטן, פרסו את הידיים שלכם קדימה אל מעל ראשכם.
  2. הניחו כרית מתחת לבטן.
  3. שימו את הידיים מתחת לסנטר ובצעו התרוממויות מתונות
  4. במקביל ליד הרימו גם את הרגלים שלכם, ישרות והכי גבוה שתוכלו.
  5. החזיקו את ראשכם כך שהצוואר נשאר ישר.
  6. בצעו חמש עד עשר חזרות, כך שכל חזרה נמשכת בין 3 ל- 10 שניות.

תרגיל 3

  1. עמדו על שש, כפות הידיים, הברכיים ושאר הרגל על הרצפה, תומכים בכם.
  2. שמרו על גבכם ישר.
  3. יישרו את ידכם קדימה, לכיוון ראשכם. במקביל יישרו את רגלכם הנגדית אחורה. כך ששניהן מקבילות לרצפה.
  4. החזיקו בעמדה זו במשך כשתי שניות.
  5. החזירו אותם למצב ההתחלתי וחזרו על התרגיל עם היד והרגל ההפוכות.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..