הוכח מחקרית שעבור רוב האנשים, תוספי קריאטין עוזרים להוסיף מסת שריר וכוח, לשפר את האימון ולעזור להם להתאושש טוב יותר בין האימונים.
השאלה הבאה היא המקום בו בדרך כלל מתחיל הבלבול.
איך לקחת קריאטין לתוצאות הטובות ביותר? האם יש צורך בהעמסה? האם עדיף לשלב עם פחמימות או חלבון? כיצד לחשב את מינון הקריאטין הנכון?
אם אתם רוצים לגלות את התשובות לשאלות הללו ולהבין כיצד לצרוך תוסף חיוני זה בדרך הנכונה, אתם נמצאים במקום הנכון.
תהיו עקביים
למרבה הצער, יש רבים העושים שימוש בקריאטין בצורה לא נכונה. זה חבל, כי הדרכים הטובות והנכונות די פשוטות ליישום. העיקר להיות עקביים.
למה העקביות חשובה? כי הקריאטין אינו נטמע בקלות בשרירים, בשונה ממה שרבים נוטים לחשוב, לוקח זמן להרוות את השריר. לכן, לא מספיק פשוט לקחת אותו אחת לכמה ימים, אחרי 2-3 אימונים שבועיים ולצפות לתוצאות מרשימות.
ישנן שתי אפשרויות להעלות את רמות הקריאטין בדם לרמות הרצויות: שיטת ההעמסה המהירה ושיטת המינון היומי הנמוך. להלן היתרונות והחסרונות של כל אחת מהשיטות.
שיטה 1: העמסת קריאטין מהירה
הדרך הנפוצה ביותר שאנשים ייקחו תוסף זה מתחילה עם "שלב ההעמסה", שנועד להרוות את מאגרי השרירים בקריאטין באופן מלא. לאחר כ-5-7 ימים, עוברים המתאמנים ל"שלב תחזוקה", שבו לוקחים מינונים יומיים נמוכים יותר כדי לשמור על רמת הקריאטין הרצויה בשריר וממשיכים בו למשך כחודש עד חודש וחצי.
מחקרים הראו שהדרך היעילה ביותר להגדיל במהירות את ריכוזי הקריאטין בתוך השריר היא שיטת ההעמסה.
שלב העמסה אופייני מורכב מצריכת מינונים גבוהים, משהו כמו 15-25 גרם ליום, מחולק בין 3-5 מנות יומיות של 5 גרם בכל הגשה, וכך למשך 5-7 ימים. אחרי השלמת שלב זה, מתאמנים יכולים בדרך כלל לשמור על מאגר הקריאטין עם מינון תחזוקה יומי של 3-5 גרם ליום.
חסרון: אפשרות לתופעות לוואי מקריאטין. למרות מה שאולי כמה מתאמנים בחדר הכושר יגידו, קריאטין יעבוד מצוין ללא שלב ההעמסה. מינון יומי גדול עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול אצל חלק מהמתאמנים.
אם ניסיתם בעבר קריאטין מונוהידראט אך לא אהבתם את הנפיחות או את תחושת אי הנעימות בבטן שהגיעה איתו, אז בהחלט כדאי לכם לנסות את השיטה הבאה.
שיטה 2: תוסף יומי במינון נמוך
השיטה החלופית היא פשוט ליטול 3-5 גרם של תוסף קריאטין בכל יום, ללא העמסה מסיבית. תוך חודש גישה זו תביא את רמות הקריאטין בשרירים שלכם למצב מצויין.
היתרון המרכזי של שיטה זאת הוא הפשטות. אתם מקפידים לקחת כף הגשה של אבקת קריאטין מדי יום באופן עקבי. ובסוף, מגיעים לאותה תוצאה, פחות או יותר, ללא כאבי בטן ותחושות לא נעימות.
חסרון: רמות נמוכות יותר של קריאטין ולוקח יותר זמן. מחקרים הראו כי העמסה עשויה לגרום לרמות כלליות גבוהות יותר של קריאטין בשרירים בהיקף של 10-44 אחוזים. אז מה אם אתה קצת מתנפח או כואב לך קצת בבטן?
ישנם כמה מחקרים, שהראו כי שלב ההעמסה אפילו לא צריך להיות כה ארוך. זה יכול להיות עד 2-3 ימים ועדיין להיות יעיל, כל עוד אתם מקפידים ולוקחים 3-5 גרם מדי יום לאחר מכן.
לסיכום, שתי השיטות עובדות וצריך למצוא את האיזון בין יעילות לבין תחושת אי הנוחות בבטן. בכל מקרה, הקפידו להיות עקביים.
מתי עלינו לקחת קריאטין?
יש לנו ארבע אפשרויות: לפני אימון, אחרי, גם וגם או "מתי שייצא". באופן מפתיע, כל הגישות עובדות.
חוקרים בחנו את ההבדלים בין נטילת קריאטין בזמנים שונים, וההבדלים היו קטנים. מסיבה זו, קיים מחנה של חוקרים הדוגלים בשיטת: "קח את זה בכל עת ללא קשר לאימון, כל עוד אתה לוקח את זה".
עם זאת, חוקרים אחרים חושבים שיש יתרונות קלים ללקיחתו בזמנים ספציפיים וממליצים ליטול אותו לפני ואחרי אימון על מנת להפיק תועלת מרבית. במידה ולוקחים לפני האימון יש להקפיד על שתיית נוזלים מוגברת במהלכו.
מחקרים אחרים הראו אפקטיביות מוגברת בנטילת הקריאטין לאחר האימון.
בכל מקרה, כולם מסכימים שכל עוד נוטלים קריאטין בעקביות ההבדלים הנובעים מהתזמון אינם גדולים במיוחד.
איך לקחת קריאטין?
מכיוון שהוא חסר טעם, חסר ריח ומתמוסס בקלות יחסית בכל נוזל, קריאטין מונוהידראט הוא אולי התוסף הקל ביותר לצריכה. פשוט הוסיפו כף לכוס מים, בשילוב אבקת חלבון, חומצות אמינו או כל דבר אחר שאתם שותים לאורך היום. הכי קל שיש.
הוסיפו אותו כתוספת למנה מזינה שאתם צורכים במהלך היום וכך תשלבו קריאטין במתכון מנצח, כמו מתכון גוג'י ברי שמכיל בתוכו גם ככה הרבה מרכיבים מזינים, קריאטין עשוי להעלות אותו שלב. לגוג'י ברי יתרונות וחסרונות, וודאו שאתם מודעים אליהם ולכמות הצריכה היומית המומלצת של גוג'י ברי.
רוב הכפות הנלוות למוצר מגיעות בגודל 5 גרם, וזה מינון מצוין למתאמנים בכל גודל. אם אתם בעלי משקל נמוך, אתם כנראה תסתדרו גם עם 3 גרם, או קצת יותר מחצי כף רגילה.
מה קורה אם מפספים יום? הרי חזרנו והדגשנו מספר פעמים על חשיבות העקביות, אולם זכרו, שמהרגע שהשריר רווי בקריאטין, זה מצב ממושך שהוא יהיה מצוי בו למשך 4-6 שבועות ופספוס של יום או אפילו יומיים לא נורא כלל.
שילובים מומלצים
יש כמה מחקרים המראים ספיגת קריאטין מוגברת אם נלקח עם פחמימות [1] או חלבון. נראה שזה יכול להועיל אם אתם הולכים על שיטת העמסה מקוצרת, משהו כמו 2-3 ימים במקום 5-7 הרגילים, אז כדאי לקחת אותו עם פחמימות.
מחקר אחד הראה כי נטילת כ -100 גרם פחמימות עם 5 גרם קריאטין הגדילה את סך הקריאטין השרירי ב -60 %. מחקר אחר הראה תוצאות דומות על ידי נטילת 5 גרם עם כ -50 גרם פחמימות ו -50 גרם חלבון. כך ששילובים אלו בהחלט מומלצים.
