ודאי שמעתם שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא על ידי פעילות גופנית רבה. זה נשמע טוב בתיאוריה, אך במבחן המציאות לא כולם מצליחים לעמוד בזה. עבור אנשים מסוימים להתאמן יותר לא מתאים לאורח החיים שלהם, ולכן אין זו אופציה טובה כאשר מנסים לרדת במשקל.
ישנן לא מעט סיבות מדוע תצטרכו לנסות לרדת במשקל ללא פעילות גופנית:
- אתם סובלים מפציעה המגבילה את היכולות שלכם בפעילות גופנית.
- אתם עומדים לעבור ניתוח מסוים, כמו למשל ניתוח בברך. הרופא מצפה מכם לרדת במשקל, אך אינכם יכולים להתאמן בגלל הכאב הרב באזור הדרך.
- אתם סובלים מדלקת פרקים או פיברומיאלגיה.
- אתם סובלים מסוכרת ורמת סוכר נמוכה בדם, הנקראת גם היפוגליקמיה. כאשר אתם עושים פעילות גופנית רמת הסוכר בדם שלכם יכולה לרדת לרמות נמוכות באופן המסכן אתכם.
- המילה ״פעילות גופנית״ מכבה אתכם. ייתכן ואין לכם סיבה מוצקה למה אינכם יכולים לעשות פעילות גופנית, ועם זאת אתם בכל זאת מחפשים דרכים לרדת במשקל מבלי לעשות פעילות גופנית.
כיצד הירידה במשקל משתנה כאשר היא לא מלווה בפעילות גופנית
פעילות גופנית עוזרת לגוף לשרוף קלוריות בצורה היעילה ביותר, כיוון שמערכת העיכול שלכם חווה האצה בעת פעילות גופנית. ללא פעילות גופנית, מערכת העיכול שלכם כנראה תאט את קצב פעילותה.
מערכת עיכול הפועלת באופן מהיר יותר היא אחת הסיבות מדוע פעילות גופנית הולכת יד ביד עם ירידה במשקל. אתם תרדו יותר במשקל בהתאם לכמות האימונים שתעשו. השילוב של אכילה מוקפדת ופעילות גופנית יעזור לכם להגיע למשקל אותו שמתם כמטרה מהר יותר.
אם אינכם יכולים להתאמן, ייתכן ויקח לכם יותר זמן לרדת במשקל. אין זה בהכרח רע, כיוון שלרדת במשקל באיטיות נוטה להשתמר יותר מאשר ירידה מהירה במשקל.
תחשבו על ירידה במשקל לטווח ארוך
מומלץ לחשוב על משקל המטרה שלכם, כאשר אתם יורדים במשקל, כמשקל האמור להחזיק לטווח ארוך. לדוגמא, אתם יכולים שמטרתכם תהיה לרדת 10% ממשקל גופכם ב – 6 חודשים. אם אתם שוקלים 100 קילו, זה אומר לרדת 10 קילו.
עדיף שהמטרה תהיה ארוכת טווח מאשר לשים מטרה שבועית, כיוון שכאשר שמים מטרה שבועית תחילה נראה כי יש ירידה מהירה במשקל, אך זה בגלל איבוד מים, עצם ולפעמים אפילו מסת שריר בנוסף לשומן.
ירידה במשקל ללא אימון גופני מחייבת אתכם להיות בהקפדה יתרה על מה שאתם אוכלים, ולשים לב שאתם מכניסים לגופכם רק מאכלים שבאמת מזינים אתכם. חצי קילו שווה ערך ל – 3,500 קלוריות. אם תחלקו אותם באופן שווה במשך שבוע, זה אומר להוריד 500 קלוריות באופן יומי מכמות הצריכה שלכם.
9 טיפים לירידה במשקל ללא פעילות גופנית
- היו סבלניים עם הדיאטה. גם כאשר מוסיפים פעילות גופנית לדיאטה, ירידה במשקל בזמן מוגדר יכולה להיות מאתגרת. כיוון שאינכם מבצעים פעילות גופנית, ייתכן והירידה במשקל תיקח יותר זמן, מה שעלול לערער אתכם. זיכרו שזה לגיטימי, ואל תפסיקו את הדיאטה.
- התנסו בארוחות שונות ומגוונות. אסטרטגיה שעוזרת להרבה לרדת במשקל היא התנסות בסוגי ארוחות שונות ובגודל המנות בארוחה. בארוחת ערב, למשל, תוכלו לנסות להשתמש בצלחת קטנה יותר עבור דגנים וחלבון, ובצלחת הגדולה להשתמש עבור מנה של ירקות ללא עמילן. זה עוזר להתמלא כאשר אוכלים ירקות דלי קלוריות. אפשרות נוספת היא: כאשר אתם בארוחת חג, או מפגש בו כחלק מהאופציות מוגשים הקינוחים האהובים עליכם, אל תמנעו מלאכול אותם, פשוט קחו אותם במנה קטנה יותר מהמנה אשר הייתם לוקחים בדרך כלל.
שימו לב לגודל המנות שאתם אוכלים. אם אתם יוצאים לאכול במסעדה, ייתכן והמנות המוגשות יהיו גדולות מאוד. תכננו לאכול רק מחצית, ואת השאר תיקחו איתכם כדי לאכול למחרת.
איכלו ללא הסחות דעת. תחשבו על הארוחות האחרונות שאכלתם. האם קראתם משהו או צפיתם במשהו תוך כדי? אולי נהגתם ואכלתם בו זמנית? קל לאכול יותר מדי כאשר האוכל אינו מה שאתם מתרכזים בו בזמן הארוחה. הניחו את הטלפון בצד וכבו את הטלוויזיה, כדי שתהיו פנויים להנות מכל ביס. אכילה מודעת ולעיסה איטית מועילות מאוד לשמירה על הפוקוס באכילה עצמה, וכך תהיו מודעים באופן מלא למתי אתם שבעים מהארוחה.
- איכלו יותר סיבים. סיבים הם החומרים במזון אשר עוזרים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן. המנה המומלצת של סיבים היא 25 גרם ליום לנשים, ו – 38 גרם ליום לגברים, אם כי רוב האנשים מתקשים לאכול אפילו 10 גרם של סיבים ביום, נסו את דיאטת הפירות והירקות, היא תעזור לכם להכניס הרבה יותר סיבים לדיאטה שלכם.
מאכלים עשירים בסיבים הם:
- שעועית. כוס של שעועית שחורה מכילה 15 גרם סיבים.
- ברוקולי. כוס של ברוקולי מכילה 5 גרם סיבים.
- אגס. אגס בגודל בינוני מכיל 5.5 גרם סיבים.
- פטל. כוס פטל (לא מיץ, אלא הפרי עצמו) מכילה 8 גרם סיבים.
- ספגטי מחיטה מלאה. כוס של ספגטי מחיטה מלאה מכילה 6 גרם סיבים.
מרבית הפירות והירקות עשירים בסיבים. דאגו לשתות יותר מים ככל שאתם מוסיפים יותר סיבים לדיאטה שלכם. סיבים יכולים להיות קשים לעיכול ללא תוספת מים, ולגרום לעצירות.
6. שתו הרבה מים. אכילת מאכלים המכילים יותר סיבים ושתיית כמות רבה של מים זה שילוב מוצלח לירידה במשקל. מים עוזרים לתחושת השובע, כמו סיבים. מים יכולים להוות תחליף גם למשקאות קלים אשר הם לבד בין 200 – 250 קלוריות בדיאטה שלכם.
לפניכם מספר דרכים להקפיד על שתיית מים מרובה:
- קחו בקבוק מים איתכם לכל מקום.
- תעשו לעצמכם לוח זמנים של שתיית מים, כך תוכלו להקפיד על שתייה באופן קבוע במהלך היום.
- אם אתם עובדים, קומו למלא את כוס המים שלכם באופן קבוע. ייתכן וזה אומר שתלכו לברזייה או למטבח יותר, כך תוכלו להוסיף גם קצת צעדים לדיאטה.
7. הוסיפו חלבונים. על אף שכולנו צריכים פחמימות מורכבות בריאות, שומנים בריאים ומאכלים עשירים בחלבונים יעזרו לתחושת השובע ויתנו ״דלק״ לגוף. הכמות היומית המומלצת היא בין 25 – 30 גרם לארוחה, ולא כמות גדולה מאוד של חלבונים בארוחה אחת. כך יש לגוף מאגרי אנרגיה לאורך כל היום.
הכמות היומית המומלצת של חלבונים [1] היא 10% – 35% מהקלוריות היומיות שאתם אוכלים, אם כי מומחים רבים טוענים שעל מנת לרדת במשקל רצוי כמות גדולה אף יותר. אם תחליטו להיעזר בתוספי חלבון, מומלץ להשתמש בחלבון איזו למטרה זו, חלבון טהור יותר מאבקות החלבון הרגילות. חלבון איזו מצויין למטרה שלכם הוא דיימטייז איזו 100.
לפניכם רשימה של מאכלים עשירים בחלבונים:
- סלמון אטלנטי, 100 גרם: 22 גרם של חלבונים.
- טונה מקופסת שימורים, 85 גרם: 20 גרם של חלבונים.
- חזה עוף, 85 גרם: 27 גרם של חלבונים.
- יוגורט יווני, חצי כוס: 11 גרם של חלבונים. ניתן להוסיף יוגורט יווני לשעועית שחורה (גם היא אוכל עשיר בחלבונים) או נזידים שונים.
- חלב, כוס אחת: 8 גרם של חלבונים.
8. תישנו יותר. המטרה שלכם לרדת במשקל צריכה לדחוף אתכם לישון יותר. שינה טובה עוזרת לווסת את ההורמונים הקשורים לתחושת הרעב. אם אתם ישנים מעט מדי, הגוף שלכם עלול להיות רעב יותר. מחסור בשנה מעלה גם את רמת הקורטיזול, הורמון הקשור ללחץ, הגורם לגופכם לאגור שומן. בנוסף, כאשר אתם סובלים ממחסור בשינה, דעתכם עלולה להיות מוסחת מהדיאטה.
רוב האנשים הבוגרים זקוקים לבין 7 – 8 שעות שינה בלילה.
נסו להשתמש בשורש ולריאן לעזרה בהירדמות ושיפור השינה שלכם, שימו לב רק לא להגזים בשימוש ולא לצרוך יותר מ-600 מ"ג כל יום, אך זכרו שגם לולריאן תופעות לוואי שכדאי להכיר.
9. דאגו שיהיה סביבכם רק אוכל בריא. כאשר אתם רוצים לנשנש אתם פותחים את המזווה ומוצאים שם שקיות צ׳יפס, במבה, עוגיות ועוד אופציות לא בריאות כל כך. זה טבעי לרצות לנשנש אותם. כדי למנוע מעצמכם את המצב הזה, שימו במזווה רק נישנושים בריאים, דאגו שבמקרר שלכם תמיד יהיו ירקות חתוכים, ושתמיד תהיה צלחת פירות מול עיניכם.
מילה לסיום לגבי פעילות גופנית
אם הרופא שלכם אומר לכם שעליכם להגביל את כמות הפעילות הגופנית שלכם, כבדו זאת. יחד עם זאת, אתם עדיין יכולים לזוז קצת במהלך הדיאטה שלכם, על מנת להנות מהיתרונות הבריאותיים של מעט אימון גופני.
לפניכם מספר דרכים להתאמן מבלי לזוז יותר מדי:
- עשו תרגילים פשוטים שאתם יכולים לעשות, ונסו לעשות זאת כל יום.
- קומו מהספה כל כמה דקות ולכו סביב החדר. קחו הפסקות תזוזה בין שיחות זום, או בין כל פרק בסדרה שאתם עושים עליה בינג׳.
- אם רק חלק מסוים בגופכם מוגבל בפעילות גופנית, הפעילו את החלקים האחרים. לדוגמא, אם אתם לא יכולים להתאמן עם הרגליים, אולי תנסו להתאמן על פלג גופכם העליון.
- חישבו על פעילות גופנית אשר עושה אתכם שמחים. ככל שתהיו יותר שמחים לבצע אותה, כך תבצעו אותה יותר.
