תפריט תזונה נכונה

תכנון תפריט יומי זו לא משימה שקשה לעמוד בה כל עוד בכל ארוחה וחטיף יש מעט חלבון, סיבים, פחמימות מורכבות ומעט שומן.
הנה מה שצריך לדעת לגבי כל ארוחה:

  • אכילת ארוחת בוקר תעזור לכם להתחיל את היום עם מלא אנרגיה.
    אל תהרסו את ארוחת הבוקר שלכם עם מזונות עתירי שומן וקלוריות.
    ביחרו מקור טוב חלבון וסיבים תזונתיים. ארוחת הבוקר היא גם זמן טוב לאכול פירות טריים.


  • חטיף כארוחת ביניים הוא אופציונלי לחלוטין.
    אם אתם אוכלים ארוחת בוקר גדולה יותר, ייתכן שלא תחושו רעב עד לארוחת הצהריים ולא יהיה לכם צורך בחטיף בין הארוחות.
    עם זאת, אם אתם מרגישים קצת רעבים ואתם אמורים לאכול את ארוחת הצהריים רק בעוד שעתיים או שלוש, חטיף קל כארוחת ביניים יגרום לכם לגבור על הרעב מבלי להוסיף הרבה קלוריות.
  •  ארוחת צהריים היא לרוב משהו שאוכלים במסגרת העבודה או בבית הספר, אז זה זמן מצוין לארוז כריך או שאריות שאפשר לחמם במהירות ולאכול. לחלופין, אם אתם מזמינים ארוחת צהריים מבחוץ, ביחרו במרק מזין או סלט ירקות טרי.

  •  חטיף בשעות אחר הצהריים הוא גם אופציונלי.
    בחרו חטיף דל בקלוריות ואכלו מספיק בשביל למנוע מתחושת הרעב להגיע מהר מדי, וכדי להחזיק את אותן כמה שעות לקראת ארוחת הערב.
     
בחורה מכינה סנדוויץ'
  •  ארוחת ערב זו הארוחה שבה קל לחרוג ולאכול יותר מידי, במיוחד אם לא אכלתם הרבה במהלך היום.
    אז שימו לב לגודל המנות שלכם. חלקו בראש את הצלחת שלכם לארבעה רבעים.
    רבע מיועד למקור הבשר או החלבון שלכם, רבע מיועד לעמילן, ושני הרבעים האחרונים מיועדים לירקות ירוקים וצבעוניים או לסלט ירוק.

     

  •  חטיף ערב עשיר בפחמימות מורכבות עשוי לסייע באיכות השינה.
    הימנעו ממזונות כבדים ושמנוניים או ממזונות עשירים בסוכרים מזוקקים.
2 בחורות אוכלות יחד

תוכנית שבועית של ארוחות בריאות

מספיקות כמה דוגמאות של ארוחות על מנת להקל עליכם ללמוד את הקונספט של תפריט ועניין תכנון הארוחות.
הכנו כאן תפריט של שבוע שלם.

אין צורך לעקוב אחר הימים לפי הסדר כרונולוגי, כל יום הוא מאוזן כשלעצמו.
ניתן לדלג מיום אחד ליום אחר או לחזור על אותו יום מספר פעמים כרצונכם.

תוכנית הארוחות של השבוע תוכננה לאדם שזקוק לכ-2,100 עד 2,200 קלוריות ביום ואין לו מגבלות תזונתיות.
יעד הקלוריות היומי שלכם עשוי להשתנות.

באמצעות מחשבון הקלוריות תוכלו לעמוד את כמות הקלוריות שעליכם לצרוך ביום, ולפיכך לבצע שינויים בתפריט כדי להתאים אותו לצרכים הספציפיים שלכם במקרה ואתם אוכלים לפי דיאטה מסויימת או נכנסים לגרעון קלורי.

בחורה אוכלת

כל יום כולל שלוש ארוחות ושלושה נשנושי ביניים ויש לו איזון בריא של פחמימות, שומנים וחלבונים.
כמו כן, תקבלו הרבה סיבים תזונתיים מדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות.

הסיבה שהתפריט מורכב משלוש ארוחות ושלושה חטיפים היא כדי להימנע מתחושת הרעב לאורך כל היום.
חלק מהימים כוללים אפילו כוס בירה או יין.

אתם מוזמנים להוסיף עוד מים, קפה או תה צמחים לכל יום, אבל קחו בחשבון שהוספת חלב או סוכר מוסיפה גם קלוריות.
זה בסדר להחליף פריטי תפריט דומים, אבל אל תשנו את שיטות הבישול.

החלפת סטייק סינטה בעוף בגריל זה בסדר, למשל, אבל החלפתו בעוף מטוגן לא יעבוד בגלל שהטיגון ישנה את ספירת השומן, הפחמימות והנתרן – ואת כמות הקלוריות. לבסוף, אתם יכולים להתאים את צריכת הקלוריות שלכם על ידי הורדת החטיפים או לנסות את התפריט להורדת אחוזי שומן שלנו במידה ואתם מעוניינים לרדת במשקל ולהוריד אחוזי שומן או לצרוך חטיפים בכמות טיפה יותר גדולה אם אתם מעוניינים לעלות במשקל.

יום 1

תוכנית הארוחות של היום מכילה כ-2,250 קלוריות, כאשר 55% מהקלוריות מגיעות מפחמימות, 20% משומן ו-25% מחלבון.
יש גם כ-34 גרם סיבים תזונתיים.

ארוחת בוקר

  • אשכולית אחת
  • שתי ביצים עלומות (או מטוגנות במחבת טפלון)
  • שתי פרוסות טוסט מדגנים מלאים עם שכבה דקה של חמאה
  • כוס חלב דל שומן
  • כוס אחת של קפה שחור או תה צמחים

(פירוט תזונתי: כ-555 קלוריות עם 27 גרם חלבון, 63 גרם פחמימות ו-23 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • בננה אחת
  • כוס יוגורט רגיל עם שתי כפות דבש
  • כוס מים

(פירוט תזונתי: 360 קלוריות, 14 גרם חלבון, 78 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

ארוחת צהריים

  • חזה עוף (מנה של 170 גרם), אפוי או צלוי (לא מטוגן או מצופה פירורי לחם)
  • סלט ירקות גינה גדול עם עגבניות ובצל עם כוס קרוטונים, בתוספת כף שמן וחומץ
  • כוס מים

(פירוט תזונתי: 425 קלוריות, 44 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות, 9 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • כוס אחת של פרוסות גזר
  • שלוש כפות חומוס
  • חצי פיתה
  • כוס מים או תה צמחים

(פירוט תזונתי: 157 קלוריות, 6 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 5 גרם שומן)

ארוחת ערב

  • כוס אחת ברוקולי מאודה
  • כוס אחת של אורז חום
  • הליבוט (מנה של 115 גרם)
  • סלט ירקות קטן עם כוס עלי תרד, עגבנייה ובצל עם שתי כפות שמן וחומץ או רוטב לסלט
  • כוס אחת יין לבן (רגיל או ללא אלכוהול)
  • מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים

(פירוט תזונתי: 646 קלוריות, 42 גרם חלבון, 77 גרם פחמימות, 8 גרם שומן)

ברוקולי

נשנוש ערב

  • כוס אחת של אוכמניות
  • שתי כפות קצפת
  • כוס מים

(פירוט תזונתי: כ-100 קלוריות, 1 גרם חלבון, 22 גרם פחמימות, 2 גרם שומן)

יום 2

אם אתם אוכלים את כל התפריט הזה, אתם מקבלים בערך 2,150 קלוריות, כאשר 51% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 21% משומן ו-28% מחלבון. בתוכנית הארוחות הזו יש גם 30 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

  • מאפין אחד מחיטה מלאה עם שתי כפות חמאת בוטנים
  • תפוז אחד
  • כוס גדולה (340 גרם) של חלב דל שומן
  • כוס אחת של קפה שחור או תה צמחים

(פירוט תזונתי: כ-521 קלוריות עם 27 גרם חלבון, 69 גרם פחמימות ו-18 גרם שומן)

בחורה מוזגת קפה שחור

ארוחת ביניים

  • שתי עוגיות שיבולת שועל עם צימוקים
  • כוס מים, תה חם או קפה שחור

(פירוט תזונתי: 130 קלוריות, 2 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

ארוחת צהריים

  • כריך הודו (170 גרם של בשר חזה הודו, פרוסת עגבנייה גדולה, חסה ירוקה וחרדל על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה)
  • כוס אחת מרק ירקות דל נתרן
  • כוס מים

(פירוט תזונתי: 437 קלוריות, 59 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות, 6 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • כוס אחת (כ-30) ענבים
  • כוס מים או תה צמחים

(פירוט תזונתי: 60 קלוריות, 0.6 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות, 0 גרם שומן)

ארוחת ערב

  • 140 גרם סטייק סינטה
  • כוס פירה אחת
  • כוס אחת תרד מבושל
  • כוס שעועית ירוקה אחת
  • כוס בירה אחת (רגילה, לייט או ללא אלכוהול)
  • מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים

(פירוט תזונתי: 671 קלוריות, 44 גרם חלבון, 63 גרם פחמימות, 18 גרם שומן)

מים מוגזים עם לימון

חטיף ערב

  • שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם שתי כפות ריבה (כל זן פירות)
  • כוס חלב דל שומן
  • כוס מים

(פירוט תזונתי: כ-337 קלוריות, 14 גרם חלבון, 66 גרם פחמימות, 3 גרם שומן)

יום 3

בכלל הארוחות של היום יש כ-2,260 קלוריות, כאשר 55% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 20% משומן ו-25% מחלבון.
תקבלו גם 50 גרם של סיבים.

ארוחת בוקר

  • מאפין סובין בינוני אחד
  • מנה אחת של נקניקיית הודו
  • תפוז אחד
  • כוס חלב דל שומן
  • כוס קפה שחור או תה צמחים

(פירוט תזונתי: כ-543 קלוריות עם 26 גרם חלבון, 84 גרם פחמימות ו-15 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • אגס טרי אחד
  • כוס אחת של חלב סויה בטעם
  • כוס מים, תה חם או קפה שחור

(פירוט תזונתי: 171 קלוריות, 6 גרם חלבון, 34 גרם פחמימות, 2 גרם שומן)

ארוחת צהריים

  • מרק אטריות עוף דל נתרן עם שישה קרקרים מלוחים
  • תפוח אחד בינוני
  • מים

(פירוט תזונתי: 329 קלוריות, 8 גרם חלבון, 38 גרם פחמימות, 17 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • תפוח אחד
  • פרוסה אחת גבינה שוויצרית
  • מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים

(פירוט תזונתי: 151 קלוריות, 5 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 6 גרם שומן)

ארוחת ערב

  • מנה של 230 גרם בשר חזה הודו
  • כוס אחת שעועית אפויה
  • כוס אחת גזר מבושל
  • כוס אחת קייל מבושל
  • כוס יין אחת

(פירוט תזונתי: 784 קלוריות, 84 גרם חלבון, 76 גרם פחמימות, 3 גרם שומן)

חטיף ערב

  • כוס אחת של פרוזן יוגורט
  • כוס אחת פטל טרי

(פירוט תזונתי: כ-285 קלוריות, 7 גרם חלבון, 52 גרם פחמימות, 7 גרם שומן)

יום 4

עד סוף היום, תצרכו כ-2,230 קלוריות, כאשר 54% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 24% משומן ו-22% מחלבון.
תקבלו גם כ-27 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

  • כוס אחת פתיתי חיטה מלאה עם כוס חלב דל שומן וכפית סוכר אחת
  • בננה אחת
  • פרוסה אחת טוסט דגנים מלאים עם כף אחת חמאת בוטנים
  • כוס אחת של קפה שחור או תה צמחים [1]

(פירוט תזונתי: כ-557 קלוריות עם 18 גרם חלבון, 102 גרם פחמימות ו-12 גרם שומן)

פרוסת חמאת בוטנים ובננה

ארוחת ביניים

  • כוס ענבים אחת ומנדרינה אחת
  • כוס מים, תה חם או קפה שחור

(פירוט תזונתי: 106 קלוריות, 1 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

ארוחת צהריים

  • טורטייה אחת מקמח חיטה, חצי קופסת שימורים של טונה במים, כף מיונז, חסה ועגבנייה
  • אבוקדו אחד פרוס
  • כוס חלב דל שומן

(פירוט תזונתי: 419 קלוריות, 27 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות, 19 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • כוס גבינת קוטג 1% שומן
  • פרוסת אננס טרי אחד
  • ארבעה קרקרים
  • מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים

(פירוט תזונתי: 323 קלוריות, 29 גרם חלבון, 38 גרם פחמימות, 5 גרם שומן)

בחורה טובלת קרקר במטבל

ארוחת ערב

  • מנת לזניה
  • סלט קטן עם עגבניות ובצל בתוספת כף רוטב לסלט
  • כוס חלב דל שומן

(פירוט תזונתי: 585 קלוריות, 34 גרם חלבון, 61 גרם פחמימות, 23 גרם שומן)

חטיף ערב

  • תפוח אחד
  • כוס חלב דל שומן

(פירוט תזונתי: כ-158 קלוריות, 9 גרם חלבון, 31 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

יום 5

בתוכנית ארוחות זו יש כ-2,250 קלוריות, כאשר 53% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 25% משומן ו-21% מחלבון, והרבה סיבים – מעל 40 גרם.

ארוחת בוקר

  • חתיכה אחת של פרנץ’ טוסט עם כף סירופ מייפל אחת
  • ביצה מקושקשת או עלומה אחת
  • מנה אחת בייקון הודו
  • כוס מיץ תפוזים
  • כוס קפה שחור או תה צמחים

(פירוט תזונתי: כ-449 קלוריות עם 16 גרם חלבון, 57 גרם פחמימות ו-18 גרם שומן)

בחורה מחזיקה כוס מיץ תפוזים

ארוחת ביניים

  • כוס אחת פרוסות גזר
  • כוס אחת חתיכות כרובית
  • שתי כפות רוטב ראנצ׳
  • כוס מים, תה חם או קפה שחור

(פירוט תזונתי: 223 קלוריות, 4 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 16 גרם שומן)

ארוחת צהריים

·  המבורגר ירקות על לחמניית דגנים מלאים

·  כוס אחת שעועית

·  כוס חלב דל שומן

 

(פירוט תזונתי: 542 קלוריות, 38 גרם חלבון, 85 גרם פחמימות, 8 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • תפוח אחד
  • פיתה אחת עם שתי כפות חומוס
  • מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים

(פירוט תזונתי: 202 קלוריות, 5 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות, 4 גרם שומן)

ארוחת ערב

  • פילה פורל אחד
  • כוס שעועית ירוקה אחת
  • כוס אורז חום אחת
  • סלט אחד קטן עם שתי כפות רוטב לסלט
  • כוס בירה אחת
  • מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים

(פירוט תזונתי: 634 קלוריות, 27 גרם חלבון, 78 גרם פחמימות, 13 גרם שומן)

חטיף ערב

  • כוס גבינת קוטג’ אחת
  • אפרסק אחד טרי

(פירוט תזונתי: כ-201 קלוריות, 29 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות, 2 גרם שומן)

יום 6

הארוחות והחטיפים של היום מכילים כ-2,200 קלוריות, כאשר 55% מהקלוריות מגיעות מפחמימות, 19% משומן ו-26% מחלבון.
תקבלו גם כ-31 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

  • כוס אחת דגני בוקר עם שתי כפיות סוכר וכוס חלב דל שומן
  • בננה אחת
  • ביצה קשה אחת
  • כוס קפה שחור או תה צמחים

(פירוט תזונתי: כ-401 קלוריות עם 18 גרם חלבון, 72 גרם פחמימות ו-6 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • כוס יוגורט רגיל עם כף דבש אחת, חצי כוס אוכמניות וכף שקדים
  • כוס מים, תה חם או קפה שחור

(פירוט תזונתי: 302 קלוריות, 15 גרם חלבון, 46 גרם פחמימות, 8 גרם שומן)

ארוחת צהריים

  • כוס פסטה מחיטה מלאה עם חצי כוס רוטב אדום לפסטה
  • סלט בינוני עם עגבניות ובצל ושתי כפות רוטב לסלט
  • כוס מים

(פירוט תזונתי: 413 קלוריות, 11 גרם חלבון, 67 גרם פחמימות, 12 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • כוס וחצי גבינת קוטג’
  • אפרסק אחד טרי
  • כוס מים

(פירוט תזונתי: 303 קלוריות, 43 גרם חלבון, 23 גרם פחמימות, 4 גרם שומן)

ארוחת ערב

  • מנת של 200 גרם חזה עוף
  • סלט קטן עם עגבניות ובצל בתוספת שתי כפות שמן וחומץ (או רוטב אחר לסלט)
  • בטטה אחת קטנה אפויה
  • כוס אחת אספרגוס
  • כוס יין אחת (רגיל או ללא אלכוהול)
  • מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים

(פירוט תזונתי: 500 קלוריות, 46 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות, 10 גרם שומן)

בטטה אפויה

חטיף ערב

  • חמישה קרקרים 
  • כוס חלב דל שומן
  • כוס אחת תותים

(פירוט תזונתי: כ-279 קלוריות, 10 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, 3 גרם שומן)

יום 7

התפריט של היום מכיל כ-2,200 קלוריות, כאשר 54% מהקלוריות מגיעות מפחמימות, 22% משומן ו-24% מחלבון.
יש גם 46 גרם של סיבים.

ארוחת בוקר

  • כוס אחת דייסת שיבולת שועל עם חצי כוס אוכמניות, חצי כוס חלב דל שומן וכף אחת רצועות שקדים
  • שתי פרוסות בייקון הודו
  • כוס חלב דל שומן לשתייה
  • כוס קפה שחור או תה צמחים

(פירוט תזונתי: כ-442 קלוריות עם 26 גרם חלבון, 59 גרם פחמימות ו-14 גרם שומן)

קערת שיבולת שועל ואוכמניות

ארוחת ביניים

  • כוס יוגורט רגיל עם כף דבש אחת
  • חצי כוס תותים
  • שתי כפות שקדים
  • כוס מים, תה חם או קפה שחור

(פירוט תזונתי: 343 קלוריות, 17 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות, 13 גרם שומן)

ארוחת צהריים

·  170 גרם חזה עוף אפוי

·  סלט גדול עם עגבניות ובצל ושתי כפות רוטב לסלט

·  בטטה אחת אפויה

·  לחמניה מחיטה מלאה

·  כוס מים

 

(פירוט תזונתי: 498 קלוריות, 47 גרם חלבון, 63 גרם פחמימות, 6 גרם שומן)

ארוחת ביניים

  • כוס אחת פרחי ברוקולי לא מבושל
  • כוס אחת פרוסות גזר
  • שתי כפות מטבל ירקות או רוטב לסלט
  • אפרסק אחד טרי
  • כוס מים

(פירוט תזונתי: 112 קלוריות, 3 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

ארוחת ערב

  • מנה של 85 גרם סלמון אפוי או על הגריל
  • חצי כוס שעועית שחורה
  • כוס אחת מנגולד
  • כוס אורז חום אחת
  • לחמניה מחיטה מלאה עם שכבה דקה של חמאה
  • מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים

(פירוט תזונתי: 671 קלוריות, 38 גרם חלבון, 91 גרם פחמימות, 19 גרם שומן)

סלמון אפוי

חטיף ערב

  • תפוז אחד

(פירוט תזונתי: כ-62 קלוריות, 1 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, 0 גרם שומן)

תכנון ארוחות בריאות [1] הוא לא מסובך, אבל אם אין לכם את הידע הדרוש או רקע בתחום, התכנון עשוי לדרוש יותר מאמץ.
הדוגמאות שסיפקנו אמורות לתת לכם מושג טוב לארגון יומי של ארוחות.

אל תרגישו מיואשים אם אתם לא דבקים בתוכנית בדיוק כפי שנכתבה – זה בסדר ליצור גרסאות שמתאימות לאורח החיים ולצרכים שלכם.
פשוט עשו כמיטב יכולתכם כדי לשלב בחירות בריאות ביום יום שלכם – ירקות, פירות, חלבונים רזים, קטניות, ודגנים מלאים הם תמיד בחירה נכונה.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..