הדרך לחיים בריאים יותר עוברת דרך אימוץ תפריט תזונה נכונה. ישנן מאות תכניות תזונה ודיאטות שעשויות לספק את הצרכים השונים של כל אחד מאיתנו בהתאם לטעם אישי במזון, משקל (ומשקל היעד אליו רוצים להגיע), מצב בריאותי, ועוד.
אמנם כדאי תמיד להעזר באיש מקצוע שירכיב לנו תכנית תזונה מותאמת אישית, אבל יש מכנה משותף הנכון למרבית האנשים כשזה מגיע למה כדאי ומה לא כדאי לאכול.
אם אתם רוצים לבנות תפריט תזונה נכונה עליכם לזנוח מזונות מעובדים, צבעי מאכל ושומני טרנס, ולצמצם צריכת סוכר, קמח לבן ומלח. מצד שני עליכם להרבות במזונות בלי ערכים תזונתיים [1] חיוביים כגון: דגים, שומנים בריאים, דגנים מלאים לא מעובדים, להרבות במזונות המכילים סיבים תזונתיים כגון ירקות, קטניות ופירות בצורתם הטבעית, ועוד.
דוגמה לתפריט תזונה נכונה
ארוחת בוקר
אפשרות 1: פרי, 2 ביצים קשות, 2 פרוסות לחת קלוי מדגנים מלאים, גביע קוטג', כוס קפה אספרסו/שחור או תה ירוק
אפשרות 2: סלט ירקות עם כף שמן זית, פרי, כוס חלב, חצי פיתה עם חומוס, כוס קפה אספרסו/שחור או תה ירוק
אפשרות 3: שיבולת שועל, אגוזים, פרי, כוס קפה אספרסו/שחור או תה ירוק
ארוחת ביניים
אפשרות 1: בננה, גביע יוגורט, כוס מים
אפשרות 2: 2 תמרים, חטיף חלבון, כוס מים
אפשרות 3: לחם קלוי מדגנים מלאים עם כף חמאת בוטנים, בננה, כוס מים
ארוחת צהריים
אפשרות 1: חזה עוף (מנה של 170 גרם), אפוי או צלוי (לא מטוגן או מצופה פירורי לחם), סלט ירקות גדול עם עגבניות ובצל עם כוס קרוטונים, בתוספת כף שמן וחומץ, כוס מים
אפשרות 2: כריך הודו (170 גרם של בשר חזה הודו, פרוסת עגבנייה גדולה, חסה ירוקה וחרדל על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה), מנת מרק ירקות, כוס מים
אפשרות 3: טורטייה מקמח חיטה, חצי קופסת שימורים של טונה במים, כף מיונז, חסה ועגבנייה, אבוקדו אחד פרוס, כוס חלב דל שומן
ארוחת ביניים
ניתן גם לעיין ברשימת הנשנושים הבריאים שהכנתי בדיוק למטרה זאת. אבל הנה כמה אפשרויות לדוגמה:
אפשרות 1: גזר, חצי פיתה עם חומוס, כוס מים או תה צמחים
אפשרות 2: גבינת קוטג 5%, כוס תותים, מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים
אפשרות 3: ביצה קשה וקרקרים מחיטה מלאה, כוס מים או תה צמחים
ארוחת ערב
אפשרות 1: ברוקולי מאודה, אורז חום, פילה פורל 115 גרם, סלט ירקות קטן עם כוס עלי תרד, עגבנייה ובצל עם שתי כפות שמן וחומץ או רוטב לסלט, כוס אחת יין לבן, מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים
אפשרות 2: 140 גרם סטייק סינטה, פירה, כוס אחת תרד מבושל, כוס שעועית ירוקה אחת, מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים
אפשרות 3: מנת לזניה, סלט קטן עם עגבניות ובצל בתוספת כף רוטב לסלט, כוס חלב דל שומן
כמה קלוריות צריך לאכול בתזונה בריאה?
תכנית הארוחות הזאת מדברת על צריכה של כ-2,200 קלוריות ביום ויתכן וצרכי התזונה שלכם שונים, באמצעות מחשבון הקלוריות תוכלו לאמוד את כמות הקלוריות שעליכם לצרוך ביום, ולבצע שינויים בתפריט כדי להתאים אותו לצרכים הספציפיים שלכם במקרה ואתם אוכלים לפי דיאטה מסויימת או נכנסים לגרעון קלורי.
לבסוף, אתם יכולים להתאים את צריכת הקלוריות שלכם על ידי הורדת החטיפים או לנסות את התפריט להורדת אחוזי שומן שלנו במידה ואתם מעוניינים לרדת במשקל ולהוריד אחוזי שומן.
