תפריט להורדת אחוזי שומן

תוכנית ארוחות זו מספקת 30 יום של מתכונים בריאים שיעזרו לכם לרדת במשקל ולהיפטר מהשומן הבטני.

מעבר לתחושה הטובה שאנחנו מקבלים לגבי הגוף שלנו כאשר אנו משילים כמה סנטימטרים של שומן מאיזור הבטן והמותניים, ישנם יתרונות בריאותיים משמעותיים וחשובים להורדת אחוזי שומן בגוף.

קודם כל כל שומן עודף מגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ואפילו לכמה סוגי סרטן.

החדשות הטובות הן שירידה במשקל כדי להפחית את אחוז השומן הכללי בגוף יכולה לעזור, ומחקרים מראים שמזונות מסוימים, כמו חומוס וארטישוק למשל, יכולים להיות מועילים במיוחד בהצרת היקף המותניים.

הבאנו לכם כאן תפריט תזונה להשגת ירידה באחוזי שומן המתבססת על גישה בריאה שאינה מותירה אתכם בתחושת מחסור ורעב ושתשאיר אתכם מלאי אנרגיה.

בחורה מודדת היקף מותניים

במקביל למזונות מומלצים המגובים על ידי מחקרים, תפריט זה כולל שפע של סיבים תזונתיים ומזונות פרוביוטיים, כמו קפיר ויוגורט, אשר מסייעים לחיידקים הטובים של מערכת העיכול לשגשג.

צריכת מזונות בריאים אשר מעודדים שריפת שומן היא רק חלק אחד מהפאזל – אימון גופני, שינה מספקת והפחתת סטרס גם הם ממלאים תפקיד חשוב בהורדת שומן הבטני.

כמה קלוריות עלינו לצרוך בשביל להוריד אחוזי שומן?

כדי לעודד ירידה במשקל, תפריט זה מכיל 1,200 קלוריות ליום על מנת להשיג ירידה בריאה במשקל של בין 0.5-1 ק”ג בשבוע, עם אפשרות לשינויים עד 1,500 ו-2,000 קלוריות ליום, בהתאם לצרכי הקלוריות האישיים שלכם.

אם אינכם בטוחים שאתם רוצים להתחייב ל-30 יום מלאים, אנו ממליצים לכם לבחור כמה ימים מהתפריט ולהתנסות.
אופציה נוספת היא לנסות את התפריט הקצר שלנו בן ה-7 ימים להשגת בטן שטוחה כדי לעזור לכם להתחיל את התהליך.
אל תפספסו את התפריט החורפי שלנו שנותן דגש על מאכלים עונתיים טעימים המסייעים בהפחתת השומן הבטני ועוד 20 הטיפים להורדת שומן באיזור הבטן.

רשימה של מזונות המסייעים להשגת בטן שטוחה:

להלן מזונות אשר מחקרים הוכיחו כי ביכולתם לעזור להצר את קו המותניים ולשפר את בריאות המעיים:

  • תה ירוק
  • פטל ופירות יער אחרים
  • ארטישוק
  • קימצ’י [1] (ירקות מותססים)
  • אגוזים וזרעים, בוטנים בפרט
  • קמבוצ’ה
  • אבוקדו
  • דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל וקינואה
  • פירות וירקות עשירים בסיבים, כמו תפוחים, אגסים ובטטה
  • עדשים
  • שעועית, במיוחד חומוס
  • אספרגוס
  • יוגורט
  • קפיר

שבוע 1

כיצד להכין ארוחות לשבוע שלם:

  1. הכינו מראש 2 מנות של שיבולת שועל תפוח-קינמון לארוחת בוקר בימים 2 ו-3.
  2. הכינו מראש את קערות בודהה טבעוניות לארוחת צהריים בימים 2 עד 5.
  3. הכינו רוטב ויניגרט הדרים שיהיה לכל השבוע.
  4. הכינו מראש מרק עדשים בבישול איטי עד שלב 1 ושימו במקפיא, שיהיה מוכן לשבוע 3.

יום 1

ארוחת בוקר (245 קלוריות)

  • מנה אחת של שייק אוכמניות-חמוציות 

 חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני אחד

ארוחת צהריים (325 קלוריות)

  • מנה של סלט ירוק עם אדממה וסלק 

חטיף כארוחת ביניים (116 קלוריות)

  • תפוח גדול

ארוחת ערב (447 קלוריות)

  • מנה של סלמון צלוי עם חומוס וירקות ירוקים 
שייק אוכמניות

סיכום יומי: 1,194 קלוריות, 70 גרם חלבון, 145 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 39 גרם שומן, 1,244 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הוסיפו קלמנטינה לארוחת הבוקר ו- 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים בבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש לכלול את כל השינויים ליום של 1,500 קלוריות, ובנוסף להוסיף טוסט בייגל עם אבוקדו  לארוחת הצהריים + 3 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים אחה״צ.

יום 2

ארוחת בוקר (250 קלוריות)

  • מנה של שיבולת שועל תפוח-קינמון 
  • 1 קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (30 קלוריות)

  • שזיף

ארוחת צהריים (381 קלוריות)

  • מנה של בודהה בול טבעוני 
  •         חטיף כארוחת ביניים (155 קלוריות)
  • 2 ביצים קשות עם קורט מלח ופלפל

ארוחת ערב (407 קלוריות)

  • מנת טאקו ממולא באבוקדו
  • 2 כוסות של מיקס ירקות ירוקים עם כף ויניגרט הדרים 

סיכום יומי: 1,224 קלוריות, 53 גרם חלבון, 121 גרם פחמימה, 33 גרם סיבים, 65 גרם שומן, 1,150 מ”ג נתרן

 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח לארוחת הביניים בבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש לכלול את כל השינויים ליום עבור 1,500 קלוריות,  בנוסף, הוסיפו פרוסה אחת של טוסט מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר,  כוס יוגורט יווני דל שומן לארוחת הביניים בבוקר, והוסיפו 1/4 כוס גוואקמולי עם פרוסות גמבה, לארוחת הביניים אחה״צ.

יום 3

ארוחת בוקר (250 קלוריות)

  • מנה שיבולת שועל תפוח קינמון 
  • 1 קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (93 קלוריות)

  • כוס קפיר או יוגורט דל שומן

ארוחת צהריים (381 קלוריות)

  • מנת בודהה בול טבעוני 

חטיף כארוחת ביניים (87 קלוריות)

  • 1/2 כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס אוכמניות

ארוחת ערב (405 קלוריות)

  • מנה של חומוס ותפוחי אדמה בקארי 
  • 2 כוסות של מיקס ירקות ירוקים עם כף ויניגרט הדרים 
קלמנטינה

סיכום יומי: 1,216 קלוריות, 54 גרם חלבון, 163 גרם פחמימה, 33 גרם סיבים, 45 גרם שומן, 1,194 מ”ג נתרן

 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס חצאי אגוז מלך ותפוח אחד קטן לארוחת הביניים בבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו פרוסה אחת של טוסט מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר עם 1/4 כוס שקדים, והגדילו לכוס ורבע יוגורט בארוחת הביניים אחה״צ.

יום 4

ארוחת בוקר (245 קלוריות)

  • שייק אוכמניות-חמוציות 

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • 1קלמנטינה

ארוחת צהריים (381 קלוריות)

  • קערת בודהה סופרפוד טבעונית 

חטיף כארוחת ביניים (101 קלוריות)

  • 1 אגס בינוני

ארוחת ערב (441 קלוריות)

  • מנת דלעת ממולא עם עוף וירקות 

סיכום יומי: 1,203 קלוריות, 73 גרם חלבון, 157 גרם פחמימה, 33 גרם סיבים, 38 גרם שומן, 935 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הוסיפו 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים בבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: הוסיפו 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר וגם 1/4 כוס חומוס עם 3 גזרים בינוניים לארוחת הביניים אחה״צ.

יום 5

ארוחת בוקר (253 קלוריות)

  • כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס פטל ו-1 1/2 כפות אגוזי מלך קצוצים

חטיף כארוחת ביניים (16 קלוריות)

  • כוס מלפפון פרוס עם קורט מלח ופלפל

ארוחת צהריים (381 קלוריות)

  • מנה בודהה בול טבעוני

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • 1 קלמנטינה

ארוחת ערב (521 קלוריות)

  • מנה של הודו צ’ילי בבישול איטי עם דלעת 
  • מנה סלט גוואקמולי קצוץ 
בחורה חותכת אגס

סיכום יומי: 1,206 קלוריות, 68 גרם חלבון, 118 גרם פחמימה, 39 גרם סיבים, 59 גרם שומן, 1,335 מ”ג נתרן

טיפ להכנת הארוחה: שימרו 2 מנות הודו צ’ילי עם דלעת לארוחת צהריים בימים 6 ו-7. 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הוסיפו 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הגדילו ל-1/4 כוס אגוזי מלך בארוחת הבוקר, הוסיפו מנה אחת של טוסט בייגל אבוקדו  לארוחת הביניים בבוקר, והוסיפו תפוח אחד גדול לארוחת הצהריים.

יום 6

ארוחת בוקר (245 קלוריות)

  • מנה שייק אוכמניות-חמוציות

חטיף כארוחת ביניים (164 קלוריות)

  • 1/4 כוס חצאי אגוזי מלך

ארוחת צהריים (371 קלוריות)

  • מנה הודו צ’ילי בבישול איטי עם דלעת 
  • תפוח בינוני

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני

ארוחת ערב (378 קלוריות)

  • סלט שרימפס עם רוטב דיז’ון  
כוס עם אגוזי מלך

סיכום יומי: 1,218 קלוריות, 69 גרם חלבון, 142 גרם פחמימה, 36 גרם סיבים, 49 גרם שומן, 1,258 מ”ג נתרן 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, בתוספת 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר, אגס גדול לארוחת הביניים בבוקר, וקלמנטינה לארוחת הצהריים.

יום 7

ארוחת בוקר (253 קלוריות)

  • כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס פטל וכף וחצי אגוזי מלך קצוצים

חטיף כארוחת ביניים (101 קלוריות)

  • 1 אגס בינוני

ארוחת צהריים (371 קלוריות)

  • מנה הודו צ’ילי בבישול איטי עם דלעת 
  • תפוח בינוני

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • 1 קלמנטינה

ארוחת ערב (453 קלוריות)

  • קערת פולנטה עם ירקות קלויים וביצים מטוגנות 
כוסות יוגורט

סיכום יומי: 1,213 קלוריות, 69 גרם חלבון, 154 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 41 גרם שומן, 1,492 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים בבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הגדילו ל-1/4 כוס אגוזי מלך וכוס ורבע יוגורט בארוחת הבוקר, הוסיפו 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים אחה״צ.

שבוע 2

הכנות לקראת השבוע:

  1. הכינו מיני קישים עם קראסט בטטה לארוחת בוקר בימים 9, 10 ו-12. הקפיאו את המנות הנותרות כדי שיהיה לכם מוכן לשבוע 4.

2. הכינו קערות דגנים עם עוף וירקות בסגנון הודי לארוחת צהריים בימים 9 עד 12.

יום 8

ארוחת בוקר (297 קלוריות)

·  מנת שייק אננס ירוק 

חטיף כארוחת ביניים (101 קלוריות)

·  אגס בינוני

ארוחת צהריים (360 קלוריות)

·  מנה סלט שעועית לבנה וירקות 

חטיף כארוחת ביניים (77 קלוריות)

·  תפוח קטן

ארוחת ערב (374 קלוריות)

·  מנה סלמון ואספרגוס עם רוטב חמאת שום-לימון 

·  מנה קינואה 

בחורה שותה שייק ירוק

סיכום יומי: 1,210 קלוריות, 53 גרם חלבון, 156 גרם פחמימה, 37 גרם סיבים, 49 גרם שומן, 824 מ”ג נתרן

 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הוסיפו קלמנטינה אחת לארוחת הבוקר וגם 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר,

ו-1/4 כוס אגוזי מלך לארוחת הביניים בבוקר.

יום 9

ארוחת בוקר (251 קלוריות)

  • מנה מיני קישים עם קראסט בטטה
  • 1 קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (197 קלוריות)

  • אגס גדול
  • 5 חצאי אגוזים

ארוחת צהריים (297 קלוריות)

  • קערת דגנים עם עוף וירקות בסגנון הודי 

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני

ארוחת ערב (390 קלוריות)

  • מנה סלט 
יד מחזיקה אגסים

סיכום יומי: 1,197 קלוריות, 61 גרם חלבון, 131 גרם פחמימה, 32 גרם סיבים, 52 גרם שומן, 1,582 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים שבין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו 1/4 כוס אגוזי מלך לארוחת הבוקר, 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים אחה״צ.

יום 10

ארוחת בוקר (251 קלוריות)

·  מנה מיני קישים עם קראסט בטטה

·  1 קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

·  אגס גדול

ארוחת צהריים (332 קלוריות)

·  מנה קערת דגנים עם עוף וירקות בסגנון הודי

·  קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (116 קלוריות)

·  תפוח גדול

ארוחת ערב (362 קלוריות, 8 גרם סיבים)

·  מנת קארי חומוס 

·  1/2 פיתה מחיטה מלאה

סיכום יומי: 1,192 קלוריות, 55 גרם חלבון, 173 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 37 גרם שומן, 1,448 מ”ג נתרן

 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים בבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו קלמנטינה נוספת בארוחת הבוקר, מנה אחת של בייגל טוסט אבוקדו  לארוחת הצהריים, ו- 3 כפיות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים אחה״צ.

יום 11

ארוחת בוקר (297 קלוריות)

·  מנת שייק אננס ירוק 

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

·  אגס גדול

ארוחת צהריים (332 קלוריות)

·  מנה קערות דגנים עם עוף וירקות בסגנון הודי 

·  קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (77 קלוריות)

·  תפוח קטן

ארוחת ערב (366 קלוריות)

·  סלט צמחוני 

בחורה מוזגת שייק ירוק

סיכום יומי: 1,204 קלוריות, 57 גרם חלבון, 175 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 36 גרם שומן, 1,251 מ”ג נתרן

 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף תפוז בינוני אחד לארוחת הצהריים ו- 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו תפוח בינוני אחד לארוחת הבוקר, 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים בבוקר, ו- 1/2 אבוקדו לארוחת הערב.

יום 12

טיפ להכנה הארוחה: הכינו את תבשיל הירקות בבוקר ; כוונו את התנור לבישול איטי ובשלו במשך 8 שעות כך שהוא יהיה מוכן בזמן לארוחת הערב.

 

ארוחת בוקר (251 קלוריות)

·  מנה של מיני קישים עם קראסט בטטה 

·  1 קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

·  אגס גדול

ארוחת צהריים (332 קלוריות)

·  קערת דגנים עם עוף וירקות בסגנון הודי 

·  קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (77 קלוריות)

·  תפוח קטן

ארוחת ערב (407 קלוריות)

·  מנה של תבשיל ירקות בבישול איטי 

טיפ להכנה לארוחה: הכינו 2 מנות תבשיל ירקות בבישול איטי  לארוחת צהריים בימים 13 ו-14.

 סיכום יומי: 1,198 קלוריות, 62 גרם חלבון, 177 גרם פחמימה, 33 גרם סיבים, 31 גרם שומן, 1,754 מ”ג נתרן

 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הוסיפו תפוז בינוני אחד לארוחת הצהריים ו- 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים טבעית ותפוח אחד קטן לארוחת הבוקר, וגם  1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים בבוקר.

יום 13

ארוחת בוקר (287 קלוריות)

  • מנה מוזלי עם פטל 

חטיף כארוחת ביניים (8 קלוריות)

  • 1/2 כוס מלפפון פרוס עם קורט מלח ופלפל

ארוחת צהריים (407 קלוריות)

  • מנה של תבשיל ירקות בבישול איטי 

חטיף כארוחת ביניים (23 קלוריות)

  • גמבה קטנה פרוסה

ארוחת ערב (497 קלוריות)

מנה אחת דלעת עם עוף ופסטו אבוקדו 

פלפל אדום חתוך

סיכום יומי: 1,222 קלוריות, 60 גרם חלבון, 147 גרם פחמימה, 36 גרם סיבים, 50 גרם שומן, 1,603 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות:  יש להוסיף תפוח בינוני אחד לארוחת הבוקר, הוסיפו 3 כפיות חומוס לארוחת הביניים בבוקר, והוסיפו 1/4 כוס גוואקמולי לארוחת הביניים של אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות:  יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר, 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר, וקלמנטינה אחת לארוחת הצהריים.

יום 14

ארוחת בוקר (287 קלוריות)

·  מנה מוזלי עם פטל 

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

·  תפוז בינוני

ארוחת צהריים (407 קלוריות)

·  מנה אחת של תבשיל ירקות בבישול איטי 

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

·  קלמנטינה

ארוחת ערב (429 קלוריות)

·  קערת בודהה של שרימפס חרוך ופסטו 

סיכום יומי: 1,220 קלוריות, 62 גרם חלבון, 168 גרם פחמימה, 37 גרם סיבים, 40 גרם שומן, 1,483 מ”ג נתרן 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו כוס יוגורט יווני דל שומן ו-2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של אחה״צ.

שבוע 3

טיפים להתייעלות בהכנת הארוחות להשבוע:

  1. הרתיחו 2 ביצים קשות להכנת טוסט עם סלט ביצים ואבוקדו לארוחת בוקר בימים 16 ו-17.

2. הכינו סלט כרוב ניצנים עם גרגירי חומוס פריכים לארוחת צהריים בימים 16 עד 19.

יום 15

ארוחת בוקר (293 קלוריות)

  • מנה טוסט עם חמאת בוטנים ותפוח 

חטיף כארוחת ביניים (95 קלוריות)

  • תפוח בינוני

ארוחת צהריים (325 קלוריות)

  • כריך ירקות וחומוס 

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

  • אגס גדול

ארוחת ערב (378 קלוריות)

  • מנה סלמון מצופה באגוזי מלך ורוזמרין 
  • מנה ירקות שורש צלויים עם עשבי תיבול  
בחורה מורחת חמאת בוטנים

 סיכום יומי: 1,222 קלוריות, 53 גרם חלבון, 152 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 50 גרם שומן, 1,166 נתרן 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות:  יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הגדילו ל-2 מנות טוסט עם חמאת בוטנים ותפוח  בארוחת הבוקר והוסיפו 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של הבוקר.

יום 16

ארוחת בוקר (230 קלוריות)

  • מנה של טוסט עם סלט ביצים ואבוקדו 

חטיף כארוחת ביניים (145 קלוריות)

  • 3/4 כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס אוכמניות

ארוחת צהריים (337 קלוריות)

  • מנה של סלט כרוב ניצנים עם גרגירי חומוס פריכים 

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • קלמנטינה

ארוחת ערב (446 קלוריות)

  • קערת פג’יטה עוף  

·  מנה גוואקמולי של ג’ייסון מרז 

סיכום יומי: 1,193 קלוריות, 62 גרם חלבון, 117 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 58 גרם שומן, 1,519 מ”ג נתרן.

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הגדילו ל-2 מנות טוסט עם סלט ביצים ואבוקדו  בארוחת הבוקר והוסיפו תפוח אחד קטן לארוחת הצהריים.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף יש להוסיף תפוז אחד לארוחת הבוקר, 1/4 כוס אגוזי מלך לארוחת הביניים של הבוקר, ו- 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של אחה״צ.

יום 17

ארוחת בוקר (230 קלוריות)

  • מנה של טוסט עם סלט ביצים ואבוקדו 

חטיף כארוחת ביניים (145 קלוריות)

  • 3/4 כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס אוכמניות

ארוחת צהריים (337 קלוריות)

  • מנה של סלט כרוב ניצנים עם גרגירי חומוס פריכים 

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • קלמנטינה

ארוחת ערב (446 קלוריות)

  • קערת פג’יטה עוף  
  • מנה גוואקמולי של ג’ייסון מרז  

סיכום יומי: 1,222 קלוריות, 57 גרם חלבון, 119 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 64 גרם שומן, 1,325 מ”ג נתרן.

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף תפוז בינוני אחד ולהגדיל ל-2 מנות טוסט סלט ביצים ואבוקדו  בארוחת הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר ו- 2 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של אחה״צ.

יום 18

טיפ להכנת הארוחה: בבוקר, הכינו את מרק העדשים  בבישול על אש נמוכה למשך 8 שעות, כך שהיא תהיה מוכנה בזמן לארוחת הערב. 

ארוחת בוקר (265 קלוריות)

  • כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס אוכמניות ו-2 כפות שקדים קצוצים

חטיף כארוחת ביניים (110 קלוריות)

  • כוס קפיר רגיל דל שומן / יוגורט

ארוחת צהריים (337 קלוריות)

  • מנה סלט כרוב ניצנים עם גרגירי חומוס פריכים 

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני

ארוחת ערב (429 קלוריות)

  • מנה של מרק עדשים 
  • 2 כוסות של מיקס ירקות ירוקים ברוטב מייפל בלסמי ויניגרט עם בצל ירוק 

סיכום יומי: 1,202 קלוריות, 71 גרם חלבון, 126 גרם פחמימה, 36 גרם סיבים, 50 גרם שומן, 1,344 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף יש להוסיף 1/3 כוס אגוזי מלך לארוחת הביניים של אחה״צ ולהוסיף אבוקדו אחד לארוחת הערב.

יום 19

ארוחת בוקר (293 קלוריות)

  • טוסט עם חמאת בוטנים ותפוח 

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • 1/4 כוס יוגורט יווני דל שומן מעורבב עם 1/4 כוס אוכמניות

ארוחת צהריים (337 קלוריות)

  • מנה סלט כרוב ניצנים עם גרגירי חומוס פריכים 

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • קלמנטינה

ארוחת ערב (491 קלוריות)

  • תבשיל ביצים ברוטב עגבניות עם חומוס ותרד 
  • פיתה מחיטה מלאה

סיכום יומי: 1,218 קלוריות, 50 גרם חלבון, 130 גרם פחמימה, 30 גרם סיבים, 58 גרם שומן, 1,556 מ”ג נתרן

טיפ להכנה לארוחה: הכינו את סלט הירקות והחומוס  לארוחת צהריים בימים 20 ו-21.

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הגדילו ל-2 מנות טוסט חמאת בוטנים עם תפוח בארוחת הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות.
בנוסף הגדילו לכוס יוגורט שלמה והוסיפו 3 כפיות אגוזי מלך קצוצים לארוחת הביניים של הבוקר, והוסיפו 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של אחה״צ.

יום 20

ארוחת בוקר (265 קלוריות)

  • כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס אוכמניות ו-2 כפות שקדים קצוצים

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

  • אגס גדול

ארוחת צהריים (304 קלוריות)

  • סלט ירקות עם חומוס 

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני

ארוחת ערב (464 קלוריות)

  • מנה פאד תאי בטטה 
בחורה אוכלת סלט

סיכום יומי: 1,225 קלוריות, 64 גרם חלבון, 158 גרם פחמימה, 33 גרם סיבים, 43 גרם שומן, 1,356 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, בתוספת 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר

ו- 1/4 כוס אגוזי מלך לארוחת הביניים של אחה״צ.

יום 21

ארוחת בוקר (293 קלוריות)

  • מנה טוסט עם חמאת בוטנים ותפוח 

חטיף כארוחת ביניים (95 קלוריות)

  • תפוח בינוני

ארוחת צהריים (304 קלוריות)

  • סלט ירקות עם חומוס  

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני

ארוחת ערב (459 קלוריות)

  • מנה של חביתה אביבית ירוקה 
  • סלט גוואקמולי קצוץ   

סיכום יומי: 1,212 קלוריות, 55 גרם חלבון, 122 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 59 גרם שומן, 1,234 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הגדילו ל-2 מנות טוסט עם חמאת בוטנים ותפוח  בארוחת הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף יש להוסיף 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של הבוקר, ולהוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של אחה״צ.

שבוע 4

הכנות שבועיות:

1. הכינו קערות טאקו כרובית בתיבול צ’יפוטלה-ליים לארוחת צהריים בימים 23 עד 26.

יום 22

ארוחת בוקר (307 קלוריות)

  • מנה שייק אבוקדו ירוק של ג’ייסון מרז 

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • קלמנטינה

ארוחת צהריים (325 קלוריות)

  • סלט ירוק עם אדממה וסלק 

חטיף כארוחת ביניים (95 קלוריות)

  • תפוח בינוני

ארוחת ערב (422 קלוריות)

  • מנה אחת של דג צלוי בסגנון יווני עם ירקות
בחורה מחזיקה תפוח עץ

 סיכום יומי: 1,184 קלוריות, 57 גרם חלבון, 131 גרם פחמימה, 35 גרם סיבים, 52 גרם שומן, 1,422 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר ולהוסיף קלמנטינה לארוחת הצהריים.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף מנה של בייגל טוסט אבוקדו  לארוחת הצהריים ו- 3 כפיות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של אחה״צ.

יום 23

ארוחת בוקר (307 קלוריות)

·  מנה שייק אבוקדו ירוק של ג’ייסון מרז 

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

·  תפוז בינוני

ארוחת צהריים (344 קלוריות)

·  קערת טאקו כרובית בתיבול צ’יפוטלה-ליים 

חטיף כארוחת ביניים (77 קלוריות)

·  תפוח בינוני

ארוחת ערב (422 קלוריות)

·  מנת תבשיל עוף בשומשום וברוקולי עם רוטב בצל ירוק-ג’ינג’ר 

סיכום יומי: 1,213 קלוריות, 56 גרם חלבון, 131 גרם פחמימה, 35 גרם סיבים, 58 גרם שומן, 1,404 מ”ג נתרן

 

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס אגוזי מלך לארוחת הביניים של הבוקר ותפוח בינוני אחד לארוחת הצהריים.

 

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, בתוספת 2 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של אחה״צ, ולהוסיף 2 כוסות ירקות מעורבים עם מנה אחת של רוטב ויניגרט תפוז-זית  ו-1/2 אבוקדו לארוחת הערב.

יום 24

ארוחת בוקר (251 קלוריות)

  • מנה של מיני קישים עם קראסט בטטה 
  • קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

  • אגס גדול

ארוחת צהריים (344 קלוריות)

  • קערת טאקו כרובית בתיבול צ’יפוטלה-ליים 

חטיף כארוחת ביניים (55 קלוריות)

  • 1/3 כוס יוגורט יווני דל שומן רגיל

ארוחת ערב (419 קלוריות)

  • מנה דלעת בסגנון תאילנדי עם רוטב בוטנים 
כרוביות

סיכום יומי: 1,201 קלוריות, 54 גרם חלבון, 134 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 53 גרם שומן, 1,894 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הגדילו ל-1 כוס יוגורט והוסיפו 1/4 כוס אגוזי מלך לארוחת הביניים של אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות:  יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף יש להוסיף פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר,  1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר, ותפוח אחד קטן לארוחת הצהריים.

יום 25

ארוחת בוקר (251 קלוריות)

  • מנה של מיני קישים עם קראסט בטטה 
  • קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (95 קלוריות)

  • תפוח בינוני

ארוחת צהריים (344 קלוריות)

  • מנה קערת טאקו כרובית בתיבול צ’יפוטלה-ליים 

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • קלמנטינה

ארוחת ערב (472 קלוריות)

  • מנה בטטה ממולאת עם זילוף ממרח חומוס 

סיכום יומי: 1,197 קלוריות, 51 גרם חלבון, 183 גרם פחמימה, 42 גרם סיבים, 35 גרם שומן, 1,502 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 3 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסיפו בננה בינונית אחת, 1/4 כוס גוואקמולי לארוחת הצהריים, ו- 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של אחה״צ.

יום 26

ארוחת בוקר (287 קלוריות)

  • מנה מוזלי עם פטל 

חטיף כארוחת ביניים (95 קלוריות)

  • תפוח בינוני

ארוחת צהריים (344 קלוריות)

  • קערת טאקו כרובית בתיבול צ’יפוטלה-ליים 

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני

ארוחת ערב (405 קלוריות)

  • מנה של לזניה חצילים
  • 2 כוסות מיקס ירקות ירוקים עם מנה אחת של רוטב ויניגרט תפוז-זיתים 

טיפ להכנת הארוחה: שימרו 2 מנות לזניה חצילים לארוחת צהריים בימים 27 ו-28.

קערות מוזלי

ארוחת בוקר (287 קלוריות)

  • מנה מוזלי עם פטל 

חטיף כארוחת ביניים (95 קלוריות)

  • תפוח בינוני

ארוחת צהריים (344 קלוריות)

  • קערת טאקו כרובית בתיבול צ’יפוטלה-ליים 

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני

ארוחת ערב (405 קלוריות)

  • מנה של לזניה חצילים
  • 2 כוסות מיקס ירקות ירוקים עם מנה אחת של רוטב ויניגרט תפוז-זיתים 

טיפ להכנת הארוחה: שימרו 2 מנות לזניה חצילים לארוחת צהריים בימים 27 ו-28.

 

סיכום יומי: 1,194 קלוריות, 54 גרם חלבון, 162 גרם פחמימה, 42 גרם סיבים, 43 גרם שומן, 1,207 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הוסיפו קלמנטינה לארוחת הצהריים והוסיפו 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף יש להוסיף 3 כפיות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של הבוקר, ולהוסיף מנה אחת של בייגל טוסט אבוקדו  לארוחת הצהריים.

יום 27

ארוחת בוקר (291 קלוריות)

  • מנה של שיבולת שועל קרמית עם אוכמניות ופקאן 

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

  • אגס גדול

ארוחת צהריים (301 קלוריות)

  • מנה לזניה חצילים 

חטיף כארוחת ביניים (8 קלוריות)

  • 1/2 כוס מלפפון פרוס עם קורט מלח ופלפל

ארוחת ערב (485 קלוריות)

  • סלט עם אשכוליות ושרימפס  בתוספת 1/2 אבוקדו

סיכום יומי: 1,215 קלוריות, 62 גרם חלבון, 130 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 55 גרם שומן, 1,197 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות.
בנוסף, הוסיפו 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר, והוסיפו גם 1/4 כוס חומוס וקלמנטינה לארוחת הביניים של אחה״צ.

קערת שיבולת שועל ואוכמניות

יום 28

ארוחת בוקר (251 קלוריות)

  • מנה של מיני קישים עם קראסט בטטה 
  • קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (95 קלוריות)

  • תפוח בינוני

ארוחת צהריים (301 קלוריות)

  • מנה לזניה חצילים 

חטיף כארוחת ביניים (35 קלוריות)

  • קלמנטינה

ארוחת ערב (528 קלוריות)

  • מנה של תבשיל צ’ילי טבעוני עם שעועית לבנה 
  • מנה סלט גוואקמולי קצוץ  

טיפ להכנת הארוחה: שימרו 2 מנות תבשיל צ’ילי שעועית לבנה  עבור ארוחת הצהריים בימים 29 ו-30.

סיכום יומי: 1,209 קלוריות, 53 גרם חלבון, 120 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 61 גרם שומן, 1,593 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: יש להוסיף 3 כפות חמאת בוטנים טבעית לארוחת הביניים של הבוקר.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף מנה אחת של בייגל טוסט אבוקדו  לארוחת הבוקר ו-1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של אחה״צ.

שבוע 5

יום 29

ארוחת בוקר (265 קלוריות)

  • כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס אוכמניות ו-2 כפות שקדים קצוצים

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

  • אגס גדול

ארוחת צהריים (318 קלוריות)

  • מנה של תבשיל צ’ילי שעועית לבנה 
  • קלמנטינה

חטיף כארוחת ביניים (8 קלוריות)

  • 1/2 כוס מלפפון פרוס זרוק עם קורט של מלח ופלפל

ארוחת ערב (502 קלוריות)

  • סלט חמוציות, דלעת וכרובית צלויה 
בחורה חותכת מלפפון

סיכום יומי: 1,224 קלוריות, 52 גרם חלבון, 136 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 59 גרם שומן, 1,456 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הגדילו ל-1/4 כוס שקדים בארוחת הבוקר, הוסיפו תפוח בינוני אחד לארוחת הצהריים וגם 1/4 כוס חומוס לארוחת הביניים של אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף יש להוסיף 1/3 כוס שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר ו70 גרם פרוסת באגט מחיטה מלאה לארוחת ערב.

יום 30

ארוחת בוקר (265 קלוריות)

  • כוס יוגורט יווני דל שומן עם 1/4 כוס אוכמניות ו-2 כפות שקדים קצוצים

חטיף כארוחת ביניים (131 קלוריות)

  • אגס גדול

ארוחת צהריים (378 קלוריות)

  • מנה של תבשיל צ’ילי שעועית לבנה 
  • תפוח בינוני

חטיף כארוחת ביניים (62 קלוריות)

  • תפוז בינוני

ארוחת ערב (349 קלוריות)

  • מנה של תבשיל עוף, קינואה ובטטה 

סיכום יומי: 1,185 קלוריות, 61 גרם חלבון, 168 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 34 גרם שומן, 1,043 מ”ג נתרן

כדי להגדיל את התפריט ל-1,500 קלוריות: הגדילו ל-1/4 כוס שקדים בארוחת הבוקר והוסיפו 1/4 כוס אגוזי מלך לארוחת הביניים של אחה״צ.

כדי להגדיל את התפריט ל-2,000 קלוריות: יש להכניס את השינויים להגדלת התפריט ל- 1,500 קלוריות, ובנוסף יש להוסיף 3 כפות שקדים ללא מלח לארוחת הביניים של הבוקר, ולהגדיל ל-2 מנות תבשיל עוף, קינואה ובטטה  בארוחת הערב.

עשיתם את זה!

בין אם עקבתם אחרי כל חודש הארוחות, או פשוט מצאתם השראה למתכונים טעימים ובריאים, אנחנו מקווים שאהבתם את תוכנית התזונה להצרת היקפים שהבאנו כאן.
המשיכו לבנות הרגלים בריאים באמצעות חלופות מזינות יותר בכל ארוחה.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..