כיום, חלבונים הוא נושא חם שנחקר בתחום הרפואה והבריאות. הנושאים הנחקרים הם כמויות הצריכה והסוגים השונים הכוללים מקורות מן החי והצומח ואף מקורות חדשים שנחקרים ומומצאים כיום -באופן אירוני ככל שקיים יותר מידע, כך עולות יותר שאלות חדשות סביב הנושא המרתק הזה. חלבונים משחקים תפקיד חיוני בבריאותכם. הם עוזרים לכם בהמון היבטים – מהעלאת מסת שריר וחיזוק העצמות עד הורדת לחץ הדם ושיפור השינה ובריאות המוח, כך אנו רואים שחלבון חשוב לכל פעילות בגופינו.
במאמר זה, אנו מנסים לפשט את השפה המדעית עבורכם ולהציג את הנתונים בפשטות. בנוסף, לאחר קריאת המאמר תבינו מהם חלבונים, למה הם חשובים, איך להבדיל בין סוגי החלבונים השונים ותבינו את תפקידי החלבון השונים בגוף.
מהם חלבונים?
לפני שאתם צורכים אותו, חשוב להבין מהו חלבון. חלבון הוא מאקרונוטריאנט (כלומר, רכיב תזונתי הנצרך בכמויות גדולות), ביחד עם פחמימות ושומנים, והוא מספק אנרגיה בצורת קלוריות לגוף. החלבון חיוני לבניית שרירים.
כאשר אנו אומרים "חלבון בונה שריר", אנחנו מתכוונים לזה שהגוף מפרק חלבונים לאבני הבניין שלהם – חומצות אמינו, ואלו משמשות לבניית השריר לאחר מכן. חומצות אמינו הן היחידות הבסיסיות של החלבון.
בנוסף, תרכובות אלה אחראיות לפעילויות שונות ומגוונות בגוף, כמו תהליכים נוירולוגיים ובניית שריר.
80% מהשרירים בנויים מחומצות אמינו.
בעולם החי קיימות 20 חומצות אמינו שונות שבונות את מולקולות החלבון.
כל קומבינציה בונה חלבון אחר.
חומצות האמינו מתחלקות לשתי קטגוריות:
חומצות אמינו בלתי-חיוניות (NEEA) וחומצות אמינו חיוניות (EAA).
אל תתנו לשמות לבלבל אתכם. המשמעות היא כזאת:
- חומצות אמינו בלתי-חיוניות – מיוצרות בגוף באופן טבעי.
- חומצות אמינו חיוניות – אינן מיוצרות בגוף באופן טבעי ולכן נצרכות עם המזון או תוספות שונות.
חשוב להבין את התפקיד של חומצות האמינו בבניין החלבון, כי חלק מהן טובות יותר מאשר אחרות, כשמדובר על בריאות השרירים, מה שקריטי כמובן גם לבריאות הכללית.
מהם סוגי החלבונים השונים, ומהו ההבדל בינהם?
קיימים שני מקורות של חלבונים – מן החי והצומח.
חלבונים מן החי כוללים:
- מי גבינה (חלבי)
- קזאין (חלבי)
- ביצים
- בקר
- עוף
- חלבון קולגן
- ועוד
חלבונים מן הצומח כוללים:
- סויה
- אפונה
- אורז חום
- חומוס
- ועוד
ההבדל העיקרי בין חלבון מן החי וחלבון מן הצומח הוא מרכיבי חומצות האמינו שלהם.
רוב החלבונים ממקור חי הם חלבונים שלמים, זאת אומרת שהם כוללים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (EAA).
רוב החלבונים ממקור צמחי נחשבים לחלבונים שאינם שלמים (חלקיים), זאת אומרת שחסרה בהם לפחות חומצת אמינו חיונית אחת.
למרות זאת, אכילה מגוונת של חלבונים מן הצומח יכולה ליצור תזונה מספקת הדומה לצריכה של חלבונים שלמים.
חלבונים מן החי, כמו מי גבינה נחקרו ונבדקו קלינית פעמים רבות, כדי להבין מהי השפעתם על השריר ועל תהליך התאוששות רקמות.
הממצאים הראו שהגברת צריכת החלבונים מומלצת במיוחד לספורטאים ואנשים שצריכים לשפר את בריאות השריר או להעלות את מסת השריר (למשל: אנשים קשישים או לאחר ניתוח), היא חלק מכמעט כל תפריט לאכילה נכונה.
קיימות שתי סיבות עיקריות לזה.
האחת היא שמי גבינה היא חלבון שלם, מה שאומר שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
השנייה היא שהחלבונים בתוך מי הגבינה עשירים בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) שהם קבוצת משנה בתוך EAA שעוזרות לבנות שרירים ומשמשות כממריצים לפני אימון.
ואם אני טבעוני או אלרגי ללקטוז?
יש פתרון! כמו שהוזכר מעלה, עם אכילה נכונה של חלבונים ממקור צמחי או השלמתה בתוספי תזונה, תוכלו לצרוך את רמות חומצות האמינו הנדרשות לגופכם לבניית שריר אופטימלית.
למשל, ליזין (Lys), מתיונין (Met) וטריפטופן (Trp) – הן חומצות אמינו חיוניות שנמצאות בכמות נמוכה מאוד במקורות צמחיים ולכן יהיה עליכם להוסיף תוספי תזונה שישלימו לתפריט אכילה מאוזן ויגרמו לבניית שריר טובה יותר. ישנן אבקות חלבון מעולות הזמינות כיום במחירים נוחים ונותנות ערך משמעותי למתאמן.
אם אתם רגישים ללקטוז, אין סיבה לדאוג, ישנו גם מגוון רחב של תוספי חלבון לרגישים ללקטוז בשוק, כך שגם אתם תוכלו להיעזר בתוספים.
אם אתם טבעוניים, אל תדלגו על השלמת חלבון יומית, גם אם אינה מכילה את כל חומצות האמינו, מומלץ לשלב אבקת חלבון על סויה או אבקת חלבון על בסיס אפונה במקרה הכי גרוע, לא יחסר לכם החלבון היומי.
עכשיו אתם מבינים מהם בדיוק חלבונים, ומהיכן הם מגיעים. כעת נדבר על כמויות הצריכה המומלצות של חלבון.
כמה חלבונים אני צריך?
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
המחקרים אומרים שאנו צריכים לשאוף לצרוךמינימום 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף.
הוראה הזו משתנה בהתאם למטרתכם.
לדוגמא, אם אתם רוצים לבנות שרירים, כדאי להעלות את צריכת החלבון ל- 2-3 גרם לכל קילוגרם.
אבל ספורטאים הם לא היחידים שחלבונים חשובים עבורם.
אם אתם מחלימים מפציעה או ניתוח, הגוף שלכם יצטרך להגביר את קצב חילוף החומרים שלו וגם יצטרך יותר אנרגיה ומרכיבים תזונתיים הכרחיים לבניית והחלמת רקמות, אז כדאי להעלות את צריכת החלבון לתמיכת תהליך ההחלמה
במקרה ואתם חושדים שחוויתם פציעה בשריר, אנו ממליצים לבצע בדיקה מעמיקה למקרה שקרתה פציעה שאיננו רוצים שתחמיר, לדוגמא, במקרה של קרע בשריר או כאב באיזור הלב, מומלץ לבצע בדיקת קראטין פוספוקינאז (CPK), בדיקה פשוטה המתריעה על קרע בשריר.
חלבונים חשובים גם בתהליך ההתבגרות.
בתחילת גיל 40, מתחיל האדם לאבד כ-3% עד 5% ממסת השרירים כל עשור, זוהי תופעה הנקראת סרקופניה.
זוהי הסיבה לנפילות מרובות ולתאונות אצל אנשים מבוגרים.
העלאת כמות החלבון הנצרכת ולהתמיד בפעילות ספורטיבית יכולה לעזור לשמור על השרירים ולמנוע את התקדמות הסרקופניה.
כדי לוודא שאתם מכניסים כמות חלבון איכותית ומספקת לגופכם, וודאו שאתם משלבים בתפריט שלכם מאכלים עשירים בחלבון איכותי.
לאן החלבונים הולכים?
למרות שצריכה ממותנת ומספקת של חלבון חשובה, הנתון החשוב יותר הוא יכולת הספיגה של השרירים.
מחקרים מראים שהאדם הממוצע יכול לספוג כ-10 גרם של חלבון לשעה, ומקסימום 30 גרם לארוחה.
קיימים דברים שאנו יכולים לעשות כדי לשפר את הספיגה ולוודא שאנו ממשים את כל הפוטנציאל של החלבונים שאנו צורכים.
1. תאכלו כמות מרובה יותר של ארוחות בכמות קטנה יותר
בשלב הראשון מומלץ לרווח את הארוחות, ולפזר את החלבונים לכמה ארוחות.
אפשר לצרוך 20-30 גרם חלבון ( לדוגמא, כמות החלבון בחזה עוף היא 26 גרם ל- 85 גרם עוף) לכל ארוחה, במקום לאכול
כמות קטנה של ארוחות וכל פעם 40-50 גרם של חלבון.
הסיבה ליעילות של דבר זה, היא שהגוף אינו מסוגל לעכל הרבה חלבונים בפעם אחת, ועל כן עלינו לרווח את צריכתו, כדי לאפשר עיכול טוב ויעיל יותר. אם אינכם יכולים לשלב בחלק מארוחות מאכלים מלאים בחלבון, נסו שילוב של מתכונים עם אבקת חלבון, הפכו כל ארוחה למנת חלבון מפנקת.
2. נסו תוספי תזונה
תוספי תזונה עשירים בחלבון הם תוספים שמכילים קומבינציות של סוגים שונים של חלבונים, שזמן העיכול שלהם שונה.
לדוגמא, שלבו מי גבינה (שמתעכלים מהר) עם קסאין (שמתעכל לאט), זה יאפשר לגוף לעכל את החלבונים למשך זמן ארוך יותר מאשר כשהם נצרכים לבדם.
לפני שתתחילו לשתות תוספי חלבון, בדקו מהם ההבדלים בין אבקת חלבון וגיינר כדי להיות בטוחים שחלבון או בשבילכם, לנשים, אל תשכחו לבדוק את שלוש ההמלצות שלנו לאבקות חלבון לנשים, המותאמות במיוחד בשבילכן או פנקייק חלבון. בנוסף ניתן לצרוך חלבון דרך חטיפי חלבון בצורה נוחה וזמינה במיוחד ולרוב עם טעם די נעים. אם אתם מנסים לא לאכול סוכר או אוכלים לפי תפריט דל פחמימות, נסו את המלצותינו על אבקות חלבון ללא סוכר.
3. תוספי תזונה עם אנזימי עיכול ו-HMB
אפשרות אחרת היא העלאת קצב הספיגה כך שהשרירים יפיקו יותר תועלת מהחלבון הנצרך.
מחקרים מראו שאנזימי עיכול כמו פרואזים ופפאינים עוזרים לגוף לפרק חלבונים בצורה אפקטיבית יותר כדי לאפשר עיכול קל יותר.
מאמר מכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition [1] השווה אנשים שצרכו שייקים עם חלבון בתוספת אנזימי עיכול אלה לקבוצת ביקורת שצרכה את אותם שייקים ללא אנזימים.
הם מצאו שרמות חומצות אמינו בקבוצה שבה צרכו אנזימים היו גבוהים יותר ב-30% מאשר בקבוצה שבה שלא אנזימים.
מרכיב תזונתי אחר שהראה שהוא מעלה את סינתזת החלבון הוא HMB (β-Hydroxy β-methylbutyric acid), שהוא חומר טבעי שנצרך על-ידי ספורטאים מקצועיים שרוצים להשיג החלמה מהירה של שרירים, כך גם לחולי סרטן שסובלים מדלדול שרירים.
בנוסף, מחקר על HMB הראה שבנכוחותו פירוק השריר נפתח, זאת אומר אנשים הצורכים HMB מאבים פחות מרקמות השריר.
סיכום
חלבונים הם מרכיב הכרחי לשמירה על בריאות תקינה. הם חיוניים לא רק לבניית שרירים גדולים יותר, אך גם להחלמה מפציעה, להתבגרות נאותה ומניעה של מחלות מסוימות.
אבל חלבון הוא לא סתם "חלבון" – קיימים סוגים שונים של חלבונים שחשוב להכיר ולהבין איך הם עובדים, להכיר את כמויות הצריכה היומית ואיך הגוף מעכל אותם, כך שבעת הצורך, גופכם יהיה בעל משאבים מתאימים להחלמה ולשמירה על הבריאות.
אנו מקווים שהמאמר עזר לכם להבין מהם חלבונים ואיך לשלב אותם בחייכם, כך שתוכלו לחיות חיים בריאים ועשירים יותר.
