חלבון מהצומח

“לא חסר לך חלבון?” זו שאלה שרוב הטבעונים נשאלים לגבי התזונה שלהם, במיוחד בחדר הכושר, והיא נובעת
נטו מחוסר ידע.
שזה משונה כי אנחנו כבר נמצאים בעידן שבו חלק גדול מאבקות החלבון הטובות ביותר מבוססות על חלבון מהצומח בלבד ומספקות חלבון מלא.

אם אתם מעוניינים להעשיר את התזונה הטבעונית או הצמחונית שלכם עם תוספת של חלבון כדי להגדיל את מסת השריר, אז הבאנו לכם כאן כמה דוגמאות למקורות חלבון מעולים שבדקנו ומצאנו שהם עושים עבודה מצויינת.

אז אם אתם בעניין של תזונה בריאה ומזינה, הכנו לכם רשימה של מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר.

מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר

1. סייטן

סייטן צובר פופלריות במהירות כתחליף בשר מצויין המספק כמות עשירה בחלבונים.
ניתן להשתמש בו במתכוני בשר שאתם מכירים ואוהבים.

כשלומדים להכין את הסייטן נכון, לרוב יהיה קשה להרגיש בהבדל.
הטעם הטעים והמרקם הבשרני מאפשרים לו להיות המבורגר צמחוני מושלם, או בתור תוספת חלבונית לסנדוויץ עם רטבים וירקות.

עם 75 גרם חלבון ל-100 גרם, הוא אחד המזונות היותר עשירים בחלבון, וגם דל בפחמימות.
עם זאת, הוא אינו ידידותי לסובלים מגלוטן מכיוון שהוא עשוי מגלוטן מחיטה.

סייטן על המנגל

2. סויה, טופו, טמפה

מאז ומתמיד טופו היה מקור החלבון הכי פופולארי ומוכר בתזונה מן הצומח.

ב 100 קלוריות טופו יש לא פחות מאשר 11 גרם חלבון, בהשוואה לבשר בקר טחון אשר עבור אותה מנה קלורית מציע רק 8.9 גרם (!) כשמציגים את זה ככה, מאוד פשוט להבין מדוע אפילו אנשים שאינם צמחונים או טבעונים רואים את הטופו בתור אפשרות מעולה למקור חלבון בריא.

טיפ קטן: כשמוציאים את הטופו מהחבילה הוא רווי נוזלים, לכן רצוי להפעיל עליו לחץ לפני הבישול על מנת להוציא את הנוזלים העודפים כדי שיספח את טעם התבשיל טוב יותר.

יחד עם זאת, זה לא מוצר הסויה הטוב ביותר.
לאחרונה הטמפה הולך ותופס תאוצה והופך למקור חלבון אפילו יותר פופולרי, בין היתר בגלל המרקם הטוב והמוצק ובזכות הטעם העשיר שלו.

הטמפה הוא מוצר פחות מעובד, יש בו יותר חלבון מהטופו והוא מכיל פחות שומן.
גם הוא, כמו הטופו, משתלב נהדר במטבח האסייתי ועובד כתחליף טוב לבשר במתכונים שונים.

מוצר סויה נוסף מעולה הוא לא אחר מאשר חלב הסויה, אשר מהווה חלופה נהדרת לחלב פרה.
יש בו כמות נאה של חלבון, ולעתים קרובות הוא מועשר בויטמין B12 וסידן.
מוצר מעולה לטבעונים או רגישים ללקטוז וישנן בשוק גם אבקות חלבון מבוססות סויה מצויינות.

גבר חותך טמפה

3. עדשים

אם נעשה השוואה של גרם עדשים מול גרם בקר, נגלה שבעדשים יש יותר חלבון מבשר בקר ופי 23 פחות שומן רווי.

עדשים הם מקור חלבון טעים ומזין, ויש עולם קולינרי שלם סביבם עם שפע של מתכונים מגוונים.
הם משתלבים מעולה עם אורז ויכולים להעשיר ולשדרג מרקים ותבשילים אחרים ולהעניק להם מרקם סמיך יותר.

4. חומוס ושעועית

עם 9.6 גרם חלבון ל-100 גרם שעועית. חומוס, אפונה ירוקה ושעועית על כל סוגיה מהווים מקור חלבון מוכר. הם עשירים בויטמינים מקבוצת B ובסיבים תזונתיים. העשרת התפריט בהם כתחליף לבשר אדום יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לסרטן.

שעועית או חומוס יכולים להשתלב מצויין בסלט, ממרח, ושלל מתכונים שונים ומגוונים לתבשילים על בסיס שעועית או חומוס שיעזרו להם להכניס את הקטניות הללו לתפריט שלכם.

חומוס וגרגרי חומוס

5. שמרי בירה

לעתים קרובות מהללים את שמרי הבירה בספרי מתכונים כתחליף טבעוני לגבינת פרמזן.
למרות שהשם שלהם לא מעורר תיאבון במיוחד, לשמרי בירה יש טעם אגוזי וגבינתי טעים שמשדרג רטבים לפסטות, ריזוטו, סלטים, מאפים וכל דבר אחר שתוכלו להעלות לראשכם.

שמרי בירה מהווים חלבון מלא המציע את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
הם מועשרים לעתים קרובות בוויטמין B12, ומנה אחת מהם מספקת בדרך כלל 9 גרם חלבון.

6. זרעי המפ (קנבוס)

גם זרעי המפ [1] הם חלבון מלא, המכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.

כאשר משווים אותם גרם מול גרם לבקר או בשר כבש ישנן כמויות חלבון זהות, וזו אחת הסיבות שהופכות אותם לאחד ממקורות החלבון היותר פופולריים.

זרעי ההמפ הם מרכיב מעולה להכניס לשייק חלבון, סלט או תבשילים נוספים כתערובת זרעים או כשמן זרעי קנבוס.

7. כוסמין

כוסמין הידוע גם בשם חיטה קלופה הוא עוד מקור נהדר לחלבון.
עם 15 גרם חלבון ל-100 גרם, כוסמין הוא אחד המקורות היותר עשירים בחלבון ברשימה.
הוא עשיר במגנזיום, ומהווה מקור נהדר לסיבים תזונתיים ושומנים בריאים.

8. זרעי צ'יה

לא סתם נחשבים לסופרפוד.
הם עשירים בחלבון ובמגוון רחב של וויטמינים ומינרלים.
רבים היתרונות לאכילת זרעי צ’יה.

הערכים התזונתיים של זרעי צ’יה עשירים בכל טוב, הם מכילים 16.5 גרם חלבון ל-100 גרם, ובנוסף לכל זה הם מקור חיוני לחומצות שומן אומגה 3.
הם עשירים בסיבים, ברזל וסידן, ועוד.

איך אוכלים זרעי צ’יה? מפזרים אותם על דגני בוקר, סלטים, יוגורט ועוד שלל מאכלים המשלבים את הזרעים בתוכם.

אילו זרעי צ’יה לקנות? הכנו לכם רשימה עם שלושה מוצרים מובילים כאן באתר.

9. זרעי פשתן

זרע נוסף בעל שפע של יתרונות, זרע הפשתן מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3, והוכח כמסייע לבריאות מערכת העיכול, וגם מפחית כולסטרול ומוריד לחץ דם.

ב- 100 גרם זרעים נמצא 18 גרם חלבון.

ניתן להשתמש בזרעי פשתן כמו זרעי הצ’יה או ניתן גם להוסיף אותם לשייקים כדי להעשיר אותם בערכים תזונתיים.

הם גם נלקחים בדרך כלל כתוספי מזון באמצעות כמוסות צמחיות.

10. גרעיני דלעת

19 גרם חלבון ל-100 גרם – גרעיני דלעת הם מקור חלבון מצוין.

הם מכילים חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.
הם גם עשירים בנוגדי חמצון וסיבים המסייעים לשמירה על בריאות הלב והכבד.
אפשר לקלות או לאכול גרעיני דלעת טריים כחטיף בין הארוחות.

אתם יכולים לתבל אותם לפי העדפה ולהכין מהם חטיף קרקרים קראנצ’ים או כדורי אנרגיה או להוסיף אותם פשוט כמו שהם למתכונים שונים כגון סלטים, יוגורט, דייסה, תבשילי אורז ועוד.

11. ספירולינה

עם 57 גרם חלבון ל- 100 גרם – קל לראות מדוע האצה הזו הוכרזה כסופר-פוד.
ספירולינה היא בין מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר.
היא עשירה בויטמינים מקבוצת B, נחושת, ברזל, מגנזיום, אשלגן ומנגן, והיא מכילה מינרלים וויטמינים נוספים בכמויות קטנות יותר.

ספירולינה גדלה במים מתוקים ומלוחים.
ישנם יתרונות בריאותיים רבים להוספת ספירולינה לתזונה שלכם, והיא ממשיכה להיות מצרך נחקר ביותר בתעשיה.

היא לא נראת כל כך מושכת, וטעמה בהחלט משונה, לכן הדרך הטובה ביותר לצרוך אותה היא לערבב אותה בשייק פירות.

ספירולינה

12. שיבולת שועל

עם 16.9 גרם חלבון ל 100 גרם, שיבולת שועל בהחלט תעזור לכם לשקם שרירים ולהתחזק.

היא מקור מצוין לסיבים ופחמימות, היא מאוזנת היטב ומהווה אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מדגנים.

הכינו דייסת שיבולת שועל בבוקר עם מעט פירות יבשים, אגוזים וזרעים ויש לכם דרך טעימה ומזינה להתחיל את היום.

13. פירות וירקות

עלי גרגר הנחלים, נבטי אלפאפא, תרד, אספרגוס, ברוקולי; אם זה ירוק, יש בזה חלבון.

יש סיבה שפופאי הוריד פחיות של תרד כדי לגדול.
לא רק שיש הרבה מאד סוגים של ירקות טעימים אשר מלאים בחלבון, הם גם מעניקים הרבה יתרונות תזונתיים אחרים לגוף.

התזונה שלכם כטבעונים צריכה תמיד להיות עשירה בהרבה פירות וירקות.
כך תוכלו לוודא שאתם מקבלים ויטמינים ומינרלים חיוניים שיעזרו לשיקום ופעילות תקינה של כל המערכות בגוף.

צלחת עם פרוסות לחם ותרד

14. אגוזים וחמאת אגוזים

אגוזים יתנו לכם 20 גרם חלבון במנה של 100 גרם, חמאת אגוזים תעלה את הכמות הזו ל -25 גרם.

בוטנים, שקדים, פיסטוקים, אגוזי קשיו ואגוזי מלך הם כולם עשירים בחלבון, כמו גם בשומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

אתם יכולים להשתמש בהם כחטיף בריא, להוסיף אותם לדגני בוקר או למרוח על הלחם.
ישנם יתרונות בריאותיים גם בחלב העשוי מאגוזים.
החלב מועשר לעתים קרובות בויטמינים ומינרלים כמו סידן או B12, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת לשייק פירות או שייק חלבון.

ניתן להשתמש בסוגי חלב אגוזים שונים להכנת תבשילים כמו תבשיל קארי קרמי על בסיס חלב קוקוס או קשיו.

15. אורז בר

אורז בר הוא למעשה לא אורז בכלל במובן המסורתי, אבל הוא תוספת טובה לצלחת ומספק את צורכי החלבון שלכם.
הדגן הזה היה אהוב מאוד על האינדיאנים.
מבשלים אותו כמו אורז מסורתי אבל הוא בעל טעם חזק ועם הרבה יותר יתרונות תזונתיים.

ניתן לשלב אותו בתבשילים שונים כמו מרק, ממולאים, תבשילי קדרה, סלטים ועוד.

 

מפתחי גוף טבעוניים על חלבון

עם הפופולריות העולה של אימוץ תזונה מן הצומח, לא מפתיע שיש יותר ויותר ספורטאים, ומפתחי גוף טבעונים.
המזונות בדיאטה שלהם בדרך כלל קצת פחות מרוכזים קלורית, לכן הם צריכים לאכול יותר, אבל נראה שאין שום קושי בלהשיג את כמות החלבון הדרושה.

פטריק באבומיאן המתחרה בתחרויות Strongman  מהווה דוגמה מצוינת.
לאחר שזכה בתחרויות רבות ברחבי העולם, הוא בהחלט הוכחה חיה לכך שאפשרי לבנות מסת שריר וכוח על תזונה טבעונית.
הדיאטה שלו כוללת שייקים וגם מזונות מלאים אחרים כמו נקניקיות טבעוניות, פלאפל, ירקות בגריל וטופו.

ההבדל היחיד בהיותו ספורטאי טבעוני הוא במטבח, לא בחדר הכושר.

גבר שרירי

האם צריך לקחת תוספי חלבון בתזונה טבעונית?

אינכם חייבים להוסיף חלבון בתזונה טבעונית או צמחונית, כל עוד אתם מקפידים להעשיר את התזונה שלכם במקורות חלבון חלופיים בצורה מספקת.

חלבון מהצומח הוא סוג חלבון המשמש כאלטרנטיבה עשירה ומגוונת למוצרים מן החי ואפילו אותם מפתחי גוף שעדיין מחשיבים את עצמם כאוכלי כל, עוברים לחלבון המפ, חלבון אפונה ואורז מכיוון שהם מקורות חלבון מלא המכילים את כל 9 חומצות האמינו. תוספים אלו בדרך כלל משמשים להכנת שייק שנותן מקום לתוספי תזונה נוספים המכילים חומרים מזינים כמו תוספי סופר פוד כמו תוסף אסאי או צ’יה.

לסיכום

הבאנו לכם כאן המון דרכים טעימות ומזינות שבעזרתן כל טבעוני יכול להכניס בקלות מקורות חלבון טבעוניים מורכבים ומלאים לתזונה שלו. אתם יכולים לעשות את זה עם מזון מלא בלבד אבל אם אתם מחפשים את הדחיפה הנוספת הזו יש גם אבקות חלבון צמחיות זמינות.

על ידי התנסות במטבח והתמקדות במקורות תזונתיים וחלבונים מלאים, תוכלו להגדיל את מכסת החלבון שלכם ולהצליח להפוך את תפריט הארוחות שלכם לקצת יותר מגוון ועשיר בויטמינים ומינרלים, ובו-זמנית, אם תרצו, לעזור בירידה במשקל בדרך בריאה ומאוזנת.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..