איך ליצור גרעון קלורי בצורה בטוחה ואפקטיבית כדי לרדת במשקל

אפשר ליצור גירעון קלורי ברמה יומית או שבועית, צריך רק להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים באותו פרק זמן, או להגדיל את הכמות שאתם שורפים, או גם וגם. יציאה של יותר קלוריות מאשר נכנסות תביא אתכם לשם.

מאמר זה מסביר כיצד להשיג את הגרעון הקלורי הדרוש עבורכם על מנת לרדת במשקל בצורה בטוחה, מהירה ואפקטיבית.

מהו גרעון קלורי?

גרעון קלורי הוא מצב שנוצר כאשר צריכת הקלוריות היומית נמוכה מכמות הקלוריות שנשרפת. זאת אומרת אנחנו מוציאים יותר קלוריות מאשר אנחנו מכניסים. חייבים לזכור שהגוף צריך לשרוף מספר מסוים של קלוריות כדי לבצע את כל הפונקציות ההכרחיות שלו בכל יום, מספר הקלוריות שאדם צריך משתנה כתלות בגורמים שונים כגון: מין, גיל, רמת הפעילות הפיזית, גובה, משקל, מבנה גוף, ועוד.

מובאים לדוגמא ערכי צריכת קלוריות יומית עבור מבוגרים בגילאים 19 ומעלה.

גברים:

ערכי צריכת קלוריות יומית עבור מבוגרים בגילאי 19 ומעלה

נשים:

אורח חיים לא פעיל משמעותו, שאתם עובדים בעבודה משרדית ולא מתאמנים כלל, אורח חיים פעיל בינונית מביא בחשבון תזוזה מסוימת ו-2-3 אימונים בשבוע ואורח חיים פעיל מאוד אומר תזוזה מרובה ושגרת אימונים קבועה בתדירות גבוהה.

כפי שניתן להבין, אפשר ליצור גרעון קלורי על-ידי הפחתה של מספר הקלוריות הנצרכות, העלאת רמת הפעילות, או שילוב של שניהם.

האם גרעון קלורי מספיק כדי לרדת במשקל?

שמירה על הגרעון הקלורי היא החלק החשוב בעת הירידה במשקל, אבל זה לא הכל, בגלל שמספר הקלוריות הוא לא הדבר היחיד המשפיע על המשקל.
כדי לאבד 0.5 – 1 ק"ג בשבוע, צריך לאכול 500-1,000 קלוריות פחות ממספר הקלוריות שהגוף צריך ליום.

אם אתם מנהלים אורח חיים לא פעיל, מה שאומר שהתזוזה היחידה שלכם היא כדי לעבור בין מקומות ישיבה, ואתם לא מתאמנים או לא מבצעים פעילויות ספורטיביות אחרות, עליכם להתחיל לשנות הרגלים ולהתאמן לפחות כחצי שעה ביום.

על פי קביעת המרכז למניעה ושליטה במחלות (CDC) בארה"ב, הפחתה במספר הקלוריות אינה בהכרח אומרת שתישארו רעבים בין ארוחות. 

אפשר להחליף את המזון  העשיר בקלוריות במזון דל קלוריות, לשתות יותר מים, ולצרוך יותר סיבים תזונתיים כדי להרגיש יותר שבעים, ישנו מגוון רחב של דיאטות שמציעות תכנית לירידיה מהירה במשקל אך חשוב ליישם אותן בתבונה, בעקביות ומבלי להגזים על מנת להימנע מבאיות שונות.

אישה רצה עם טרנינג

איך לחשב את צריכת הקלוריות

ישנן כמה דרכים כדי לקבוע כמה קלוריות אתם שורפים ביום. למשל, יש המעדיפים לחשב את צריכת הקלוריות היומית ידנית או אונליין באמצעות מחשבון קלוריות.

החישוב הכי בסיסי שניתן להשתמש בו ככלל אצבע אומר שאנשים שפעילים בינונית יכולים להכפיל את משקל הגוף הנוכחי שלהם פי 33, כדי להעריך כמה קלוריות הם צריכים לאכול כל יום.

לאחר מכן, כדי לקבוע כמה קלוריות צריכים לצרוך בשביל ליצור גרעון קלורי בריא, ניתן להחסיר 500 קלוריות מהמספר שהתקבל. למרות זאת, צריך לוודא שלא צורכים מעט מידי קלוריות. חשוב לציין, שגם פעילות ספורטיבית תורמת לגירעון קלורי. הקפדה עקבית על גרעון קלורי תבוא לידי ביטוי בעת מדידת אחוזי שומן לאורך התקופה. 

קביעת כמות קלוריות דרושה על פי ה-BMR

מדד ה-BMR מייצג את הקצב המטאבולי הבסיסי ואפשר להבין באמצעותו לכמה קלוריות הגוף שלנו זקוק במצב הבסיסי כדי להמשיך לתפקד. חשוב לקחת בחשבון בנוסף את רמת הפעלתנות שלנו, מכיוון שפעילות גופנית בכל רמה מצריכה קלוריות נוספות. ערך זה מעניין אותנו כי אפשר להבין שכל הקלוריות מעבר לכך הן מיותרות והופכות לשומן ואילו צריכה עקבית מתחת לכמות הזאת מובילה לגירעון קלורי. לשם החישוב ניתן להשתמש במחשבון BMR אונליין או לחשב עצמאית.

ניתן להשתמש באחת מהנוסחאות האלה כדי לקבוע את ה-BMR, כתלות במגדר:

גבר בוגר:   66+13.86×B.W+12.9 ×H-6.8 ×YO=BMR
אישה בוגרת:    655+20.812 ×B.W+11.938 ×H-4.7 ×YO=BMR

B.W – משקל נוכחי בק"ג; H – גובה בס"מ; YO – גיל (שנים)

ברגע שמחשבים את ה-BMR, אפשר להשתמש בנוסחאות הבאות, ועל ידי חישוב ביחד עם רמת הפעילות, לקבוע את כמות הקלוריות שצריך לאכול ביום:

לדוגמא:

נניח גבר בן 30 בגובה 1.75, במשקל 75 ק"ג, המתאמן פעמיים בשבוע ועובד בעבודה משרדית.

ההצבה בנוסחאות מביאה אותנו למדד BMR של 1,675 קלוריות ביום (שזה מה שהגוף שלו זקוק לו במינימום). אם משקללים את הפעילות הגופנית והתזוזה שלו בחיי היומיום מגיעים לשריפת קלוריות של 2,300 קלוריות ביום.

הטווח שבין 2 הערכים, הוא המקום שבו צריך להיות הגירעון הקלורי של האיש מהדוגמא שלנו. 

גבר בלי חולצה רץ

אפשר ורצוי גם להתייעץ עם רופא או תזונאי כדי להעריך את צריכת הקלוריות ביתר דיוק. בעלי מקצוע יכולים להעריך את צריכת הקלוריות שלכם על פי אורח חייכם.

איך ליצור גרעון קלורי נכון?

ברגע שאתם יודעים כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך כל יום או שבוע, אפשר לעבוד על יצירת הגירעון. ערכו של חצי ק"ג של שומן הוא כ-3,500 קלוריות.
כדי להוריד כחצי ק"ג בשבוע, צריך גרעון של 3,500 קלוריות, או 500 קלוריות ליום, באותו הזמן. כדי להוריד ק"ג אחד, צריך ליצור גרעון של כ-7,000 קלוריות.
בכל אופן, לא מומלץ ליצור גירעון קלורי של יותר מ-7,000 קלוריות לשבוע.

דיאטה

רכיב אחד חשוב ביצירת גרעון קלורי הוא מה אתם אוכלים ושותים כל יום. אתם צריכים להתמקד במזון עשיר תזונתית, אך באותו הזמן גם דל קלוריות. על פי הנחיות מומחי תזונה, דפוס אכילה בריא ודל קלוריות צריך לכלול:

  • ירקות, ירוקים, אדומים, כתומים, המכילים עמילן ואחרים.
  • דגנים, ולפחות חצי מהם דגנים מלאים.
  • פירות, בעיקר פירות שאינם מעובדים.
  • חלבונים, כמו בשר רזה, עוף, ביצים, קטניות, אגוזים, מוצרי סויה ומאכלי ים.
  • מוצרי חלב דלים או ללא שומן, הכולל חלב, יוגורט, גבינה ומשקאות סויה.
  • שמנים בריאים, כמו שמן זית, שמן קנולה או שמן קוקוס.

צריך גם להימנע משתייה של משקאות מסוכרים ומצריכה של שומן טראנס. ישנן המון דיאטות שונות שניתן לנסות ולגוון ביניהן אולם העיקרון נותר זהה – לצרוך פחות קלוריות ממה שמכניסים. עיקרון אחד מאוד חשוב שחוזר על עצמו בכל תכניות התזונה הנכונה ונכון במיוחד למדינה עם אקלים חם כמו ישראל, הוא הקפדה על שתיית מים מרובה. אם אתם לא בטוחים, תוכלו לבדוק את עצמכם באמצעות מחשבון שתיית מים

דיאטות אפשריות לצמצום הקלוריות

אלו הן חלק מהדיאטות שנועדו לנו לעזור לרדת במשקל באמצעות החלפת המזון אותו אנחנו צורכים לפחות רווי בקלוריות וצמצום צריכת הקלוריות באופן כללי.

פעילות גופנית

חלק חשוב בתהליך הירידה במשקל הוא התעמלות. מי שאינו פעיל כלל צריך לנסות להתאמן יותר, רצוי כמה שיותר. אני חייב לציין שאמנם ירידה במשקל ללא ספורט היא אפשרית, אבל אני ממליץ בכל זאת אם אפשר לכלול את הפעילויות הבאות כפעילות ספורטיבית:

  • הליכה – הפעילות הבסיסית הזאת במיוחד אם מתבצעת בצורה מהירה היא אחלה תוספת יומיומית לשגרת האימונים.
  • לעלות במדרגות (במקום במעלית)  – אם אתם מאמצים הרגל זה ועושים אותו מספר פעמים ביום זה גם מסייע לשרוף קלוריות וגם מחזק את שרירי הרגליים.
  • מסלולים בטבע – טיולים בחיק הטבע הם פעילות כיפית שניתן לעשות לבד, עם חברים או עם המשפחה – ההנאה מובטחת.
  • משחקי ספורט – השילוב האולטימטיבי בין פעילות גופנית אינטנסיבית מועילה לבין הנאה היא השתתפות במשחקי ספורט על בסיס קבוע.
  • רכיבה על אופניים – אחד הטרנדים החמים של השנים האחרונות הוא רכיבה על אופניים. יותר ויותר אנשים מגלים את היופי של הספורט הזה.
  • שחייה בבריכה או בים – האקלים אצלנו נח וממש דורש מכם לשחות בים אן בבריכה אם אתם חיים רחוק מהים.
רוכבת אופניים

ככל שיותר פעילים, כך שורפים יותר קלוריות. עיינו באתר וראו את תכניות האימונים שלנו הכוללות תכנית אימון לנשים בבית, תכנית אימונים לחדר הכושר ועוד שלל תרגילים לפיתוח וחיטוב הגוף ושריפת קלוריות. זה מאפשר גם לצרוך יותר קלוריות וגם להגיע אל הגירעון הקלורי ביותר קלות.

דברים אחרים שצריך להתחשב בהם

הפחתה בכמות הקלוריות היא חלק חשוב בעת הירידה במשקל, אבל לא הדבר היחידי שצריך להתחשב בו. פעילות ספורטיבית חשובה לבריאות, ללא קשר לירידה במשקל.
אנשים שמנהלים אורח חיים לא פעיל וכמעט ולא נעים במהלך היום, צריכים לנסות להעלות את רמות הפעילות הספורטיבית היומית שלהם, אם זה אפשרי. זה יכול לכלול אימונים, משחקי ספורט, השתתפות בפעילויות שמצריכות לנוע כמו טיולים בטבע, למשל.

למרות זאת, צריך להיזהר ולהימנע מצריכת קלוריות מועטה מידי. ירידה בכ-500 עד 1,000 קלוריות ליום הוא הטווח הרצוי לכוון אליו. צריך גם להימנע מירידה של יותר מק"ג אחד לשבוע.

חשוב לציין, שספירת קלוריות לא מחייבת בעת הירידה או שמירה על המשקל, ואף במקרים מסוימים יכולה לגרום לתוצאה הפוכה או אפילו להזיק.

הסיכון באכילת כמות קלוריות קטנה מידי

אם לאכול כמות קלוריות קטנה מידי ולא לצרוך מספיק רכיבים תזונתיים, אפשר לפתח בעיות בריאותיות. הגוף צריך מספר מינימלי של קלוריות כדי לתפקד כראוי. הפחתה גדולה מידי בכמות הקלוריות יכולה להגדיל את הסיכון לכמה בעיות בריאותיות, כגון:

  • צריכה לא מספקת של חומרים מזינים, מה שיכול להפריע לעלייה ושמירה על מסת העצמות
  • מניעה מהמוח לקבל מספיק אנרגיה
  • פגיעה בתהליכי חילוף חומרים
  • עלייה בסיכון לפיתוח אבני מרה

חלק מהתסמינים של צריכת כמות קלוריות שאינה מספקת כוללים:

  • עלייה בתחלואה
  • אי הצלחה בירידה במשקל
  • שינויים שליליים במצב הרוח או ההתנהגות
  • קשיי שינה [1]
  • עצירות

תוספים מומלצים בגירעון קלורי

דיאטה מאוזנת חשובה מאוד, אך זכרו שבכל מקרה מומלץ להימנע מחוסרים בתזונה ובכך להימנע מתופעות לוואי. כך שאם אתם מצמצמים את כמות האוכל אותו אוכלים יש לשקול שימוש בתוספים על מנת לפצות על החסר.

אם אתם מתאמנים במקביל, לצורך השלמת הויטמינים שקלו לשלב בתזונה שלכם מולטי ויטמין המותאם לפעילים גופנית. ניתן להוסיף גם אבקת חלבון לצורך אספקה סדירה ומספקת של חלבון איכותי להזנת השרירים. אם קשה לכם להתמודד עם תחושת הרעב (שעשויה להתעורר לפחות בשלבים הראשונים של אימוץ דפוסי תזונה חדשים ומצומצמים יותר), ניתן להשתמש בחומץ תפוחים לדיכוי תחושת הרעב בצורה אפקטיבית. 

בכל מקרה שווה להתייעץ עם תזונאי בשביל לבנות תכנית תזונה מותאמת אישית למאפיינים ולצרכים שלכם.

סיכום

יצירת גרעון קלורי יכול לעזור אם אתם רוצים או צריכים לרדת במשקל. ניתן לעשות זאת בשילוב דיאטה מתאימה ופעילות ספורטיבית. צריך להתמקד באכילת מזון עשיר בחומרים מזינים, שתייה מרובה של מים והתעמלות על בסיס קבוע.

מחשבונים ונוסחאות זמינים אונליין באינטרנט כדי לעזור לכם להעריך כמה קלוריות אתם שורפים ביום. משם, אפשר להעריך כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך כדי ליצור את הגרעון הקלורי.

מבחינת הירידה במשקל, מומלץ לא לעבור את הטווח של 0.5-1 ק"ג לשבוע כדי למנוע בעיות בריאותיות הקשורות בתזונה בלתי מספקת.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..