איך ליצור גרעון קלורי בצורה בטוחה ואפקטיבית כדי לרדת במשקל

אפשר ליצור גירעון קלורי ברמה יומית או שבועית, צריך רק להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים באותו פרק זמן, או להגדיל את הכמות שאתם שורפים, או גם וגם. יציאה של יותר קלוריות מאשר נכנסות תביא אתכם לשם.

מאמר זה מסביר כיצד להשיג את הגרעון הקלורי הדרוש עבורכם על מנת לרדת במשקל בצורה בטוחה.

מהו גרעון קלורי?

גרעון קלורי נוצר כאשר מספר צריכת הקלוריות היומית נמוך יותר ממספר הקלוריות שנשרפות.
הגוף צריך לשרוף מספר מסוים של קלוריות כדי לבצע את כל הפונקציות ההכרחיות שלו בכל יום.

מספר הקלוריות שאדם צריך משתנה כתלות בגורמים שונים:

  • מין
  • גיל
  • רמת הפעילות הפיזית
  • גובה
  • משקל
  • מבנה גוף

מובאים לדוגמא ערכי צריכת קלוריות יומית עבור מבוגרים בגילאים 19 ומעלה:

גברים:

ערכי צריכת קלוריות יומית עבור מבוגרים בגילאי 19 ומעלה

נשים:

אפשר ליצור גרעון קלורי על-ידי הפחתה של מספר הקלוריות הנצרכות, העלאת רמת הפעילות, או שניהם.

אישה רצה עם טרנינג

האם גרעון קלורי מספיק כדי לרדת במשקל?

שמירה על הגרעון הקלורי היא החלק החשוב בעת הירידה במשקל, אבל זה לא הכל, בגלל שמספר הקלוריות הוא לא הדבר היחיד המשפיע על המשקל.
כדי לאבד 0.5 – 1 ק”ג בשבוע, צריך לאכול 500-1,000 קלוריות פחות ממספר הקלוריות שהגוף צריך ליום.

אם אתם מנהלים אורח חיים פעיל, מה שאומר שהתזוזה היחידה שלכם היא כדי לעבור בין מקומות ישיבה, ואתם לא מתאמנים או לא מבצעים פעילויות ספורטיביות אחרות, עליכם להתחיל לשנות הרגלים ולהתאמן לפחות כחצי שעה ביום, אם זה אפשרי.

בנוסף, המרכז למניעה ושליטה במחלות (CDC) בארה”ב קבע שהפחתה במספר הקלוריות אינו בהכרח אומר שתישארו רעבים בין ארוחות. 

אפשר להחליף את המזון העשיר בקלוריות במזון דל קלוריות, לשתות יותר מים, ולצרוך יותר סיבים תזונתיים כדי להרגיש יותר שבעים.

 עוד 10 טיפים לירידיה מהירה במשקל.

איך לחשב את צריכת הקלוריות

ישנן כמה דרכים כדי לקבוע כמה קלוריות אתם שורפים ביום.

למשל, יש המעדיפים לחשב את צריכת הקלוריות היומית ידנית או אונליין במחשבון קלוריות.

כדי לבצע חישוב ידני, אנשים שפעילים בינונית יכולים להכפיל את משקל הגוף הנוכחי שלהם פי 33, כדי להעריך כמה קלוריות הם צריכים לאכול כל יום.

לאחר מכן, כדי לקבוע כמה קלוריות צריכים לצרוך בשביל ליצור גרעון קלורי בריא, ניתן להחסיר 500 קלוריות מהמספר שהתקבל. למרות זאת, צריך לוודא שלא צורכים מעט מידי קלוריות. חשוב לציין שגם פעילות ספורטיבית תורמת לגירעון קלורי.

אפשר גם להשתמש ב- BMR והערכת רמת הפעילות כדי לקבוע את מספר הקלוריות שצריכים לאכול ביום.
ניתן להשתמש באחת מהנוסחאות האלה כדי לקבוע את ה-BMR, כתלות במגדר:

  • גבר בוגר:   66+13.86×B.W+12.9 ×H6.8 ×YO=BMR
  • אישה בוגרת:    655+20.812 ×B.W+11.938 ×H4.7 ×YO=BMR

B.W – משקל נוכחי בק”ג; H – גובה בס”מ; YO – גיל (שנים)

ברגע שמחשבים את ה-BMR, אפשר להשתמש בנוסחאות הבאות, ועל ידי חישוב ביחד עם רמת הפעילות, לקבוע את כמות הקלוריות שצריך לאכול ביום:

  • לא פעיל: פעיל במקצת או לא פעיל כלל = BMR ×1.2
  • פעיל באופן מינימלי: 1-3 אימונים בשבוע = BMR ×1.375
  • פעיל בינונית: 3-5 אימונים ברמה בינונית בשבוע = BMR ×1.55
  • פעיל מאוד: 6-7 אימונים אינטנסיביים בשבוע = BMR ×1.725

פעיל ביותר: למשל, אתלטים שמתאמנים פעמיים ביום = BMR ×1.9

אפשר גם להתייעץ עם רופא או תזונאי כדי להעריך את צריכת הקלוריות ביתר דיוק. בעלי מקצוע יכולים להעריך את צריכת הקלוריות שלכם על פי אורח חייכם.

כדי לדעת מה אחוז השומן בגופכם בדקו את המדריך שלנו לשיטות למדידת אחוז השומן בגוף.

גבר בלי חולצה רץ

איך ליצור גרעון קלורי?

ברגע שאתם יודעים כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך כל יום או שבוע, אפשר לעבוד על יצירת הגירעון.

ערכו של חצי ק”ג של שומן הוא כ-3,500 קלוריות.
כדי להוריד כחצי ק”ג בשבוע, צריך גרעון של 3,500 קלוריות, או 500 קלוריות ליום, באותו הזמן.
כדי להוריד ק”ג אחד, צריך ליצור גרעון של כ-7,000 קלוריות.

בכל אופן, לא מומלץ ליצור גירעון קלורי של יותר מ-7,000 קלוריות לשבוע.

דיאטה

רכיב אחד חשוב ביצירת גרעון קלורי הוא מה אתם אוכלים ושותים כל יום.
אתם צריכים להתמקד במזון עשיר תזונתית, אך באותו הזמן גם דל קלוריות.

על פי הנחיות מומחי תזונה אמריקאיים, דפוס אכילה בריא ודל קלוריות צריך לכלול:

  • ירקות, ירוקים, אדומים, כתומים, המכילים עמילן ואחרים.
  • דגנים, ולפחות חצי מהם דגנים מלאים.
  • פירות, בעיקר פירות שאינם מעובדים.
  • חלבונים, כמו בשר רזה, עוף, ביצים, קטניות, אגוזים, מוצרי סויה ומאכלי ים.
  • מוצרי חלב דלים או ללא שומן, הכולל חלב, יוגורט, גבינה ומשקאות סויה.
  • שמנים בריאים, כמו שמן זית, שמן קנולה או שמן קוקוס.

צריך גם להימנע משתייה של משקאות מסוכרים ומצריכה של שומן טראנס.
ישנן דיאטות שיכולות להתבצע בשילוב עם גרעון קלורי ולהועיל לו כמו אכילת תפוחים בלבד למשך שבוע או שילוב מרובה שלהם בדיאטה 

פעילות ספורטיבית

חלק חשוב בתהליך הירידה במשקל הוא התעמלות. מי שאינו פעיל כלל צריך לנסות להתאמן יותר, אם זה אפשרי.

אפשר לכלול את הפעילויות הבאות כפעילות ספורטיבית:

  • הליכה
  • להעלות במדרגות במקום במעלית
  • מסלולים בטבע
  • משחקי ספורט
  • רכיבה על אופניים

CDC ממליצים על פעילויות אלה כדי להיות פעילים בינונית:

  • הליכה מהירה
  • שחייה בים
  • עבודה קלה בגינה
  • רכיבה קלה על אופניים
  • משחק פעיל עם הילדים

ככל שיותר פעילים, כך שורפים יותר קלוריות. עיינו באתר וראו את תכניות האימונים שלנו הכוללות תכנית אימון לנשים בבית, תכנית אימונים לחדר הכושר ועוד שלל תרגילים לפיתוח הגוף.

זה מאפשר גם לצרוך יותר קלוריות וגם להגיע אל הגירעון הקלורי ביותר קלות.

בחורה במהלך שיחה

דברים אחרים שצריך להתחשב בהם

הפחתה בכמות הקלוריות היא חלק חשוב בעת הירידה במשקל, אבל לא הדבר היחידי שצריך להתחשב בו.

פעילות ספורטיבית חשובה לבריאות, ללא קשר לירידה במשקל.
אנשים שמנהלים אורח חיים לא פעיל וכמעט ולא נעים במהלך היום, צריכים לנסות להעלות את רמות הפעילות הספורטיבית היומית שלהם, אם זה אפשרי. זה יכול לכלול אימונים, משחקי ספורט, השתתפות בפעילויות שמצריכות לנוע כמו טיולים בטבע, למשל.

למרות זאת, צריך להיזהר ולהימנע מצריכת קלוריות מועטה מידי.
ירידה בכ-500 עד 1,000 קלוריות ליום הוא הטווח הרצוי לכוון אליו.
צריך גם להימנע מירידה של יותר מק”ג אחד לשבוע.

חשוב לציין, שספירת קלוריות לא מחייבת בעת הירידה או שמירה על המשקל, ואף במקרים מסוימים יכולה לגרום לתוצאה הפוכה או אפילו להזיק.

הסיכון באכילת כמות קלוריות קטנה מידי

אם לאכול כמות קלוריות קטנה מידי ולא לצרוך מספיק רכיבים תזונתיים, אפשר לפתח בעיות בריאותיות.

הגוף צריך מספר מינימלי של קלוריות כדי לתפקד כראוי.
הפחתה גדולה מידי בכמות הקלוריות יכולה להגדיל את הסיכון לכמה בעיות בריאותיות, כגון:

  • צריכה לא מספקת של חומרים מזינים, מה שיכול להפריע לעלייה ושמירה על מסת העצמות
  • מניעה מהמוח לקבל מספיק אנרגיה
  • פגיעה בתהליכי חילוף חומרים
  • עלייה בסיכון לפיתוח אבני מרה

חלק מהתסמינים של צריכת כמות קלוריות שאינה מספקת כוללים:

  • חולים לעתים קרובות
  • אי הצלחה בירידה במשקל
  • שינויים שליליים במצב הרוח או ההתנהגות
  • קשיי שינה [1]
  • עצירות

לפני שאתם מורידים את כמות צריכת הקלוריות היומית שלכם, היוועצו ברופא או תזונאי.
אנשים בעלי מחלות רקע כגון סכרת, ככל הנראה יצטרכו דיאטות מיוחדות המותאמות למחלתם.

סיכום

יצירת גרעון קלורי יכול לעזור אם אתם רוצים או צריכים לרדת במשקל. ניתן לעשות זאת בשילוב דיאטה מתאימה ופעילות ספורטיבית. צריך להתמקד באכילת מזון עשיר בחומרים מזינים, שתייה מרובה של מים והתעמלות על בסיס קבוע.

מחשבונים ונוסחאות זמינים אונליין באינטרנט כדי לעזור לכם להעריך כמה קלוריות אתם שורפים ביום. משם, אפשר להעריך כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך כדי ליצור את הגרעון הקלורי.

מבחינת הירידה במשקל, מומלץ לא לעבור את הטווח של 0.5-1 ק”ג לשבוע כדי למנוע בעיות בריאותיות הקשורות בתזונה בלתי מספקת.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..